文/甘 琴 梁丹丹 圖片提供/站酷海洛
隨著我國城市化進(jìn)程和生活方式的轉(zhuǎn)變,近年來我國糖尿病的發(fā)病率居高不下。雖然2019年的政府工作報(bào)告提出,將糖尿病、高血壓等慢病納入醫(yī)保報(bào)銷范圍,減輕了患者的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān),但是糖尿病這一類慢性病的有效治療和控制,很大程度上離不開患者的自我健康管理。
作為糖尿病治療的五駕馬車之一,運(yùn)動(dòng)治療與監(jiān)測血糖、飲食治療、藥物治療和健康教育一樣,是糖尿病整體治療不可或缺的一環(huán)。對糖尿病患者而言,科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高心肺功能及機(jī)體免疫力,還可以減輕體重、改善胰島素抵抗、輔助降低血糖(尤其是餐后血糖)、減少降糖藥物用量。糖尿病患者應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?究竟該如何運(yùn)動(dòng)?這里面其實(shí)大有學(xué)問。
糖尿病患者選擇運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主,可適當(dāng)輔以抗阻訓(xùn)練。
輕度有氧運(yùn)動(dòng)包括購物、散步、做操、太極拳、氣功、家務(wù)勞動(dòng)等;中度運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、騎車、健身操等。其中步行可作為首選方式。
此外,完善的抗阻運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合,取長補(bǔ)短,既增加趣味性,又可動(dòng)員更多的肌群參與運(yùn)動(dòng)。
在日常生活中,患者可以利用啞鈴、彈力帶和盛滿水或沙子的礦泉水瓶,針對大肌群進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng),如上肢的肱二頭肌和肱三頭肌、胸部、腰腹部等大肌群。關(guān)節(jié)狀況較好的患者可選擇登樓梯和跳繩等??棺柽\(yùn)動(dòng)中每組動(dòng)作重復(fù)8~15 次,以感到疲勞為度,即為中等強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中低為佳。肥胖糖尿病患者以較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為好,一般糖尿病患者以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)較為適宜。糖尿病合并妊娠者運(yùn)動(dòng)形式以散步、固定自行車等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜相對固定,這樣可以減少血糖波動(dòng)、防止低血糖發(fā)生。而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,應(yīng)先從輕度運(yùn)動(dòng)開始,然后由輕至重,循序漸進(jìn),最后達(dá)到靶心率。一般人的靶心率 = 220-年齡。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推薦:
1.輕度 30 分鐘園藝、拖地板、擦窗、釣魚、高爾夫球、快步行走。
2.中度 20 分鐘慢跑、跳舞、排球、羽毛球、騎車。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間由少到多,運(yùn)動(dòng)頻率由稀至繁。
根據(jù)《中國糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》推薦,糖尿病患者每天應(yīng)至少進(jìn)行 30 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),若不能一次運(yùn)動(dòng)持續(xù) 30 分鐘,可分次進(jìn)行,每次 10~15 分鐘,循序漸進(jìn),持之以恒。從每天運(yùn)動(dòng) 1 次開始,至少每周3 天,并逐漸增加至每周 5~ 7 天,至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
如果是沒有養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的患者,剛開始運(yùn)動(dòng)的階段時(shí)間可以稍短,每次 10~15 分鐘,以后視身體條件的不同逐漸延長,因人而異。年輕、病情輕、體力好的患者,可增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間,而年老者和肥胖者可降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
事實(shí)上,患者可根據(jù)自身身體反應(yīng)評估自己的運(yùn)動(dòng)量。
1.運(yùn)動(dòng)量不足 運(yùn)動(dòng)后無汗,無發(fā)熱感,脈搏無變化,在 2 分鐘內(nèi)恢復(fù)。
2.運(yùn)動(dòng)量適宜 運(yùn)動(dòng)后有微汗,輕松愉快,稍感乏力,休息后可恢復(fù),次日體力充沛。
3.運(yùn)動(dòng)量過大 運(yùn)動(dòng)后大汗,胸悶氣短,非常乏力,休息后 15 分鐘脈搏未恢復(fù),次日周身乏力。
服用磺脲類藥物的患者如果進(jìn)行劇烈而長時(shí)間的運(yùn)動(dòng),就有發(fā)生低血糖的危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)中每隔 30 分鐘額外進(jìn)食一些碳水化合物可以預(yù)防低血糖。
服用二甲雙胍、α-糖苷酶抑制劑的患者沒有低血糖的危險(xiǎn),胰高血糖素樣肽類似物、二肽基肽酶 4 抑制劑及其他非促泌劑類型的降糖藥,目前尚無研究證據(jù)證明在運(yùn)動(dòng)中會(huì)出現(xiàn)低血糖事件。
因?yàn)閷\(yùn)動(dòng)的反應(yīng)存在明顯的個(gè)體差異,所以運(yùn)動(dòng)后血糖下降的程度及相應(yīng)的胰島素的調(diào)整亦各不相同。
如果患者在下午進(jìn)行了長時(shí)間運(yùn)動(dòng),就有可能在午夜或凌晨 2 時(shí)發(fā)生低血糖,這是胰島素的敏感性得到改善和糖原重新合成的結(jié)果。
短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行非常高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)還有可能導(dǎo)致高血糖,如果沒有額外增加碳水化合物的攝入量血糖仍有上升,則應(yīng)適當(dāng)增加胰島素的用量。
1.糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動(dòng),尤其不宜在服用降糖藥(或注射胰島素)后、尚未進(jìn)餐時(shí)運(yùn)動(dòng),以免發(fā)生低血糖
2.運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行血糖監(jiān)測,如果血糖>13.9 mmol/L(毫摩爾/升),運(yùn)動(dòng)前休息片刻;如果血糖<5.6 mmol/L,在運(yùn)動(dòng)前至少應(yīng)該吃一份碳水化合物(15 克碳水化合物,例如1片切片面包)。
3.注射胰島素后 1~1.5 小時(shí)是胰島素作用高峰,此時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng),同時(shí)避免把胰島素注射到運(yùn)動(dòng)活躍的部位,以免其吸收加速而增加低血糖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
4.晚間運(yùn)動(dòng)后,如睡前血糖<7.0 mmol/L,預(yù)示夜間可能會(huì)發(fā)生低血糖,也需進(jìn)食一定量的糖類。最好在運(yùn)動(dòng)時(shí)身上常備些快速補(bǔ)糖食品(如糖塊、含糖餅干等)。
5.如果在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)饑餓感、心慌、出冷汗、頭暈及四肢無力等低血糖癥狀,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),并服下隨身攜帶的食物。輕度低血糖一般休息10 分鐘左右癥狀即可緩解。若未能緩解,應(yīng)再進(jìn)食,并立即由他人護(hù)送去醫(yī)院。
運(yùn)動(dòng)治療強(qiáng)調(diào)個(gè)體化,不同年齡和體質(zhì)的人,在選擇運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)各不相同,運(yùn)動(dòng)不足或過量皆不足取。此外,運(yùn)動(dòng)必須遵守3 個(gè)原則——“循序漸進(jìn)”“量力而行”“持之以恒”。