韓曉萍 張萬(wàn)永
家庭體育鍛煉是學(xué)校體育的有效延伸,不僅是促進(jìn)學(xué)生課堂練習(xí)方法學(xué)以致用、培養(yǎng)自主學(xué)練能力的重要途徑,還能豐富課余生活,促進(jìn)身心健康,培養(yǎng)終生體育意識(shí)。2020年伊始,為抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情的居家學(xué)習(xí)生活,更加凸顯出家庭體育鍛煉的重要意義。
雙手頭上前擲實(shí)心球是借助上下肢和腰腹力量全身協(xié)調(diào)用力把實(shí)心球投擲盡可能遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作,對(duì)青少年身體多個(gè)肌肉群的力量素質(zhì)提高及形體塑造有著良好的促進(jìn)作用。該項(xiàng)目是全國(guó)多地體育中考項(xiàng)目,因此,促進(jìn)實(shí)心球投擲項(xiàng)目有效居家鍛煉對(duì)提高成績(jī)、增強(qiáng)體質(zhì)有積極意義。筆者通過(guò)分析雙手頭上前擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作,結(jié)合家庭體育鍛煉環(huán)境,設(shè)計(jì)出安全、有效、就地取材的居家鍛煉方法,目的在于加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì),提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能。
一、仰臥拉肩
練習(xí)目的:充分拉伸肩關(guān)節(jié)。
練習(xí)方法:仰臥于床或沙發(fā),肩部置于床或沙發(fā)外沿懸空,直臂雙手持重物(約1kg~3kg),前后擺臂至最大幅度。建議20次/組,共練習(xí)3組(圖1)。
二、直臂壓肩
練習(xí)目的:充分拉伸肩關(guān)節(jié),體會(huì)引臂、挺髖與背弓動(dòng)作。
練習(xí)方法:練習(xí)者面對(duì)門(mén)框,雙腳平行或前后站立,雙臂握住或搭住門(mén)框上沿,向前挺胸、挺髖至最大幅度。動(dòng)態(tài)動(dòng)作1次后保持靜態(tài)5s,建議10次/組,共練習(xí)3組(圖2)。
三、俯臥推背起
練習(xí)目的:發(fā)展上肢力量和腰背力量,體驗(yàn)背弓動(dòng)作。
練習(xí)方法:俯臥位,直腿夾緊,雙臂屈臂支撐,與肩同寬或略寬于肩,直臂支撐起的同時(shí)抬頭挺胸,利用手臂和腰背部力量使身體成反弓。建議20次/組,共練習(xí)3組(見(jiàn)圖3)。
四、平板支撐
練習(xí)目的:發(fā)展腰腹、背部核心力量,控制身體重心穩(wěn)定,體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。
練習(xí)方法:以手肘和腳尖作為支撐點(diǎn),手肘打開(kāi)與肩同寬,處于上體正下方,腹部收緊,臀部、背部和頭部基本處于一條直線。保持動(dòng)作60s左右,共練習(xí)3組(圖4)。
五、兩頭起
練習(xí)目的:發(fā)展腹部力量及上下肢協(xié)調(diào)能力。
練習(xí)方法:平躺仰臥位,直臂后伸于頭后,起身折疊,雙手指尖觸碰腳尖,以髖為軸同時(shí)起落。建議20~30次/組,共練習(xí)3組(圖5)。
六、跨步交換跳
練習(xí)目的:發(fā)展下肢力量,主要發(fā)展大腿前、后側(cè)肌群力量和腳踝關(guān)節(jié)力量,體會(huì)實(shí)心球投擲中后腳蹬地與前腳支撐發(fā)力。
練習(xí)方法:跨步成大弓箭步,重心落在胯部,兩腿發(fā)力跳起交換腿,跳起過(guò)程快速有力,落地穩(wěn),體會(huì)兩腿蹬地與踝關(guān)節(jié)瞬間發(fā)力的感覺(jué)。建議20~30次/組,共練習(xí)3組(圖6)。
七、背弓+快速收腹揮臂
練習(xí)目的:體會(huì)持球充分后引的姿勢(shì)以及下肢、腰腹、上肢依次發(fā)力順序,加快出手的速度,體會(huì)鞭打動(dòng)作。
練習(xí)方法:雙腳左右或前后站立,挺髖,直臂緩慢后引(下肢穩(wěn)定的情況下,盡可能遠(yuǎn)伸)。蹬地收髖,快速揮臂。建議20次/組,共練習(xí)3組(圖7)。
注意事項(xiàng):直臂后引遠(yuǎn)伸,雙腳站立要穩(wěn),避免摔倒,收髖、收腹速度快。
八、徒手雙手頭上前擲練習(xí)
練習(xí)目的:強(qiáng)化完整動(dòng)作,體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力,為后期持球練習(xí)奠定良好的基礎(chǔ)。
練習(xí)方法:兩腳前后或左右站立,前腿伸直,后腿膝蓋彎曲,重心在后腿,雙手手掌前后交疊仿持球狀,直臂經(jīng)體前向上擺臂后引至頭后,同時(shí)抬頭挺胸挺髖,背向后倒,后腳蹬地,挺髖、收腹、送肩、揮臂、鞭打控制重心。建議15~20次/組,共練習(xí)3組(圖8)。
注意事項(xiàng):要求全身協(xié)調(diào)用力,一氣呵成。