德宏師范高等專科學(xué)校

鉛球運動在日常的訓(xùn)練和體育競技中，需要運動員具備強大的身體素質(zhì)和爆發(fā)力，因此，在技巧訓(xùn)練中，鉛球的動作是否標(biāo)準(zhǔn)，成為現(xiàn)階段評判運動員鉛球素養(yǎng)的重要因素之一。

一、原地推鉛球基礎(chǔ)練習(xí)

（一）上肢力量練習(xí)

為了更好的進(jìn)行原地推鉛球練習(xí)，運動員需要嚴(yán)格的完成上肢力量練習(xí)，以此滿足支撐鉛球的動作力量要求。在日常訓(xùn)練和練習(xí)過程中，學(xué)生需要首先進(jìn)行俯臥撐或者俯臥撐擊掌的上肢力量訓(xùn)練，其中每個力量訓(xùn)練動作需要按照實際的訓(xùn)練計劃進(jìn)行3～7 組的周期性練習(xí)，并且每組需要保持在15～20 次左右。同時學(xué)生還要根據(jù)自身的實際身體素質(zhì)和訓(xùn)練強度，增加55～75 工金的啞鈴進(jìn)行抓舉或者挺舉相關(guān)的技能訓(xùn)練，每個訓(xùn)練周期為2～5 組，每組8～12 次左右。除此之外，學(xué)生還應(yīng)該針對鉛球的訓(xùn)練安排，進(jìn)行仰臥式或者推位式杠鈴的綜合力量訓(xùn)練，并且在實際的力量訓(xùn)練過程中，以2.5 公斤作為主要重量系數(shù)，以此逐漸增加杠鈴的最終重量，其中每個力量訓(xùn)練周期為2～3 組，而每組訓(xùn)練數(shù)量則為11～15 次。最后，學(xué)生需要根據(jù)自身鉛球力量需要，進(jìn)行快速并且反復(fù)的斜推杠鈴訓(xùn)練動作，此時的杠鈴重量需要調(diào)整至30～40 千克左右，每個訓(xùn)練周期為3～4 組，每組力量練習(xí)數(shù)量為12～17 次。

（二）軀干力量練習(xí)

在進(jìn)行軀干力量訓(xùn)練課程時，學(xué)生應(yīng)該根據(jù)自身身體素質(zhì)，進(jìn)行日常負(fù)重的轉(zhuǎn)體訓(xùn)練，其所承受的重物以及重要設(shè)置需要保持在15～20 千克左右，每個訓(xùn)練周期需要保持在4～6組左右，每組14～22 次[1]。并且學(xué)生在日常的負(fù)重訓(xùn)練中，應(yīng)該選擇與之相配合的仰臥起坐相關(guān)訓(xùn)練，每個訓(xùn)練周期需要保持在3～4 組，每組數(shù)量要維持40～60 次左右。并且想要更好的訓(xùn)練學(xué)生的軀干核心力量，就需要學(xué)生在抓握啞鈴的基礎(chǔ)上，進(jìn)行側(cè)面拉伸訓(xùn)練，同時學(xué)生還應(yīng)該針對軀干進(jìn)行力量相關(guān)的負(fù)重練習(xí)，以及挺身起身式軀干力量相關(guān)訓(xùn)練，其中每項訓(xùn)練的周期需要保持在3～4 組，每組需要保持在20～25 次左右。除此之外，學(xué)生還需要針對軀干進(jìn)行擺腿訓(xùn)練，每個訓(xùn)練的周期保持在3～4 組左右，每組數(shù)量為10～15 次。

（三）下肢力量練習(xí)

對于鉛球運動員的訓(xùn)練和技術(shù)練習(xí)來說，運動員應(yīng)該著重進(jìn)行下肢力量的相關(guān)練習(xí)。同時在日常的鉛球訓(xùn)練過程中，學(xué)生應(yīng)該針對鉛球的力量技巧進(jìn)行杠鈴負(fù)重半蹲起訓(xùn)練，并且每個訓(xùn)練周期需要進(jìn)行3～4 組，每組10～15 次左右。同時教師還應(yīng)該進(jìn)行蛙跳練習(xí)，同時每個訓(xùn)練周期應(yīng)該進(jìn)行3～5 組，每組的訓(xùn)練距離應(yīng)高保持20～40 米左右。除此之外，為了更好的提升鉛球運動的訓(xùn)練成果，體育教師應(yīng)該進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練，每個訓(xùn)練的周期進(jìn)行3～4 組，每組8～12 次[2]。

二、原地推鉛球動作的技術(shù)分析

（一）原地抬體技術(shù)動作分析

在練習(xí)原地推鉛球運動過程中，原地轉(zhuǎn)身抬體動作主要進(jìn)一步為了推球做好技術(shù)前的準(zhǔn)備，比如，以右手持球運動員作為實際案例，在進(jìn)行右手推球時，運動員的右腿需要積極蹬地，同時左腿作為輔助發(fā)力，以此實現(xiàn)支撐作用。在進(jìn)行原地抬體技術(shù)動作時，一方面運動員應(yīng)該對身體的水平方進(jìn)行前移，同時為自身施加一定程度的阻力。另一方面，運動員在訓(xùn)練自身全身力量時，可以依靠右腿位置、右髖位置進(jìn)行傳輸和導(dǎo)向，以兩個位置的運動帶動自身上體并且向左上方進(jìn)行挺身運動、轉(zhuǎn)體運動，同時運動員自身的身體重心在運動過程中會衍射身體的冠狀軸及垂直軸進(jìn)行相應(yīng)轉(zhuǎn)動，四肢應(yīng)進(jìn)行配合，同步完成蹬腿動作、轉(zhuǎn)髖動作以及抬體動作。

（二）轉(zhuǎn)身推球技術(shù)動作分析

當(dāng)鉛球運動員進(jìn)行推球技術(shù)動作時，應(yīng)該著重關(guān)注自身轉(zhuǎn)身推球動作的標(biāo)準(zhǔn)性，而運動員開始練習(xí)原地抬體時，其身體重心將一定程度上偏移至左腿上方，此時運動員的左腿應(yīng)該積極蹬腿，以此提高鉛球出手位置的整體高度，并且積極輔助右腿部分實施蹬伸，進(jìn)而充分的使用地面帶給運動員的反向作用力量，從而實現(xiàn)最后的出手發(fā)力點。與此同時，運動員在進(jìn)行轉(zhuǎn)身推球時，其自身的右肩應(yīng)該高于左肩，并且中心達(dá)到最高點，最后運動員應(yīng)該根據(jù)自身的運動習(xí)慣和鉛球動作標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行及時的調(diào)整與換步，時刻控制自身身體的重心，保持身體的整體平衡[3]。

三、原地推鉛球教學(xué)應(yīng)用

（一）原地推鉛球動作錯誤研究

1.發(fā)力時手腕力量不足

由于鉛球運動是一項需要運動員調(diào)動身體全部力量的田徑類運動，所以需要每一個身體環(huán)節(jié)和動作標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范。但是在實際運動過程中，鉛球運動員通過轉(zhuǎn)體動作練習(xí)原地推球時，由于手腕和手指的發(fā)力出現(xiàn)力量不足，以及鉛球出手時用力過猛導(dǎo)致手指和手腕出現(xiàn)無力現(xiàn)象，因此運動人員應(yīng)該加強撥指技術(shù)的運用。其主要技術(shù)改進(jìn)和完善方式為：第一，在實際鉛球運動訓(xùn)練過程中，運動員應(yīng)該注意身體準(zhǔn)確的發(fā)力方式、順序以及標(biāo)準(zhǔn)手勢。第二，在日常訓(xùn)練中，運動員應(yīng)該增加手腕、手指力量方面的練習(xí)。第三，在運動員進(jìn)行鉛球最后動作完成時，應(yīng)該著重關(guān)注手腕和手指的緊張和用力。

2.鉛球發(fā)力手臂力量過小

在日常鉛球運動訓(xùn)練過程中，由于鉛球運動員進(jìn)行日常訓(xùn)練時，鉛球出手中身體的整體發(fā)力順序明顯存在問題和不足，整體的身體中心前傾較早，并且身體整體發(fā)力兩側(cè)的支撐力量不能足以得到支撐，導(dǎo)致鉛球出手后僅僅通過發(fā)力區(qū)域的肢體作為主要支撐。因此，需要根據(jù)運動員的實際身體情況進(jìn)行技術(shù)調(diào)整。第一，在進(jìn)行鉛球運動訓(xùn)練時，應(yīng)該明確身體的整體技巧動作，并且運動員在實際運動過程中重點體會身體的整體發(fā)力順序，以及身體結(jié)構(gòu)所呈現(xiàn)的傳輸導(dǎo)向部位。第二，在運動員開始鉛球練習(xí)時，應(yīng)該反復(fù)的體會身體發(fā)力、腿的發(fā)力蹬轉(zhuǎn)以及身體整體的抬體動作。

（二）原地推鉛球教學(xué)步驟

1.技術(shù)誘導(dǎo)教學(xué)

對于鉛球運動來說，體能技術(shù)固然重要，但是對于鉛球訓(xùn)練和教學(xué)來說，首先應(yīng)該增強技術(shù)誘導(dǎo)教學(xué)，而該階段的主要任務(wù)是激發(fā)學(xué)生的鉛球的練習(xí)和學(xué)習(xí)興趣，并且在此基礎(chǔ)上建立鉛球投擲的基本意識和思想，比如：在日常的鉛球訓(xùn)練課程安排中，其主要內(nèi)容可以根據(jù)學(xué)生練習(xí)的實際情況，安排學(xué)生雙手向后、向前投擲較輕的物體，同時還可以根據(jù)鉛球運動的課程需要，利用坐姿以及立正姿態(tài)進(jìn)行相關(guān)的鉛球練習(xí)[4]。

2.技術(shù)基礎(chǔ)教學(xué)

對于鉛球運動來說，鉛球技術(shù)的基本環(huán)節(jié)教學(xué)，應(yīng)該建立在技術(shù)誘導(dǎo)環(huán)節(jié)的基礎(chǔ)上進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練。首先運動員應(yīng)該明確鉛球運動項目的體能要求、運能特點等方面，以此建立相對完整的技術(shù)概論。并且通過鉛球運動技術(shù)講解示范法、多媒體教學(xué)法等多種方法進(jìn)行實現(xiàn)。其次鉛球運動員應(yīng)該將鉛球最后的出手技術(shù)動作，作為鉛球運動一系列技術(shù)的重點內(nèi)容進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。最后鉛球運動員應(yīng)該進(jìn)行技術(shù)動作的整合，進(jìn)行配合練習(xí)。

（三）原地推鉛球訓(xùn)練分段

在針對原地推鉛球訓(xùn)練過程中，教師明確了原地推球技術(shù)分析與教學(xué)步驟之后，教師應(yīng)該從鉛球的實踐層面作為具體出發(fā)點，以此詳細(xì)的描述原地推鉛球聯(lián)系時的每一個時間環(huán)節(jié)，以及訓(xùn)練步驟的具體訓(xùn)練方法。

1.鉛球訓(xùn)練的認(rèn)識階段

為了更好的訓(xùn)練鉛球運動，體育教師和教練員應(yīng)該反復(fù)的引領(lǐng)學(xué)生依靠多媒體平臺，針對世界頂級鉛球運動員的競技視頻和相關(guān)資料進(jìn)行觀察或者了解，并且從原地推鉛球操作視頻的示范視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)，并且在此過程中教師可以使用鉛球運動的慢動作，按照嚴(yán)格的運動標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行動作拆解，直至運動員對相關(guān)動作要領(lǐng)全部吸收為止。第一，學(xué)生應(yīng)該在充分的理解鉛球教學(xué)的動作要領(lǐng)，以及教程含義后，進(jìn)行空手動作模仿訓(xùn)練，其中動作的模仿需要反復(fù)的嚴(yán)格執(zhí)行，從中不斷地體會和理解動作內(nèi)部結(jié)構(gòu)的細(xì)節(jié)要點，直至形成一系列的深刻記憶為止。第二，當(dāng)學(xué)生已經(jīng)初步形成動作意識，并且積累了大量的鉛球理論知識時，應(yīng)該讓學(xué)生更換實心的鉛球用具，以此將理論知識和實踐相互結(jié)合，進(jìn)行重復(fù)性的技術(shù)練習(xí)，其中練習(xí)的次數(shù)應(yīng)該以動作要領(lǐng)作為主要標(biāo)準(zhǔn)。

2.鉛球訓(xùn)練的掌握階段

當(dāng)學(xué)生已經(jīng)初步的建立鉛球訓(xùn)練意識時，體育教師和教練員應(yīng)該針對其練習(xí)模式以及鉛球運動的特點，進(jìn)行鉛球投擲動作的專業(yè)性練習(xí)，此時鉛球技巧練習(xí)的主要目標(biāo)是方向性練習(xí)。在實際的鉛球練習(xí)過程中，學(xué)生分別利用適當(dāng)重量的鉛球道具，進(jìn)行前、后、左、右，四個方位的投擲練習(xí)，并且通過一段時間的反復(fù)投擲練習(xí)后，促使學(xué)生對鉛球投擲的整體動作形成自身肌肉與體能的加強和動作記憶。除此之外，教師還應(yīng)該針對學(xué)員的實際運動環(huán)境和體質(zhì)狀態(tài)，制定出適合的原地推鉛球訓(xùn)練方案，并且通過聯(lián)系緊密的動作分解，實現(xiàn)相關(guān)技術(shù)要求的動作要點，以此不斷強化鉛球運動自身動作技術(shù)的連貫性和整體性，所以教師應(yīng)該在此基礎(chǔ)上有針對性的開展相關(guān)力量型的體能訓(xùn)練和技術(shù)練習(xí)。

3.鉛球訓(xùn)練的提升階段

隨著國家的不斷發(fā)展，對于田徑體育運動的要求也隨之提升，再加上鉛球運動自身的特殊性質(zhì)，學(xué)生在日常的體能與鉛球技巧訓(xùn)練時，應(yīng)該逐漸適應(yīng)競技的實際要求和模擬練習(xí)的需求。同時學(xué)生還應(yīng)該針對自身已經(jīng)掌握的原地推鉛球相關(guān)技術(shù)，其中相對比較薄弱的力量環(huán)節(jié)和動作要領(lǐng)進(jìn)行格外重視，積極開展有針對性的專項訓(xùn)練，通過反復(fù)的練習(xí)進(jìn)行動作細(xì)節(jié)修正，并且在鉛球練習(xí)必要的時候，學(xué)生需要積極主動的溝通鉛球方面的教練員和體育教師，以此有效解決在鉛球訓(xùn)練或者體能強化練習(xí)中，所產(chǎn)生的問題和不足。防止學(xué)生在模擬訓(xùn)練或者日常鉛球練習(xí)中，出現(xiàn)失誤造成身體和體能上的損傷，影響自身的整體發(fā)揮。除此之外，學(xué)生應(yīng)該針對自身對鉛球的理解，進(jìn)行必要的田徑運動健康知識與文化理論的學(xué)習(xí)，并且在實際訓(xùn)練和運動過程中，完全掌控鉛球安全運動模式和減少受傷概率的方法，以此從根本上確保學(xué)生自身的身體機能可以滿足鉛球訓(xùn)練要求，致使自身整體運動水平不會受到傷病的影響。同時在日常的鉛球運動訓(xùn)練時，學(xué)生還應(yīng)該積極提高自身運動心理的結(jié)構(gòu)建設(shè)，培養(yǎng)自身的抗壓能力、抗擊打能力以及抗挫折能力等，力求在實際的競技比賽中，完全的發(fā)揮出自身應(yīng)有的實力，以此實現(xiàn)更好的體育發(fā)展。

四、結(jié)語

由此可見，鉛球運動是體育經(jīng)濟(jì)體系結(jié)構(gòu)中，不可缺少的組成環(huán)節(jié)，其運動可以展現(xiàn)運動員的速度與爆發(fā)力相結(jié)合的體育項目，所以為了更好的完善鉛球運動的相關(guān)技巧，體育教師應(yīng)該積極學(xué)習(xí)先進(jìn)的教學(xué)模式和體育理論知識，以此提升學(xué)生的綜合體能素養(yǎng)。