黃璐

年底歲初回望2020年，我們經(jīng)歷了很多。那些或驚心動(dòng)魄，或感人至深，或平凡卻有力量的過(guò)往將激勵(lì)我們更加珍惜眼前的一切。無(wú)疑，健康是那個(gè)統(tǒng)“0”之兵，掛“1”之帥的核心，面對(duì)即將到來(lái)的2021年，我們可以從以下幾個(gè)方面著手為自己的健康核心蓄能，以更加飽滿的熱情，充沛的精力去迎接新的挑戰(zhàn)，把握住新的機(jī)遇。

給三餐“加料”吃得更好

除去可遇不可求的兩種“完美”狀態(tài)——家中有人給做飯，或是任職的大公司提供早午餐，大多數(shù)朝九晚五的上班族通常是早餐草草了事或不吃，午餐在單位附近的餐館購(gòu)買形式多樣的“套餐”，晚上下班后由于沒(méi)時(shí)間、沒(méi)精力給自己做飯，只能選擇用手機(jī)下單“點(diǎn)外賣”。那么，有沒(méi)有什么技巧能讓人不額外花費(fèi)太多錢和時(shí)間，就能讓職場(chǎng)三餐變得更加營(yíng)養(yǎng)呢？我給您的建議是“加點(diǎn)料”。

以早餐為例，我國(guó)大多數(shù)人習(xí)慣以米面類食物為主，如包子、饅頭、面條、餛飩、大米飯等。這些食物富含碳水化合物，可以快速提供熱量，為大腦供能，讓人有力氣干活兒。但這類早餐從營(yíng)養(yǎng)配比來(lái)看，往往缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。足量的蛋白質(zhì)不僅可以幫助食用者修復(fù)機(jī)體、促進(jìn)組織新生、激活免疫系統(tǒng)，還能平穩(wěn)血糖，延長(zhǎng)飽腹感。

早餐蛋白質(zhì)類食物以肉、蛋、奶、豆為主，推薦鹵牛肉、鹵雞腿、火腿（并非火腿腸）、煮雞蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆腐腦、豆?jié){、拌豆腐絲、五香豆干等。您還可以選擇葷素搭配——既有主食又富含蛋白質(zhì)的主食，如皮蛋瘦肉粥、雞絲粥、蝦仁腸粉、鮮蝦云吞、鮮肉包子、肉燒麥等。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，提供同等能量的蛋白質(zhì)比碳水化合物、脂肪更能增加飽腹感，且高蛋白飲食能顯著減少飲食總體能量的攝入。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，我們會(huì)因?yàn)轱嬍持邪牡鞍踪|(zhì)類食物較少，而過(guò)快地感到饑餓，從而吃更多的主食和甜食。長(zhǎng)此以往則會(huì)引發(fā)腹部脂肪堆積等問(wèn)題，提高罹患2型糖尿病的可能性。

蛋白質(zhì)“加料”改善的具體操作方法并不難。如果，您原來(lái)的早餐是兩個(gè)肉包子，現(xiàn)在可以吃一個(gè)肉包子，一個(gè)茶雞蛋，配一杯原味豆?jié){。如果，您原來(lái)的早餐是一碗紅豆粥加一個(gè)燒餅里脊，現(xiàn)在可以將紅豆粥換成皮蛋瘦肉粥。如果，您原來(lái)的早餐是一大份牛肉面，現(xiàn)在可以將其換成小份牛肉面，加一份醬牛肉和一個(gè)煮雞蛋。如果，您原來(lái)的早餐是便利店售賣的三明治配巧克力牛奶，可以將巧克力牛奶換成無(wú)糖酸奶或純牛奶。

以此類推，您也可以在不過(guò)多變動(dòng)午餐、晚餐原有飲食內(nèi)容的基礎(chǔ)上，減少高油、高鹽、高糖類食物的攝入量，適度增加蛋白質(zhì)類食物的份額，給三餐“加料”令其變得更加健康。

尋求專業(yè)幫助提高運(yùn)動(dòng)能力

上班族的運(yùn)動(dòng)健身狀況兩級(jí)分化比較嚴(yán)重。一種情況是，不少人熱愛(ài)挑戰(zhàn)難度大、極度需要毅力的體育項(xiàng)目，比如馬拉松、長(zhǎng)距離徒步，甚至是鐵人三項(xiàng)等。而更多的人則是因?yàn)樯眢w不適，已經(jīng)被醫(yī)生提示有重大患病風(fēng)險(xiǎn)，才“被迫”開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。這類人群進(jìn)行健身之前不妨去專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心或三甲醫(yī)院的康復(fù)科，檢查自己的體態(tài)和肌力不平衡問(wèn)題，在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行改善后再?gòu)氖绿岣呱眢w機(jī)能的相關(guān)運(yùn)動(dòng)。

現(xiàn)實(shí)生活中，沒(méi)有具體項(xiàng)目愛(ài)好、又有“被迫”運(yùn)動(dòng)需求的職場(chǎng)人，有的人會(huì)通過(guò)網(wǎng)絡(luò)、書(shū)籍獲得基本的健身理論知識(shí);有些則會(huì)自己在家通過(guò)網(wǎng)絡(luò)跟隨視頻指導(dǎo)進(jìn)行鍛煉;還有的人選擇辦健身卡去健身房訓(xùn)練。要提醒您的是：成年人受體重過(guò)大、心肺功能弱、肌力不平衡、骨骼體態(tài)、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)較差等問(wèn)題的制約，在沒(méi)有專業(yè)教練指導(dǎo)的情況下自行運(yùn)動(dòng)的話，受傷風(fēng)險(xiǎn)高，運(yùn)動(dòng)效果差。在確保自身安全的情況下提高運(yùn)動(dòng)效果，除了自律還需要專業(yè)知識(shí)的支持。無(wú)論是快步走的步態(tài)、步頻，還是深蹲的力線、發(fā)力驅(qū)動(dòng)肌群，都并非普通人看幾遍教學(xué)視頻就可以“模仿”到位。建議您不要在請(qǐng)專業(yè)教練這方面省錢。

近年來(lái)，很多公司會(huì)為員工提供較為便利的運(yùn)動(dòng)健身場(chǎng)地，有些則會(huì)和健身房合作，將健身卡作為福利發(fā)放給員工，以此鼓勵(lì)員工通過(guò)運(yùn)動(dòng)保持身體健康。您可以將這些資源充分利用起來(lái)，在上班前、下班后、午休時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

生活的確是周而往復(fù)的。但生活并不是日復(fù)一日的簡(jiǎn)單重復(fù)。事實(shí)上，我們一直在做選擇題：這一餐要不要吃油條？今天晚上是不是躺著打網(wǎng)絡(luò)游戲？明天早上太冷了要不要放棄晨跑？每一個(gè)選擇既是上一個(gè)階段的終點(diǎn)，亦是新征程的起點(diǎn)。當(dāng)你站在當(dāng)下，回顧以往做過(guò)的選擇題時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)是一次又一次的選擇成就了明天的自己。只有夯實(shí)身與心的堤壩，才能迎接不確定事件帶來(lái)的沖擊。投資自己，尤其是投資自己的健康，也許是我們給自己新一年的最好禮物。

2020這一年我看到了身邊人們的各種變化，細(xì)細(xì)想來(lái)，這些變化本身，偶然中又帶著些必然，這不就是生活本身么？