（沈陽(yáng)城市學(xué)院，遼寧 沈陽(yáng) 110112）

一、體能訓(xùn)練的重要性

（一）良好的體能是制勝的基礎(chǔ)

當(dāng)今網(wǎng)壇有新生力量的萌發(fā)，也有老將的漸退，拋開(kāi)心理因素的影響，在技術(shù)水平差距不大的時(shí)候，體能的強(qiáng)弱是全場(chǎng)比賽的穩(wěn)定根基，誰(shuí)的體能更好，表現(xiàn)出來(lái)的就是更快的擊球速度、快速靈活的步伐移動(dòng)等。網(wǎng)壇名將費(fèi)德勒、阿加西、小威廉姆斯，這些年齡較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員能夠在比賽中一次又一次的取勝，靠的是從未放棄體能的訓(xùn)練，良好的體能是在賽場(chǎng)馳騁與拼搏的后盾。學(xué)生作為一名初級(jí)網(wǎng)球選手，在開(kāi)始學(xué)習(xí)基本動(dòng)作的時(shí)候，都伴隨著體能的訓(xùn)練，比如，揮拍前的分腿墊步、擊球的步伐移動(dòng)等。學(xué)生是處于同一水平階段，掌握基本技術(shù)的程度相同，這時(shí)候需要的就是體能來(lái)支撐對(duì)抗與移動(dòng)。

（二）良好的體能是預(yù)防損傷的必需品

學(xué)生作為初學(xué)者，身體條件各方面都有欠缺，柔韌性較差、力量弱等，都容易出現(xiàn)扭傷、拉傷。長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的疲勞與過(guò)度負(fù)荷是肌肉機(jī)能下降、肌腱扭傷或肌肉疲勞而造成的其它損傷。

二、網(wǎng)球體能訓(xùn)練的方法與分析

網(wǎng)球是多對(duì)抗、多回合、多跑動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，在賽場(chǎng)上，網(wǎng)球的球速可以達(dá)到每小時(shí)幾百公里，沒(méi)有足夠的體能是不能追到球并快速擊球的。網(wǎng)球體能訓(xùn)練主要包括五個(gè)方面：力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練。

（一）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的適應(yīng)分為兩類(lèi)：一是肌肉的適應(yīng)，二是神經(jīng)的適應(yīng)，根據(jù)肌肉和神經(jīng)的適應(yīng)情況合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度。力量訓(xùn)練主要是肢體力量、和核心力量。沈陽(yáng)城市學(xué)院網(wǎng)球院隊(duì)學(xué)生在進(jìn)行力量訓(xùn)練過(guò)程中分為三個(gè)階段：

1.負(fù)重練習(xí)：選擇自己可以承受的重量，做2-3 組，每組做15 次，依次進(jìn)行爆發(fā)力和肢體最大力量的練習(xí)。

2.核心力量練習(xí)：腰腹部與腿部的力量是必不可少，通過(guò)做健腹輪、俯臥撐、平板支撐和深蹲的練習(xí)，加強(qiáng)上下肢體的核心力量、提高肢體的肌肉力量與穩(wěn)定性。訓(xùn)練主要包括穩(wěn)定與非穩(wěn)定下的徒手訓(xùn)練與自由力量練習(xí)。

3.協(xié)調(diào)性練習(xí)：安排一定的彈跳、躲避及拋球練習(xí)，促進(jìn)肢體肌肉量量網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)力量轉(zhuǎn)變，避免肌肉僵硬。

（二）速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練包括反應(yīng)速度、移動(dòng)速度和動(dòng)作速度，對(duì)于網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)來(lái)說(shuō)，速度訓(xùn)練主要應(yīng)首先發(fā)展他們的反應(yīng)速度和移動(dòng)速度，反應(yīng)速度是移動(dòng)速度的前提。需要注意肌肉的放松，力量與柔韌性的協(xié)調(diào)配合。訓(xùn)練方法有以下幾種：

1.反應(yīng)速度可通過(guò)躲避投球、拋接不規(guī)則落地球等來(lái)訓(xùn)練。

2.移動(dòng)速度的訓(xùn)練

（1）折返跑跑：在網(wǎng)球底線之間進(jìn)行往返跑動(dòng)，2 個(gè)來(lái)回為一組，間歇30 秒。

（2）米字跑：在網(wǎng)球場(chǎng)地上T點(diǎn)位置，向前后左右8個(gè)方向進(jìn)行米字跑動(dòng)。

（3）沖刺跑：轉(zhuǎn)身起跑，進(jìn)行高抬腿跑15 米，最后沖刺跑50 米。

3.揮拍速度的訓(xùn)練

（1）彈力帶練習(xí)：一人在背后拽住彈力帶，訓(xùn)練者身著彈力帶進(jìn)行擊球動(dòng)作練習(xí)，左右前后移動(dòng)，做阻抗練習(xí)。

（2）快速抽球：一人原地快速喂球，一人快速抽擊，頻率要快，同時(shí)保證質(zhì)量。

（三）耐力訓(xùn)練

在網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)中，耐力訓(xùn)練需要的是連續(xù)抽殺或持續(xù)揮臂的力量耐力，以及步法移動(dòng)的速度耐力。耐力特點(diǎn)在于：一、動(dòng)作多樣化，非周期性，工作強(qiáng)度變化無(wú)常。二、不僅有強(qiáng)度小及中等強(qiáng)度的動(dòng)作，并且有最大強(qiáng)度動(dòng)作。三、在緊張的長(zhǎng)時(shí)間的比賽中要求神經(jīng)高度緊張。根據(jù)這些耐力的特點(diǎn)制定合適的訓(xùn)練，各種跑及組合技術(shù)。

1.跑的練習(xí)：

（1）十分鐘跑：控制心率調(diào)整呼吸，逐漸增加跑的距離。

（2）正倒交替跑：起跑加速100 米，然后不要求速度，倒退返回起點(diǎn)。

（3）變速跑：正常速度跑50米，然后加速?zèng)_刺50米，最后慢跑放松50米。

2.組合技術(shù)練習(xí)：

（1）左右移動(dòng)連續(xù)底線抽擊球練習(xí)，10-15 個(gè)為一組。

（2）前后移動(dòng)截?fù)簟⒏邏呵蚪惶婢毩?xí)10-15 個(gè)為一組。

（3）全場(chǎng)移動(dòng)，底線半場(chǎng)球混合擊球練習(xí)8-12 個(gè)為一組。

（四）柔韌訓(xùn)練

柔韌性不同于力量、速度和耐力等，其不同在于，它不直接引起動(dòng)作，卻是完成動(dòng)作不可少的條件。人體的動(dòng)作是通過(guò)柔韌性得以控制，柔韌性的優(yōu)劣決定動(dòng)作與速度發(fā)揮的質(zhì)量與效率，好的柔韌性在比賽中才能做出動(dòng)作看起來(lái)更有力，更快和更富有表現(xiàn)性。柔韌性的訓(xùn)練得益于筋骨的伸展，在熱身和拉伸動(dòng)作中，盡可能的使筋骨得到舒展，踢腿、劈叉、下腰等肢體動(dòng)作能夠幫助身體更加柔軟，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。

（五）平衡訓(xùn)練

平衡不僅指跑動(dòng)中的動(dòng)力鏈流暢，還指各種情況下的身體姿勢(shì)穩(wěn)定，控制住重心是平衡的本質(zhì)，外延還有心智與時(shí)空的分配。首先是穩(wěn)定的底盤(pán)，單腳支撐可以減少支撐面；由靜到動(dòng)是平衡的本質(zhì)，單腳梅花樁加上藥球移動(dòng)，不斷走出舒適區(qū)進(jìn)入挑戰(zhàn)區(qū)。其次是強(qiáng)大的核心，髖部是起承上啟下作用的最主要環(huán)節(jié)，髖部環(huán)節(jié)的相關(guān)肌肉群，主動(dòng)肌、協(xié)同肌與拮抗肌都應(yīng)進(jìn)行由淺入深的精細(xì)練習(xí)，在以后的訓(xùn)練中需要加強(qiáng)學(xué)生這個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，這樣才能保證身體力量與技術(shù)的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，發(fā)揮出高質(zhì)量的擊球技術(shù)。

三、結(jié)論

沈陽(yáng)城市學(xué)院院隊(duì)的學(xué)生，經(jīng)過(guò)日復(fù)一日的訓(xùn)練，擁有牢固的技術(shù)基礎(chǔ)，在體能方面還相對(duì)較弱，但體能作為運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上重要的因素之一，體能訓(xùn)練必須貫徹在訓(xùn)練周期中。學(xué)生目前所面臨的的問(wèn)題，教師也在不斷地探討和分析，制定合理的訓(xùn)練方法與規(guī)劃。在教學(xué)過(guò)程中，教師及時(shí)記錄不足之處，針對(duì)學(xué)生存在的問(wèn)題及時(shí)解決，尋找改進(jìn)方法。由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員自身?xiàng)l件不同，需要視情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，循序漸進(jìn)，反復(fù)合理訓(xùn)練，這樣能夠有針對(duì)性的快速提高學(xué)生的體能素質(zhì)。