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        理想的體脂率

        2020-11-18 16:41:32中野詹姆士修一
        愛你 2020年16期
        關(guān)鍵詞:體脂率腹肌身材

        □ [日]中野·詹姆士·修一

        人的身材、健康和體脂率息息相關(guān)。

        女性體脂率若低于17%,將造成內(nèi)分泌失調(diào)、身體機(jī)能紊亂。因此,女性的體脂率至少要維持在17%。不過,如果你沒有懷孕的打算,又想要練出精壯的身材,可將體脂率目標(biāo)定為15%。頂尖的女運(yùn)動員通常將體脂率控制在15%以下,但我認(rèn)為15%已是一般女性的底線。

        維持低體脂率,就是避免多余的脂肪生成。這樣一來,不但身體曲線更為緊實(shí),還能加速神經(jīng)傳導(dǎo)速度,使動作更加敏捷。

        一般人無須對自己過于嚴(yán)苛。就我自己的經(jīng)驗(yàn)而言,女性只要將體脂率降至20%,即可呈現(xiàn)出漂亮的肌肉線條。一般認(rèn)為女性的理想體脂率為22%~23%,但事實(shí)上,只要超過20%,體態(tài)就不夠緊實(shí)了。

        那么,要怎么做才能成功將體脂率降至20%呢?除了做熱量消耗較高的運(yùn)動(例如慢跑)外,還必須控制飲食,保證營養(yǎng)均衡。具體做法因人而異,但要想降到20%,就必須大改過去的生活方式,否則很難達(dá)成目標(biāo)。

        體脂率維持在20%的女性呈現(xiàn)緊致的完美體態(tài),身上既沒有多余的脂肪,也沒有松垮垮的贅肉,而且胳膊、腿部、腹部都微微呈現(xiàn)出肌肉的線條。

        男性和女性不同,他們不需要特別囤積脂肪,所以最理想的體脂率為10%。而要達(dá)到這個高標(biāo)準(zhǔn),就必須持續(xù)做能有效消耗熱量的運(yùn)動,并嚴(yán)格管控飲食。一旦將體脂率降到10%以下,全身的肌肉都會明顯隆起。許多男性都很憧憬擁有塊狀腹肌,只要將體脂率降到10%,即能呈現(xiàn)出完美的塊狀腹肌。

        一般,男性的理想體脂率為12%~13%,考慮到成年男性的基礎(chǔ)代謝和生活中的熱量消耗等問題,要維持這個數(shù)值,必須將一天的熱量攝取控制在8372千焦以下,否則很難達(dá)到目標(biāo)。當(dāng)然,每個人每天的運(yùn)動量不同,實(shí)際情況因人而異。

        維持體脂率的難易度和年齡無關(guān)。無論你是30歲還是40歲,只要每天持之以恒,一定能將體脂率維持在上述理想數(shù)值。千萬別再用“上了年紀(jì)” 作為放棄的借口了!

        那么,體脂率超過多少會讓你看起來又丑又老呢?若以外表為基準(zhǔn),女性為25%,男性為15% ,超過就代表身材亮起了黃燈——身材看起來就會有些圓滾滾的,呈現(xiàn)出“珠圓玉潤”的中年體形。

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