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        老年健膝操(三)

        2020-12-10 13:30:36許笑天
        中老年保健 2020年11期
        關(guān)鍵詞:收腹單腿金雞

        文/許笑天 圖/夢 蝶

        人老腿先老,腿老膝蓋先糟糕。老年人普遍都有這樣的體會,膝蓋酸軟沒勁,蹲不下身子,走路很吃力,一遇到陰天下雨,膝蓋更是疼得厲害。針對老年人“腰膝酸軟,膝蓋無力”的狀態(tài),筆者創(chuàng)編出“老年健膝操”。此操共分八節(jié),本刊將分四期刊登,以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年健膝操”第五節(jié)“金雞扶膝”和第六節(jié)“擺腿繞膝”。

        預(yù)備式:身體直立,面帶微笑,目視前方。(見圖1)

        圖1

        第五節(jié)“金雞扶膝”:單腿站立手扶膝,膝柔腿穩(wěn)練內(nèi)力

        動作圖解:右腿單腿站立,腿不能彎。左手扶住左膝向上慢慢提起。腳掌離開地面,腳尖沖下,小腿盡量往回收緊,腳面繃直,形成金雞獨立式。右手扶住樹干、墻壁等固定物體,保持身體平衡。挺胸收腹,不要低頭,提肛收臀,站立7 秒鐘。然后換腿,動作同上。(見圖2、圖3)

        圖2

        圖3

        動作要領(lǐng):單腿站立時,膝蓋不能彎曲,腳后跟不能離開地面。手扶住助力之物,盡量保持身體平衡。金雞獨立時,以膝蓋為軸,小腿盡量往里收縮,膝蓋往上提起。

        第六節(jié)“擺腿繞膝”:手扶膝蓋為軸點,擺腿繞膝強月板

        動作圖解:右手扶住固定物體,右腿站穩(wěn)。左手扶左膝往上提起,左小腿由里向外慢慢繞膝擺動。挺胸收腹,身體不要往后仰,也不要往前傾。力在腳尖,以膝蓋為軸,此動作反復(fù)做7 次。然后換腿,動作同上。(見圖4、圖5)

        圖4

        圖5

        動作要領(lǐng):腿站立要穩(wěn),腳后跟不能離開地面。膝蓋要提起來,最好高過髖關(guān)節(jié)。擺腿繞膝要以膝蓋為軸心,小腿用力要均勻。

        養(yǎng)生機理:老年人通過練習(xí)這兩節(jié)操,鍛煉腿部支撐力量,特別是提高膝蓋的韌帶功能,使之柔而不僵,韌而有力。通過“金雞扶膝”動作練習(xí),增強血液循環(huán),達到鍛煉膝蓋、活動筋骨的目的。通過“擺腿繞膝”的運動,強化膝蓋力度,減緩自然老化的程度。

        注意事項:練習(xí)“金雞扶膝”和“擺腿繞膝”動作時,注意手扶穩(wěn)樹干等固定物體,保持身體平衡,以免扭傷膝蓋,鍛煉要循序漸進。(待續(xù))

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