宋濤

摘 要：在各級(jí)田徑比賽中，短跑項(xiàng)目100米，200米，400米，4乘100米，4乘400米是必不可缺少的，并且是最精彩，最吸引眼球的項(xiàng)目，是體育教學(xué)中最為重點(diǎn)的教學(xué)項(xiàng)目之一，怎么讓學(xué)生有科學(xué)行之有效的訓(xùn)練辦法，結(jié)合平時(shí)課堂教學(xué)的一點(diǎn)體會(huì)整理出來(lái)，與各位分享。

關(guān)鍵詞：短跑;教學(xué)辦法

短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

在生理學(xué)、生物化學(xué)的理論的角度上講短跑屬于無(wú)氧代謝方式供給能量，短跑技術(shù)基本要領(lǐng)是人的軀干稍前傾，可是不能低頭彎腰。

兩臂應(yīng)彎曲以肩關(guān)節(jié)為軸在體側(cè)做前后擺動(dòng)?？梢?jiàn)而知短跑的技術(shù)非常細(xì)膩，該項(xiàng)目要求全身配合、反應(yīng)快、靈活性高，運(yùn)動(dòng)激烈。作為一名體育教師對(duì)短跑的教學(xué)有了一點(diǎn)點(diǎn)體會(huì)，具體如下：

一、爆發(fā)性力量，具體分成兩個(gè)部分，也就是速度與力量

（ 一） 發(fā)展力量的教學(xué)方法

短跑的力量教學(xué)方法，根據(jù)短跑的肌肉發(fā)力特點(diǎn)具體做安排。力量練應(yīng)該采用，負(fù)重深蹲練習(xí)、抗阻力練習(xí)、抓舉和挺舉練習(xí)、半蹲跳和跳障礙等辦法。

增強(qiáng)爆發(fā)力，主要采用負(fù)重半蹲跳、跳躍和阻力后等跳。訓(xùn)練量大約為最大負(fù)荷量的65%-75%，動(dòng)作速度快，完成6-8組，每組12 個(gè)左右。采用跳躍訓(xùn)練時(shí)，選擇重約40-60kg 的杠鈴桿做弓箭步跳，完成6-8 組，每組15 個(gè)左右，需要注意的是除了把動(dòng)作做完整以外只要把動(dòng)作做規(guī)范的基礎(chǔ)上然后加強(qiáng)速率。

力量耐力需要用負(fù)重輕的負(fù)重物、跳躍的幅度較大，訓(xùn)練量大約為最大負(fù)荷量的40%-60%，需要較小的強(qiáng)度，練習(xí)次數(shù)為15-20 次以上，跳躍練習(xí)應(yīng)該用50-100 米的負(fù)重后蹬跑。負(fù)重和抗阻力的具體辦法有：負(fù)杠鈴練習(xí)分為全蹲、半蹲跳，向下蹲時(shí)需要慢慢蹲下，然后用最快的速度向上彈起，從而很好提升肌肉的爆發(fā)力。最大負(fù)荷70-80%起，然后慢慢升高自己能所承受的最大負(fù)荷，完成6-8 組，每組5-8 次。負(fù)重弓箭跑，最大負(fù)重量60%， 距離20-30 米， 需要做6-8組。負(fù)重半蹲跳，最大負(fù)荷70-80%，需要6-8組，每組8-10 次。壺鈴跳，需要5-7 組，每組12-20 次。負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的30-40%，完成6-8 且，每組20-30 米。距離30 米、60 米、100 米。皮帶牽引跑，用皮帶束住腰部、小腿、臀部，練習(xí)良好的腰腹肌群，小腿肌群等力量，完成8-10 組。

（二）速度重點(diǎn)

速度練習(xí)是作為體育教師感覺(jué)最為困難的事情，也是學(xué)生練習(xí)最難出成績(jī)的過(guò)程。速度練習(xí)可以分為 反應(yīng)速度，動(dòng)作速度，位移速度，發(fā)展速度是最為困難的練習(xí)過(guò)程。最主要是肌肉力量和肌肉收縮速度的練習(xí)，其中具體方法是提升反應(yīng)速度和起動(dòng)速度，加強(qiáng)肌肉收縮幅度和跑動(dòng)的協(xié)助放松能力，最大速度的練習(xí)方法有：行進(jìn)間30-60 米，9組， 中間間隔1-2 分鐘。

小步跑6組，下坡跑6組，皮帶拉伸跑6組（30米——60米），30米加速跑6組，60途中跑6組，100米——-150米變速跑6組，往返跑100米6組。

練習(xí)反應(yīng)加速跑的具體辦法有：站立式起跑，聽(tīng)到哨子向上方跳起，在2-3度距離為30米的坡道上做往返跑，哨子每響依次，迅速?gòu)囊粋?cè)跑向另一側(cè)。首先談移動(dòng)速度的練習(xí)步頻步幅是提升位移速度的最佳方法。步頻是是在規(guī)定時(shí)間所完成的步數(shù)，而步幅是只跑動(dòng)時(shí)兩腳趾間的距離，步頻和步幅的合理化是提升位移速度的關(guān)鍵，練習(xí)應(yīng)多練習(xí)30米，60米的加速跑練習(xí)。

二、柔韌練習(xí)

柔韌素質(zhì)是人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑中尤為重要，尤其是能增大運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)步幅。所以我在通常的教學(xué)中對(duì)幾個(gè)關(guān)鍵部位運(yùn)用了以下幾種辦法。

（一）肩部胸部和背部。

1.肩部下壓：身體直立，手搭在肋木器材上，然后用力下壓，每次持續(xù)十秒鐘。兩臂伸直其中一個(gè)胳臂折疊在身體前側(cè)，持續(xù)做十秒鐘，做六組。

2. 向后拉臂：身體呈直立狀態(tài)，一臂抬起向后屈肘，用另一手向后推軸，然后互換胳臂。

3.兩臂胸部拉伸：兩臂向后伸展，幅度越往后越好，充分做好兩臂的拉伸。

（二）臀部膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)：

1. 臀部關(guān)節(jié)的拉伸，上身和下身保持直立，然后，手向下夠，幅度越深越好，每個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘，反復(fù)做膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的拉伸：首先把腳背放在肋木上，然后用力壓，每次十秒，記住不要顫，坐下兩腿叉開(kāi)，用雙手抓住腳尖然后用力向后拉腳尖，左腿拉完后拉右腿，保持身體直立。腿前后呈弓箭步，然后拉腿，做晚以后做側(cè)壓腿。

三、速度耐力練習(xí)

在200米，400米項(xiàng)目中。速度耐力顯得尤為重要，絕對(duì)速度相差不多，誰(shuí)的耐力好就會(huì)最終取勝。速度耐力的訓(xùn)練方法，遵循循循漸進(jìn)，應(yīng)該加到每個(gè)訓(xùn)練階段中，比如;周一，30米乘3，50米3，100米乘2，200米乘1，主要以速度為主，周二，300米以及力量練習(xí)，要注意以力量為主，周三;300米乘3，400米乘1，600米乘1，周四;600米乘2，800米乘1，周五;爬破跑，下坡跑，仰臥起坐，背肌練習(xí)，800米乘1，以上計(jì)劃也會(huì)根據(jù)學(xué)生體質(zhì)訓(xùn)練量可以適當(dāng)調(diào)整。

總之，短跑在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中較為重要，對(duì)學(xué)生訓(xùn)練應(yīng)因人而異，訓(xùn)練方法，訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練量可以針對(duì)訓(xùn)練對(duì)象適當(dāng)調(diào)整。