安旻
焦慮的誕生
現(xiàn)代人動不動就用“焦慮”這個詞來形容自己,那它到底是什么呢?此刻請你試著來想象:有一天回家,走進(jìn)電梯,剛按好你要去的樓層按鈕,電梯門關(guān)的一剎那,你看到鄰居大媽恰好走到電梯門口,她雙眉緊皺,揮舞著手跟你說:“快出來快出來?!?/p>
她的話音未落,電梯的門已經(jīng)關(guān)上了。你不確定大媽到底想說什么,當(dāng)你反應(yīng)過來,試圖去按開門鍵的時候,電梯已經(jīng)開始上行了,上行過程中還發(fā)出了好像以前沒有的聲響,電梯間里面只有你一個人。這時候你是什么感覺?是不是滿腦子都在想著大媽的話,她為什么喊快出來?她是不是知道電梯有什么問題?天啊,電梯會不會突然停了?你控制不住腦子里的這些聲音,只能眼巴巴地盯著樓層數(shù)字的變化,也想試著去按其他的樓層,但是不確定這樣會不會增加危險系數(shù)。原來在電梯里面低頭看會兒手機(jī)就到的時間,現(xiàn)在變得特別難熬,你手腳開始出汗,心跳在加速,腿部也微微顫抖。終于,你的樓層到了,門緩緩打開了,你一個箭步跳了出去。
故事講完了,你覺得故事里的這個“你”剛才經(jīng)歷了什么?是的,這便是焦慮——當(dāng)一個人在他的世界中感覺到某種威脅而失去安全感,而對此又感到無能為力的時候,焦慮就產(chǎn)生了。
焦慮的背后一定是某種恐懼。但是焦慮和恐懼又不完全是一回事:在恐懼的情況下,危險是看得見的、客觀的,而焦慮,往往是人們對不確定的事情的擔(dān)憂,而且焦慮的狀態(tài)下,人往往會武斷地做出消極判斷。比如說,當(dāng)一個人生病了,如果他知道自己得的是很嚴(yán)重的病,他會恐懼;但如果他還在等診斷結(jié)果,想到自己的病可能會很嚴(yán)重,這時候他會焦慮。 如果說恐懼是一個人面對現(xiàn)實危險的正常反應(yīng),焦慮就是面對潛在的,甚至是想象中的危險的過度反應(yīng)。
所以,要記住以下兩點,這是理解焦慮的基礎(chǔ):第一,焦慮背后一定是恐懼;第二,焦慮是我們對還沒有發(fā)生的事情的負(fù)面想象。那么我們能徹底隔離焦慮不讓它發(fā)生嗎?當(dāng)然不行,焦慮本身就像恐懼、悲傷一樣,是一種應(yīng)激反應(yīng),是無法隔離的情緒,它也會隨著事情的發(fā)展消失,就好像剛才坐電梯的例子一樣,當(dāng)你確認(rèn)自己安全了,原來的焦慮也就消失了。
但是現(xiàn)實中,大多數(shù)人可能會感覺自己處在一種反復(fù)的、持續(xù)的令人焦慮的處境里,總是在擔(dān)憂著什么:如果你是個學(xué)生,你總是有理由為你的學(xué)業(yè)擔(dān)憂;如果你是個職場白領(lǐng),你也有理由擔(dān)心眼下的工作能不能讓上司滿意、擔(dān)心未來有沒有一個好的前途;如果你是個媽媽,你孩子的一切,可能都會讓你忍不住去擔(dān)憂;如果你是家庭的支柱,你需要擔(dān)心和憂慮的事情,會更多……
焦慮來自恐懼,每個人都有自己恐懼的主題,可能還不止一個;焦慮也來自不確定性,我們越是忙碌,面對的不確定性就越多。
焦慮三樣態(tài)
焦慮作為一種情緒,你完全不需要排斥它、恐懼它,你需要的是正確地面對它、恰當(dāng)?shù)靥幚硭?。焦慮本身不是壞事,就像每個人身體里面都有壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇,皮質(zhì)醇如果太多,你會因為壓力太大而迅速衰老,如果沒有呢,你早上可能就不能正常地起床。
焦慮只要在合理范圍里面,只要不影響到日常工作生活與交流,沒有導(dǎo)致障礙性的行為,是沒有什么問題的。但是,如果你不知道怎么正確地處理焦慮情緒,就可能會出現(xiàn)問題。
現(xiàn)實生活中,不是所有焦慮發(fā)生的時候,都像前面電梯故事里描述的,手腳出汗,心跳加速,很多時候焦慮的發(fā)生沒有那么明顯,或者是以另外的形式出現(xiàn)。一般來講,有三種常見的情況:
第一種情況,忽視和拒絕承認(rèn)焦慮的存在。最簡單的例子,很多人會在焦慮發(fā)生的時候,試圖在意識上打敗焦慮,說一些類似“怕什么怕,有什么可怕的?”“這有什么可擔(dān)憂的?”這樣的話。但是真正觸發(fā)焦慮的那個因素并沒有發(fā)生改變。就好像一個小女孩在理發(fā)店把頭發(fā)給剪壞了,她很怕班上同學(xué)看到后笑話自己,家長安慰她說:“不難看啊,挺好看的?!边@種假裝看不見的做法,可能會引發(fā)更大的焦慮爆發(fā)。其實,當(dāng)我們意識上忽視或者不承認(rèn)焦慮的時候,身體是會給你傳遞信號的:比如當(dāng)下可能會心跳加速,出汗,身體顫抖;長期的會煩躁不安,腹瀉或者嘔吐,又或者輕微的暴飲暴食,嗜好甜食和垃圾食品。持續(xù)的焦慮甚至?xí)淖兡愕臓顟B(tài),比如變得敏感易怒,沒有耐心,自卑,容易激動。
第二種情況,避免接觸會引發(fā)焦慮的場景。比如一個有不愉快拔牙經(jīng)歷的人,會拖延看牙醫(yī)的時間;一個擔(dān)心自己外貌不夠好的人,會用各種理由回避相親。有的人在擔(dān)憂浮現(xiàn)的時候,會告訴自己“我沒有擔(dān)憂,我只是不喜歡”,比如一個單身的人會覺得參加舞會很尷尬而不去,說自己不喜歡熱鬧。其實這些表現(xiàn)背后是焦慮造成的一種抑制狀態(tài),導(dǎo)致沒有行動力,生活圈子狹窄,甚至思維受限,讓一個人缺乏能力去想,去做,去感受。
第三種情況是將焦慮合理化。也就是覺得焦慮是正常的,是一種理性的恐懼。比如一個過度焦慮的母親有什么不對呢,她就是在關(guān)心孩子而已;比如很多奉行不打不成器理念的父母,他們并不覺得自己是錯的;比如非常注重禮儀和形象的媽媽,看到小孩子吃飯吧唧嘴就會勃然大怒,她不覺得這樣是錯的,反而認(rèn)為是一種高標(biāo)準(zhǔn)的要求。這就是把焦慮合理化。
我們既可以把這些理解成人們下意識地對抗焦慮的一些方式,也可以理解成焦慮的變形。不管怎樣,這些做法并沒有真的解決問題,反而帶來了其他更多的問題。
我們究竟該怎么跟焦慮相處呢?
一種情況是,你明顯感到自己受焦慮情緒的折磨,你想做些什么來改變這種狀態(tài),還有一種情況,焦慮會在你身上發(fā)生,但你覺得它不是大問題,你能應(yīng)付。人們經(jīng)常說的情商,很大一部分就是認(rèn)知和處理自己情緒的能力。這時候,焦慮情緒管理,反而能夠成為一個人自我探索、自我突破的一個切入點:焦慮是一個動態(tài)的綜合變量,如果用一個等式來形容焦慮,它是這樣的: 遞增的焦慮情緒=遞增的環(huán)境刺激+遞減的焦慮免疫力。
如果你近期發(fā)現(xiàn)自己越來越焦慮了,也就是你的焦慮情緒在遞增,那一定跟兩個因素有關(guān),一個就是你的環(huán)境刺激在增加,一個就是你的免疫力在遞減??吹竭@兩個因素,我們再去識別到底發(fā)生了什么,我們應(yīng)該怎么辦。
有招對付你
相信很多人在遇到焦慮的時候,聽到最多的建議就是“平靜下來” “放松一下”,但是這就好像是對著一個憤怒的人說“消消氣”一樣,幾乎屬于無效指令。因為很多的時候,我們不能用概念控制自己的情緒,而是要通過行動去調(diào)整自己的狀態(tài)。
當(dāng)你感到焦慮的時候你會做什么?吃東西?打電話?還是轉(zhuǎn)移注意力忙些別的事情,或者去健身房跑步?你有沒有發(fā)現(xiàn),焦慮的感覺就像是一股能量,你總要用些方法去引導(dǎo)和化解這個能量。分享三種好操作的緩解焦慮方法,需要注意的是具體操作細(xì)節(jié)。
第一種,三分鐘注意力練習(xí)。為自己安排一個三分鐘的呼吸時間。坐著,躺著,站著都行;甚至在地鐵站,開會前都可以做。第一分鐘,可以把它叫作自我采訪,問問自己:“我的腦子里現(xiàn)在都在想什么?我心里的感覺是怎樣的?我的身體有什么感覺么?”只需要感覺到就可以,比如“我腦子里全是明天的工作匯報” “我的脖子有點兒酸”。記住,不需要做任何評判,不給自己說“要是怎樣就好了”“我應(yīng)該”之類的話。第二分鐘,把思維的角度收窄,把所有的注意力用來數(shù)呼吸,不要刻意用力地去呼吸,就是輕輕地、很舒服地呼吸就可以,有意識地去數(shù)呼吸數(shù)來保持專注。最后一分鐘,再次把注意力放到身體的感覺,關(guān)注周圍的環(huán)境、聲音、氣味。
這個過程會讓你覺得你的思維和狀態(tài)是可以流動的,就像是一個沙漏,沙子從寬口進(jìn)入窄口,穿越瓶頸,又進(jìn)入另外一個狀態(tài)。這是一種最小難度、最容易操作的注意力控制練習(xí),這三分鐘的體驗會告訴你:焦慮只是你一時的情緒,它綁架不了你。
緩解焦慮的第二個動作,就是讓身體動起來。運動會產(chǎn)生多巴胺這種讓人快樂的荷爾蒙,經(jīng)常運動的人不太容易焦慮,或者比較容易排解焦慮。比如:兩分鐘的身體拉伸,一分鐘的原地高抬腿,20下深蹲。此外,還特別推薦一種運動,就是跳舞,因為舞蹈本身不是動作的重復(fù)而是情緒的表達(dá),像跳舞、蹦床、冰壺球、室內(nèi)攀巖這樣的運動,不僅讓我們擁有多巴胺帶來的愉悅,還會有專注帶來的聚焦感,這些方式使身體帶來的成就感,會很大程度上緩解焦慮。
你是否留意過高空跳傘項目,很多初學(xué)者都會選擇跟教練綁在一起往外跳,即便已經(jīng)被培訓(xùn)了很久自己怎么跳,即便有沒有教練在安全系數(shù)上差別并不大,但是人們還是會選擇跟教練綁在一起,因為“有人在”和“我是孤獨的”這兩種心理感受在應(yīng)對焦慮的時候差別是很大的——是的,緩解焦慮的第三個動作,那就是把它有技巧地說出來,比如給朋友打電話,微信聊天等。此刻你會感覺不是你一個人獨自面對焦慮,有人陪你一起。這個陪伴本身就在很大程度上緩解了焦慮。
作為社會動物的我們會在陪伴中獲得營養(yǎng)與能量,所以人們需要朋友的支持,這與財富、技能、職位無關(guān),需要具備的是“愿意聽”和“聽得懂”。所以你可以問問自己,我的朋友里面有哪些人,當(dāng)我焦慮的時候求助他們,他們不僅愿意聽還能聽得懂呢?
因此要在平時的社交中積極找尋這種人選,這種人很重要的特點就是同理心強(qiáng),他能知道你在說什么,并且不著急給建議。你還需要一個簡單有效的溝通技巧:當(dāng)你感到焦慮向別人尋求陪伴的時候,請明確地告訴對方你希望他怎么幫助你,你希望他做什么說什么。最簡單的,你可以直接說:“你可不可以陪我說會兒話?”你還可以直接問:“告訴我,很多人跟我一樣擔(dān)憂對嗎?”相信當(dāng)你這么問的時候,對方能很快尋到你需要他認(rèn)同和呼應(yīng)的點是什么,從而說出你想要聽的話。
因為焦慮本身就是一種不安全感,如果你感覺到有人在觀點上認(rèn)同你、在精神上陪伴你,你想的跟你聽到的是一致的,就會極大緩解你的焦慮。