劉榮江 瓊臺(tái)師范學(xué)院體育學(xué)院

隨著籃球訓(xùn)練方法的不斷創(chuàng)新，核心力量訓(xùn)練以其能夠使運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)得到顯著提升而逐漸得到各院校體育教師的重視。所謂核心力量訓(xùn)練，主要就是對(duì)運(yùn)動(dòng)員軀干的訓(xùn)練，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員而言，手腳靈活度和身體平衡度等受軀干控制的方面都是獲得良好成績(jī)所必須要提升的。所以說(shuō)，籃球教練應(yīng)當(dāng)在自身重視并在實(shí)踐中積極加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)基礎(chǔ)上，不斷地創(chuàng)新和改進(jìn)核心訓(xùn)練的方式方法，讓運(yùn)動(dòng)員們切實(shí)地體會(huì)到此種訓(xùn)練方式對(duì)他們身體素質(zhì)提升的好處，從而在整體上提升籃球運(yùn)動(dòng)員的水平。

一、核心力量訓(xùn)練概述

作為體育運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的一種方式，核心力量訓(xùn)練是指運(yùn)用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉和關(guān)節(jié)部分進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，從而有效地提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。在當(dāng)前的籃球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練已然是重頭戲，較之傳統(tǒng)單一高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，它不僅能夠增加籃球運(yùn)動(dòng)員的身體平衡度使他們更為適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的慣性，還能夠很好地緩解籃球運(yùn)動(dòng)員身體的疲累程度并有效調(diào)動(dòng)起他們的訓(xùn)練熱情。在籃球運(yùn)動(dòng)中往往會(huì)發(fā)生一些突發(fā)的狀況，這就使得一些在核心力量訓(xùn)練方面不足的運(yùn)動(dòng)員茫然失措，自身的籃球技能發(fā)揮不出來(lái)，從而輸?shù)袅吮荣悺Ｏ喾?，?duì)于那些在核心力量訓(xùn)練方面較為充足的籃球運(yùn)動(dòng)而言，他們?cè)诨@球比賽中往往能較好地應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況，自身的籃球技能也能夠穩(wěn)定地發(fā)揮出來(lái)?？偟膩?lái)講，核心力量訓(xùn)練作為一種科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，在籃球訓(xùn)練中具有保證動(dòng)作順利完成、降低運(yùn)動(dòng)員身體的能量消耗、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性、提高運(yùn)動(dòng)員身體的力量和預(yù)防身體損傷等重要的作用。

二、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用

（一）保證運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作順利完成

籃球運(yùn)動(dòng)員自身的技戰(zhàn)術(shù)水平和身體素質(zhì)對(duì)比賽勝敗具有決定性作用，故此籃球訓(xùn)練中教練員不僅需要使運(yùn)動(dòng)員理解并掌握籃球相關(guān)理論知識(shí)和技術(shù)，還需要加強(qiáng)對(duì)他們身體力量、靈活度和柔韌性等素質(zhì)的訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高能耗的運(yùn)動(dòng)，隨著比賽的不斷進(jìn)行，身體素質(zhì)不達(dá)標(biāo)的運(yùn)動(dòng)員往往就會(huì)出現(xiàn)防守不及時(shí)、投籃命中率降低和情緒低落等情況，籃球教練員可結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)基礎(chǔ)通過(guò)核心力量訓(xùn)練的方式幫助他們儲(chǔ)備充足的能量，以便幫助運(yùn)動(dòng)員更好地完成籃球訓(xùn)練和籃球比賽中的動(dòng)作。

（二）降低運(yùn)動(dòng)員身體的能量消耗

籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)完成的優(yōu)劣程度，主要取決于其自身肌肉協(xié)調(diào)控制的程度和對(duì)身體重心控制的能力，而核心力量訓(xùn)練主要針對(duì)的就是運(yùn)動(dòng)員身體軀干的協(xié)調(diào)度通。教練員通過(guò)不斷的核心力量訓(xùn)練幫助運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)固自身下肢和軀干的力量，在降低他們四肢能量消耗的同時(shí)輕松地實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中力量的快速傳遞，最終從整體上提升籃球訓(xùn)練的效果。

（三）增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體的協(xié)調(diào)性

要想實(shí)現(xiàn)籃球訓(xùn)練的目標(biāo)并在比賽中取得好成績(jī)，就需要運(yùn)動(dòng)員充分地調(diào)動(dòng)自身身體部位和大腦進(jìn)行協(xié)同合作，故此在籃球訓(xùn)練的過(guò)程中，教練員需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位的協(xié)調(diào)性進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練中，教練員較為關(guān)注對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體平衡性和力量等的單一訓(xùn)練，最終的訓(xùn)練效果并不是很理想。核心力量訓(xùn)練的教學(xué)方法主要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腰部、四肢等重要身體部位進(jìn)行整合訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動(dòng)員身體各部位的協(xié)調(diào)性得到極大的提升，增強(qiáng)身體的靈活度和平衡感等，從而更好地促進(jìn)了籃球訓(xùn)練目標(biāo)的達(dá)成。

（四）提高運(yùn)動(dòng)員身體的力量

在正式的籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平自然是非常重要的，但如果其自身的力量不足，就會(huì)使最終的比賽成績(jī)大打折扣。這主要是由于籃球作為對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在籃球比賽過(guò)程中，無(wú)論攻防，運(yùn)動(dòng)員們彼此身體都無(wú)時(shí)無(wú)刻不處于對(duì)抗之中，既要想辦法投籃，又要防守對(duì)方球員進(jìn)球，他們需要一直在場(chǎng)地內(nèi)跑動(dòng)，如果沒(méi)有足夠的力量支撐，很快就會(huì)感到筋疲力盡。所以說(shuō)，通過(guò)核心力量訓(xùn)練來(lái)提升籃球運(yùn)動(dòng)員身體的力量是極為重要的。

（五）預(yù)防運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的損傷

作為一項(xiàng)對(duì)抗性較強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)，籃球訓(xùn)練和比賽過(guò)程中為爭(zhēng)搶籃球而發(fā)生的碰撞在所難免，極容易出現(xiàn)身體損傷，尤其以腰肌勞損等現(xiàn)象最為常見(jiàn)，這主要也是由于籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的核心位置是腰部。所以，在進(jìn)行籃球訓(xùn)練的時(shí)候，教練員需要積極對(duì)運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)核心力量的訓(xùn)練，增強(qiáng)他們肌肉的力量和骨骼的韌性，有效預(yù)防他們?cè)谟?xùn)練和比賽中可能出現(xiàn)的身體損傷情況，進(jìn)而使得籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠發(fā)揮出自身應(yīng)有的水平。

三、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用

（一）對(duì)訓(xùn)練器械進(jìn)行科學(xué)有效的組合

在籃球訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練中，往往會(huì)用到瑞士球、啞鈴、杠鈴和單腳轉(zhuǎn)盤等器械，教練員可以將這些對(duì)身體各部分問(wèn)題進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練的器械進(jìn)行科學(xué)有效的組合，從而使運(yùn)動(dòng)員通過(guò)持久反復(fù)的練習(xí)而達(dá)到全身肌肉持久力、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)力和平衡力的全面提升。例如，籃球運(yùn)動(dòng)員可以先利用啞鈴做上肢屈伸動(dòng)作以刺激肱二頭肌進(jìn)而提高手臂的力量，然后利用杠鈴做臥推動(dòng)作以提高大肌強(qiáng)度進(jìn)而強(qiáng)化全身的力量，最后站在半圓平衡器上演練各種投籃動(dòng)作以提升軀干控制力進(jìn)而控制身體的重心。除此之外，教練員還應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員俯臥撐和仰臥起坐進(jìn)行每日的定量要求。只有這樣，才能夠確保運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)得到較大提升，從而在比賽中正常甚至是超常發(fā)揮。

（二）積極創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的方式方法

核心力量訓(xùn)練的方式方法主要包括組合器械輔助和無(wú)器械輔助兩類。組合器械輔助訓(xùn)練法可以幫助運(yùn)動(dòng)員有效地鍛煉身體各部位的肌肉并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，無(wú)器械輔助訓(xùn)練法主要是運(yùn)動(dòng)員自身可完成的動(dòng)作，如俯臥撐、仰臥起坐和倒立等，對(duì)手臂和腿部力量的提升有很大作用。在實(shí)踐中，可以采用有氧無(wú)氧相結(jié)合、化整為零和心率調(diào)節(jié)三種訓(xùn)練方式。首先，籃球運(yùn)動(dòng)員的瞬間爆發(fā)力很重要，因?yàn)樵诨@球比賽中如果能夠得到快攻的機(jī)會(huì)，就需要運(yùn)動(dòng)員瞬間運(yùn)球并投籃，假使速度慢了，就有可能會(huì)錯(cuò)失良機(jī)。定期做一些有氧無(wú)氧相結(jié)合的訓(xùn)練，如慢跑與快跑相結(jié)合等，對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員身體綜合素質(zhì)具有很大幫助。其次，每名籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)基礎(chǔ)都不盡相同，故此教練員如果僅僅是從整體上設(shè)計(jì)出一個(gè)通用的訓(xùn)練方案，就有可能會(huì)使得部分身體素質(zhì)較差的運(yùn)動(dòng)員難以達(dá)標(biāo)，以至喪失信心，甚至?xí)霈F(xiàn)訓(xùn)練和比賽中受傷的情況。所以，籃球教練員需要在綜合考慮每名運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)基礎(chǔ)的前提下，將運(yùn)動(dòng)員分層，并為每個(gè)層級(jí)的運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)核心力量訓(xùn)練方案，使他們通過(guò)訓(xùn)練身體素質(zhì)都能夠有所提升。最后，科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練方式需要注重訓(xùn)練的強(qiáng)度、時(shí)間和頻次，尤其是訓(xùn)練的頻次。實(shí)踐中，教練員可以通過(guò)心率監(jiān)測(cè)儀的數(shù)據(jù)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度是否足夠，并根據(jù)實(shí)際情況對(duì)訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行增減?？偟膩?lái)說(shuō)，為了更有效地激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣，使核心力量訓(xùn)練能夠很好地幫助運(yùn)動(dòng)員提升身體的素質(zhì)和籃球水平，教練員需要不斷提升自身的教育教學(xué)理念和創(chuàng)新能力，要在結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體情況的基礎(chǔ)上積極地創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的方式方法。

（三）對(duì)核心力量訓(xùn)練模式進(jìn)行系統(tǒng)性優(yōu)化

在籃球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員需要將“合理化”“專業(yè)化”作為重要的原則強(qiáng)化和改進(jìn)核心訓(xùn)練的模式，要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體特定部位進(jìn)行符合他們身體素質(zhì)基礎(chǔ)的個(gè)性化的專業(yè)訓(xùn)練，以期進(jìn)一步提升他們身體的協(xié)調(diào)性和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)化。籃球核心力量訓(xùn)練并沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練模式，所以教練員可以基于此類訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和優(yōu)化籃球訓(xùn)練效果的目的，在實(shí)際教學(xué)中根據(jù)每名運(yùn)動(dòng)員自身情況設(shè)計(jì)具有針對(duì)性的身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的專項(xiàng)訓(xùn)練，做好每次核心力量訓(xùn)練情況的分析和總結(jié)，不斷對(duì)該項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行系統(tǒng)性優(yōu)化以降低該項(xiàng)訓(xùn)練針對(duì)性較弱的弊端，進(jìn)而促進(jìn)核心力量訓(xùn)練模式在籃球訓(xùn)練中發(fā)揮最大效用。

（四）加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的管理力度

核心力量訓(xùn)練如果想要取得成效，就需要循序漸進(jìn)、周而復(fù)始地進(jìn)行系統(tǒng)性的訓(xùn)練，這既需要教練員耗費(fèi)一定的時(shí)間和精力，又需要運(yùn)動(dòng)員不放棄、始終堅(jiān)持。換言之，雖然核心力量訓(xùn)練能夠有效地提升籃球訓(xùn)練的成效，但是其用時(shí)較長(zhǎng)，需要考慮到的影響因素較多。所以說(shuō)，籃球教練員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，需要加強(qiáng)對(duì)核心力量訓(xùn)練過(guò)程的管理力度，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況進(jìn)行分層次的訓(xùn)練教學(xué)，有針對(duì)性地將每名運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不足之處彌補(bǔ)上來(lái)，積極推動(dòng)核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中科學(xué)合理的應(yīng)用。

四、結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中占據(jù)重要的地位，具有保證運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作順利完成、降低運(yùn)動(dòng)員身體的能量消耗、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體的協(xié)調(diào)性、提高運(yùn)動(dòng)員身體的力量和預(yù)防運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中損傷的作用，值得籃球教練員和運(yùn)動(dòng)員重視。在籃球訓(xùn)練中，教練員應(yīng)當(dāng)基于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)基礎(chǔ)積極運(yùn)用并創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的方式方法，在激發(fā)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練興趣的同時(shí)，讓他們從循序漸進(jìn)的訓(xùn)練中逐漸地提升身體素質(zhì)和籃球的技戰(zhàn)術(shù)水平，進(jìn)而提升籃球訓(xùn)練的成效。總而言之，主要可以從對(duì)訓(xùn)練器械進(jìn)行科學(xué)有效的組合、積極創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的方式方法、對(duì)核心力量訓(xùn)練模式進(jìn)行系統(tǒng)性優(yōu)化和加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的管理力度四個(gè)方面入手。