文/中日醫(yī)院中醫(yī)風(fēng)濕病科主任醫(yī)師 陶慶文 副主任醫(yī)師 孔維萍 北京中醫(yī)藥大學(xué)研究生 穆聞君 圖片提供/站酷海洛

秋冬之際，氣溫下降，天氣變冷，此時人體容易受涼引發(fā)關(guān)節(jié)不適，甚至發(fā)生關(guān)節(jié)炎。中老年人體質(zhì)相對較弱，是關(guān)節(jié)炎類疾病的易發(fā)人群。那么在秋冬季節(jié)中老年人應(yīng)該如何進(jìn)行關(guān)節(jié)的自我保健呢？

關(guān)節(jié)重保暖

寒冷是使關(guān)節(jié)感到不適甚至受損的原因之一。中醫(yī)認(rèn)為，“寒”有收引的特性，外界寒邪侵入人體，易使陽氣受損收斂，氣血不暢，邪氣阻滯經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)，不通則痛，可以造成關(guān)節(jié)疼痛、腫脹等病癥。現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，寒冷刺激會使關(guān)節(jié)的滑膜、軟骨等組織出現(xiàn)破裂、脫落，甚至造成肌纖維的變形斷裂，導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

在寒冷季節(jié)中老年人首先要及時防寒，特別要注重關(guān)節(jié)區(qū)域的保暖。進(jìn)入秋冬后中老年人要隨時關(guān)注天氣變化，及時增減衣物，防止機(jī)體感受風(fēng)寒邪氣。我國北方地區(qū)，室內(nèi)有暖氣溫度較高，室內(nèi)外溫差較大，中老年人外出前要穿好外套以免受涼；南方地區(qū)秋冬氣候多濕冷，寒濕之邪膠著黏滯，更易侵襲關(guān)節(jié)導(dǎo)致疾病。中老年人要注意遠(yuǎn)離寒濕環(huán)境，創(chuàng)造適宜的室內(nèi)溫濕度，可以穿戴護(hù)膝、護(hù)腕等護(hù)具保護(hù)關(guān)節(jié)，還可以應(yīng)用“暖寶寶”等具有溫?zé)嵝?yīng)的外用藥物和家用理療儀器進(jìn)行關(guān)節(jié)部位的熱敷理療，自我保健，養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。

預(yù)防控感染

中老年人因自身免疫力相對較弱，在秋冬季節(jié)易感染病原體，患上感冒、扁桃體炎、咽喉炎等疾病。這時，人體對病原體會產(chǎn)生一系列的免疫反應(yīng)，從而可能誘發(fā)關(guān)節(jié)炎。因此，秋冬季節(jié)中老年人應(yīng)定時進(jìn)行室內(nèi)通風(fēng)，保持環(huán)境的清潔，避免接觸已感染人群，少去或不去人多的場所。如果需乘坐公共交通工具，如公交、地鐵，或者去人多的超市、菜場時，建議佩戴口罩，從而隔離外界病原體，減少感染的幾率，防止誘發(fā)關(guān)節(jié)炎。

勞動宜適度

一些日常的家務(wù)勞動如果不當(dāng)或者過度，也會造成關(guān)節(jié)的損傷，中老年人應(yīng)該避免。例如常提重物會加重肩、腕、膝、腰等部位關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)；長時間彎腰干家務(wù)，如打掃房間、洗衣做飯等也會導(dǎo)致腰椎關(guān)節(jié)受損。過度負(fù)重或者勞累，會使關(guān)節(jié)軟骨及軟骨下骨受到直接或間接的壓力及摩擦造成損傷。因此，中老年人在從事家務(wù)勞動時要注意使用科學(xué)的方法，避免長時間彎腰、下蹲、提重物、爬樓梯等，勞逸結(jié)合，減少關(guān)節(jié)損傷。

運動需適宜

既然要注意關(guān)節(jié)不能勞累，那是不是只要不活動，關(guān)節(jié)就不會受損了呢？其實不然，過度運動會對關(guān)節(jié)造成損傷，如爬山和負(fù)重行走會加重中老年人關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，不利于關(guān)節(jié)的健康；而合理鍛煉不僅可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)附近肌肉及韌帶的功能，使關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固，還可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，從而減少關(guān)節(jié)的損傷。

中老年人秋冬季節(jié)宜在天氣晴朗陽光充足的時間段進(jìn)行合理的戶外鍛煉，天氣條件不允許的情況下，改為室內(nèi)鍛煉，每日堅持，持之以恒，不僅有利于關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)，還能夠增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防呼吸道感染、骨質(zhì)疏松等疾病。運動方式可以選擇慢跑、散步、瑜伽、廣場舞、溫水游泳、太極拳、八段錦等等，運動時長以每日30 分鐘至1 小時為宜，由小量開始，循序漸進(jìn)，以運動中不過多出汗、運動結(jié)束休息后不造成關(guān)節(jié)不適為度。

飲食宜對應(yīng)

中老年人脾胃功能相對較弱，秋冬季節(jié)天氣變涼，一方面要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，少食辛辣、刺激、難以消化的食物，并要保證足夠熱量的攝入以抵御寒冷；另一方面，可以注重多進(jìn)食對關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)有益的食物。秋冬季節(jié)日光照射逐漸減少，戶外活動也逐漸減少，身體容易缺鈣，因此，飲食中需要注意補(bǔ)充鈣質(zhì)，充足的鈣質(zhì)對于保護(hù)關(guān)節(jié)、防治骨質(zhì)疏松非常重要。中老年人秋冬可以增加高鈣食物的攝入量，例如牛奶、豆類、瘦肉、蝦皮、芝麻等，同時要盡量在日光充足的情況下進(jìn)行戶外活動，多曬太陽，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。

中醫(yī)認(rèn)為，“女子五七，陽明脈衰……男子五八，腎始衰……”說明女性在35 歲、男性在40 歲左右的時候腎氣就開始逐漸衰落。腎主骨，藏精生髓，腎精充足，則髓充骨壯，肝腎同源，腎虛可及肝虛，肝主筋，肝腎不足，筋骨失養(yǎng)，因此，中老年人容易出現(xiàn)肝腎虧虛、關(guān)節(jié)筋骨失養(yǎng)的表現(xiàn)，比如腰膝關(guān)節(jié)酸楚無力、疼痛、怕涼，關(guān)節(jié)活動不靈活等等。中老年人在飲食中應(yīng)該注意補(bǔ)充能夠補(bǔ)養(yǎng)肝腎、強(qiáng)壯筋骨、保護(hù)關(guān)節(jié)的食物，如枸杞子、山藥、韭菜、栗子、胡桃、羊骨、牛骨等；腰腿怕冷、疼痛癥狀明顯者，還可以服用當(dāng)歸生姜羊肉湯自我保健，不僅能夠溫經(jīng)通絡(luò)、宣痹止痛，還可以補(bǔ)血散寒、益氣健脾。

日常重養(yǎng)護(hù)

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提出了“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的養(yǎng)生原則，“夫四時陰陽者，萬物之根本也，所以圣人春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰，以從其根，故與萬物沉浮于生長之門。逆其根，則伐其本，壞其真矣”。就是說，四時陰陽之氣是世界萬物生存的根本，天人合一，人體應(yīng)遵從自然界變化的規(guī)律而養(yǎng)生，春夏養(yǎng)陽，秋冬補(bǔ)陰，以服從于四時陰陽這個根本，才能與萬物一起生活生長。一旦違反了這個根本，就會損傷其本源，破壞其真氣。簡而言之，順應(yīng)四時的養(yǎng)生就是要做到“春生、夏長、秋收、冬藏”。

秋天自然界陽氣逐漸收起，陰氣逐漸開始生長，從“夏長“到“秋收”，這是自然陰陽的變化規(guī)律，因此，人體生理活動的陰陽雙方也要相應(yīng)地隨之發(fā)生由“長”到“收”的轉(zhuǎn)化，注意保養(yǎng)內(nèi)守的陰氣。冬季是一年中最冷的季節(jié)，萬物生機(jī)閉藏，陽氣潛伏，陰氣盛極，身體唯有養(yǎng)精蓄銳才能為來年做好準(zhǔn)備。具體來講，中老年人在秋冬季節(jié)應(yīng)該做到以下幾點。

●保持內(nèi)心寧靜、樂觀，避免情緒過度激動，使身體氣血平和。

●根據(jù)氣溫的變化注意緩慢添加衣物，防寒保暖。

●運動要適量，避免汗出過多耗傷陽氣。

●秋季多食滋陰養(yǎng)肺的食物，如麥冬、百合、銀耳、菠菜、荸薺、海參等；冬季多食溫補(bǔ)養(yǎng)腎的食物，如枸杞、紅棗、桂圓、核桃等。

●房事要有節(jié)，以免傷及腎陰。

●日常可以采用家庭理療等方式進(jìn)行自我保健，俗話說“寒從下受”，足底涌泉穴與腎相通，周身的寒氣易從足底傳入，因此，每日用溫水泡腳能夠促進(jìn)腳部及全身血液循環(huán)，泡腳后搓揉涌泉穴，可以達(dá)到補(bǔ)腎強(qiáng)腰、利關(guān)節(jié)、提升正氣的作用。