南京審計大學(xué)體育與藝術(shù)教學(xué)部

籃球運動具有較高的損傷風(fēng)險，導(dǎo)致籃球運動損傷風(fēng)險因素主要包括：性別差異、季節(jié)因素、疲勞、專業(yè)技術(shù)動作、損傷史等五個方面?；@球運動中常見的運動損傷有：踝關(guān)節(jié)損傷、膝關(guān)節(jié)損傷、大腿肌肉拉傷等，其中下肢損傷約占整體損傷發(fā)生的58%～66%。踝關(guān)節(jié)扭傷具有很高的損傷發(fā)生率，約占據(jù)整體損傷發(fā)生的25%。盡管踝關(guān)節(jié)相比于其他運動損傷癥狀較輕，可以在較短時間內(nèi)重返賽場，但是考慮到損傷復(fù)發(fā)及其可能帶來的一系列并發(fā)癥，預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷也是十分重要的。大約16%的女性籃球運動員在整個職業(yè)生涯過程中會發(fā)生ACL 損傷，并且發(fā)生率是男性籃球運動員的2～4 倍。此外，ACL 損傷還可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎和其他許多慢性疾病后遺癥，其損傷康復(fù)費用也是十分的昂貴。

一、籃球運動損傷預(yù)防方案

（一）熱身方式與恢復(fù)放松

熱身運動能提升機體的興奮性，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，提升身體溫度，降低運動損傷的發(fā)生概率[1]?；@球運動一般先進(jìn)行全身性的熱身，然后進(jìn)行主要肌群的激活等。采用動力性伸展練習(xí)、PNF 神經(jīng)肌肉激活術(shù)等能增加肌肉活性，提高肌肉彈性，針對腘繩肌、股四頭肌、肱三頭肌實施PNF 神經(jīng)肌肉激活術(shù)，提高肌肉的興奮性，關(guān)節(jié)活動度以及延展性。再結(jié)合籃球?qū)ｍ椀募夹g(shù)動作進(jìn)行動作整合，如接球投籃、交叉步運球、急停跳投等。采用不同幅度、形式、強度的跑跳動作來進(jìn)行動作整合。籃球運動對抗性強，具有集群性、多變性，體能消耗大，訓(xùn)練后恢復(fù)至關(guān)重要。熱水浴能促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)分布，促進(jìn)血液將營養(yǎng)物質(zhì)帶到疲勞損傷的肌肉組織中，將組織中的廢物排除。每次訓(xùn)練后2.5～3 小時進(jìn)行一次全身按摩，能使身體得到休息和補償。運動訓(xùn)練后的 2 小時內(nèi)應(yīng)盡早攝入葡萄糖，補充量以0.75～1.00克/千克體重為宜，適量補充蛋白質(zhì)、維生素及無機鹽對運動員體能恢復(fù)是也非常必要的，還可以進(jìn)行肌筋膜梳理、冷水浴、氮氣等恢復(fù)放松方式。去客場需要做很長時間的飛機，在飛機上不能有較多的空間，讓運動員放松下來，心理疲勞會增加，保證充足的睡眠休息，讓運動員在旅途過程中通過自我暗示與默念方法，調(diào)整好心態(tài)，促進(jìn)身體疲勞的消除和恢復(fù)。

（二）貼扎、護(hù)具、籃球鞋

籃球運動員膝、踝關(guān)節(jié)壓力較大，損傷率較高，踝關(guān)節(jié)多次的扭傷，導(dǎo)致關(guān)節(jié)韌帶松弛，需要進(jìn)行關(guān)節(jié)的加壓包扎來維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，很多籃球運動員都飽受踝關(guān)節(jié)扭傷的困擾，而無法正常參賽。常用的踝關(guān)節(jié)包扎方式，閉鎖式編籃法，首先纏繞皮膚膜，在跟腱與肌肉連接處下方進(jìn)行上錨點固定，在第五趾骨根部進(jìn)行下錨點固定，馬鐙在跟骨下方由內(nèi)向外，馬鐙馬蹄交替三次，對小腿部分進(jìn)行圈狀覆蓋，腳踝的兩側(cè)都要進(jìn)行一次鎖跟，使用“8”字型纏法，以環(huán)狀帶，貼滿空白部分。裝備的選擇也尤為重要，佩戴護(hù)膝能夠起到加壓增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定的作用，還能在激烈的對抗中起到緩沖的作用。其次，在對籃球鞋發(fā)展中，已知高端球鞋中有的鞋底會搭載碳板，碳板是一種復(fù)合型材料，能夠?qū)ψ愎泻芎玫闹?，穩(wěn)定前腳掌和后腳掌起到緩震和傳導(dǎo)力的作用，還能防扭轉(zhuǎn)提升球鞋的穩(wěn)定性和支撐性。不同的位置的球員，體型、體重、技術(shù)特點不同，對于球鞋也就有不同的需求，也更有利于運動員在球場上技術(shù)動作的發(fā)揮。

（三）功能性訓(xùn)練

籃球運動中常見的下肢損傷約占整體損傷發(fā)生的58%～66%，作為技能主導(dǎo)類同場對抗項目，除了激烈的身體對抗外，還有連續(xù)的急起急停，連續(xù)的變相，連續(xù)的速度變化及連續(xù)的跳躍，都需要良好的膝踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而減少下肢受傷的風(fēng)險。而把貼合籃球?qū)ｍ椀墓δ苄杂?xùn)練放入籃球的專項訓(xùn)練當(dāng)中，不僅可以在一定程度上規(guī)避受傷風(fēng)險，還能提高場上的運動表現(xiàn)。功能性訓(xùn)練格外注重身體核心部位和軀干相連關(guān)節(jié)周圍的肌肉，注重平衡與穩(wěn)定能力，改善神經(jīng)肌肉功能。通過功能性訓(xùn)練時候，肌肉間協(xié)調(diào)性有大幅度提高，在完成動作過程中表現(xiàn)出的整體性；因此，結(jié)合籃球運動損傷多發(fā)部位，從功能性訓(xùn)練的角度進(jìn)行抗阻干預(yù)對于防傷減傷來說是必要的[2]。

（四）體能訓(xùn)練

籃球體能訓(xùn)練是一個系統(tǒng)全面的訓(xùn)練體系，經(jīng)過系統(tǒng)的體能訓(xùn)練的球員，能夠更好地提高運動表現(xiàn)，降低受傷風(fēng)險，適應(yīng)激烈的籃球比賽。正確把握籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練制勝規(guī)律以及場上不同位置的專項體能需求，改變以往技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練代替體能訓(xùn)練的誤區(qū)，根據(jù)籃球?qū)ｍ椥枰茖W(xué)地安排靈敏、協(xié)調(diào)、速度、心肺耐力、力量等素質(zhì)的訓(xùn)練。對籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的負(fù)荷指標(biāo)進(jìn)行充分的設(shè)計和把控，對體能訓(xùn)練的心理、生理及生化等指標(biāo)進(jìn)行有效及時的監(jiān)控訓(xùn)練效果和預(yù)防運動疲勞和過度訓(xùn)練。根據(jù)運動員的運動發(fā)展情況，合理進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練之間的轉(zhuǎn)化和進(jìn)階[3]。根據(jù)運動周期安排，合理地進(jìn)行休賽季、賽季前和賽季中的體能訓(xùn)練，具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)比賽強度和賽制安排進(jìn)行配套的調(diào)整。利用板塊訓(xùn)練理論進(jìn)行體能訓(xùn)練，加強恢復(fù)，補充運動員的體能，使運動員在漫長的賽季順利依舊保持充沛的體能[4]。

二、補液、補糖、飲食和休息

（一）補液、補糖

籃球運動員在大強度運動中會丟失大量的水分和無機鹽，導(dǎo)致內(nèi)環(huán)境的紊亂，有些肌纖維可能在短短的 10～15 分鐘內(nèi)就可能出現(xiàn)糖源耗竭。一旦機體在低糖狀態(tài)下運動，球員很難再在場上有高水平表現(xiàn)，甚至可能出現(xiàn)各種運動損傷。雖然很難讓運動員養(yǎng)成及時補水、補糖的好習(xí)慣，但應(yīng)教育籃球運動員，即使輕微的體重下降（比如1%體重的減少或丟失1 千克的體重）也能夠影響運動能力和產(chǎn)生各種糟糕的熱病。此外，大多數(shù)研究指出，運動員在劇烈的運動后應(yīng)該盡快地補充運動飲料，喝的量至少為丟失體重的1.5 倍，這樣可以更好的進(jìn)行水分補充，更好進(jìn)行機體恢復(fù)。

適當(dāng)?shù)难a液和補糖，能夠最大限度地減少脫水和糖源耗竭。要強制性要求球員們按照正確的方法補液、補糖。有幾項措施可以幫助運動員最大程度地進(jìn)行補液、補糖：① 隨時監(jiān)控運動員在運動中的液體、電解質(zhì)流失，并且根據(jù)流失情況，配備合理的電解質(zhì)飲品進(jìn)行有效的補充；② 千萬不要才能口渴癥狀之后再去補液，因此需要提前補液，這就要求在平時的訓(xùn)練中也加入補液訓(xùn)練，使得補液成為訓(xùn)練和比賽的一部分；③ 觀察晨脈是對運動疲勞恢復(fù)的簡單且有效的評價方式，對于晨尿的觀察也是檢測運動員是否出現(xiàn)脫水的一種較好的評價方式，當(dāng)晨尿出現(xiàn)渾濁、深褐色則表示可能存在脫水狀況；相反，當(dāng)顏色較為清明，味道較輕，表示機體狀態(tài)良好。

（二）膳食補充

因為籃球運動員龐大的身材和大量的活動量，因此需要及時且充分地進(jìn)行膳食補充以獲取充足的能量和必要的營養(yǎng)素；通過有效手段，追蹤運動員的攝取量和消耗量以及體重和體成分的波動情況，判斷能量攝入是否滿足需要，為了滿足其能量需要，要保證一日3 餐，另有2 次或3 次加餐。尤其是那些處于青春期快速發(fā)育期的運動員需要更加關(guān)注。糖是訓(xùn)練或比賽中肌肉利用的基本能量物質(zhì)，所以選擇相應(yīng)的食物格外重要，有專門的膳食指南，明確訓(xùn)練或比賽前應(yīng)該吃什么、吃多少。

（三）休息

心理和生理方面的壓力均促進(jìn)疲勞產(chǎn)生，而疲勞可導(dǎo)致運動能力下降、協(xié)調(diào)力降低、運動損傷。很多研究表明，充足的休息非常必要，并可能是防止過度訓(xùn)練的最重要因素，通過充分的休息，體液和糖儲備也能夠得到恢復(fù)。最好的休息方式首先要有充足的睡眠時間，要保證夜間盡可能早地上床睡覺，白天的時盡可能安排短暫的小睡，保證休息時間的充足。下午盡可能避免飲用含有咖啡因的飲料，睡前避免進(jìn)行使人興奮的活動。

三、總結(jié)

籃球運動作為一項對身體素質(zhì)和身體機能要求很高的項目，做好傷病預(yù)防工作很有必要，隨著體育科學(xué)的發(fā)展，對于籃球項目的運動損傷預(yù)防已經(jīng)有了很大的進(jìn)展，結(jié)合籃球運動特征設(shè)計科學(xué)的運動損傷管理將提高運動員的競技表現(xiàn)，也能更好的延長運動員的運動壽命。其中較為有效的運動損傷管控措施包括休賽期的針對性功能性訓(xùn)練和體能訓(xùn)練，賽前的熱身訓(xùn)練和護(hù)具、貼扎和籃球鞋等裝備的穿著，賽中的補液、補糖，賽后的恢復(fù)放松、飲食和休息。采取積極有效的籃球運動損傷預(yù)防措施，盡可能將籃球運動所造成的損傷降到最低。