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        產(chǎn)后大腹便便的元兇之一
        ——腹直肌分離

        2020-11-28 16:26:49楊曉菊編輯青鳥
        科學(xué)生活 2020年4期
        關(guān)鍵詞:直肌腹式軀干

        文/楊曉菊 編輯/青鳥

        常聽到產(chǎn)婦抱怨,“卸貨”半年甚至1年了,肚子還像懷孕6個月的樣子,以前的小蠻腰哪里去了?今天我們來科普一下產(chǎn)后大腹便便的元兇之一——腹直肌分離。

        何為腹直肌分離?

        腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁,起自恥骨聯(lián)合和恥骨棘,肌纖維向上止于劍突和第5—7肋軟骨前面。腹直肌分離是指左右兩條馬甲線向兩側(cè)分開,中間似有一條小河。腹直肌分離通常發(fā)生于晚孕期和分娩后,在產(chǎn)婦中腹直肌分離的發(fā)生率高達(dá)30%—70%。自檢發(fā)現(xiàn)臍上、臍下分離大于1指,平臍處約大于2指。

        腹直肌分離原因包括高齡孕婦、多胎多產(chǎn)、孕期羊水過多、營養(yǎng)過剩、胎兒體積過大等,加上久坐等現(xiàn)代生活習(xí)慣使核心肌群無力、表層肌群過度代償容易造成產(chǎn)婦腹直肌的過度分離,除了使腹部凸起影響美觀外,也是產(chǎn)婦下腰痛、臟器脫垂的原因之一。

        如何自我檢測腹直肌分離?

        步驟1:仰臥于床上,雙腿屈曲,露出腹部。

        步驟2:將食指和中指置于腹直肌中線,由上往下(臍上、平臍、臍下)進(jìn)行檢查。

        步驟3:將肩部抬離床面感受腹直肌對手指的擠壓。

        步驟4:食指與中指向兩側(cè)慢慢分開指緣,直到兩側(cè)指緣感受兩側(cè)緊張的腹直肌邊緣,并進(jìn)行測量。

        評估標(biāo)準(zhǔn):自檢腹直肌分離在2指以內(nèi)的產(chǎn)婦可在專業(yè)康復(fù)人員指導(dǎo)下按照自我鍛煉計劃進(jìn)行恢復(fù);2—3指甚至超過3指的產(chǎn)婦需在專業(yè)康復(fù)人員一對一的指導(dǎo)下進(jìn)行專業(yè)的康復(fù)訓(xùn)練。自檢不滿意的產(chǎn)婦,需要接受醫(yī)生的專業(yè)評估,超聲測量腹直肌分離是目前最為可靠且安全的精準(zhǔn)評估方式,可以了解腹直肌分離的程度及分離的類型,為精準(zhǔn)康復(fù)提供可靠依據(jù)。

        如何鍛煉才能康復(fù)并回到小蠻腰?

        1.激活膈肌訓(xùn)練:跪位,軀干后仰,雙手撐床,手指指向腳尖,做腹式呼吸,抑制胸式呼吸。

        2.盆底肌訓(xùn)練:弓步,軀干前傾雙手放于大腿內(nèi)側(cè),做腹式呼吸,呼氣時,軀干向后移動,做提肛動作,吸氣還原放松。

        3.腹直肌分離康復(fù)的自我訓(xùn)練:仰臥位,雙手至于腹部兩側(cè),掌根至于腹直肌外緣,做腹式呼吸,呼氣時收腹,將腹直肌向內(nèi)推。

        4.腹外斜肌激活訓(xùn)練:仰臥位,雙腿交叉,將一側(cè)腿拉向?qū)?cè)。

        5.腹橫肌激活訓(xùn)練:弓箭步,雙手平舉握住彈力帶,保證軀干處于直立位,雙手上舉對抗彈力帶。

        友情提醒:如果產(chǎn)后檢測出腹直肌分離,千萬不要盲目進(jìn)行仰臥起坐、卷腹等直接強化腹直肌的訓(xùn)練,這樣反而會加重表層肌分離的程度,而是應(yīng)該進(jìn)行盆底肌及骨盆等相關(guān)檢查。產(chǎn)后42天—6個月是產(chǎn)后康復(fù)的黃金時期,產(chǎn)婦需及早進(jìn)行精準(zhǔn)產(chǎn)后評估,如有問題,應(yīng)及時進(jìn)行專業(yè)康復(fù)訓(xùn)練。

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