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        淺析舉重訓練中的力量訓練

        2020-12-30 01:42:51謝經(jīng)倫王巖
        文體用品與科技 2020年2期
        關(guān)鍵詞:力量運動員速度

        謝經(jīng)倫 王巖

        (吉林省四平市青少年體育學校 吉林 四平 130000)

        力量訓練時舉重運動的重要環(huán)節(jié),其訓練水平直接影響著運動成績。我國的舉重運動一直保持著世界領(lǐng)先水平,為國家贏得不少榮譽,這些都離不開舉重教練的豐富經(jīng)驗以及科學的訓練方法。眾所周知,舉重是一項以力量為主的競技體育運動項目,如果訓練不當就不能充分挖掘運動員的力量潛能,從而影響運動員的成績。對此,在舉重運動中要充分重視力量訓練,嚴格按照訓練要求與原則進行,根據(jù)運動員的體能,采用合理的訓練方法來適應(yīng)高負荷的訓練強度,避免不必要的損失,在短時間內(nèi)取得良好的訓練效果,提升體能與競技成績。

        1、舉重力量訓練概述

        1.1、舉重力量訓練理論

        舉重力量是舉重專項能力訓練的重要環(huán)節(jié),與其他專項結(jié)合,不斷挖掘舉重運動員的潛力,使得訓練所需的力量不斷轉(zhuǎn)化到專項動作中去,從而來提高運動成績。根據(jù)不完全調(diào)查發(fā)現(xiàn),個別成功的運動員每周訓練次數(shù)超過5次,最優(yōu)秀的運動員每周訓練7次,但是他們的訓練方法沒有被廣泛采用。但是有些運動員也這樣訓練,甚至在賽前2個月內(nèi),每天訓練2-3次,但是這個成績并不理想。因此要掌握科學的訓練手段,注重個體差異性,根據(jù)不同的個體制定科學的訓練方法,逐步增加力量訓練的負荷數(shù)量,負荷強度,從而來提升訓練效果。

        1.2、力量素質(zhì)

        力量素質(zhì)是人體肌肉在工作時克服阻力的能力,舉重項目的力量與運動成績密切相關(guān),因此想要提高舉重運動成績,就需要改善和提高影響力量素質(zhì)的各種因素。在運動實踐中,體育運動項目的不同,力量素質(zhì)的要求也不相同,一般在運動中,力量素質(zhì)可以分為最大力量、速度力量和力量耐力三種。舉重訓練中的力量訓練就需要科學的組成專門的力量練習,將各種力量進行科學的組合,從而來獲取最佳的訓練效果,提高運動成績。

        舉重運動主要是發(fā)展最大力量,其次是根據(jù)競賽需要,發(fā)展力量耐力,這里需要注意的是,力量是耐力和速度的關(guān)鍵因素,比如一個人要搬100次重物,如果他的最大力量增加了,那么在搬這個重物100次就會很輕松;另外,最大力量提高了,還可以促使人體運動達到高速。因此在運動訓練的時候,都會重視最大力量訓練,除此之外,還要將三個方面進行有機的結(jié)合,根據(jù)運動員的實際情況,來增加肌肉群的力量,科學安排力量練習方法,深入了解性別、年齡、訓練負荷差異,科學有效的選擇力量訓練手段,從而來提高力量訓練效果。

        2、舉重運動員力量訓練的重要性

        舉重運動是力量的來源,舉重運動員的力量基礎(chǔ)也是絕對力量這種力量,有氣勢在舉重競技比賽中,比較的就是力量的大小與力量的控制。力量的大小與控制不是純粹的天然力量,需要科學合理以及堅持不懈的訓練手段和訓練方法。力量訓練是提升運動員體能,提高運動員的綜合素質(zhì)的重要途徑,任何體育運動項目的訓練都包括力量訓練。舉重運動對于力量的要求非常高,作為一名舉重運動員,如果力量不夠,沒有嚴格的訓練,根本就不可能贏得比賽。因此力量訓練對于舉重運動員來說是非常有必要的,只有嚴格遵循力量訓練原則,才能提升自身的力量以及綜合素質(zhì),增大肌肉生理橫斷面與收縮能力;刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出神經(jīng)沖動的頻率與強度,調(diào)動更多的運動單位參與運動,從而來增強肌肉力量;增加肌纖維內(nèi)的能量存儲,提升收縮蛋白含量;增加肌肉中的結(jié)蹄組織,鍛煉肌腱和韌帶細胞,使其增殖、長大,從而來提高肌肉的收縮能力,從而來增強舉重運動員的力量,使得他們可以在競技比賽中取得好的成績。

        3、舉重力量訓練特點

        3.1、舉重爆發(fā)力中的力量特點

        舉重運動與傳統(tǒng)的無氧運動項目相同,技術(shù)動作需要短時間內(nèi)輸出極大的力量,這就是所謂的爆發(fā)力項目,與此相同的還有短跑、跳高等。這就需要肌肉在短時間內(nèi)實現(xiàn)力量的發(fā)揮,獲取最大力量,保持穩(wěn)定的速度保證動作連貫完成即可,不需要轉(zhuǎn)化為最大速度。這就需要在舉重的過程中,需要克服器械重量,瞬間爆發(fā)出較大的力量,這就需要在訓練中,舉重運動員短時間在完成動作要求的前提下,聚集最大力量,克服器械阻力的影響,從而來提高舉重成績。

        3.2、舉重爆發(fā)力中的速度特點

        舉重爆發(fā)力的影響因素有兩點,即力量與速度,雖然速度的影響相對較小,但是不可忽視。舉重爆發(fā)力的速度比較難控制,在運動中需要始終保持穩(wěn)定,因此速度在舉重運動中需要克服的阻力也很大,其困難程度遠遠大于跳高、跳遠等運動。在舉重運動中,想要保證技術(shù)動作的連貫性,就必須犧牲杠鈴重量,如果速度過快,就會降低舉重成績。因此想要取得優(yōu)秀的舉重成績,就需要降低舉重速度,只要保證動作順利完成的速度即可。

        3.3、舉重力量訓練的生化特點

        體育運動的本質(zhì)是肌肉的收縮,而舉重運動就是短時間內(nèi)肌肉的急劇收縮,屬于無氧供能。當運動員節(jié)食后,肌肉劇烈運動供氧不足,身體內(nèi)存儲的糖類、磷酸肌酸等會釋放出能量,并堆積大量的乳酸,而且訓練強度越大,訓練時間越長,肌肉中堆積的乳酸越多。因此在實際的比賽訓練中,要長時間不間斷的訓練,提高舉重運動員的無氧功能,增加無氧代謝的酶活性,但是也要根據(jù)實際情況,及時補充能量,合理安排有氧運動的訓練,提高有氧代謝能力,從而來確保舉重運動員在訓練后快速消除疲勞。

        4、舉重力量訓練原則

        目前從舉重運動的評判標準來看,絕對力量和運動技巧是舉重運動的基礎(chǔ),但是技巧不足可以用力量來彌補,但是力量不足卻是無法彌補的。舉重運動力量訓練中,需要堅持以下幾個原則,從而來提高自身的力量。

        4.1、最大肌肉收縮

        舉重運動所使用的絕對力量并非純粹的自然力,可以通過科學的訓練方式來增加運動員的肌肉力量,最大肌肉收縮就是增加舉重運動員肌肉力量的主要方式。一般來說肌肉收縮是通過肌肉超負荷的方式來進行實現(xiàn),不斷刺激肌肉,增加個體力量。在特定條件下,增加阻力,肌肉將對抗一個正常狀況下無法克服的阻力,然后不斷增加克服阻力方式的應(yīng)用強度,這樣保證肌肉形成的張力不小于布疲勞肌肉,從而來提升訓練效果。在負荷條件相同的條件下,訓練中保持最大訓練訓練強度,縮小運動員速度差距,積極提升運動員的肌肉輸出速度。在運動量方向,同周期內(nèi)運動員訓練的總數(shù)越大,舉重運動員體脂百分比減少的越多,肌肉體積增加的越多。

        4.2、科學合理的安排訓練強度

        舉重運動的訓練需要科學合理的安排訓練強度,遵循專門性訓練、超負荷訓練、均衡發(fā)展訓練、順序練習、目的性訓練五個原則。專門性訓練時根據(jù)舉重運動的專項需求,針對肌肉力量進行鍛煉,尤其是那些與舉重運動有關(guān)的薄弱肌肉群,需要對它們進行專項練習,選擇恰當?shù)挠柧毞绞?,保證力量訓練與專項運動保持一致,從而來鍛煉舉重運動員的力量素質(zhì)。超負荷訓練是指在力量訓練中,在保證舉重運動員安全的情況下,不斷增加負荷,突破極限,獲取力量的增長。均衡發(fā)展時對運動員的全部肌肉群的訓練,在舉重運動中有許多專項動作,如果某一部位的力量不均衡,就無法做好協(xié)調(diào),從而影響最終成績。舉重運動的順序練習與其他運動有所不同,它要遵循由重到輕的重要安排順序,先去提高絕對力量,在考慮絕對力量的轉(zhuǎn)換。目的性訓練是根據(jù)力量的不同類型,明確訓練目的,選擇科學合理的訓練手段,來提高訓練效果。

        4.3、舉重訓練中力量訓練多元化

        舉重運動員在進行訓練的時候,要遵循力量訓練的多樣性原則,其多樣性主要指的是運動員的年齡、身體發(fā)展規(guī)矩、運動素質(zhì)等多方面,根據(jù)運動員個體的身體情況,來合理的控制訓練強度,避免因訓練過度而造成損傷。第一,要合理安排飲食,滿足運動員的訓練需求,保障肌肉一直維持在較高的狀態(tài);第二,合理安排訓練項目與訓練強度,采用多元化的訓練方式,比如身體位置調(diào)整、向心收縮、科學安排訓練周期,控制訓練時間,根據(jù)實際情況,不斷調(diào)整訓練項目之間的間隔,保證運動員進行有效訓練的同時,還要充分恢復體能,從而來提高運動員的訓練水平。第三,根據(jù)個體性差異制定個性化訓練計劃,合理阿婆訓練項目,在訓練后要進行肌肉恢復訓練,保證肌肉可以得到良好的恢復,從而達到理想的訓練效果。

        5、舉重力量訓練方式

        舉重力量訓練就是將力量訓練與專項技術(shù)進行有機的結(jié)合,將訓練中獲取的絕對力量與專項動作保持一致,從而來提高訓練效果。一般來說,舉重力量訓練的關(guān)鍵引述由訓練強度、訓練周期、訓練速度,想要對其進行提升,就要刺激運動員身體機能,提高運動員的力量。

        5.1、靜力性訓練

        靜力性練習也被成為等長力量練習,一般是輔助型的力量訓練方式,在訓練中存在很多局限性,其訓練方式由兩種,第一,選擇80%的重量,保持膝關(guān)節(jié)90°半蹲方式,維持15S,6組為一個單位;第二,選擇95%的重量,與之前的訓練方式相同,持續(xù)10S,6組為一個單位。這種訓練方式很容易出現(xiàn)肌肉酸疼的情況,因此在增加重量的時候,要減少靜止的時間,避免訓練損傷。

        5.2、動力性力量訓練

        動力性力量訓練是舉重運動力量訓練的主要練習方式,采用重復訓練法、有效組數(shù)訓練法和極限強度法來進行訓練。重復訓練法是采用強度較小的固定訓練方法,比如,選擇60%的負重,5次為一組,連續(xù)訓練10組,來鍛煉運動的速度;或者是選擇同等強度的負荷,8次為一組,連續(xù)訓練12組,這樣可以逐漸增加運動員的肌肉纖維,提高有氧運動的耐力。有效組數(shù)訓練法指的是選擇80%的負重,3次訓練為一組,連續(xù)訓練8組,適當減緩訓練速度,有效提高運動員的絕對力量。極限強度法就是選擇100%的負重,1次一組,連續(xù)訓練6組,提升運動員的絕對力量。這種極限訓練方式,只適用于基礎(chǔ)比較好的運動員。

        5.3、超等長力量訓練

        超等長力量訓練是訓練肌肉的爆發(fā)力量,在短跑、跳躍等運動項目中應(yīng)用較多。通過這種訓練方式,可以有效增加肌肉力量,充分發(fā)揮速度力量,可以恰當鏈接舉重抓舉及下蹲支撐階段有效利用這個運動過程中存儲的彈性效能,增強運動員的速度力量,從而來提升運動員的舉重成績。

        6、總結(jié)

        舉重運動是奧運會的重要競技項目,對于運動員的力量都有著極高的要求,因此在實際訓練中,教練員要充分了解力量訓練的原則與特別,采用科學合理的訓練方式,提高訓練效果,促進舉重運動員綜合素質(zhì)的提升,取得良好的比賽成績。

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