（南通師范高等?？茖W(xué)校 江蘇 南通 226000）

武術(shù)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極具中華民族特色的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中蘊(yùn)含著豐富的中華文化。人們?cè)趯W(xué)習(xí)武術(shù)的過程中能夠領(lǐng)略到其中的智慧沉淀并幫助自己陶冶身心、強(qiáng)身健體、技擊防身。社會(huì)的不斷發(fā)展使得人們的健康鍛煉意識(shí)越來越強(qiáng)，對(duì)武術(shù)的關(guān)注也越來越高，很多人都投入到武術(shù)運(yùn)動(dòng)中來。武術(shù)運(yùn)動(dòng)這一項(xiàng)目對(duì)初學(xué)者和運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)要求較高，在基礎(chǔ)學(xué)習(xí)中就需要對(duì)腰部、腿部、肩部等部位進(jìn)行柔韌拉伸的活動(dòng)。賦予競(jìng)技特征的武術(shù)運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在比賽中針對(duì)武術(shù)動(dòng)作進(jìn)行創(chuàng)編，通過比演、比打兩種方式來獲得比賽成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)對(duì)整體效果有很大影響。對(duì)此，在日常訓(xùn)練的過程中需要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，這樣也能夠給運(yùn)動(dòng)員提供完成武術(shù)動(dòng)作的基本保障，防止由于力量不足、缺乏平衡力、動(dòng)作不協(xié)調(diào)而造成運(yùn)動(dòng)損傷。

1、柔韌素質(zhì)的概述

通常情況下，人體的柔韌素質(zhì)可以被概括為韌帶、組織、肌肉、肌腱的彈性和伸展能力，也就是人體關(guān)節(jié)所能活動(dòng)的幅度和范圍。針對(duì)柔韌素質(zhì)的表現(xiàn)通常是以關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍呈現(xiàn)出來，它主要取決于關(guān)節(jié)和肌肉的特性。人體柔韌素質(zhì)的強(qiáng)弱主要在于軟組織和肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶之間的伸展性，人體的關(guān)節(jié)骨一般都是先天形成，后天很難改變。但是，通過訓(xùn)練可以改變它的活動(dòng)幅度。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練就是通過訓(xùn)練關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌腱、肌肉等軟組織，從而提高他們的伸展能力，以此來達(dá)到提高柔韌素質(zhì)的目的。

2、柔韌素質(zhì)在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中的意義

2.1、提高武術(shù)學(xué)習(xí)效率

武術(shù)運(yùn)動(dòng)在實(shí)際訓(xùn)練過程中需要運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)能夠旋轉(zhuǎn)和屈伸，運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)大的柔韌素質(zhì)，才能夠更好地帶動(dòng)肌肉和韌帶進(jìn)行延展，更好地發(fā)揮身體的協(xié)調(diào)性，從而能夠輕松地完成相應(yīng)的動(dòng)作，在學(xué)習(xí)的過程中也能夠快速掌握動(dòng)作要領(lǐng)。如果運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)較差，那么他的關(guān)節(jié)活動(dòng)和肌肉伸展都會(huì)受到一定程度的局限，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)出現(xiàn)多余的動(dòng)作。例如，在練習(xí)正踢腿這一動(dòng)作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)較差就會(huì)出現(xiàn)兩臂擺動(dòng)、腰部彎曲、支撐腿彎曲等多余的動(dòng)作。這就需要運(yùn)動(dòng)員花更多的時(shí)間去矯正，影響到武術(shù)運(yùn)動(dòng)的學(xué)習(xí)效率。而在日常訓(xùn)練過程中跟進(jìn)柔韌素質(zhì)，讓運(yùn)動(dòng)員保持良好的柔韌性能就能夠促進(jìn)學(xué)習(xí)效率的提高。通常情況下，在選擇武術(shù)運(yùn)動(dòng)員時(shí)也需要注重柔韌素質(zhì)，挑選先天條件優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，在后期的訓(xùn)練中才能夠更好地達(dá)到武術(shù)運(yùn)動(dòng)的要求，為培養(yǎng)武術(shù)人才奠定基礎(chǔ)。

2.2、提高武術(shù)動(dòng)作質(zhì)量

武術(shù)中的很多動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員有著良好的柔韌素質(zhì)才能夠正確完成。例如，武術(shù)中的弓、馬、虛等基本步型，側(cè)踢、正踢等腿法都是基于運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)。要想促進(jìn)動(dòng)作質(zhì)量的提升就需要運(yùn)動(dòng)員有良好的柔韌素質(zhì)，它能夠讓每個(gè)動(dòng)作都做到位。例如，在運(yùn)動(dòng)員練習(xí)弓步時(shí)，由于柔韌素質(zhì)較差，前大腿不能和地面保持平行，后腿也難以伸直，在正踢腿勾腳尖直擺上踢時(shí)會(huì)出現(xiàn)身體前傾、支撐腿彎曲的現(xiàn)象。在散打訓(xùn)練時(shí)，也不能正確地完成鞭腿側(cè)踹等動(dòng)作。此外，太極拳中的跌叉、朝天蹬等動(dòng)作都需要具備良好的柔韌素質(zhì)。由此我們可以發(fā)現(xiàn)，柔韌素質(zhì)是提高武術(shù)動(dòng)作質(zhì)量的前提。在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中明確規(guī)定，在比賽過程中出現(xiàn)正踢腿未觸及前額、跌豎叉樹后膝彎曲等都會(huì)扣分。因此，柔韌素質(zhì)也會(huì)影響到武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)賽成績(jī)。

2.3、提高武術(shù)表現(xiàn)力

武術(shù)可以分為傳統(tǒng)武術(shù)和競(jìng)技武術(shù)兩種風(fēng)格特點(diǎn)，在競(jìng)技武術(shù)中主要包括散打、太極拳、南拳等，傳統(tǒng)武術(shù)主要強(qiáng)調(diào)腿部的柔韌性，要求讓腿來帶動(dòng)拳藝的提高，腰部是武術(shù)身法的關(guān)鍵，腰部良好的柔韌性可以讓膝、胯、肘、肩協(xié)調(diào)起來，更好地展現(xiàn)身法。因此，腰和腿是武術(shù)動(dòng)作中的關(guān)鍵和基礎(chǔ)，在日常的訓(xùn)練中，尤其需要注重腰部、腿部的柔韌性訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)提高了，關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉就能夠相對(duì)伸展開來，有著更大的活動(dòng)范圍，讓武術(shù)運(yùn)動(dòng)的幅度得以展現(xiàn)。此外，良好的柔韌性能夠讓肌肉之間的拮抗作用降低，神經(jīng)就能夠更好地控制肌肉，在動(dòng)作的展現(xiàn)上也能夠更加到位，動(dòng)作的銜接更加輕松?；诹己萌犴g素質(zhì)運(yùn)動(dòng)員可以將拳種的風(fēng)格和各種攻防動(dòng)作相互融合起來，以此來提高武術(shù)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏感，使得展現(xiàn)出來的效果更加具有運(yùn)動(dòng)美感。

2.4、預(yù)防武術(shù)運(yùn)動(dòng)損傷

在訓(xùn)練和比賽過程中出現(xiàn)的身體傷害就稱為運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)員一旦出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)對(duì)他們的生活以及日后的運(yùn)動(dòng)生涯帶來很大的影響。為了有效防止武術(shù)運(yùn)動(dòng)損傷就可以在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的鍛煉，減少由于短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉緊張、疼痛現(xiàn)象，能夠有效協(xié)調(diào)人體的肌肉群，使其適應(yīng)當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以此來保護(hù)各個(gè)關(guān)節(jié)組織。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，武術(shù)運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷大都是由于關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的過度拉伸再加上武術(shù)運(yùn)動(dòng)的幅度過大引起。但是，良好的柔韌素質(zhì)能夠緩解這種現(xiàn)象的發(fā)生，擁有良好柔韌素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員，肌肉肌膜間的黏滯性較低，能夠在運(yùn)動(dòng)過程中有效防止肌肉拉傷，起到穩(wěn)固關(guān)節(jié)的作用。此外，良好的柔韌性也能夠促進(jìn)身體各方面的協(xié)調(diào)，防止身體不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。

3、武術(shù)運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

3.1、靜態(tài)拉伸法

通常情況下，幫助培養(yǎng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的方法有很多，靜態(tài)拉伸法就是其中的一種，它可以分成被動(dòng)拉伸和主動(dòng)拉伸。運(yùn)動(dòng)員可以將自己的肌肉和韌帶緩慢拉長(zhǎng)，使自己感受到酸脹并保持一段時(shí)間靜止不動(dòng)。這樣一來，就可以刺激肌肉、韌帶，使其得到拉伸。主動(dòng)和被動(dòng)兩種拉伸方式主要是施力的主體不同，主動(dòng)拉伸靠的是運(yùn)動(dòng)員自身力量，而被動(dòng)拉升是通過外力進(jìn)行拉伸。靜態(tài)拉伸的方式相對(duì)于其他訓(xùn)練方法具有操作簡(jiǎn)單、效果顯著的優(yōu)勢(shì)，在拉伸的過程中能夠更好的控制力度，避免肌肉拉傷情況的出現(xiàn)。但實(shí)際拉伸的過程中需要運(yùn)動(dòng)者控制好時(shí)間，如果時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致肌肉松弛，降低肌肉的力量，從而影響到武術(shù)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)力。通常情況下，在拉伸的保持階段應(yīng)停頓20-30秒，不可超過40秒，而且每個(gè)靜態(tài)拉伸的動(dòng)作都需要重復(fù)兩次。

3.2、動(dòng)態(tài)拉伸法

利用動(dòng)態(tài)拉伸法進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的過程中需要快節(jié)奏的、大幅度的動(dòng)作拉升運(yùn)動(dòng)。一般情況下，它是由一套大幅度的動(dòng)作合成，且需要運(yùn)動(dòng)員重復(fù)5-10遍。動(dòng)態(tài)拉伸法一般在運(yùn)動(dòng)員鍛煉之前的準(zhǔn)備活動(dòng)中開展，且需要教練針對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容設(shè)計(jì)好具體的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，以此來讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉和韌帶進(jìn)行針對(duì)性的放松，短時(shí)間內(nèi)提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，降低肌膜間的黏滯性，以此來完成拉伸運(yùn)動(dòng)。在這一拉伸法的運(yùn)動(dòng)過程中需要注重大幅度的練習(xí)，這樣在鍛煉柔韌素質(zhì)的同時(shí)也能夠讓運(yùn)動(dòng)員身體的平衡、協(xié)調(diào)能力提高，從而更好地開展專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練。在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中有些動(dòng)作需要快速拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的軟組織，如果運(yùn)動(dòng)員使用的力度不當(dāng)就會(huì)造成肌肉拉傷，導(dǎo)致肌肉反射性收縮，反而影響拉伸的效果。對(duì)此，在這一過程中要注意循序漸進(jìn)，動(dòng)作幅度應(yīng)當(dāng)由小到大，這樣才能夠起到拉伸的效果。

3.3、PNF 拉伸法

PNF拉伸法是指一次靜力性拉伸接著對(duì)抗一次固定阻力外力的等長(zhǎng)肌肉收縮，從而能夠更好的提高關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍。這種拉伸方式有四個(gè)階段，首先是5s的緩慢肌肉拉伸，接著5s的阻力性一方向肌肉等長(zhǎng)收縮，接著6s的放松，最后15s的阻力拉升。整個(gè)PNF拉伸法應(yīng)當(dāng)保持在30s左右，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行反復(fù)多次練習(xí)。PNF拉伸法的目的是讓身體被拉長(zhǎng)的肌肉能夠主動(dòng)收縮，以此來產(chǎn)生牽張反應(yīng)，來拉伸拮抗肌抵制牽張反應(yīng)抑制，從而達(dá)到肌肉拉伸的目的。PNF拉伸是將運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練與柔韌訓(xùn)練結(jié)合在一起，能夠讓靜力拉伸來帶動(dòng)肌肉的主動(dòng)收縮，提高肌肉力量的同時(shí)防止出現(xiàn)肌肉疼痛現(xiàn)象，有效提高肌肉的爆發(fā)力。在利用這一拉伸方式進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，需要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，在等長(zhǎng)收縮時(shí)應(yīng)當(dāng)注意緩慢有度，切不可暴力收縮。在整個(gè)過程不應(yīng)當(dāng)出現(xiàn)疼痛、不適的感覺，這樣才能夠更好地達(dá)到拉伸效果，提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，加強(qiáng)他們的肌肉力量。

4、結(jié)束語

綜上所述，在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的武術(shù)呈現(xiàn)效果以及自身身體素質(zhì)都有較大的影響作用。對(duì)此，在武術(shù)訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對(duì)柔韌素質(zhì)的鍛煉，通過靜態(tài)拉伸法、動(dòng)態(tài)拉伸法、PNF拉伸法等方式，采取針對(duì)性的訓(xùn)練，這樣才能夠顯著提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，防止在運(yùn)動(dòng)過程中由于肌肉、韌帶緊張?jiān)斐傻倪\(yùn)動(dòng)損傷，提高武術(shù)鍛煉的效果。