北部灣職業(yè)技術(shù)學(xué)校

“人民至上、生命至上”，這是習(xí)近平主席在2020年6月2日召開(kāi)專(zhuān)家學(xué)者座談會(huì)的重要講話(huà)。隨著人們生活物質(zhì)文化的不斷提高，人們已意識(shí)到了健康的重要性，特別是青少年的身心健康。從維護(hù)全民健康和青少年健康成長(zhǎng)的角度出發(fā)，為了下一代健康茁壯地成長(zhǎng)，遵循習(xí)近平總書(shū)記強(qiáng)調(diào)的全民衛(wèi)生健康的號(hào)召，在這樣的健康中國(guó)背景下，我們探索與思考了以中職生為中心的提高中職生體能的方法與策略研究的“健康之路”。

一、中職生體能下降的原因與現(xiàn)狀

眾所周知，現(xiàn)在是網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，無(wú)論男女老少人手一部手機(jī)；無(wú)論是通訊、拍照、購(gòu)物，大家都離不開(kāi)手機(jī)；從青少年兒童，到中老年人，大家都對(duì)手機(jī)情有獨(dú)鐘。手機(jī)給我們生活帶來(lái)便利的同時(shí)，也讓我們倍感困惑，孩子們玩起手機(jī)就不喜歡運(yùn)動(dòng)了。

我們無(wú)論走到哪，都隨處可見(jiàn)低頭族的人；即便是乘坐公交車(chē)，或在地鐵站，在圖書(shū)館，在廣場(chǎng)，在飯館，還是在家里的會(huì)客廳……人們不管是站在、坐著、躺著，都會(huì)拿出手機(jī)，有的關(guān)注網(wǎng)上的新聞，有的在玩抖音、玩游戲，有的在發(fā)朋友圈……而我們的中職生也不例外，他們無(wú)論是在教室、在課堂、在寢室、在校道，在球場(chǎng)……低頭族無(wú)處不在。他們當(dāng)中的有些人甚至不喜歡出門(mén)了，大門(mén)不邁二門(mén)不出，一整天待著房間里玩游戲、看小說(shuō)，迷戀網(wǎng)絡(luò)游戲……我們不止一次在新聞看到青少年因長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)，造成身體亞健康猝死的事件，或是因玩網(wǎng)絡(luò)游戲而做出極端行為的報(bào)道。由于他們長(zhǎng)期玩手機(jī)，不運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致了青少年身體的體能正在下降，免疫力低下。由此可見(jiàn)，手機(jī)正危害著我們下一代青少年的身心健康，難道這不值得我們思考嗎？而我們中職生正處于生長(zhǎng)發(fā)育的突增期，此時(shí)期的學(xué)生如能多做跑跳、翻騰、下蹲和躍起等運(yùn)動(dòng)，就可以活躍骨骼的微細(xì)胞生長(zhǎng)與循環(huán)，有助于孩子骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育并長(zhǎng)高。因此，在健康中國(guó)背景下，如何提高中職生體能方法與策略的探索，是我們每一位教育工作者要重視的研究課題。

二、提高中職生體能的方法與策略

要提高中職生的體能，學(xué)生體育鍛煉的興趣是關(guān)鍵。體能訓(xùn)練是一個(gè)動(dòng)作重復(fù)的過(guò)程，如果單純做幾個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，學(xué)生在做運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，會(huì)感到這是乏躁無(wú)味的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)就起了厭倦之心。如果采用多樣化的體育運(yùn)動(dòng)，游戲與體育相結(jié)合，個(gè)體與整體相結(jié)合，激發(fā)中職生參加體育運(yùn)動(dòng)的興趣愛(ài)好，他們就會(huì)自覺(jué)地參與體育活動(dòng)，體能也會(huì)得到很好的鍛煉和提升。

（一）發(fā)揮學(xué)校社團(tuán)的作用，激發(fā)運(yùn)動(dòng)熱潮

1.媒體宣傳，深入人心

通過(guò)學(xué)校網(wǎng)站、廣播、海報(bào)、文藝節(jié)目表演活動(dòng)等進(jìn)行宣傳，宣傳體育鍛煉對(duì)中職生成長(zhǎng)的益處，以及不參加體育鍛煉對(duì)青少年身心健康造成的危害，讓體育鍛煉深入人心。

2.激發(fā)運(yùn)動(dòng)熱潮，讓學(xué)生動(dòng)起來(lái)

要讓學(xué)生動(dòng)起來(lái)，不能僅限于體育課堂，必須有吸引學(xué)生動(dòng)起來(lái)的活動(dòng)項(xiàng)目。我們可以利用學(xué)校的三月三民族文化活動(dòng)周、五四青年節(jié)、國(guó)慶節(jié)和校慶等紀(jì)念日舉辦校運(yùn)會(huì)，開(kāi)展各具特色的體育活動(dòng)，激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)熱潮。

（二）組織多樣化的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，注重中職生體能訓(xùn)練的方法與策略

多樣化的體能訓(xùn)練方法讓學(xué)生愛(ài)上運(yùn)動(dòng)。我們可以利用廣西傳統(tǒng)的少數(shù)民族體育項(xiàng)目，拋繡球、雷大鼓、三人板鞋競(jìng)走、四方拔河和跳竹竿舞等活動(dòng)，激發(fā)學(xué)生參與民族傳統(tǒng)體育活動(dòng)的興趣，這也是增強(qiáng)學(xué)生參加體能鍛煉的方法之一。這些民族傳統(tǒng)體育活動(dòng)，可以鍛煉他們的手腳協(xié)調(diào)性，體現(xiàn)集體協(xié)作的精神。學(xué)生在民族傳統(tǒng)體育活動(dòng)中也有很大的收獲，不僅達(dá)到強(qiáng)身健體，還增強(qiáng)了學(xué)生體育鍛煉的能力，對(duì)學(xué)生體能的迅速提升，達(dá)到一定的效果，增強(qiáng)了團(tuán)隊(duì)意識(shí)和班級(jí)的凝聚力。

1.拋繡球

（1）高桿拋繡球。在球場(chǎng)中間立一個(gè)高桿，高桿兩邊分別是投球區(qū)域。運(yùn)動(dòng)員必須在投球區(qū)域內(nèi)完成投球，否則被視為違規(guī)。每場(chǎng)一個(gè)代表隊(duì)，每隊(duì)有五名運(yùn)動(dòng)員上場(chǎng)比賽，每場(chǎng)時(shí)間為三分鐘。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員將繡球投向投球圈，并飛快地?fù)炱鸬那?，反向投入圈中，投入圈?nèi)得一分，不中圈內(nèi)不得分，不在投球區(qū)域內(nèi)投球判違規(guī)不得分。比賽時(shí)間內(nèi)各隊(duì)員得分高者勝出，如成績(jī)相等則再投比賽，直到有一方多出一分，決出勝負(fù)。

（2）背簍拋繡球。背簍拋繡球的比賽方法：可以分若干個(gè)場(chǎng)比賽，每場(chǎng)為一個(gè)代表隊(duì)，每隊(duì)五人。投、接繡球者之間有一個(gè)相距7 米的長(zhǎng)方形區(qū)域，區(qū)域的一頭設(shè)有一個(gè)正方形投球區(qū)，另一頭也設(shè)置有一個(gè)正方形接球區(qū)，每隊(duì)參賽隊(duì)員共有五名，其中一名為投球手，另外四名為接球手。投球手每人手執(zhí)六個(gè)繡球，比賽一開(kāi)始就依次向接球區(qū)投球，另一邊的四名運(yùn)動(dòng)員背著背簍去接繡球，必須在三分鐘內(nèi)全部投完，投入多的一方勝出，如果雙方投進(jìn)數(shù)量一樣，那么，以用時(shí)最少一組為勝方。

2.雷大鼓

雷大鼓以十人為一組，用大鼓頂球，可分成若干個(gè)組一起比賽。游戲規(guī)則：在一面大鼓上面綁上十根繩子，每人手持一根，把大鼓拉起來(lái)，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，十人同心協(xié)力一起移動(dòng)腳步用大鼓去頂球，并且不給球不落地，雷鼓成功。球落地的一組立即結(jié)束，不能再參加雷鼓頂球；在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)頂球最多的一組勝出。

3.三人板鞋競(jìng)走

三人板鞋競(jìng)走項(xiàng)目主要體現(xiàn)三人同穿上一雙板鞋一起競(jìng)走的協(xié)調(diào)性和速度。比賽方法：可分若干個(gè)小隊(duì)一起比賽。首先，比賽前將每個(gè)隊(duì)的板鞋放在跑線(xiàn)前。當(dāng)發(fā)令員發(fā)出“各就各位”的指令時(shí)，同一組的三位運(yùn)動(dòng)員馬上套好同一板鞋，做好起跑準(zhǔn)備。第二，在比賽途中跑的過(guò)程，每一隊(duì)運(yùn)動(dòng)員都必須在自己的跑道內(nèi)行走前進(jìn)。如有某一隊(duì)運(yùn)隊(duì)員的腳脫離了板鞋觸到地面或者摔倒了，需要在觸地落地處重新套好板鞋繼續(xù)比賽。第三，以第一名運(yùn)動(dòng)員的板鞋到達(dá)終點(diǎn)線(xiàn)的隊(duì)伍為勝出。

4.四方拔河

四方拔河的游戲規(guī)則：組織四支各為8 人的隊(duì)伍，以一定的正方形區(qū)域?yàn)檫吔?，從四個(gè)不同方向同時(shí)用力拔，各隊(duì)拉扯中間呈十字形的繩子，以各隊(duì)最前面的一名隊(duì)員最早進(jìn)入正方形區(qū)域的二分之一為輸方；以各隊(duì)最前一名隊(duì)員離正方形區(qū)域距離越遠(yuǎn)為勝方。

5.跳竹竿舞

我國(guó)廣西少數(shù)民族地區(qū)的竹竿舞有著悠久的歷史，是一個(gè)重要的舞蹈，而且還可以強(qiáng)身健體。壯族竹桿舞是一項(xiàng)娛樂(lè)性較強(qiáng)的、可以與客共舞的舞蹈，一般是由幾十個(gè)人敲擊竹竿，在領(lǐng)舞的帶領(lǐng)下，讓客人參與其中，規(guī)模有大有小，可以形成十人或百人，甚至千人齊跳竹杠舞的壯觀(guān)景象。把這項(xiàng)壯族竹桿舞引進(jìn)校園，形成群體舞蹈，有利于學(xué)生參與活動(dòng)的積極性，在增強(qiáng)體能的同時(shí)，最為重要的是壯族竹桿舞得以傳承，讓歷史文化長(zhǎng)久的保存下來(lái)，可謂是一舉兩得。

（三）加強(qiáng)體育專(zhuān)業(yè)的體能訓(xùn)練，使中職生的體能進(jìn)一步提高

想要增強(qiáng)體質(zhì)，體能訓(xùn)練是很必要的前提。

1.耐力訓(xùn)練

長(zhǎng)跑訓(xùn)練是最好的耐力訓(xùn)練方法，可以鍛煉學(xué)生的耐力和持久力，迅速地提升學(xué)生體能。女子可環(huán)繞800 米跑道跑7圈，男子可環(huán)繞800 米跑道跑10 圈，平均速度為每圈不得低于四分40 秒。另外，如果時(shí)間和條件允許，也可以用騎自行車(chē)、游泳或快步走等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量也相當(dāng)長(zhǎng)跑訓(xùn)練。

2.平衡訓(xùn)練

最基本的平衡訓(xùn)練方法是單腳平衡和動(dòng)態(tài)平衡。

單腳平衡就是讓學(xué)生完成單腳站立后，做前俯后仰地動(dòng)作，可多次訓(xùn)練，以達(dá)到平衡的效果。而動(dòng)態(tài)平衡即是在平衡木上行走，調(diào)節(jié)身體的平衡性；也可做單腳來(lái)回跳練習(xí)，或者進(jìn)行單腳跳格子游戲訓(xùn)練，也能達(dá)到相應(yīng)的效果。

3.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的方法一般有以下幾種：大腿力量訓(xùn)練、小腿力量訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練。

（1）大腿力量訓(xùn)練：大腿平行與地面，做鴨步狀行走，三十米為一組，一次完成五組。

（2）小腿力量訓(xùn)練：墊腳走或墊腳跳，大腿不用力，三十米為一組，一次完成五組；平時(shí)也可作墊腳站立練習(xí)。

（3）上肢力量訓(xùn)練：男同學(xué)做俯臥撐，八個(gè)一組，每次做五組；引體向上六個(gè)一組，做五組。女同學(xué)可以做抓吊單杠或雙杠練習(xí)。

（4）腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐是鍛煉腰腹力量成效做快的運(yùn)動(dòng)。仰臥起坐帶旋轉(zhuǎn)，15 次為一組，每次做三組。

4.柔韌訓(xùn)練

第一，可組織學(xué)生做伸展、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，拉伸身體兩側(cè)的肌肉。第二，做壓腿、下腰的練習(xí)，可結(jié)合音樂(lè)作律動(dòng)訓(xùn)練或結(jié)合藝術(shù)體操舞蹈進(jìn)行韻律練習(xí)。第三，可利用單杠做垂直拉伸肢體訓(xùn)練，兩人一組，互相監(jiān)督，協(xié)調(diào)動(dòng)作。

5.彈跳力訓(xùn)練

彈跳力訓(xùn)練的手段多種多樣，比如：青蛙跳、跳長(zhǎng)繩、跳階梯、立定跳遠(yuǎn)、跳高摸籃圈上沿、負(fù)重下蹲、起立等，這些與跳躍有關(guān)的動(dòng)作都會(huì)讓孩子們的彈跳力越來(lái)越好，可結(jié)合游戲一起訓(xùn)練。

6.速度訓(xùn)練

所謂沖刺，就是反復(fù)來(lái)回沖刺奔跑訓(xùn)練。在限定的距離和時(shí)間內(nèi)，要求自己全速往前沖，并達(dá)到一定的極限度?？梢宰?0 米、100 米、200 米的沖刺訓(xùn)練。那么，沖刺的速度提升要看你的堅(jiān)持和吃苦精神了。

三、提高中職生體能的實(shí)踐與成效

德、智、體、美、勞全面發(fā)展是現(xiàn)代社會(huì)對(duì)人才需求的一個(gè)基本標(biāo)準(zhǔn)要求。中職生的身體成長(zhǎng)正處于發(fā)育這個(gè)關(guān)鍵時(shí)期，做好中職生的體能訓(xùn)練，既是學(xué)生自身強(qiáng)身健體的需要，也是社會(huì)主義發(fā)展的需要。總之，多樣化的體能訓(xùn)練方法做到了讓學(xué)生放下了手機(jī)，愛(ài)上運(yùn)動(dòng)，提高學(xué)生體能訓(xùn)練的興趣，學(xué)生的體能也得到了大幅度的提升。我們將繼續(xù)加大體能鍛煉的實(shí)踐力度，讓成效更顯著。