李磊

足球比賽中，體能往往是決定比賽結(jié)果的關鍵因素。兩隊的技戰(zhàn)術水平越接近，這一因素的重要性越凸顯。日常體能訓練中，主要存在兩方面的問題：一是訓練側(cè)重點，部分教練員的訓練重點為技戰(zhàn)術的訓練，在一定程度上忽視了體能訓練的重要性;二是訓練方式，部分教練員采用突擊訓練的方式，這不利于運動員體能的提升。對此，筆者結(jié)合足球采用形式多樣的體能訓練方法，并堅持在日常訓練中定期開展，有效提升了校園足球運動員的體能水平。

一、耐力素質(zhì)訓練

耐力素質(zhì)訓練采用繞操場邊變速跑（100m）、800m計時跑、12min計時跑、場地障礙折返跑、山地臺階跑等訓練方法。針對性、多樣性的訓練方法能調(diào)動運動員的訓練積極性，提升訓練效果。具體舉例如下。

1.場地障礙折返跑

場地障礙折返跑可以增加彈跳爆發(fā)力。足球運動中，除了跑動之外還有跳躍等動作，場地中增加障礙物是為了訓練運動員的彈跳能力，提高垂直起跳爭搶頭球或行進中跳起躲避鏟球，及跳起落地后的快速起動能力。

訓練方法：在場地中擺放8個左右廢舊汽車輪胎，放倒橫放可以發(fā)展運動員的跳遠能力，豎起擺放可以發(fā)展運動員的跳高能力。每個輪胎間相距1m～1.8m，在距離最后一個輪胎30m處畫沖刺折返跑線（圖1）。訓練開始前，運動員背對障礙物場地，由教練員隨機橫放或者豎放輪胎，聽到哨聲后快速轉(zhuǎn)身起動，根據(jù)自己的能力，選擇跨過或者跳過障礙物，并完成30m的沖刺跑后折返，要求全程以最快的速度完成。

注意事項：每組訓練開始前，教練員都要隨機改變障礙物的擺放形式，提高隊員快速應變的能力，同時發(fā)展隊員的速度、耐力、爆發(fā)力。

2.臺階跑

臺階跑不僅能夠加強足球運動員的心肺耐力，還可以鍛煉肌肉的穩(wěn)定性，尤其是臀部肌群和核心肌群。當肌肉的穩(wěn)定性增強之后，身體受傷的風險也將降低。同時，可以培養(yǎng)運動員不輕言放棄的精神，對運動員心理素質(zhì)的培養(yǎng)及技術、戰(zhàn)術的發(fā)揮起著重要作用。此外，在山地臺階跑最疲勞的時候，隊員之間的互相攙扶、相互鼓勵也能增進相互之間的信賴度，提高集體榮譽感。

訓練方法：首先要找一個安全且便于鍛煉的樓梯，足球場為最佳，也可以是看臺的臺階。在臺階跑訓練前，先熱身10min，然后進行20～30s的階梯跑，以沖刺上臺階、走路下臺階的方式進行（圖2），練習20min（可以先從練習5min開始，逐漸增加時長至10min、15min，直至20min），最后在平地上進行放松跑10min，結(jié)束訓練。

注意事項：沿著臺階向上跑時，運動員要注意保持身體平衡，減小步幅，稍高抬膝蓋，手臂保持擺動，防止失去重心或腿抬起高度不夠造成磕碰受傷。

二、速度素質(zhì)訓練

發(fā)展速度素質(zhì)，可以采用快速小步跑、變速高抬腿跑、30m跑、60m跑、阻力跑、跨步跳、斜坡跑、靜力練習、沙灘訓練等訓練方法。具體舉例如下。

1.阻力跑

阻力跑是運動訓練中提高速度表現(xiàn)和突破速度障礙較為常用和有效的訓練手段，可以鍛煉運動員的腿部肌肉及其爆發(fā)力，也可以增強運動員在場上的護球?qū)鼓芰ΑＭㄟ^阻力跑訓練，可以提高運動員的加速能力，提高肌肉耐力，提升運動員在高速跑動中調(diào)節(jié)方向的能力。阻力牽引能鍛煉脛骨前肌，如果脛部肌肉比較脆弱，在鍛煉時腳踝容易受傷。

訓練方法：運動員需要將一根彈力繩系在腰部，且身體后傾，身后由其他運動員握住繩子的兩端給予阻力。跑步時，訓練的運動員需要克服阻力和身后牽引拉力，進行阻力跑30m，松開彈力繩后再全速跑20m（圖3）。

注意事項：在訓練過程中，教練員應提醒運動員注意安全，無論是把繩子系在腰部還是肩部，都會對運動員的腰椎關節(jié)產(chǎn)生一定影響，長期訓練可能會造成慢性損傷。因此，后面進行牽引的運動員不要施加太大的力量，以免對參加訓練的運動員腰部關節(jié)造成傷害。

2.靜力訓練

靜力訓練是一種保持某一特定姿勢對抗阻力的訓練方法。對應肌肉的等長收縮——肌肉在保持長度不變的條件下產(chǎn)生張力對抗阻力。靜力訓練可以提高關節(jié)的穩(wěn)定性、小肌肉群的力量，對足球運動損傷有預防作用。靜力性練習比動力性練習能動員更多的肌纖維參與“工作”，并可較迅速地發(fā)展最大力量和靜力性耐力，但是負荷大小不同效果也不同：中小負荷靜力性力量訓練主要動員慢肌（深層、小肌群、短纖維）參與“工作”，提高關節(jié)周圍小肌群力量，提高局部穩(wěn)定性;負荷較大的靜力性力量練習主要動員快?。ū頊\、體積大、纖維長）參與“工作”，提高整體穩(wěn)定性。

訓練方法：運動員靠墻坐身體向后傾斜，使背部緊貼墻壁，兩腳與肩同寬，且兩腳位置在身體前方，上半身緊貼墻壁，膝蓋彎曲，小腿與地面保持垂直。膝蓋不要超過腳尖，不要內(nèi)扣，慢慢向下滑動，直到大腿與地面平行，身體緊貼墻壁，保持坐的姿勢（圖4）。一般可以蹲到腿酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長;蹲的位置深，時間可稍短，根據(jù)個人能力不同，一般可維持30s～2min，甚至更長時間。

注意事項：訓練時不必苛求時間，要循序漸進，逐漸增加單次的訓練時間。

三、靈敏素質(zhì)訓練

發(fā)展靈敏素質(zhì)，可采用高抬腿跑、繩梯練習、快速后退跑、原地收腿跳聽到指令轉(zhuǎn)加速跑、側(cè)滑步移動、走跑跳轉(zhuǎn)換、滾翻接轉(zhuǎn)體等訓練方法。

在日常足球訓練中，需要注意的是有氧耐力和無氧耐力雖然在代謝過程中表現(xiàn)出較大差異，但是二者存在密切的聯(lián)系。有氧耐力和無氧耐力之間是相互關聯(lián)、相互促進的。有氧耐力是基礎，無氧耐力的發(fā)展建立在有氧耐力提高的基礎上。發(fā)展有氧耐力的過程中，穿插一些無氧耐力練習，能改善運動員的呼吸能力和循環(huán)系統(tǒng)的功能，這有利于提高運動員機體輸送氧氣的能力，對提高有氧耐力水平極為有利。

教練員應每個月固定對學生進行體能測試，如，可采用30m快速跑、坐位體前屈、曲線跑、縱跳、YOYO測試和1min仰臥起坐等項目進行測試。筆者通過對不同階段體能測試數(shù)據(jù)的分析，采用歸納、演繹、推理和總結(jié)等邏輯學分析方法，了解學校足球運動員的體能變化，分析出運動員在體能訓練方面的問題，并且及時修改相關的訓練計劃（表1）。