益陽(yáng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院

一、引言

田徑短跑項(xiàng)目是田徑項(xiàng)目中最具有競(jìng)技性和觀賞性的項(xiàng)目，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在短跑田徑項(xiàng)目上一直處于劣勢(shì)狀態(tài)，這和國(guó)人的體質(zhì)有著很大的關(guān)系，但是近年來(lái)我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員不斷突破自己，不斷的刷新中國(guó)人的記錄。在高職院校短跑訓(xùn)練中通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，從而加強(qiáng)高職院校短跑運(yùn)動(dòng)員的整體能力，要加強(qiáng)高職院校田徑短跑項(xiàng)目當(dāng)中運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，讓短跑運(yùn)動(dòng)員能夠擁有更強(qiáng)的爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)技巧。在短跑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉和腰部肌肉爆發(fā)對(duì)最終成績(jī)有著很重要的影響，因此力量訓(xùn)練應(yīng)從以上幾個(gè)方面進(jìn)行。

二、力量訓(xùn)練在短跑當(dāng)中的重要性

一般來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練的目的是為了提升運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)抗阻力的力量，其中的阻力包括運(yùn)動(dòng)時(shí)的外在阻力以及肌肉運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的內(nèi)在阻力。力量訓(xùn)練的對(duì)象是對(duì)參與短跑運(yùn)動(dòng)的肌肉和肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，讓相關(guān)的肌肉群能夠在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的時(shí)候支撐運(yùn)動(dòng)員的高強(qiáng)度運(yùn)用，并給持久的肌肉爆發(fā)做好基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練在短跑當(dāng)中是非常重要的。首先，力量訓(xùn)練是提升短跑成績(jī)的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員只要有了與之能力相對(duì)應(yīng)的力量爆發(fā)能力，就能夠獲得較好的成績(jī)。而短跑是一種周期性的速度力量項(xiàng)目，短時(shí)間的肌肉爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)后期的速度提升能力是非常重要的，也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員的速度越快，對(duì)于肌肉的要求就越高，肌肉的力量就要越大，而一般人的肌肉群是無(wú)法承受如此高強(qiáng)度的工作內(nèi)容，因此必須要進(jìn)行力量訓(xùn)練來(lái)提升肌肉的耐受力和工作強(qiáng)度，這樣運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行田徑運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠有強(qiáng)大的爆發(fā)力和持久力。其次，短跑運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)秀成績(jī)一般是由良好的力量素質(zhì)幫助獲得的，短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)沒(méi)有很強(qiáng)的依賴性。因此提升短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量素質(zhì)是非常重要的，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中不同肌肉群之間的協(xié)調(diào)能力對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的，因此增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員相關(guān)運(yùn)動(dòng)肌肉的力量素質(zhì)需要依靠平時(shí)的力量訓(xùn)練。最后，力量訓(xùn)練的有效程度和運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升有著很大的關(guān)聯(lián)性，提高力量訓(xùn)練的有效性主要依據(jù)超量恢復(fù)原理來(lái)進(jìn)行的，通過(guò)做遞增抗阻力練習(xí)來(lái)提高肌肉和肌肉群的整體力量。另外在力量訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員需要面對(duì)超出自身耐力極限的運(yùn)動(dòng)量，也需要承受心理上的極限，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常難熬的，并且在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員常常需要面對(duì)訓(xùn)練帶來(lái)的各種痛苦，這能夠有效地提升運(yùn)動(dòng)員的忍耐能力和毅力，這對(duì)于在大型比賽中幫助運(yùn)動(dòng)員保持良好的心態(tài)至關(guān)重要。

三、力量訓(xùn)練原則

（一）全面性原則

田徑短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員要遵循全面性原則進(jìn)行力量訓(xùn)練。全面性原則即要求田徑短跑項(xiàng)目教練員要能夠在力量訓(xùn)練的過(guò)程中注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉群的整體協(xié)調(diào)性進(jìn)行訓(xùn)練，不能夠提前對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉專項(xiàng)訓(xùn)練，這會(huì)破壞高職院校當(dāng)中運(yùn)動(dòng)員的整體協(xié)調(diào)性，尤其是背部和腰部肌群的發(fā)展，對(duì)于后期短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)提升有著很大的隱患，會(huì)過(guò)早的讓短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的瓶頸期，會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員后期訓(xùn)練后勁不足的情況，因此在力量訓(xùn)練的前期應(yīng)當(dāng)遵循全面性原則，提升短跑運(yùn)動(dòng)員同部位肌群的協(xié)調(diào)性。

（二）適宜負(fù)荷原則

高職院校短跑運(yùn)動(dòng)員都是剛剛成年，正處于身體穩(wěn)定的階段，田徑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練要適應(yīng)實(shí)際進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)在承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷之后能夠產(chǎn)生比較明顯的效果，這就需要教練員根據(jù)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)來(lái)選擇合適的負(fù)荷，以此來(lái)科學(xué)地提高高職院校短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，提升其運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（三）動(dòng)機(jī)激勵(lì)原則

提高運(yùn)動(dòng)員的成功渴求度對(duì)于提升訓(xùn)練的有效性是很有作用的，高職運(yùn)動(dòng)員短跑訓(xùn)練是為了讓運(yùn)動(dòng)員在各種比賽中獲得良好的成績(jī)，并且需要運(yùn)動(dòng)員付出巨大的努力才能夠獲得預(yù)期的成績(jī)，這容易讓短跑運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期的訓(xùn)練當(dāng)中因?yàn)榈貌坏秸娴挠?xùn)練反饋而出現(xiàn)訓(xùn)練懈怠，甚至產(chǎn)生放棄短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的想法，所以在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，教練員應(yīng)當(dāng)使用動(dòng)機(jī)激勵(lì)原則來(lái)提升短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練動(dòng)機(jī)，帶給運(yùn)動(dòng)員較高的訓(xùn)練目標(biāo)，提升訓(xùn)練效果。

（四）區(qū)別對(duì)待原則

高職院校的短跑運(yùn)動(dòng)員的發(fā)育程度有所差異，有的短跑運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育已經(jīng)完全，而有的短跑運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育還在進(jìn)行當(dāng)中，因此根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的身體情況應(yīng)當(dāng)選擇不同的力量訓(xùn)練方式和力量訓(xùn)練力度，從而能夠幫助每一個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員充分的提升自身的專業(yè)能力。同時(shí)，不同地區(qū)學(xué)校的場(chǎng)地、氣候、環(huán)境等也影響著短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，因此對(duì)于不同地區(qū)的短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練也要使用區(qū)別對(duì)待的原則，這樣才能夠更好的提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，幫助運(yùn)動(dòng)員快速提升自己的運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)。

（五）適宜恢復(fù)原則

高職院校短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練具有強(qiáng)度大、壓力大、競(jìng)爭(zhēng)性高的特點(diǎn)。在長(zhǎng)時(shí)間的力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的肌肉群容易產(chǎn)生疲憊的狀態(tài)，但是很多教練員在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，還是使用超大負(fù)荷的訓(xùn)練方法，希望能夠獲得超量恢復(fù)的訓(xùn)練效果，但是超負(fù)荷的力量訓(xùn)練必然會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體疲憊，所以適當(dāng)?shù)牧α炕謴?fù)是非常重要的。所以，在每一次的長(zhǎng)時(shí)間的、高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練之后，應(yīng)當(dāng)主動(dòng)采取恢復(fù)措施，從而保障訓(xùn)練的有效性，也能夠給予運(yùn)動(dòng)員一定的放松時(shí)間，提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練舒適感。

四、高職田徑短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練策略

（一）爆發(fā)力量訓(xùn)練

高職院校短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升有著非常大的影響，運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力越強(qiáng)所能夠獲得的加速度越大，運(yùn)動(dòng)員獲得最快運(yùn)動(dòng)速度的時(shí)間越短，從而能夠提升運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)速度。運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力主要是依靠肌肉力量的爆發(fā)能力來(lái)實(shí)現(xiàn)，因此通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練提升短跑運(yùn)動(dòng)員相關(guān)肌肉群的力量，從而產(chǎn)生較強(qiáng)的爆發(fā)力是非常關(guān)鍵的。教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)注重訓(xùn)練的完整性和連續(xù)性，應(yīng)當(dāng)了解短跑過(guò)程中所依靠的主要的肌肉群，通過(guò)不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量從而有效的提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，讓運(yùn)動(dòng)員在短距離的競(jìng)賽當(dāng)中具有更強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)力。

因此，高職院校短跑運(yùn)動(dòng)教練員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力量訓(xùn)練時(shí)，一般是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的最大運(yùn)動(dòng)限度來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃制定的。例如，在筆者給本校的短跑運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)爆發(fā)力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，會(huì)以18 周為周期訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力量，在前6 周，為了提升高職院校田徑短跑運(yùn)動(dòng)員的大腿和小腿的肌肉力量，一般是使用彈跳訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行的，使用蛙跳、負(fù)重跳等各種形式展開訓(xùn)練；在接下來(lái)的6 周，為了最大化地提升高職院校田徑短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)能力，一般使用大重量快速杠鈴練習(xí)訓(xùn)練，通常的配重比例是運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)荷強(qiáng)度的70%～90%，每次訓(xùn)練做3～6 組練習(xí)，每組練習(xí)動(dòng)作重復(fù)6 次，每組之間的休息時(shí)間不得超過(guò)三分鐘。這樣能夠最大化的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的背部和腰部力量，提升相應(yīng)肌肉群的爆發(fā)能力，幫助運(yùn)動(dòng)員更好的提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)；在最后的6 周，主要是進(jìn)行跳深練習(xí)。通過(guò)一系列的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的腿部和腰部爆發(fā)力能夠得到顯著的提升，整體提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)能力。同時(shí)，教練員在進(jìn)行這種訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)注意長(zhǎng)期訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肌肉和心理的影響，要能夠在訓(xùn)練的時(shí)候充分發(fā)揮科學(xué)訓(xùn)練的精神，并體現(xiàn)出對(duì)運(yùn)動(dòng)員的關(guān)愛(ài)，在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)給予運(yùn)動(dòng)員適宜的訓(xùn)練量，要能夠在保證運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練達(dá)到目的的前提下，避免各種訓(xùn)練傷害的發(fā)生，這對(duì)于保持運(yùn)動(dòng)員的肌肉健壯有著很大的作用。

（二）起動(dòng)力量訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員只有不斷的提升自身的技術(shù)，才能夠提升自身的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因此在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的每一個(gè)環(huán)節(jié)都需要不斷的進(jìn)行強(qiáng)化，從而取得優(yōu)異成績(jī)。在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中起動(dòng)技巧是非常重要的，在觀察一些短跑運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)很多力量型的運(yùn)動(dòng)員體重往往偏重，但是在競(jìng)技的過(guò)程中并沒(méi)有表現(xiàn)出非常大的劣勢(shì)，反而由于競(jìng)技技巧比較成熟，爆發(fā)力量比較強(qiáng)，會(huì)在起動(dòng)階段取得非常大的優(yōu)勢(shì)。

起動(dòng)訓(xùn)練主要是通過(guò)增強(qiáng)負(fù)荷來(lái)提升起動(dòng)能力，所以教練員應(yīng)當(dāng)通過(guò)一定的訓(xùn)練方法提升運(yùn)動(dòng)員的起動(dòng)技巧，從而提升運(yùn)動(dòng)員在起動(dòng)階段的優(yōu)勢(shì)。高職院校的田徑短跑運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷強(qiáng)度是非常高的，一般來(lái)說(shuō)會(huì)在運(yùn)動(dòng)員自身最大負(fù)荷的30～50%左右，在這種負(fù)荷強(qiáng)度下，運(yùn)動(dòng)員的每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練應(yīng)該在3 至6 組之間，并且每組動(dòng)作應(yīng)當(dāng)在6～10 次左右，組間休息的時(shí)間不得超過(guò)兩分鐘。起動(dòng)的訓(xùn)練形式是多種多樣的，一般來(lái)說(shuō)是在運(yùn)動(dòng)員的腰部或者腿部進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，如在小腿部分綁沙包進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，利用杠鈴實(shí)心球等作為負(fù)荷讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行抬腿運(yùn)動(dòng)；也可以利用較為柔軟的地面或者使用坡度較大的地形做短跑訓(xùn)練，如在沙地上進(jìn)行短跑訓(xùn)練、做上坡短跑訓(xùn)練等等；另外也可以讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)相互合作來(lái)完成多種阻力訓(xùn)練，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的起動(dòng)能力，這能夠提升運(yùn)動(dòng)員的起動(dòng)優(yōu)勢(shì)，從而能夠爭(zhēng)分奪秒完成比賽。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在高職院校當(dāng)中，隨著科學(xué)訓(xùn)練的不斷進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員能夠從肌肉的爆發(fā)能力和起動(dòng)能力上得到很大的突破，為短跑運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。