黃寧波

（廣州市第十六中學(xué)，廣東 廣州 510080）

2019—2020 年之交，新型冠狀肺炎疫情（以下簡(jiǎn)稱疫情）暴發(fā)并快速蔓延，對(duì)人民的生命健康產(chǎn)生極大的威脅。在黨的正確領(lǐng)導(dǎo)下，各級(jí)各部門迅速響應(yīng)號(hào)召，積極應(yīng)對(duì)，經(jīng)過短短的1個(gè)多月，疫情形勢(shì)便積極向好的態(tài)勢(shì)發(fā)展。此次重大突發(fā)公共衛(wèi)生事件，波及到各行各業(yè)，對(duì)教育的沖擊也是首當(dāng)其沖。為做好疫情防控工作，教育部辦公廳、工業(yè)和信息化部辦公廳發(fā)布《關(guān)于中小學(xué)延期開學(xué)期間“停課不停學(xué)”有關(guān)工作安排的通知》，明確指出“強(qiáng)化體育鍛煉等方式，保護(hù)學(xué)生視力，增強(qiáng)學(xué)生體魄，保障學(xué)生身心健康”。這一審時(shí)度勢(shì)的決策，反映出相關(guān)部門科學(xué)應(yīng)對(duì)的智慧和決心。多地教育部門為更好地指導(dǎo)青少年進(jìn)行居家運(yùn)動(dòng)，推出了豐富的鍛煉方案與指南，目的是指引青少年科學(xué)健身、增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)其身心健康。然而青少年居家運(yùn)動(dòng)，由于缺乏教師現(xiàn)場(chǎng)監(jiān)督指導(dǎo)，受到空間條件的制約，如何確保鍛煉的科學(xué)性、有效性，成為當(dāng)下需要迫切解決的問題。

1 青少年疫情期間居家運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)狀

“停課不停學(xué)”以來，全國的青少年正如火如荼地在家進(jìn)行線上學(xué)習(xí)，做到學(xué)習(xí)、鍛煉兩不誤。近期，諸多體育教師利用現(xiàn)有信息資源，紛紛通過各大網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)指導(dǎo)學(xué)生和家長(zhǎng)選擇適當(dāng)?shù)姆绞椒e極體育鍛煉。根據(jù)網(wǎng)絡(luò)課堂的發(fā)展來看，文化學(xué)科教學(xué)手段和技術(shù)方法已經(jīng)駕輕就熟，內(nèi)容豐富，形式多樣。而體育學(xué)科還處于起步階段，教學(xué)收效甚微，原因有以下4 個(gè)方面。

一是隔空指導(dǎo)難度大。由于體育教育專業(yè)的特殊性，體育教學(xué)以肢體動(dòng)作為載體，具有顯著的體位移動(dòng)性、動(dòng)作模仿性、肢體合作性、師生互動(dòng)性等動(dòng)態(tài)特征，與網(wǎng)絡(luò)課堂要求相對(duì)穩(wěn)定的鏡頭場(chǎng)景存在較大的結(jié)合難度。青少年在直播、錄播課堂中，缺乏教師現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)的節(jié)律未必能與教師同步，對(duì)動(dòng)作的把握未必到位，不能及時(shí)糾錯(cuò)，易形成習(xí)慣性錯(cuò)誤動(dòng)作，不利身心發(fā)展。

二是安全隱患。直播、錄播中，教師無法像正常體育課上觀察學(xué)生的外顯特征和心率測(cè)試來判斷學(xué)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，一旦學(xué)生出現(xiàn)嚴(yán)重傷害事故，沒有相關(guān)法律支撐，責(zé)任模糊不清。

三是授課形式缺乏創(chuàng)新。教師以單人授課形式為主，一人示范，唱獨(dú)角戲，缺乏交互體驗(yàn)的樂趣。一些高齡教師信息技術(shù)掌握能力相對(duì)偏弱，再加上體態(tài)不佳的教師不太愿意出鏡，致使授課形式上較單一。

四是政策支撐彈性空間大。教育部辦公廳印發(fā)《關(guān)于深入做好中小學(xué)“停課不停學(xué)”工作的通知》明確指出，嚴(yán)格禁止普遍要求教師直播上課或錄課，不得強(qiáng)行要求學(xué)生每天上網(wǎng)“打卡”、上傳學(xué)習(xí)視頻?？梢?，教育部并沒有要求體育與健康學(xué)科一定要采用直播或錄播形式教學(xué)，處于“既不倡議，也不反對(duì)”彈性空間，只是建議青少年每天開展1 小時(shí)左右的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。這給體育教育工作者提了一個(gè)難題，不知用何種方式才能更好地青少年居家體育鍛煉指導(dǎo)服務(wù)。

上述問題導(dǎo)致青少年通過線上教學(xué)開展居家運(yùn)動(dòng)容易流于形式、走過場(chǎng)、任務(wù)化，需要破解難題，迎難而上。青少年活潑好動(dòng)，居家隔離期間，缺乏適當(dāng)?shù)捏w能發(fā)泄，容易產(chǎn)生煩悶情緒，嚴(yán)重的可能會(huì)焦慮、恐慌。因此，居家運(yùn)動(dòng)方式有待創(chuàng)新，更應(yīng)該把重心放到家庭互動(dòng)與身心健康調(diào)節(jié)上來。

2 “樂練賽”理念

“樂練賽”以學(xué)生全面發(fā)展為中心，教師圍繞“學(xué)習(xí)樂趣的熱度、運(yùn)動(dòng)技能的梯度、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的尺度、體育品德的高度”4 個(gè)維度進(jìn)行實(shí)踐教學(xué)，采用講授與自主、合作、探究學(xué)習(xí)相結(jié)合的靈活多變教學(xué)方式和激勵(lì)性教學(xué)評(píng)價(jià)，讓學(xué)生在體育課堂中獲得樂趣、掌握學(xué)練、享受比賽，落實(shí)“立德樹人”的根本任務(wù)，培育學(xué)生體育與健康學(xué)科核心素養(yǎng)?！皹贰痹从谏硇慕Y(jié)合，“練”注重體技錘煉，“賽”促進(jìn)實(shí)踐運(yùn)用。

疫情期間，青少年足不出戶，對(duì)球類、田徑類等項(xiàng)目，無法大顯身手、施展才能，一些青少年樂不起來、練不起來、賽不起來。“樂練賽”理念為這些問題的解決提供指導(dǎo)思想，結(jié)合生命教育和生活教育，讓青少年走出心理焦慮、場(chǎng)地束縛等諸多困境，使其玩中樂、樂中練、練中賽、賽中得，面向陽光，快樂成長(zhǎng)。

3 “樂練賽”理念下青少年居家運(yùn)動(dòng)的策略

3.1 讓青少年居家運(yùn)動(dòng)中獲得樂趣

3.1.1 獲得樂趣的理論基礎(chǔ) 《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2017 年版）》［以下簡(jiǎn)稱《課程標(biāo)準(zhǔn)（2017 年版）》］提出：“引導(dǎo)學(xué)生深刻體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的樂趣和理解運(yùn)動(dòng)的價(jià)值……” 2018 年9 月10 日，習(xí)近平同志在全國教育大會(huì)中強(qiáng)調(diào)“幫助學(xué)生在體育鍛煉中享受樂趣、增強(qiáng)體質(zhì)、健全人格、鍛煉意志” 。可見，國家課程和國家教育層面均要求在體育鍛煉中獲得樂趣。體育鍛煉獲得樂趣的源泉（理論基礎(chǔ)）來自3 個(gè)方面：一是從哲學(xué)角度來看，承認(rèn)青少年個(gè)體的差異性和參與鍛煉的矛盾性，需激發(fā)和調(diào)動(dòng)其的自主性和積極性，才能獲得運(yùn)動(dòng)樂趣；二是從生理、心理學(xué)來看，青少年在體育鍛煉中獲得樂趣，會(huì)產(chǎn)生積極的情感和運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)，增強(qiáng)自身的免疫力，促進(jìn)其身心健康；三是從教育學(xué)角度來看，青少年在體育鍛煉中個(gè)性得到發(fā)展和同伴關(guān)系的和諧共生，促進(jìn)其獲得運(yùn)動(dòng)樂趣。

3.1.2 善用音樂助樂 青少年利用多媒體制作微視頻上傳“作業(yè)”時(shí)，如能配上心怡的音樂，往往能獲得教師“點(diǎn)贊”，收獲滿滿。符合心境的音樂，能讓人心情隨之趨附。人在運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作節(jié)奏與音樂的節(jié)奏較一致時(shí)，心情會(huì)愉悅，更能刺激多巴胺，增加興奮度，易獲得運(yùn)動(dòng)樂趣。音樂運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)，掌握基本的規(guī)律主要是把握好節(jié)奏、速度、力度、情緒四要素。例如，操類的運(yùn)動(dòng)適合2/4 拍或4/4 拍節(jié)奏型，節(jié)奏以明快為主；多跑跳類的運(yùn)動(dòng)適合以2/4 拍的快、強(qiáng)節(jié)奏為主；柔性拉伸運(yùn)動(dòng)可以選擇4/4 拍或3/4 拍節(jié)奏型，情緒基調(diào)以抒情柔美為主。

3.1.3 巧用空間、器材助樂 疫情期間，由于受環(huán)境空間的制約，只能以特定的實(shí)際家庭環(huán)境為場(chǎng)景，因地制宜地選用普通生活物品為器材，設(shè)計(jì)科學(xué)性、可操作性、趣味性、安全性、簡(jiǎn)易性的練習(xí)。大空間可做行進(jìn)間跑跳運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)軌跡可將直線靈活變化成斜線、曲線往返；復(fù)式結(jié)構(gòu)可以充分利用樓梯的優(yōu)勢(shì)進(jìn)行“上下跑梯”；小空間則可原地跳躍、拉伸；等等。通過“一物多用”“變廢為寶”等方法，巧用、活用器材。比如，利用毛巾跳毛巾健美操、進(jìn)行拉伸柔韌度練習(xí)；利用鞋子當(dāng)做足球繞桿標(biāo)志、跳類標(biāo)志線；把廢舊報(bào)紙做成球，在走廊處進(jìn)行實(shí)心球投擲練習(xí)，或把垃圾桶做成籃球框進(jìn)行投籃練習(xí)。發(fā)揮想象力，合理開發(fā)利用有限的場(chǎng)地、道具資源，并實(shí)踐探究創(chuàng)新。

3.2 讓青少年居家運(yùn)動(dòng)中掌握學(xué)練

3.2.1 把握居家運(yùn)動(dòng)的原則 疫情防控期間，居家運(yùn)動(dòng)由于受到時(shí)間、空間、器材、受眾等因素的影響，為保證科學(xué)合理的實(shí)施，需遵循以下5 個(gè)基本原則。（1）身心愉悅原則。內(nèi)容選擇上要根據(jù)學(xué)生的年齡和性別特點(diǎn)，突出有趣味性，能夠激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣，讓學(xué)生主動(dòng)參與。（2）科學(xué)健身原則。器材和內(nèi)容符合青少年身心發(fā)展特征；運(yùn)動(dòng)量和技術(shù)學(xué)習(xí)需循序漸進(jìn)；在適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下，讓身體素質(zhì)和身體形態(tài)得到全面發(fā)展。（3）區(qū)別對(duì)待原則。因個(gè)體差異，在鍛煉內(nèi)容、手段、方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)密度上，應(yīng)具有針對(duì)性。（4）安全鍛煉原則。疫情期間，運(yùn)動(dòng)前后要做好人和器材（輕放）消毒處理，以及分別做好準(zhǔn)備活動(dòng)的動(dòng)態(tài)拉伸、結(jié)束部分的靜態(tài)拉伸。運(yùn)動(dòng)不過量，身體不適時(shí)應(yīng)中止或者限于輕微的運(yùn)動(dòng)。（5）和諧共生原則。運(yùn)動(dòng)過程盡量控制噪聲和對(duì)周邊環(huán)境的影響，以不干擾他人為宜。

3.2.2 掌握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指?jìng)€(gè)體在體育運(yùn)動(dòng)中一定時(shí)間內(nèi)所承受的生理、心理、做功的總負(fù)荷量?！墩n程標(biāo)準(zhǔn)（2017 年版）》指出：“體育與健康課必須保證一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，即練習(xí)密度不低于50%，平均心率達(dá)到140 ～160 次/min?！币话銇碇v，心率保持在120 次/min 以下為輕微運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，心率保持在140 ～160 次/min 為中等運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，心率保持在170 ～180次/min 為較大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。從安全因素考慮，居家運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷建議在中等或中等偏下的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。通過合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和練習(xí)密度（練習(xí)時(shí)間、練習(xí)次數(shù)、時(shí)間間歇），控制適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。對(duì)普通人群來說，每天的總鍛煉時(shí)間在1h 左右，每次鍛煉時(shí)間在30 ～60min 為宜。練習(xí)次數(shù)因練習(xí)內(nèi)容而異，如力量項(xiàng)目一般采用2～5 組，每組15～20 次為宜。時(shí)間間歇方面：當(dāng)停止運(yùn)動(dòng)后，心率恢復(fù)到極限心率（220-年齡）的50%～60%時(shí)的時(shí)間，為組間間歇時(shí)間，即可開始下一組訓(xùn)練；為了讓體能得到恢復(fù)，1 周內(nèi)應(yīng)休息1～2d?？刹捎眠\(yùn)動(dòng)手表、心率監(jiān)測(cè)儀等儀器，監(jiān)測(cè)實(shí)時(shí)的心率，如采用人工手動(dòng)計(jì)時(shí)，應(yīng)在停止運(yùn)動(dòng)后5min 內(nèi)測(cè)計(jì)（測(cè)10min 的次數(shù)×6）。建議在體能練習(xí)匹配時(shí)，多采用補(bǔ)償性性體能練習(xí)，使上下肢得到均衡鍛煉，促進(jìn)控制適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

3.2.3 掌握運(yùn)動(dòng)技能 一般來講，居家運(yùn)動(dòng)受制于場(chǎng)地的限制，相比正常體育課，在運(yùn)動(dòng)技能上不做較高要求，小學(xué)生以體育游戲和體能練習(xí)為主；初中生結(jié)合中考體育內(nèi)容，加強(qiáng)體能練習(xí)和相關(guān)考試項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)；對(duì)高中生、大學(xué)生來講，應(yīng)提倡體能練習(xí)兼顧運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)，對(duì)運(yùn)功技術(shù)鞏固和體態(tài)塑造大有益處。掌握功能性訓(xùn)練的診斷方法，有助于掌握運(yùn)動(dòng)技能，可根據(jù)個(gè)體差異性進(jìn)行“運(yùn)動(dòng)處方”式練習(xí)，能起到事半功倍的效果。以深蹲鍛煉臀部肌肉群為例，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方練習(xí)，先觀察臀部的3 種形態(tài)：第一種是狹窄型，采用雙腳分開站立于肩同寬進(jìn)行深蹲，以加強(qiáng)臀部外側(cè)肌肉塑型，注意膝蓋前部重心垂線不能超過腳尖；第二種扁平型，采用雙腳并攏站立，下蹲動(dòng)作同上，以加強(qiáng)臀部?jī)?nèi)側(cè)肌肉群塑型；第三種是標(biāo)準(zhǔn)型，臀部寬度、厚度適宜中，微微后翹，可采用上述兩種方式交替進(jìn)行鍛煉。同時(shí)，為了較好地掌握運(yùn)動(dòng)技能，對(duì)動(dòng)作、姿勢(shì)、肌力平衡、關(guān)節(jié)活動(dòng)度等方面利用動(dòng)作糾正系統(tǒng)進(jìn)行矯正訓(xùn)練。

3.3 讓青少年享受比賽

3.3.1 創(chuàng)新賽制，享受比賽 居家運(yùn)動(dòng)應(yīng)考慮培育青少年體育與健康核心素養(yǎng)的這一基點(diǎn)，通過比賽的方式是實(shí)現(xiàn)路徑方式之一。居家運(yùn)動(dòng)會(huì)是居家中以個(gè)人或家庭為單位進(jìn)行家人間、家庭間或同學(xué)間的體育比賽。其可分3 種賽制：家庭微賽制、家庭聯(lián)賽制和同學(xué)賽制（不見面的運(yùn)動(dòng)會(huì)）。家庭微賽制是指家人之間的微型體育比賽形式。例如，把毛巾綁成長(zhǎng)繩進(jìn)行拔河比賽；利用凳子玩搶板凳游戲；利用飯桌進(jìn)行微型乒乓球比賽等。家庭聯(lián)賽制是指以家庭為單位，居家參與指定體育項(xiàng)目進(jìn)行視頻錄制評(píng)比的比賽制式。例如，每家庭人員的跳繩平均次數(shù)評(píng)比（老人除外），以視頻錄制為準(zhǔn)，幾個(gè)家庭進(jìn)行聯(lián)賽排名。同學(xué)賽制是指同學(xué)個(gè)體居家參與體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比賽，通過視頻錄制的形式，進(jìn)行評(píng)比的比賽制式。例如，以組為單位，采用1 周進(jìn)行1 次組間1min 跳繩（平均數(shù)）評(píng)比。具體操作：組長(zhǎng)誠信自律統(tǒng)計(jì)好各成員的次數(shù)，交給任課教師評(píng)比，同時(shí)備份視頻和名單人員相應(yīng)的次數(shù)，以備抽查。以這樣方式進(jìn)行的同學(xué)賽，也稱為“不見面的運(yùn)動(dòng)會(huì)”，促進(jìn)青少年的交流和學(xué)練的積極性。

疫情期間，青少年為比賽而勤練，逐漸養(yǎng)成體育鍛煉習(xí)慣。通過比賽，青少年賽出水平、賽出風(fēng)格，贏的不驕躁，輸?shù)捏w面且有尊嚴(yán)，促進(jìn)其體育品德的形成。青少年在比賽中，有的獲得成功的喜悅、信心滿滿，有的通過挫折教育強(qiáng)化了受挫心理的承受力。所以，居家運(yùn)動(dòng)會(huì)為青少年搭建了敢于挑戰(zhàn)、追求卓越的平臺(tái)。

3.3.2 創(chuàng)建“家庭云運(yùn)動(dòng)”平臺(tái)，推廣比賽 所謂“家庭云運(yùn)動(dòng)”，是指以家庭為單位，家庭個(gè)體或群體居家參與體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)身心健康的體育活動(dòng)。筆者用“云”字，是希望一個(gè)家庭里有更多成員參與體育鍛煉，最好集中時(shí)間全體成員參與體育運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，憧憬更多家庭參與“家庭云運(yùn)動(dòng)”中來，產(chǎn)生更多的交互體驗(yàn)，增添更多的運(yùn)動(dòng)樂趣。因此，家庭云運(yùn)動(dòng)具有全民性、交互性、趣味性等特征?！凹彝ピ七\(yùn)動(dòng)”概念的提出，是針對(duì)打破目前單一的體育教學(xué)網(wǎng)絡(luò)課堂直播、錄播等單項(xiàng)技能傳授的方式，以充分發(fā)揮個(gè)體的主觀能動(dòng)性，將居家運(yùn)動(dòng)的受眾從個(gè)體拓展到群體，從單個(gè)家庭拓展到若干個(gè)家庭。利用萬物互聯(lián)互通的原理，借助互聯(lián)網(wǎng)技術(shù)，將個(gè)體、家庭之間有機(jī)連接，實(shí)現(xiàn)“人人參與、戶戶互動(dòng)”的平臺(tái)。家庭云運(yùn)動(dòng)促進(jìn)青少年的心理調(diào)適，增進(jìn)家人之間的情感交流，化解彼此之間的隔閡和代溝，促進(jìn)全民大健康，使家庭云運(yùn)動(dòng)的功能得到最大可能的實(shí)現(xiàn)。

掌握現(xiàn)代化信息技術(shù)，適應(yīng) “大數(shù)據(jù)”“互聯(lián)網(wǎng)+”的未來教育，是青少年自身發(fā)展的價(jià)值訴求。創(chuàng)建“家庭云運(yùn)動(dòng)”平臺(tái)是筆者的一個(gè)構(gòu)想，其實(shí)施需要借助互聯(lián)網(wǎng)、手機(jī)終端等技術(shù)設(shè)備，通過相關(guān)軟件、App、小程序的開發(fā)來實(shí)現(xiàn)。例如，家庭可根據(jù)其愛好選取家庭云運(yùn)動(dòng)的菜單，菜單上有親子游戲、鍛煉指南、鍛煉進(jìn)階、運(yùn)動(dòng)積分等功能。采用積分制對(duì)參加鍛煉人群進(jìn)行積分制，由平臺(tái)或家庭成員自行獎(jiǎng)勵(lì)，比如積分高者擁有話語權(quán)，積分低的“獎(jiǎng)勵(lì)”做家務(wù)。另外，平臺(tái)還可以逐步實(shí)現(xiàn)家庭與家庭之間的隔空比賽，拓展更多的實(shí)用功能，讓家庭云運(yùn)動(dòng)“賽起來”。

4 結(jié) 語

“健康中國”背景下建立疫情期間有效的居家運(yùn)動(dòng)方式，為新時(shí)代體育教師提出了更高的任務(wù)目標(biāo)。體育教師應(yīng)指導(dǎo)青少年居家進(jìn)行科學(xué)體育鍛煉，掌握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷方法，促進(jìn)其身心健康?！皹肪氋悺崩砟钕碌木蛹疫\(yùn)動(dòng)，幫助青少年獲得運(yùn)動(dòng)樂趣、掌握學(xué)練、享受比賽，培育體育學(xué)科核心素養(yǎng)、促進(jìn)全面發(fā)展。建議大家拓寬“樂練賽”理念的運(yùn)用領(lǐng)域，服務(wù)體育教學(xué)與訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)健身等?！凹彝ピ七\(yùn)動(dòng)”的提出，創(chuàng)新了體育類語境和運(yùn)動(dòng)新方式，希望能得到同仁們的推廣和運(yùn)用，更好地推進(jìn)全民健身，提高國民體質(zhì)健康水平。