盤腿坐鍛煉法——需要準(zhǔn)媽媽長期保持背部直立的姿勢，這樣可以有效增強(qiáng)背部肌肉，減輕疲勞感。同時(shí)增強(qiáng)大腿的靈活性，改善身體血液循環(huán)，而且能夠提高骨盆的靈活性，在分娩時(shí)能夠順利打開骨盆。

時(shí)間選擇：孕22周

鍛煉方法：保持背部挺直，然后坐下，兩腿彎曲，腳掌相對。盡量靠近自己的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿內(nèi)側(cè)，使其伸展開來。每次保持20秒，重復(fù)數(shù)次。

骨盆底肌肉鍛煉法——可以鍛煉準(zhǔn)媽媽骨盆底的肌肉，增強(qiáng)肌肉的彈性，讓準(zhǔn)媽媽骨盆在分娩時(shí)能夠充分打開，讓胎寶寶順利娩出。還可以提高準(zhǔn)媽媽子宮的伸縮力，緩解漏尿現(xiàn)象等。

時(shí)間選擇：孕24周

鍛煉方法：仰臥，兩膝彎曲、雙腳平放，像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉，然后停頓片刻。每次做10次，重復(fù)數(shù)次。

下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法——這種鍛煉法是增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽腿部力量的最好方法，能夠極大地提高準(zhǔn)媽媽蹲坐式分娩的時(shí)間，有效減輕分娩的痛苦。還能夠避免因分娩時(shí)撕裂會陰而出現(xiàn)出血的癥狀。

時(shí)間選擇：孕25周

鍛煉方法：兩腳少許分開，面對一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開并且蹲下，同時(shí)用手扶著椅子。起來時(shí)，用手扶著椅子，動(dòng)作要緩慢一些。

溫馨提示

準(zhǔn)媽媽參加健身鍛煉應(yīng)注意以下4點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大、鍛煉時(shí)間不宜過長、鍛煉后注意自我觀察、鍛煉后放松恢復(fù)。