焦陳旺

(杭州市余杭區(qū)星橋中學(xué)，浙江 杭州 311100)

初中生身體素質(zhì)處于發(fā)展“敏感期”，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)選取適宜的訓(xùn)練方法和手段，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練[1]。過(guò)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷既不利于學(xué)生身體發(fā)育，也不利于技能掌握。運(yùn)動(dòng)技能形成少、遷移能力弱都是影響初中生鉛球訓(xùn)練因素。彈力帶訓(xùn)練作為一種抗阻力練習(xí)，既能將參與工作的肌肉快速調(diào)動(dòng)起來(lái)，又可以通過(guò)調(diào)節(jié)彈力帶不同張力控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，具有安全性、時(shí)效性、便捷性、針對(duì)性[2]。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以彈力帶在初中鉛球“教、學(xué)、賽”中的應(yīng)用為本文研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)知網(wǎng)進(jìn)行查閱，研究搜索有關(guān)初中生鉛球技術(shù)訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練方法等內(nèi)容，為研究提供參考依據(jù)和理論來(lái)源。

1.2.2 專(zhuān)家訪談法

通過(guò)電話訪談南京體育學(xué)院田徑投擲類(lèi)鄒國(guó)忠、肖秋平教授和杭州市余杭區(qū)初中一線田徑帶隊(duì)教師，了解鉛球訓(xùn)練方法和可行性，為研究提供方向和幫助。

1.2.3 案例分析法

對(duì)近三年使用彈力帶在初中側(cè)向滑步推鉛球訓(xùn)練進(jìn)行案例分析，得出彈力帶在初中側(cè)向滑步推鉛球訓(xùn)練、比賽階段具體使用方法。

2 研究結(jié)果

2.1 案例回顧

對(duì)近三年校田徑隊(duì)四位鉛球選手的訓(xùn)練周期、成績(jī)變化、訓(xùn)練手段和方法進(jìn)行分析。

2.1.1 近三年校田徑隊(duì)鉛球訓(xùn)練學(xué)生基本信息情況

陳加輝，男，2003年6月出生，七年級(jí)下學(xué)期經(jīng)選拔進(jìn)入校田徑隊(duì)，進(jìn)隊(duì)前選拔測(cè)試成績(jī)9.50m，曾在小學(xué)階段進(jìn)行過(guò)兩年手榴彈訓(xùn)練，具有一定投擲基礎(chǔ)，但推鉛球技術(shù)基本屬于空白，曾參加杭州市余杭區(qū)第46屆、47屆中小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，分別獲得第四名(10.66m)、第一名(12.16m)成績(jī)，主要技術(shù)為側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)。

王勝，男，2005年6月出生，七年級(jí)上學(xué)期經(jīng)選拔進(jìn)入校田徑隊(duì)，進(jìn)隊(duì)前選拔測(cè)試成績(jī)?yōu)?.10m，投擲屬于零基礎(chǔ)，曾參加杭州市余杭區(qū)第48屆、49屆中小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，分別獲得第七名(10.26m)、第一名(10.96m)成績(jī)，主要技術(shù)為側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)。

胡琬琪，女，2004年3月出生，八年級(jí)下進(jìn)入校隊(duì)，進(jìn)隊(duì)前選拔測(cè)試成績(jī)?yōu)?.8m，投擲方面屬于零基礎(chǔ)，參加杭州市余杭區(qū)49屆中小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)并獲得乙組鉛球第二名(7.70m)，主要技術(shù)為側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)。

趙雨欣，女，2006年2月出生，七年級(jí)上進(jìn)入校田徑隊(duì)，進(jìn)隊(duì)前選拔測(cè)試成績(jī)?yōu)?.3m，在投擲方面屬于零基礎(chǔ)，參加杭州市余杭區(qū)49屆中小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)并獲得乙組鉛球第一名(7.90m)，主要技術(shù)為側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)。

由表1可以看出，四位運(yùn)動(dòng)員在初中階段身體形態(tài)均高大且有一定的力量基礎(chǔ)，在初中田徑訓(xùn)練中好的選材是取得訓(xùn)練效果的重要前提。四位運(yùn)動(dòng)員中擁有投擲基礎(chǔ)的僅有一人，其余三人均為零基礎(chǔ)。訓(xùn)練年限方面有所差距，在比賽中使用的技術(shù)均為側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)。

表1 近三年校田徑隊(duì)鉛球訓(xùn)練學(xué)生基本信息表

2.1.2 訓(xùn)練周期安排情況

表2 訓(xùn)練周期安排分布表

運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的形成、保持和消失三個(gè)階段相對(duì)應(yīng)的分別是準(zhǔn)備時(shí)期(訓(xùn)練期)、比賽時(shí)期和恢復(fù)時(shí)期(或稱(chēng)過(guò)渡期)的訓(xùn)練[3]。如表2所示，四位運(yùn)動(dòng)員由于入隊(duì)時(shí)間不同其準(zhǔn)備期周數(shù)也有所不同，在第一個(gè)比賽周期里準(zhǔn)備期分別安排了12周、5周、24周、8周，比賽期1周，恢復(fù)期4周。比賽時(shí)間是10月底，比賽結(jié)束休息調(diào)整近4周后開(kāi)始冬訓(xùn)，進(jìn)入第二個(gè)比賽周期。在第二個(gè)比賽周期里陳加輝、王勝準(zhǔn)備期均安排了23周，比賽期1周，恢復(fù)期4周。

2.2 彈力帶在鉛球“教、學(xué)、賽”中的運(yùn)用

2.2.1 彈力帶在鉛球“教、學(xué)”中的運(yùn)用

圖1 彈力帶在鉛球“教、學(xué)”中循環(huán)訓(xùn)練示意圖

合理技術(shù)的運(yùn)用需要一定的力量素質(zhì)尤其是專(zhuān)項(xiàng)力量作為基礎(chǔ)，否則技術(shù)得不到有效的發(fā)揮其投擲成績(jī)也不能提高[4]。如圖所示，在訓(xùn)練時(shí)期，通常從A開(kāi)始進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，循環(huán)次數(shù)一般在3—4組，間歇時(shí)間根據(jù)自身身體情況和不同時(shí)期訓(xùn)練任務(wù)設(shè)定，在練習(xí)時(shí)要控制好彈力帶張力，不可一味追求大阻力而使動(dòng)作變形。田徑隊(duì)鉛球訓(xùn)練時(shí)間為每周一、三、五下午最后社團(tuán)課和日常體育課，在第一個(gè)比賽期準(zhǔn)備階段，由于隊(duì)員為初學(xué)者，專(zhuān)項(xiàng)力量較為薄弱，在此階段的主要任務(wù)是：首先，通過(guò)彈力帶訓(xùn)練讓隊(duì)員練習(xí)側(cè)滑步推鉛球單個(gè)、組合動(dòng)作，糾正推鉛球時(shí)所出現(xiàn)的技術(shù)問(wèn)題，最終形成側(cè)滑步推鉛球完整技術(shù)動(dòng)作，因此在練習(xí)時(shí)重點(diǎn)把握A、B、C、D四個(gè)環(huán)節(jié)。其次，配合彈力帶訓(xùn)練提高專(zhuān)項(xiàng)力量，發(fā)展全面身體素質(zhì)，為比賽期做好體能、技能準(zhǔn)備，因此在練習(xí)時(shí)加大彈力帶在A、B環(huán)節(jié)的張力。

2.2.1.1 彈力帶在最后出手用力環(huán)節(jié)中的應(yīng)用

推鉛球最后出手用力是整個(gè)鉛球技術(shù)中最為重要的環(huán)節(jié)，在訓(xùn)練中要根據(jù)最后用力技術(shù)中“推”、“撥”這兩個(gè)關(guān)鍵技術(shù)進(jìn)行服務(wù)，注重力量訓(xùn)練的針對(duì)性和實(shí)效性[5]。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體已蹬轉(zhuǎn)至投擲方向，左腳在前，右腳在后，右腳腳跟抬起，抬頭挺胸，左臂放松舉起，右手靠近指根部位靠緊彈力帶，掌心朝前，彈力帶繃直。

動(dòng)作方法：挺胸、右肩前送的同時(shí)手臂快速用力向投擲方向呈38-42度角伸展。

練習(xí)肌肉：肱肌、肱橈肌、胸大肌、三角肌、肩胛肌、斜方肌、菱形肌等。

練習(xí)目的：此練習(xí)方法主要借助彈力帶發(fā)展投擲者的出手速度和固定出手角度。

注意事項(xiàng)：投擲者在初學(xué)期間由于動(dòng)作仍處于泛化階段，不適宜用阻力較大的彈力帶，隨著練習(xí)逐漸強(qiáng)化、力量增長(zhǎng)后可增強(qiáng)彈力帶的阻力。在投擲出手角度基本固定后，實(shí)現(xiàn)最大阻力下的最大出手速度是彈力帶在此環(huán)節(jié)中的核心。

2.2.1.2 彈力帶在蹬地、轉(zhuǎn)身技術(shù)環(huán)節(jié)的應(yīng)用

原地推鉛球主要由蹬轉(zhuǎn)、最后出手兩個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)組成，做好原地推鉛球技術(shù)是滑步推鉛球技術(shù)的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中重點(diǎn)練習(xí)的技術(shù)環(huán)節(jié)[6]。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體側(cè)對(duì)投擲方向，兩腿左右分開(kāi)略寬于肩，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心下降至于右腳，左臂放松下垂，右手靠近指根部位靠緊彈力帶，彈力帶繃直。

動(dòng)作方法：右腳前腳掌蹬地使右髖向上移，重心靠近左腳時(shí)轉(zhuǎn)髖帶動(dòng)轉(zhuǎn)體、挺胸、頂肩，左肩、左臂及時(shí)制動(dòng)做好左腳支撐，此時(shí)身體進(jìn)入最后出手用力環(huán)節(jié)。

練習(xí)肌肉：脛骨前肌、腓腸肌、臀肌、股四頭肌、股二頭肌、腰肌、胸大肌等。

練習(xí)目的：此訓(xùn)練方法主要在超越器械的情況下借助彈力帶的阻力強(qiáng)化學(xué)生蹬地轉(zhuǎn)髖、送髖、轉(zhuǎn)體、挺胸、頂肩動(dòng)作的用力順序，使學(xué)生能夠更好將滑步與最后推鉛球連貫起來(lái)，屬于力量傳遞的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

注意事項(xiàng)：在此環(huán)節(jié)要注意在最后用力時(shí)左側(cè)制動(dòng)支撐，左側(cè)制動(dòng)的主要作用就是在最后用力時(shí)以身體左側(cè)為軸轉(zhuǎn)動(dòng)，增加身體轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，也就增大了右肩角動(dòng)量，提高了最后用力的鞭打速度，加快出手速度從而提高成績(jī)[7]。首先，彈力帶要始終處于繃直狀態(tài)，其彈力帶張力選擇要依據(jù)學(xué)生對(duì)此環(huán)節(jié)技術(shù)動(dòng)作掌握的熟練程度、身體素質(zhì)，若學(xué)生處于技能初學(xué)階段，則不可選擇較大的阻力進(jìn)行練習(xí)，否則容易導(dǎo)致動(dòng)作發(fā)力混亂、不連貫的問(wèn)題。若學(xué)生此環(huán)節(jié)技能掌握較為熟練，動(dòng)作自動(dòng)化時(shí)，則可以通過(guò)改變彈力帶的股數(shù)或增加彈力帶數(shù)量來(lái)提高彈力帶阻力。其次，此環(huán)節(jié)是身體作為整體推動(dòng)彈力帶，不是手臂推動(dòng)。最后，在練習(xí)過(guò)程中，可以通過(guò)學(xué)生或老師幫助來(lái)牽制練習(xí)者，讓練習(xí)者不斷體會(huì)蹬轉(zhuǎn)后的制動(dòng)。

2.2.1.3 彈力帶在側(cè)滑步推鉛球滑步技術(shù)環(huán)節(jié)的應(yīng)用

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體側(cè)對(duì)投擲方向，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，身體重心在右腳，右手呈無(wú)球狀態(tài)下的持球動(dòng)作。練習(xí)側(cè)滑步預(yù)擺動(dòng)作時(shí)彈力帶固定在左腳踝關(guān)節(jié)處，練習(xí)側(cè)滑步時(shí)，彈力帶固定在練習(xí)者的腰間，彈力帶均處于繃直狀態(tài)。

動(dòng)作方法：做側(cè)滑步前先做一兩次預(yù)擺，即左腳向左側(cè)擺動(dòng)，讓練習(xí)者感受擺動(dòng)腿擺動(dòng)。若練習(xí)者已經(jīng)初步掌握了預(yù)擺，則可以向側(cè)進(jìn)行滑步練習(xí)，此時(shí)彈力帶固定在練習(xí)者腰間給與一定阻力進(jìn)行側(cè)滑步移動(dòng)。

練習(xí)肌肉：股四頭肌、骨外肌、縫匠肌等。

練習(xí)目的：此環(huán)節(jié)一方面是發(fā)展練習(xí)者擺動(dòng)腿的力量。另一方面是通過(guò)彈力帶讓練習(xí)者穩(wěn)定重心，鞏固技術(shù)動(dòng)作，增快側(cè)滑步移動(dòng)速度。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行此環(huán)節(jié)中彈力帶始終處于繃直狀態(tài)，彈力帶張力要保證練習(xí)者能夠順暢地進(jìn)行預(yù)擺側(cè)滑步。隨著練習(xí)次數(shù)的增多、力量增強(qiáng)可增強(qiáng)彈力帶張力。

2.2.1.4 彈力帶在鉛球完整技術(shù)動(dòng)作中的應(yīng)用

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體呈側(cè)向滑步準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始，右手靠近指根部位靠緊彈力帶，掌心彈力帶繃直。

動(dòng)作方法：做推鉛球側(cè)向滑步技術(shù)的徒手練習(xí)，最后出手用力環(huán)節(jié)結(jié)束后緩慢還原至準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)肌肉：腓腸肌、臀大肌、股外肌、縫匠肌、股直肌、背闊肌、肱肌、肱橈肌、胸大肌、三角肌、肩胛肌、斜方肌、菱形肌等。

練習(xí)目的：鞏固完整技術(shù)動(dòng)作，通過(guò)改變彈力帶張力發(fā)展練習(xí)者的專(zhuān)項(xiàng)力量和爆發(fā)力。

注意事項(xiàng)：在投擲區(qū)范圍內(nèi)盡可能增大滑步運(yùn)行距離，增快速度，在滑步環(huán)節(jié)注意身體不要起伏，技術(shù)動(dòng)作要連貫，做好各個(gè)環(huán)節(jié)之間的銜接，避免出現(xiàn)停頓，重點(diǎn)體會(huì)整體動(dòng)作環(huán)節(jié)最后出手用力技術(shù)。在練習(xí)中根據(jù)練習(xí)者動(dòng)作技能掌握的熟練程度和身體素質(zhì)選擇不同的彈力帶張力。

2.2.2 彈力帶在鉛球“賽”中的應(yīng)用

比賽期是整個(gè)周期訓(xùn)練中的關(guān)鍵時(shí)期，主要目的是在比賽中發(fā)揮優(yōu)異成績(jī)并奪取比賽勝利，也是彈力帶運(yùn)用較為頻繁和重要的時(shí)期，主要是因?yàn)榇穗A段為了防止運(yùn)動(dòng)員受傷和競(jìng)技狀態(tài)需要調(diào)整到最佳狀態(tài)，不適宜進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練，彈力帶其張力可控性、易攜帶性、實(shí)效性、針對(duì)性的特點(diǎn)在比賽期中對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練有明顯的優(yōu)勢(shì)。此階段的主要任務(wù)是：第一，通過(guò)彈力帶對(duì)單個(gè)、組合技術(shù)環(huán)節(jié)進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，尤其是最后出手用力環(huán)節(jié)。在比賽熱身前運(yùn)用彈力帶進(jìn)行完整技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作流暢，次數(shù)和強(qiáng)度不易過(guò)大，避免疲勞。第二，調(diào)動(dòng)肌肉的興奮性，保持體能，為比賽做好體能儲(chǔ)備。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 運(yùn)用彈力帶在“教、學(xué)”中可以對(duì)鉛球單個(gè)、組合技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，具有針對(duì)性、預(yù)防性、時(shí)效性。

3.1.2 運(yùn)用彈力帶在“賽”中可以調(diào)動(dòng)肌肉的興奮性，保持體能，為比賽做好體能儲(chǔ)備。

3.1.3 通過(guò)改變彈力帶股數(shù)或條數(shù)增大張力，學(xué)生在訓(xùn)練中可以根據(jù)身體狀況和訓(xùn)練目的選擇適宜的張力，避免大負(fù)荷對(duì)學(xué)生造成損傷。

3.2 建議

3.2.1 在練習(xí)前對(duì)彈力帶進(jìn)行檢查和對(duì)練習(xí)者實(shí)時(shí)監(jiān)控，防止在練習(xí)中彈力帶滑脫和斷裂，避免練習(xí)者隨意更改彈力帶張力影響動(dòng)作的連貫和效果。

3.2.2 在進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練前要對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉進(jìn)行熱身和拉伸，確保參與動(dòng)作的肌肉能夠快速得到激活、募集，避免肌肉拉傷。

3.2.3 在訓(xùn)練中要堅(jiān)持因時(shí)、因人、區(qū)別對(duì)待的原則，要根據(jù)“教、學(xué)、賽”不同訓(xùn)練階段選擇合理強(qiáng)度和教學(xué)手段，特別要注意鉛球技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和鉛球運(yùn)動(dòng)規(guī)律。