孫小涵，欒永鑫

（曲阜師范大學體育科學學院，山東 曲阜 273165）

仰臥起坐是最為常見的運動項目，《國家學生體質(zhì)健康標準》將仰臥起坐列為考核項目之一，但仰臥起坐項目抱頭固定腳的動作要領(lǐng)會對頸椎、尾椎、腰椎等部位造成不同程度的損傷，嚴重違背了《國家學生體質(zhì)健康標準》的目標訴求，所以對體質(zhì)測試中仰臥起坐項目的改進優(yōu)化迫在眉睫。

1 仰臥起坐在體質(zhì)測試中的現(xiàn)狀分析

1.1 體質(zhì)測試中仰臥起坐的實施現(xiàn)狀

教育部和體育總局聯(lián)合頒布的《國家學生體質(zhì)健康標準》（以下簡稱《標準》）中規(guī)定，從小學三年級起，1 min仰臥起坐作為學生體質(zhì)健康的評價標準之一。由于部分地區(qū)學校的器械、師資等體育資源匱乏，《標準》中所涉及的部分測試項目無法開展，而仰臥起坐不需要專業(yè)的器材輔助、不受場地限制，更不需要進行專業(yè)培訓，這也成了1975 年至今仰臥起坐沒有被廢止的一個重要原因。

1.2 仰臥起坐中存在的問題

在測試中，由于師資力量不均衡，專業(yè)知識相對匱乏，常常誤導學生，使學生曲解雙手交叉放在腦后與雙手交叉抱頭的區(qū)別，導致學生采用了錯誤方法。更有部分參與體質(zhì)測試的學生腰腹部力量不足，為了完成任務，刻意采用雙手牽拉頭部，使軀干向上以代替腹部力量。

學生當前采用的雙手手指交叉抱頭的動作具有很大的風險。尤其是當腹部的肌肉力量不足時，常會采用上肢力量代償發(fā)力，帶動軀干完成完整的動作。但如果用力過度，則使頸部彎曲的幅度加大，容易導致頸后部肌肉拉傷，對脊椎和頸部的壓迫較大。青少年兒童正處在生長發(fā)育期，如果采用錯誤的動作則會影響生長發(fā)育，嚴重的可導致頸椎錯位等損傷，造成非常嚴重的后果。

2 仰臥起坐技術(shù)動作分析

《國家體育鍛煉標準》中對仰臥起坐的檢測標準做出過明確規(guī)定：受試者在墊子上呈仰臥姿勢，兩腿稍分開并且屈膝，大腿與小腿之間成直角，雙手采用交叉握法并貼于腦后，同伴壓住受測者的兩腳，等測驗員發(fā)出信號后開始計時，受測者用雙肘觸及或者超過兩膝可認為完成一組，聽到結(jié)束信號后應立即停止測驗。

受試者身體呈仰臥位，機體通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出的指令，優(yōu)先動員腹前、腹外側(cè)壁肌群發(fā)力，將軀干抬起，經(jīng)常進行仰臥起坐鍛煉，可以有效地增長腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腰方肌等腹部肌肉的力量。而位于后背部的肌肉群，在運動過程中是要保持放松的，同時為了固定骨盆、下肢（完成屈髖、屈腿）等部位，盆帶肌、臀肌、大腿、小腿周圍的肌群保持適度緊張。綜上所述，仰臥起坐動作必須要上述肌群的協(xié)同配合才能完成。

3 國內(nèi)外仰臥起坐姿勢比較

目前，許多國家和地區(qū)在體質(zhì)健康測試中對仰臥起坐動作要求并不完全統(tǒng)一，我們從身體的開始、結(jié)束狀態(tài)，運動過程中的肢體動作和軀干的最大運動幅度位置3 個方面進行區(qū)分。

3.1 身體開始和結(jié)束狀態(tài)比較

在不同的測試標準中，起始狀態(tài)均為仰臥平躺在平面上，后背與頭部接觸墊子，在重復完成動作的過程中，僅有美國“總統(tǒng)體適能挑戰(zhàn)——青少年測試項目”明確規(guī)定頭部必須觸墊，“總統(tǒng)體適能挑戰(zhàn)——成年測試項目”則沒有規(guī)定頭部必須觸墊，在其他標準中也沒有作明確地說明。因此，重復完成仰臥起坐的過程中軀干總體要求都是后背必須接觸墊面，而頭部是否觸墊則不影響整體的效果。因此，在不同國家的健康體質(zhì)測評標準中，仰臥起坐項目在開始和結(jié)束中軀干狀態(tài)是相對統(tǒng)一的。

3.2 上肢的擺放位置有較大差異

上肢的擺放位置是仰臥起坐在不同測試標準中最大的不同之處，分別有雙手交叉放于腦后、雙手罩耳、雙手胸前交叉、雙臂伸直平行于體側(cè)和雙臂伸直放于大腿上5 種。上肢采用不同的擺放位置，完成仰臥起坐動作的難易程度也不同，上肢環(huán)節(jié)重心距離髖關(guān)節(jié)越近，越容易完成。

3.3 軀干的運動幅度差異較大

仰臥起坐中點位置是軀干進行運動的最大幅度位置，也是軀干抬起與放下動作的一個分界點，它的差異體現(xiàn)了軀干運動幅度的不同。該位置在不同的測試標準中并沒有用精確數(shù)值（如度數(shù)）的方式做出嚴格要求，而是以身體某部位的相對位置進行描述，測試過程中呈現(xiàn)了一個相對模糊的評判。軀干由開始的平躺位置運動到與地面角度呈 2 種情況：30°＜ 角度＜90° ；角度≥90°。

4 體質(zhì)測試中仰臥起坐優(yōu)化方案

目前，仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要項目，同時仰臥起坐對器材和場地的要求低，所以不少國家的健康體質(zhì)測評標準中均包含仰臥起坐這一指標。為了能夠順利完成體質(zhì)測試，保護身體健康，我們要掌握科學合理的運動方法，理解仰臥起坐的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，盡量使每一個動作都能做規(guī)，可以先易后難，循序漸進，先體會動作，再追求數(shù)量，不要因為急于求成，而給身體帶來嚴重損傷。

4.1 掌握正確方法，循序漸進

首先要在專業(yè)人士的指導下進行練習。身體仰臥于軟墊上，腹部與大腿呈90°，兩手臂由交叉貼于腦后變?yōu)殡p臂伸直平行于體側(cè)或者雙臂伸直手放于大腿上，腳部固定。腹部主動發(fā)力進行起坐動作。先降低動作難度，提高動作質(zhì)量，之后慢慢增加難度，循序漸進。

4.2 降低運動負荷

降低1 min 內(nèi)完成仰臥起坐的數(shù)量標準，注重動作完成的質(zhì)量?？刹捎弥貜陀柧毞?，中間進行充分的休息后再進行仰臥起坐練習，逐漸增加仰臥起坐負荷的強度，后期可進行負重練習。

4.3 采用平板支撐動作代替

平板支撐在鍛煉時身體主要呈俯臥的姿勢，不僅可以有效地鍛煉腹橫肌，還可以鍛煉腰部、胸部、腿部等肌肉群，是訓練核心肌群的有效方法。在體質(zhì)測試方面，它比仰臥起坐全面，更能顯示出身體的真實情況，因此它也可以作為檢測腹部肌肉力量的一項標準。

4.3.1 平板支撐測試的目的 平板支撐主要是對核心肌群的鍛煉，也是一種初級的核心力量鍛煉。核心肌群是指軀干的深層肌肉群，對核心肌肉群進行鍛煉不光會增加腹部肌肉力量，對全身的鍛煉也有很好的效果。它是一種靜力抗阻運動，所以鍛煉時間不需要太長，堅持每天1 組，每組4 次，每次2～3 min 即可。平板支撐鍛煉的肌肉主要是針對腹橫肌，其目的是增加腹橫肌的肌肉力量和耐力，平板支撐還可以通過增加腹橫肌的主動和被動收縮能力，進而加強腹內(nèi)壓，因此可以達到鍛煉腹部肌肉和減小腰腹維度的效果。

4.3.2 平板支撐技術(shù)要領(lǐng) 在做平板支撐動作時，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)必須要與身體保持直角。在地板上或者瑜伽墊上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂發(fā)力來支撐體重。前臂向下彎曲貼緊地面，手肘和手指都要平放在地面上。手掌收緊，并放在肩膀正下方。肩膀位于肘部上方，保持腹肌的持續(xù)性收縮發(fā)力，伸直身體和收緊腹部，同時保持脊椎放松，臀部低于肩部，兩腳與肩同寬。雙眼直視身體前方的地面，身體保持在同一直線上。

4.3.3 平板支撐動作的優(yōu)勢 平板支撐可以增強核心肌群的力量，提高運動能力；減少背部和脊柱受傷的風險；提高身體平衡能力，使身體更加靈活。仰臥起坐主要對腰腹部進行鍛煉，通過腰腹部發(fā)力完成此動作，而平板支撐練習的主要是核心力量區(qū)，也就是腰背肌肉、臀部肌肉、腰腹肌肉、大腿肌肉、胸大肌。2 個動作的相同點是都能鍛煉到腰腹部肌肉，仰臥起坐針對性更強。體質(zhì)測試的目的是為了檢測學生的身體狀況，平板支撐用到的肌肉力量更全面，所以它更適合對學生的體質(zhì)進行檢測，而且檢測結(jié)果也更真實權(quán)威，因此更適合作為檢測學生體質(zhì)健康的標準。

5 結(jié) 語

仰臥起坐在體質(zhì)測試標準中具有重要意義，但我們要科學合理地掌握運動方法，進行正確的練習。希望通過本研究，能夠減少錯誤動作帶來的損傷，使受測人員明確正確的練習方法和技術(shù)動作，采用更科學全面的技術(shù)動作，如平板支撐等動作。