楊建平 山西省射擊射箭水上運動中心

人體掌握運動技能是存在一定階段性的，它并不是一蹴而就，尤其是射箭這種強調全身協(xié)調的運動項目。通過身體穩(wěn)定性訓練提高運動員對于射箭技術動作的控制能力，完成相應的技術動作，能夠有效提高運動員成績，還能夠降低肩部等關節(jié)組織損傷情況的發(fā)生概率，完成人體穩(wěn)定性與體能訓練的有機結合。

一、進行身體穩(wěn)定性訓練的作用

身體穩(wěn)定性是指當人體處于運動狀態(tài)下，身體軀干部位連接四肢進行動作指導，能夠協(xié)調身體能量平衡，保持身體姿勢，根據(jù)人體所處狀態(tài)不同，可以將身體穩(wěn)定性分為動態(tài)與靜態(tài)兩種模式。進行身體穩(wěn)定性訓練能夠提高人體自身的平衡能力，通過刺激深層小肌群來增強對身體的控制力及四肢協(xié)調性，強化人體運動機能，預防運動損傷，能夠穩(wěn)定人體核心部位，將重心運動及四肢力量訓練作為核心訓練項目。身體穩(wěn)定性訓練核不僅能夠強化射箭運動員自身穩(wěn)定性，更能在運動的過程中控制發(fā)力情況，從而成為人體運動過程中的“發(fā)動機”，能夠有效提高運動選手的運動成績。運動員身體穩(wěn)定性的提高，能夠確保其在射箭、瞄準、用力的流程中保持自身作為一個有機整體，促使自身力的有效傳遞，從而強化對弓箭的控制力。身體穩(wěn)定性與射箭運動員的晃動及瞄準效果有關，具備良好的身體穩(wěn)定性能夠為運動員提供持續(xù)流暢的射擊力，增強射手自信心[1]。

二、常見的運動員身體穩(wěn)定性訓練項目

（一）俯臥橋撐

運動員俯臥后，將兩肘或手掌作為受力點，在平衡球上進行支撐，要保證運動員后背與下肢在同一水平面上，過程中要注意對手腕等關節(jié)的保護工作，避免發(fā)生因手腕伸引過度造成身體局部壓力過大，使得訓練活動適得其反。進行俯臥橋撐時可以通過控制運動員兩腳之間的距離變化，來改變身體穩(wěn)定性訓練強度，或是通過抬起四肢的方式增強訓練難度，重點在腰腹部等核心區(qū)域的控制能力。

（二）仰臥背弓

將氣墊放置在運動員的肩甲下面，在仰臥后運動員雙腳踩地，在背肌發(fā)力狀態(tài)下將腹部及腰部挺起，過程中要求運動員軀干與大腿在同一水平面上，且控制腹部不能過高或過低。通過手臂的位置及姿勢轉換改變訓練項目的難度，剛開始兩臂展開，此時訓練難度最低，隨著訓練的深入，將兩臂逐漸交叉，并放置在胸前，提高訓練難度的同時提升對于腰腹部的區(qū)域控制能力。

（三）氣墊平衡

運動員雙腳站立在氣墊上，通過控制身體的膝關節(jié)伸直狀態(tài)來保持身體平衡，關節(jié)伸直時是對踝關節(jié)的穩(wěn)定性控制訓練，關節(jié)稍微彎曲是對膝關節(jié)的穩(wěn)定性控制訓練，強化腹部核心區(qū)域控制能力。運動員也可以坐在氣墊上，通過控制身體平衡保證四肢不會接觸地面，強化髖關節(jié)附近區(qū)域的穩(wěn)定性區(qū)域控制能力。以上兩種氣墊平衡訓練方法中，都可以借助手臂的交叉、伸展進行難度調控來增強穩(wěn)定性訓練效果。

（四）橋撐平衡

運動員向左或右側側臥，將手肘或手掌作為支撐點停留在氣墊上，兩腳之間留有一定的距離或是前后重疊，要保證身體側方與下肢處在同一水平面上。而非支撐身體側的手要與身體呈90 度，整個項目主要是訓練運動員腰腹部區(qū)域及肩關節(jié)平衡控制能力。

（五）靠墻靜蹲

運動員半蹲狀態(tài)背靠墻壁，髖關節(jié)、膝關節(jié)之間呈90 度，整個腳掌著地，站立支撐20 分鐘。過程中若想增加訓練難度，可以在后背與墻體之間額外加一個氣墊，或是僅用前腳掌支撐運動員整個身體，能夠有效提高平衡訓練效果，主要是對膝關節(jié)的穩(wěn)定性訓練。

（六）三點支撐/兩點支撐

運動員俯臥，將雙手、雙腳與肩保持同寬，抬起單手或單腳使全身與地面接觸區(qū)域為三點，從而達到訓練效果。提高其訓練強度，可以在保持運動員身體平衡的前提下，將側手與單腳同時抬起，從而形成單手單腳的兩點支撐。過程中要求運動員身體與下肢始終處于同一水平面，若主干部分向側方傾斜，將無法保證訓練質量。一段時間的訓練后可用下肢跪姿代替單腳支撐，來進行短暫休息，主要進行腰部核心區(qū)域控制及肩關節(jié)控制能力訓練。

三、身體穩(wěn)定性對射箭技術動作規(guī)范的影響及訓練方法探討

（一）前肩穩(wěn)定性

若射箭運動員前肩穩(wěn)定性不足，在射箭撒放的一瞬間，前臂支撐力發(fā)生了變化，會造成前臂方向變動，導致射箭瞄準點變化，脫離了原本預期設計目標?？缮浼\動員自身卻感受不到這種手臂瞬間移動的情況，尤其是許多沒有經(jīng)驗的射箭運動員，從外表看來他們的姿勢還算正確，但箭射出去后其命中率并不能達到理想狀態(tài)，很大原因就是運動員前肩不穩(wěn)定所導致的。且射箭運動員自身的肩角度變化也是影響射箭技術動作規(guī)范性的重要因素，尤其對于某些還處于青少年的運動員，他們的身體還處在生長發(fā)育期，沒有構成較為穩(wěn)定的用力定性，常會因為運動員力量不足導致前肩內合。較危險的是，這種細微的前肩角度變化差距難以察覺，長時間的訓練將會對運動員前肩造成影響。而年齡稍長的運動員用力基本定型，過程中動作不細膩將會導致姿勢穩(wěn)定時弓弦與嘴、胸部的位置不同，這兩種射箭技術動作的不規(guī)范會導致運動員矢狀面發(fā)生變化，其前肩角度也會相應變動。其結果是前肩不穩(wěn)定造成遠箭問題，射箭成績不穩(wěn)定，若長時間不對這種問題進行糾正，將會打擊運動員自信心，射箭技術動作逐漸變形，射箭成績快速下滑[2]。

針對射箭運動員前肩穩(wěn)定性訓練項目，其基本要求是做到運動員持弓動作規(guī)范，在身后視角看，運動員的推弓手應于肩保持平行或略高于前肩。而俯視角度來看，肩關節(jié)與箭桿之間的直線距離要盡量縮短，并無限接近于箭的延伸線。根據(jù)不同運動員的肩關節(jié)高度、鎖骨與肱骨之間的角度、肩關節(jié)與箭桿垂直距離變化影響效果不同，選擇的射箭技術動作規(guī)范訓練方法也不同。對于肩關節(jié)高度較低，鎖骨與肱骨之間的角度較大的運動員，在身體穩(wěn)定性訓練環(huán)節(jié)可以采用搭箭拉弓的方法，響片被拉動發(fā)出響聲后，運動員保持瞄準點不動，后手繼續(xù)將響片拉3～5 毫米，整個姿勢保持3 秒鐘，整個過程中運動員要控制自己的前撐力不會發(fā)生變化，且瞄準點也不會發(fā)生變化。這個訓練方法要求射箭運動員注意力高度集中，并在動作完成后再將全身松懈下來，這樣會克服運動員放箭瞬間持弓臂發(fā)生位移的問題，降低遠箭情況發(fā)生。

（二）肌肉力量訓練

肌肉是射箭運動員完成射擊動作的動力來源，加強肌肉之間的協(xié)調水平能夠讓運動變得更加協(xié)調。射箭過程中，運動員肱骨在關節(jié)窩正確的運動軌跡，也就是所謂的肩肱節(jié)律性對于射箭運動員的技術動作規(guī)范性影響較大，但肩胛骨的運動方向有六個，任意一個方向的運動軌跡都是相互協(xié)同卻又相互抵抗的。過程中若原動肌與拮抗肌之間的配合度較低，將會造成肌肉的收縮性質為被動收縮，無法達到穩(wěn)定性，射箭準確率不高。針對這種問題，可以采用振動桿訓練方法來提高運動員身體穩(wěn)定性，提高射箭技術動作規(guī)范性。其一，在雙側手持振動桿于肩關節(jié)前屈90 度，于額狀面進行上下向振動；其二，在雙側手持振動桿于肩關節(jié)外展至90 度，并在額狀面上進行振動；其三，在雙側手持振動桿于肩關節(jié)前進行180 度額狀面上下向振動；其四，在雙側手持振動桿于肩關節(jié)后伸30 度，并在矢狀面后向振動。

在整個肌肉穩(wěn)定性訓練過程中，存在著過于重視原動肌而忽視了拮抗肌的情況，運動員簡單認為部分肌肉是運動的原動肌，并且這部分肌肉是決定運動成績的重要因素。顯而易見這種認知是極為片面的。原動肌與拮抗肌的力量失衡是運動比賽中常見的損傷事故，通過振動桿訓練將肩胛肌肉帶入整個運動員的動力鏈中，就射箭技術動作而言，其對運動員的神經(jīng)反應、肌肉協(xié)調能力都有顯著提升效果。

（三）協(xié)調放松訓練

人作為富有情感的生命體，進行各種動作都會受到自身心理狀態(tài)及生理狀態(tài)的影響，進行心理狀態(tài)協(xié)調訓練能夠有效提高運動員身體穩(wěn)定性，從而保證射箭技術動作規(guī)范。就人體機能活性規(guī)律而言，在射箭環(huán)節(jié)必然會涉及力量、韌帶等專業(yè)性項目，為避免運動員在訓練過程中出現(xiàn)損傷的情況，應在訓練前進行充分的準備活動。協(xié)調性方面，主要強調身體軀干、肢體及中樞神經(jīng)之間的配合作用，射箭是一項柔和開始、逐漸用力的運動項目，正如老話所說“開弓如抽絲”，就是指開弓時要使用單純的主動肌進行驅動，此時協(xié)同肌與對抗肌都要停止發(fā)力。對此，可以進行無弓狀態(tài)下的開弓動作模擬訓練，以及相應的后拉?？糠€(wěn)定性動作練習，強調整個射箭過程的流暢性，以及運動員身體的穩(wěn)定性。而放松調節(jié)方面，主要是指在射箭完成后的撒放收勢環(huán)節(jié)，適當進行肌肉放松，使弓在重力及彈性勢能的狀態(tài)驅動下自然滑落，而運動員在這個環(huán)節(jié)是極為放松的。放松性訓練要集中精神，通過調整呼吸狀態(tài)改變身體穩(wěn)定性，過程中要保證腰腹肌肉處于一種未松垮，卻不緊繃的狀態(tài)，持弓手臂的肩部肌肉緩慢放松，環(huán)節(jié)局部或是全身的僵硬狀態(tài)。配合相應的行走、轉身等動作，過程中在腦海中現(xiàn)象下一個技術動作要點，為接下來的射箭技術動作作準備[3]。

四、結語

射箭運動的本質是人類在后天學習過程中，養(yǎng)成的一種條件反射，這種條件反射從感知開始，借助模仿、強化、訓練，最終形成較為穩(wěn)定的神經(jīng)聯(lián)系模式。重視身體穩(wěn)定性對射箭技術動作規(guī)范的影響，通過適當?shù)挠柧毞椒ㄕ{節(jié)運動員競技狀態(tài)，能夠提高自身射箭水平，預防專業(yè)性損傷情況發(fā)生。