黃璐

年底歲初回望2020年，我們經(jīng)歷了很多。那些或驚心動魄，或感人至深，或平凡卻有力量的過往將激勵我們更加珍惜眼前的一切。無疑，健康是那個統(tǒng)“0”之兵，掛“1”之帥的核心，面對即將到來的2021年，我們可以從以下幾個方面著手為自己的健康核心蓄能，以更加飽滿的熱情，充沛的精力去迎接新的挑戰(zhàn)，把握住新的機遇。

給三餐“加料”吃得更好

除去可遇不可求的兩種“完美”狀態(tài)——家中有人給做飯，或是任職的大公司提供早午餐，大多數(shù)朝九晚五的上班族通常是早餐草草了事或不吃，午餐在單位附近的餐館購買形式多樣的“套餐”，晚上下班后由于沒時間、沒精力給自己做飯，只能選擇用手機下單“點外賣”。那么，有沒有什么技巧能讓人不額外花費太多錢和時間，就能讓職場三餐變得更加營養(yǎng)呢？我給您的建議是“加點料”。

以早餐為例，我國大多數(shù)人習(xí)慣以米面類食物為主，如包子、饅頭、面條、餛飩、大米飯等。這些食物富含碳水化合物，可以快速提供熱量，為大腦供能，讓人有力氣干活兒。但這類早餐從營養(yǎng)配比來看，往往缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。足量的蛋白質(zhì)不僅可以幫助食用者修復(fù)機體、促進組織新生、激活免疫系統(tǒng)，還能平穩(wěn)血糖，延長飽腹感。

早餐蛋白質(zhì)類食物以肉、蛋、奶、豆為主，推薦鹵牛肉、鹵雞腿、火腿（并非火腿腸）、煮雞蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆腐腦、豆?jié){、拌豆腐絲、五香豆干等。您還可以選擇葷素搭配——既有主食又富含蛋白質(zhì)的主食，如皮蛋瘦肉粥、雞絲粥、蝦仁腸粉、鮮蝦云吞、鮮肉包子、肉燒麥等。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，提供同等能量的蛋白質(zhì)比碳水化合物、脂肪更能增加飽腹感，且高蛋白飲食能顯著減少飲食總體能量的攝入。簡單來說，我們會因為飲食中包含的蛋白質(zhì)類食物較少，而過快地感到饑餓，從而吃更多的主食和甜食。長此以往則會引發(fā)腹部脂肪堆積等問題，提高罹患2型糖尿病的可能性。

蛋白質(zhì)“加料”改善的具體操作方法并不難。如果，您原來的早餐是兩個肉包子，現(xiàn)在可以吃一個肉包子，一個茶雞蛋，配一杯原味豆?jié){。如果，您原來的早餐是一碗紅豆粥加一個燒餅里脊，現(xiàn)在可以將紅豆粥換成皮蛋瘦肉粥。如果，您原來的早餐是一大份牛肉面，現(xiàn)在可以將其換成小份牛肉面，加一份醬牛肉和一個煮雞蛋。如果，您原來的早餐是便利店售賣的三明治配巧克力牛奶，可以將巧克力牛奶換成無糖酸奶或純牛奶。

以此類推，您也可以在不過多變動午餐、晚餐原有飲食內(nèi)容的基礎(chǔ)上，減少高油、高鹽、高糖類食物的攝入量，適度增加蛋白質(zhì)類食物的份額，給三餐“加料”令其變得更加健康。

尋求專業(yè)幫助提高運動能力

上班族的運動健身狀況兩級分化比較嚴(yán)重。一種情況是，不少人熱愛挑戰(zhàn)難度大、極度需要毅力的體育項目，比如馬拉松、長距離徒步，甚至是鐵人三項等。而更多的人則是因為身體不適，已經(jīng)被醫(yī)生提示有重大患病風(fēng)險，才“被迫”開始運動。這類人群進行健身之前不妨去專業(yè)的運動康復(fù)中心或三甲醫(yī)院的康復(fù)科，檢查自己的體態(tài)和肌力不平衡問題，在專業(yè)指導(dǎo)下進行改善后再從事提高身體機能的相關(guān)運動。

現(xiàn)實生活中，沒有具體項目愛好、又有“被迫”運動需求的職場人，有的人會通過網(wǎng)絡(luò)、書籍獲得基本的健身理論知識;有些則會自己在家通過網(wǎng)絡(luò)跟隨視頻指導(dǎo)進行鍛煉;還有的人選擇辦健身卡去健身房訓(xùn)練。要提醒您的是：成年人受體重過大、心肺功能弱、肌力不平衡、骨骼體態(tài)、運動神經(jīng)較差等問題的制約，在沒有專業(yè)教練指導(dǎo)的情況下自行運動的話，受傷風(fēng)險高，運動效果差。在確保自身安全的情況下提高運動效果，除了自律還需要專業(yè)知識的支持。無論是快步走的步態(tài)、步頻，還是深蹲的力線、發(fā)力驅(qū)動肌群，都并非普通人看幾遍教學(xué)視頻就可以“模仿”到位。建議您不要在請專業(yè)教練這方面省錢。

近年來，很多公司會為員工提供較為便利的運動健身場地，有些則會和健身房合作，將健身卡作為福利發(fā)放給員工，以此鼓勵員工通過運動保持身體健康。您可以將這些資源充分利用起來，在上班前、下班后、午休時進行運動。

生活的確是周而往復(fù)的。但生活并不是日復(fù)一日的簡單重復(fù)。事實上，我們一直在做選擇題：這一餐要不要吃油條？今天晚上是不是躺著打網(wǎng)絡(luò)游戲？明天早上太冷了要不要放棄晨跑？每一個選擇既是上一個階段的終點，亦是新征程的起點。當(dāng)你站在當(dāng)下，回顧以往做過的選擇題時，會發(fā)現(xiàn)是一次又一次的選擇成就了明天的自己。只有夯實身與心的堤壩，才能迎接不確定事件帶來的沖擊。投資自己，尤其是投資自己的健康，也許是我們給自己新一年的最好禮物。

2020這一年我看到了身邊人們的各種變化，細細想來，這些變化本身，偶然中又帶著些必然，這不就是生活本身么？