石興斌

（甘肅省高臺縣第一中學，甘肅 張掖 734300）

在運動員綜合素質(zhì)中，除了技術素養(yǎng)和戰(zhàn)術素養(yǎng)外，體能水平也是至關重要的一項，良好的體能直接關系到技術的發(fā)揮和戰(zhàn)術的執(zhí)行。在青少年排球運動員的成長階段，體能訓練是必不可少的，如何做到精準的、可量化的體能訓練，就成為訓練的重中之重，也是擺在教練員面前的一大難題。為此，研究以體能訓練為核心，將研究的焦點集中到?jīng)Q定體能各基礎要素中，如力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏度等，以形成一套可行性的體能訓練方案，為青少年排球運動員的健康成長服務。

1 青少年排球運動員進行體能訓練的重要性及體能訓練原則

青少年排球運動員是我國排球運動發(fā)展的基礎，也是助推我國排球運動水平不斷提升的原動力。對這一群體而言，科學的體能訓練，必將對其發(fā)展產(chǎn)生積極的影響。對青少年排球運動員而言，體能是其核心要素，科學的、完整的、先進的體能訓練，是青少年排球運動員綜合素質(zhì)提升的關鍵。由于排球比賽激烈的對抗和每一個位置所肩負的不同責任，要求運動員在體能上能夠達成技戰(zhàn)術方面的具體要求，體能素養(yǎng)成為關系比賽勝負的根本。為此，擁有良好體能是青少年排球運動員健康發(fā)展的基石。但體能訓練的過程并不是一蹴而就的，而是需要在長期的體能訓練中去摸索經(jīng)驗，形成科學的訓練原則，如適度原則、周期性原則、整體效應原則等，并按照這樣的訓練原則進行體能訓練，以確保青少年排球運動員的體能訓練的科學性，最終為青少年排球運動員的發(fā)展服務。

2 青少年排球運動員體能訓練方法的優(yōu)化思路

2.1 力量訓練方法優(yōu)化

排球運動的自身特性，決定了其具有較強的對抗性，對青少年排球運動員的力量素質(zhì)提出了較高的要求，只有具備良好的力量素質(zhì)，才能夠獲得對抗的優(yōu)勢，從而占據(jù)比賽的主動權。這里提到的力量訓練，重點包括腰腹力量、下肢力量、爆發(fā)力和上肢力量訓練。腰腹力量訓練方面，訓練方法主要包括仰臥起坐、兩頭起和懸舉腿等方法。在開展腰腹力量訓練的過程中，教練員要避免枯燥、單一的訓練方法，可通過靈活的訓練方式對傳統(tǒng)訓練方法進行趣味化的改造，使青少年排球運動員更主動地投身到訓練中。下肢力量訓練方面，訓練方法可以采取“追逐蛙跳”游戲法來實現(xiàn)。將青少年運動員分為2 人1 組，一前一后，通過接力的方式完成追逐蛙跳，打破傳統(tǒng)力量訓練的枯燥，讓下肢力量在游戲中得到鍛煉。爆發(fā)力訓練方面，可以使用彈力帶完成輔助性的訓練。教練員將彈力帶綁在運動員的腳踝處，大腿要去嘗試克服彈力帶的阻力進行高抬腿訓練，訓練次數(shù)為20 次，訓練組數(shù)為2～3 組。上肢力量訓練方面，可以采取簡單易行的方法進行訓練，如平板支撐、俯臥撐都可以成為訓練方法，當然還可以去嘗試更多的訓練方法。力量訓練方法上的優(yōu)化，摒棄了傳統(tǒng)的枯燥訓練模式，激發(fā)了青少年排球運動員進行力量訓練的動力。

2.2 速度訓練方法優(yōu)化

排球比賽，對運動員的快速反應能力、移動速度、手臂揮臂速度及重心轉(zhuǎn)移速度上都有較高的要求，如比賽中攔網(wǎng)隊員的橫向移動，就對速度素質(zhì)有著較高的要求，特別是副攻隊員，要快速向2 號位和4 號位橫向移動。為此，針對青少年運動員的速度訓練方法優(yōu)化十分關鍵。在速度訓練方法的優(yōu)化上，傳統(tǒng)的方法主要是以短跑或者中長跑訓練為主，這樣的方式很難調(diào)動青少年排球運動員的訓練積極性。為調(diào)動青少年排球運動員的訓練積極性，教練員可通過臺階跑、坡度跑、橫向移動穿越障礙物等多元化的速度訓練方法，鼓勵青少年排球運動員參與其中，激發(fā)其訓練熱情。此外，實戰(zhàn)對抗的速度訓練也將產(chǎn)生好的訓練效果，教練員可通過安排實戰(zhàn)對抗的方式，對每名青少年排球運動員在比賽中的移動速度情況進行系統(tǒng)評判，并就個別運動員的不足提出可行性的優(yōu)化策略，為后續(xù)的速度訓練手段提供新思路。

2.3 靈敏、柔韌性訓練方法優(yōu)化

排球比賽，對抗激烈，節(jié)奏回合較快，比賽中需要運動員快速地做出響應，對靈敏度是一種考驗。例如，在對方進攻時，我方后排隊員的接球反應，直接關系到防守的成功與否，也關系到進攻的有效組織。后排隊員要根據(jù)球的落點判定，前排攔網(wǎng)隊員要根據(jù)球的位置做出攔網(wǎng)動作，這些都是對靈敏度的一種考驗。為此，在對青少年排球運動員進行靈敏度的訓練時，可以采取實戰(zhàn)擊球訓練的方式，即青少年運動員站在賽場的中間位置，教練員分別向不同的方向擊球，運動員快速地做出移動的反應并完成墊球。初期的訓練以墊到球為主，每組完成20 次墊球結(jié)束，如此往復2～3 組。后期的訓練則要求將球墊到網(wǎng)前的3 號位，成功10 個結(jié)束，如此往復2～3 組。這樣的逐層訓練方式，對運動員的靈敏度鍛煉效果良好。

柔韌性訓練，作為青少年排球運動員體能訓練的重要內(nèi)容之一，有效的訓練方法對青少年排球運動員的成長十分重要。運動員的柔韌性，指的是各個關節(jié)的韌帶、肌肉彈性。為此，開展柔韌性訓練，要結(jié)合青少年排球運動員的實際情況調(diào)整柔韌性的訓練強度，通過主動柔韌性訓練（肩繞環(huán)、擴胸、踢腿）、被動柔韌性訓練（壓肩、壓腿）等訓練方式，達到訓練目標，使青少年排球運動員的柔韌性素質(zhì)得到鍛煉，以減少其損傷的概率，延長其運動壽命。

2.4 耐力訓練方法優(yōu)化

一場排球比賽，對抗異常激烈，對青少年排球運動員而言，只有具備良好的耐力素質(zhì)，才能夠堅持整場比賽。耐力訓練方法的優(yōu)化，對青少年排球運動員的發(fā)展具有積極的作用。在對青少年排球運動員開展耐力訓練時，教練員可采取循環(huán)訓練法和間歇訓練法。當然，整個訓練過程中既要關注青少年排球運動員的綜合耐力素質(zhì)情況，也要密切關注耐力素質(zhì)訓練與上肢、軀干和下肢的組合訓練。例如，有氧耐力訓練方面，可以采取排球場折返跑、十字摸線跑等訓練方法，來鍛煉青少年排球運動員的耐力素質(zhì)。同時，也可采取實戰(zhàn)對抗的方式，進一步激發(fā)青少年排球運動員的潛能，提高青少年排球運動員的耐力素質(zhì)。

3 青少年排球運動員體能訓練的基礎保障

對青少年排球運動員而言，體能訓練備受關注，決定體能各項要素訓練方法的優(yōu)化，為青少年排球運動員體能水平的提高提供了必要支持。但結(jié)合實際情況來看，要想體能訓練發(fā)揮出應有的作用，保證訓練效果最大化，還需要在基礎保障上下功夫。

3.1 注意訓練負荷的調(diào)整

青少年排球運動員，體能水平的提升并非一朝一夕能夠達成，而是需要一個漫長的、循序漸進的過程來支撐。為此，作為教練員，在開展青少年排球運動員體能訓練的過程中，不能夠一味地追求以訓練強度來提高訓練效果，這樣的訓練理念通常會產(chǎn)生適得其反的后果。要注意訓練負荷的及時調(diào)整，對青少年排球運動員開展體能訓練時，要充分地了解每名運動員的自身特點，對身體負荷強度有一個相對全面的認知，從而在開展體能訓練的過程中，既能夠達到訓練極限，也不會造成青少年排球運動員出現(xiàn)過度疲勞的情況，提高訓練有效性。例如，在開展力量訓練的過程中，訓練的負荷強度、訓練組數(shù)等都要結(jié)合運動員的實際情況來確定。教練員必須根據(jù)青少年排球運動員的實際情況制定訓練計劃，具體確定訓練負荷，并保證訓練的靈活性，以來確保每名運動員的健康發(fā)展。

3.2 教練員訓練水平的提升

教練員是青少年排球運動員體能訓練的引導者和領路人。整個訓練的過程，都需要按照教練員的訓練計劃、訓練目標、訓練方法來具體實現(xiàn)，使體能訓練更科學、更有效。可見，教練員訓練水平的提升是關鍵所在。一方面，教練員要實現(xiàn)自我成長，不斷去接觸和學習針對排球運動員的體能訓練方法，并結(jié)合運動員的實際情況去檢驗訓練的有效性和可行性，最終形成系統(tǒng)的訓練方案，為運動員體能水平的強化提供保障；另一方面，除了教練員的自我不斷提升之外，相關單位也要積極拓寬教練員外出學習的空間和渠道，提高教練員的業(yè)務水平，促進訓練更加科學化。當然，也可以通過外聘的方式，來補充和完善教練員隊伍，提升教練員隊伍的整體水平。教練員綜合水平的提升，勢必為青少年排球運動員的體能水平提升提供幫助。

3.3 健全完善基礎場地設施

排球運動對場地設施要求較高，只有健全完善基礎場地設施，才能夠確保體能訓練的有效開展。例如，在進行體能訓練時會涉及實戰(zhàn)訓練的方式，這就要求具有標準的排球場地供運動員進行實戰(zhàn)訓練。同時，有一些訓練也需要使用到輔助工具等，這就要求設施方面較為全面，確保體能訓練得以有效開展。為此，相關單位應加大資金方面投入，確保排球場地環(huán)境優(yōu)良，與體能訓練相關的器材設備應較為充分，為青少年排球運動員的體能訓練提供保障。