戴 遙，李 時

(1.南京體育學(xué)院，江蘇 南京 210014；2.無錫城市職業(yè)技術(shù)學(xué)院，江蘇 無錫 214000)

1 運用雙人合作式人工抗阻訓(xùn)練的背景

通過收縮產(chǎn)生力量是骨骼肌的基本功能特征，骨骼肌力量對克服自身體重和對抗外部阻力具有極其重要的意義。骨骼肌具有“用進廢退”的特點，為了維持和提高骨骼肌力量，需要對其進行針對性的訓(xùn)練。針對骨骼肌的力量訓(xùn)練對提升健康水平、促進運動表現(xiàn)、減少運動傷病、預(yù)防姿勢問題等均具有積極作用。進行自重訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練是發(fā)展骨骼肌力量的重要途徑。長期以來，針對小學(xué)生的骨骼肌力量訓(xùn)練主要是運用克服自身體重的方式進行自重訓(xùn)練，而已被證明能夠有效刺激骨骼肌力量發(fā)展的抗阻訓(xùn)練常常受到排斥。造成這種狀況的原因主要源于兩個方面：理論上一般認(rèn)為，處于青春期前的小學(xué)生由于缺乏循環(huán)產(chǎn)生足夠雄性激素的能力，對其進行抗阻訓(xùn)練可能無法顯著增加骨骼肌的力量，而且可能會對骨骼、肌肉造成傷害并阻礙生長發(fā)育，肌肉維度的增加很多時候也被認(rèn)為可能會束縛靈活性和柔韌性的發(fā)展；實踐方面，抗阻訓(xùn)練的動作技術(shù)規(guī)格要求較高，通常與力量舉和健美運動聯(lián)系在一起，小學(xué)生由于認(rèn)知能力和素質(zhì)能力有限，很難正確實施動作技術(shù)，因而存在極大的安全隱患。針對這些問題，美國國家力量與體能協(xié)會(NSCA)在科學(xué)循證的基礎(chǔ)上曾指出，對青春期前的少年兒童進行適當(dāng)監(jiān)督和指導(dǎo)的漸進式抗阻訓(xùn)練，具有以下潛在效益[1]：可以有效提高骨骼肌力量；可以增強骨骼、肌肉和韌帶的發(fā)展，并促進生長發(fā)育；將柔韌性練習(xí)與抗阻訓(xùn)練結(jié)合，可以在獲得骨骼肌力量的同時保持靈活性和柔韌性，并改善運動表現(xiàn)；可以減少受傷頻率、縮短傷后康復(fù)時間；可以增強自信、自尊等。

當(dāng)前，我國小學(xué)生的體質(zhì)狀況不容樂觀，其中力量素質(zhì)的孱弱問題尤為突出，加強小學(xué)生的力量水平已刻不容緩。然而，雖然有大量科學(xué)研究證明抗阻訓(xùn)練的益處，并有專業(yè)機構(gòu)的背書與推薦，但抗阻訓(xùn)練在小學(xué)體育課程中仍然很難推廣和實施。究其原因，雖然有許多力量訓(xùn)練項目和方法可供選擇，但大多數(shù)傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練都需要專業(yè)的器材設(shè)備和專業(yè)的師資指導(dǎo)，而大多數(shù)小學(xué)并沒有充足的物質(zhì)資源和人力資源來提供支撐。沒有充足的專業(yè)器材設(shè)備，很多抗阻訓(xùn)練就無法開展，而沒有大量專業(yè)師資的監(jiān)督指導(dǎo)，小學(xué)生進行抗阻訓(xùn)練的風(fēng)險就難以得到有效規(guī)避和控制。基于以上原因，小學(xué)生的抗阻訓(xùn)練成為學(xué)校、體育教師唯恐避之不及的“燙手山芋”。如何安全、有效地進行小學(xué)生的抗阻訓(xùn)練是一個值得思考的問題，雙人合作式人工抗阻訓(xùn)練為解決這一問題提供了一條途徑。

2 雙人合作式人工抗阻訓(xùn)練的內(nèi)涵與運用

2.1 含義和優(yōu)點

雙人合作式人工抗阻訓(xùn)練主要是利用人工阻力進行力量訓(xùn)練，通過伙伴之間的合作努力，促進肌肉力量的提高。雙人合作式人工抗阻訓(xùn)練具有以下優(yōu)點[2]：無需昂貴或復(fù)雜的器材設(shè)備、對訓(xùn)練空間場地的要求也不高；訓(xùn)練安全性高，不存在物體墜落的風(fēng)險；訓(xùn)練可調(diào)控性強，首先訓(xùn)練肌群多樣化，其次容易孤立某些肌群以便針對性訓(xùn)練，第三抗阻負(fù)荷容易調(diào)節(jié)，通過改變抓握或按壓訓(xùn)練者的肢體位置、改變施力的大小調(diào)節(jié)以及要求訓(xùn)練者改變動作重復(fù)次數(shù)等方式，可以靈活迅速地改變抗阻負(fù)荷；第四，非常適合在班級團體內(nèi)實施，大量學(xué)生可以同時進行訓(xùn)練。組對合作的方式，有利于合作式學(xué)習(xí)的開展，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，培養(yǎng)合作意識，提高溝通交流等社會交往能力。

2.2 教學(xué)方法

首先，教師要向?qū)W生講解示范動作技術(shù)要領(lǐng)和協(xié)助方法，讓訓(xùn)練者學(xué)習(xí)掌握動作技術(shù)的起始姿勢、運動路徑和姿勢控制，讓協(xié)助者學(xué)習(xí)掌握協(xié)助的初始姿勢、抓握或按壓的肢體位置、施加阻力負(fù)荷的方法。一般先集中進行講解示范，隨后進行配對小組的模擬演練，教師進行巡回指導(dǎo)和反饋評價，然后再進行集中討論，目的是進一步明確訓(xùn)練者和協(xié)助者的職責(zé)和注意事項，進一步強調(diào)動作技術(shù)的標(biāo)準(zhǔn)、協(xié)助的方法以及應(yīng)避免的偏差和錯誤，可以在此環(huán)節(jié)讓做得正確的小組進行示范。其次，當(dāng)學(xué)生完成動作技術(shù)的學(xué)習(xí)并掌握協(xié)助方法后，學(xué)生開始正式組對進行雙人合作式人工抗阻訓(xùn)練，教師的主要任務(wù)則轉(zhuǎn)移到對同伴關(guān)系的指導(dǎo)上。

教師在教授動作技術(shù)時，要讓訓(xùn)練者注意以下要點[3]：(1)積極與協(xié)助者溝通。訓(xùn)練者與協(xié)助者必須進行溝通，以便協(xié)調(diào)一致。人工阻力必須平穩(wěn)、均勻地施加，而不應(yīng)猛然地施加或隨意改變。為了達到此目的，在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練者可能需要經(jīng)常告訴協(xié)助者，什么時候該增加阻力，什么時候該減少阻力。(2)保持身體的張力。在重復(fù)訓(xùn)練的任何階段，訓(xùn)練者都不應(yīng)該讓自己放松，在向心收縮階段要保持身體的張力，在離心收縮階段更要保持身體的張力，在動作頂峰位置則要稍作停留保持姿勢，以實現(xiàn)頂峰收縮的效果。(3)盡最大努力。訓(xùn)練者應(yīng)在保證動作質(zhì)量的前提下盡最大努力來完成每一次動作重復(fù)。

教師在教授協(xié)助方法時，要讓協(xié)助者注意以下要點[3]：(1)與訓(xùn)練者溝通。協(xié)助者的首要職責(zé)是確保練習(xí)者的安全，糾正動作技術(shù)形式上的錯誤和偏差，并提供支持和鼓勵。(2)在最初幾次練習(xí)中給予次最大阻力。每組訓(xùn)練的最初幾次動作重復(fù)應(yīng)主要用于熱身，以便訓(xùn)練者找到動作技術(shù)的要點和肌肉平穩(wěn)、均勻發(fā)力的感覺，這樣在施加最大阻力后，可以順暢發(fā)揮出最大的努力。(3)在動作完成過程中適時改變阻力。當(dāng)訓(xùn)練者完成熱身后，在上舉階段都應(yīng)該施加足夠的阻力。這對協(xié)助者來說是最具挑戰(zhàn)性的任務(wù)，因為阻力的施加必須平穩(wěn)、均勻，以便讓訓(xùn)練者保持向心和離心收縮階段之間的平穩(wěn)過渡。協(xié)助者應(yīng)該明白，在離心收縮階段，訓(xùn)練者可以承受更大的阻力。因此，必須在向心和離心收縮的不同階段進行阻力的調(diào)整。

2.3 訓(xùn)練原則

在進行雙人合作式人工抗阻訓(xùn)練時，一般應(yīng)遵循以下準(zhǔn)則[3]：(1)每周進行2-3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時間建議20-30分鐘；(2)區(qū)分不同肌群進行針對性訓(xùn)練；如果以發(fā)展最大力量為目的，施加的人工阻力要促使訓(xùn)練者以接近最大努力的程度進行，重復(fù)3-5次，如果以發(fā)展肌肉耐力為目的，則減少人工阻力，使訓(xùn)練者可以重復(fù)8-12次。(3)應(yīng)不斷鼓勵學(xué)生在特定肌群訓(xùn)練的每一次重復(fù)中盡力完成全程動作；(4)要特別強調(diào)每次訓(xùn)練的動作控制，向心收縮1-2秒完成，在動作頂點稍作停留，離心收縮3-4秒完成；(5)鼓勵學(xué)生經(jīng)常變換肌群的訓(xùn)練順序。

2.4 訓(xùn)練內(nèi)容與方法

運用雙人合作式人工抗阻訓(xùn)練，可以針對很多身體部位進行多種方式的訓(xùn)練，主要包括[4]：(1)上半身肌群訓(xùn)練，例如仰臥屈頸、站姿聳肩、俯臥撐、坐姿推舉、俯身劃船、站姿肩內(nèi)外旋、肱二三頭肌屈伸、腕屈伸、俯身側(cè)平舉及前平舉等；(2)下半身肌群訓(xùn)練，例如髖關(guān)節(jié)外展、髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、髖關(guān)節(jié)屈曲、深蹲、俯臥后屈腿、踝關(guān)節(jié)內(nèi)外旋、踝關(guān)節(jié)屈伸、站姿提踵等。

典型訓(xùn)練方法示例：(1)站姿手臂上舉。訓(xùn)練目的為發(fā)展肩部肌群的力量。訓(xùn)練者初始姿勢采取站立姿勢，雙臂伸直垂于身體兩側(cè)；運動路徑為從身體兩側(cè)抬起雙臂直至頭頂位置，全程保持雙臂伸直，雙臂舉至頭頂位置時稍作停留后，控制性地放回初始位置；姿勢控制注意保持腰背挺直。協(xié)助者初始姿勢為站在訓(xùn)練者身后；雙手扣住訓(xùn)練者的手腕；當(dāng)練習(xí)者將雙臂從身體兩側(cè)舉起并舉向頭頂過程中，雙手施加與運動方向相反的適當(dāng)阻力直至雙臂到達頭頂位置，當(dāng)訓(xùn)練者將雙臂放回初始位置時，協(xié)助者轉(zhuǎn)換施加阻力的方式。

(2)屈身側(cè)平舉。訓(xùn)練目的為發(fā)展肩部肌群和上背部肌群的力量。訓(xùn)練者初始姿勢采取站立屈身彎腰90度，胸部與地面平行，雙臂自然下垂伸展保持伸直；運動路徑：為將雙臂向外、向上抬起至側(cè)平舉位置，即雙臂與地面平行，在側(cè)平舉位置稍作停留后，控制性地放回起始位置，注意不要聳肩。協(xié)助者初始姿勢與訓(xùn)練者類似；雙手放在訓(xùn)練者的手腕或肘關(guān)節(jié)外側(cè)；當(dāng)訓(xùn)練者進行屈身狀態(tài)下的側(cè)平舉時，雙手施加與運動方向相反的適當(dāng)阻力直至抬至雙臂與地面平行位置稍作停留時，當(dāng)訓(xùn)練者將雙臂放回初始位置時，協(xié)助者轉(zhuǎn)換施加阻力的方式。

(3)側(cè)臥側(cè)舉腿。訓(xùn)練目的為發(fā)展腿部、髖部外側(cè)肌群的力量。訓(xùn)練者初始姿勢采取側(cè)臥，身體伸展，一只手臂撐于頭下，另一只手臂撐于身前；運動路徑為：側(cè)舉腿，舉至最高位置稍作停留后，控制性地放回起始位置；姿勢控制注意保持腰背停止。協(xié)助者初始姿勢為單膝跪地于訓(xùn)練者身后；一只手按壓訓(xùn)練者膝關(guān)節(jié)上方，另一只手按壓訓(xùn)練者踝關(guān)節(jié)處；當(dāng)訓(xùn)練者側(cè)舉腿時，協(xié)助者施加與運動方向相反的適當(dāng)阻力直至舉至最高位置稍作停留時，當(dāng)訓(xùn)練者將腿放回初始位置時，協(xié)助者轉(zhuǎn)換施加阻力的方式。

(4)俯臥屈腿。訓(xùn)練目的為發(fā)展幗繩肌的力量。訓(xùn)練者初始姿勢采取正常俯臥姿勢，雙腿伸直；運動路徑為折疊小腿，讓腳后跟靠向臀部，在最靠近臀部位置稍作停留，控制性地放回起始位置；姿勢控制注意保持腰背挺直。協(xié)助者初始姿勢采取跪姿跪在練習(xí)者的身旁；將雙手按壓在訓(xùn)練者的踝關(guān)節(jié)處；當(dāng)訓(xùn)練者折疊小腿時，施加與運動方向相反的適當(dāng)阻力直至折疊到最靠近臀部位置稍作停留時，當(dāng)訓(xùn)練者將小腿放回初始位置時，協(xié)助者轉(zhuǎn)換施加阻力的方式。

3 結(jié)語

雙人合作式人工抗阻訓(xùn)練內(nèi)容豐富、形式多樣、安全有效、運用方便，可用于小學(xué)生的基本力量訓(xùn)練，小學(xué)生可以通過雙人合作式人工抗阻訓(xùn)練學(xué)習(xí)基本的力量訓(xùn)練原則和技巧，并在沒有專業(yè)訓(xùn)練器械的情況下增強肌肉力量，還可以在訓(xùn)練中發(fā)展合作意識、溝通交流等社會交往能力。體育教師可以將雙人合作式人工抗阻訓(xùn)練作為一個獨立的訓(xùn)練單元，也可以將其作為綜合體能訓(xùn)練計劃的一個組成部分。