1.適量攝入牛奶及奶制品? ?每日攝入300～500毫升牛奶，可補(bǔ)充至少300～500毫克的鈣。乳糖不耐受人群，可選擇攝入無(wú)乳糖牛奶、酸奶、奶酪等來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)。

2.適量攝入豆制品? ?大豆中含有大量大豆異黃酮，可提升鈣的利用率，降低鈣流失的風(fēng)險(xiǎn)。50克豆腐絲含110毫克的鈣，100克老豆腐含有106毫克的鈣，一日三餐合理搭配，好吃補(bǔ)鈣又不胖。

3.適量攝入高鈣蔬菜? ?胡蘿卜纓、油菜、芥菜等蔬菜是“補(bǔ)鈣神器”，每天食用250克，可補(bǔ)充 250～450毫克的鈣，綠葉菜中的維生素K 還能幫助強(qiáng)健骨骼。提示：蔬菜中的草酸可能影響鈣質(zhì)吸收，通過(guò)焯水可以將其去除。草酸含量低，可直接清炒食用的蔬菜有：蘿卜、黃瓜、芥藍(lán)、小油菜、小白菜等。

4.科學(xué)服用鈣片? ?建議選擇單片劑量為200～300毫克的鈣片，分多次小劑量攝入。服用鈣片后，不宜立即食用酸性蔬菜或水果，如藕、洋蔥、草莓、橘子，以免影響補(bǔ)鈣效果。

促進(jìn)鈣吸收的方法推薦：

1.適量攝入水果? ?獼猴桃、橙子、柚子等水果富含維生素C，能夠促進(jìn)鈣的吸收。

2.適當(dāng)吃醋? ?經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間釀制的老醋，含鈣量較高。還有研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)多吃些醋，可提高鈣的吸收率。

3.補(bǔ)充維生素D? ?多曬太陽(yáng)，適量攝入香菇、銀耳、木耳等菌類食物，可補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。