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        6個(gè)動(dòng)作防崴腳

        2020-11-18 20:11:00佚名
        愛(ài)你 2020年1期
        關(guān)鍵詞:肩同腳跟腳掌

        ◎ 佚名

        有些人不知道做哪些訓(xùn)練可以預(yù)防崴腳。影響踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的因素主要有三個(gè),分別是骨骼的形狀、韌帶的松緊度及肌肉的力量強(qiáng)度。前兩者狀態(tài)是無(wú)法逆轉(zhuǎn)的。尤其是經(jīng)常崴腳的老人,其韌帶只會(huì)越來(lái)越松弛,無(wú)法維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。因此,預(yù)防崴腳的重任就落在了肌肉力量強(qiáng)度的鍛煉上。本文介紹六個(gè)動(dòng)作,多練習(xí)可減少崴腳的發(fā)生。

        平行踮腳

        動(dòng)作要領(lǐng):兩腳分開(kāi),與肩同寬,左右腳掌平行而立,然后,踮起雙腳5~10秒,再緩慢放下。休息3~5秒后,重新開(kāi)始踮腳。連續(xù)進(jìn)行6~8次。

        外八踮腳

        動(dòng)作要領(lǐng):兩腳分開(kāi),與肩同寬,左右腳掌呈外八字狀,然后,踮起雙腳5~10秒,再緩慢放下。休息3~5秒后,重新開(kāi)始踮腳。連續(xù)進(jìn)行6~8次。

        內(nèi)八踮腳

        動(dòng)作要領(lǐng):兩腳分開(kāi),與肩同寬,左右腳掌呈內(nèi)八字狀,然后,踮起雙腳5~10秒,再緩慢放下。休息3~5秒后,重新開(kāi)始踮腳。連續(xù)進(jìn)行6~8次。

        腳跟走路

        動(dòng)作要領(lǐng):兩腳分開(kāi),與肩同寬,然后翹起前腳掌,以腳跟著地,再以腳跟撐地的狀態(tài)逐步往前行走1~2分鐘。平衡力欠佳的老年人在行走過(guò)程中扶穩(wěn)家人。

        單腳跳

        動(dòng)作要領(lǐng):先抬起左腳,以右腳保持身體平衡,然后用右腳進(jìn)行單腳跳20~30次。再抬起右腳,用左腳單腳跳20~30次。平衡能力欠佳者,注意扶好固定物。

        臥位蹬腳

        動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,兩手分別執(zhí)彈力帶兩端,將彈力帶踩在左腳下,左踝關(guān)節(jié)屈曲成90度,前腳掌用力往下踩,使其與彈力帶相互抵抗3~5秒。右腳也是如此,各進(jìn)行6~8次。

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