深蹲是健身中一個(gè)較常見(jiàn)的方式，它不需要場(chǎng)地和固定的器械，就能達(dá)到增強(qiáng)全身力量的功效。很多健身動(dòng)作都會(huì)和深蹲相結(jié)合，以達(dá)到更好的鍛煉效果。但深蹲并不是一個(gè)簡(jiǎn)單做做就行的動(dòng)作，大多數(shù)人都在并不清楚的情況下盲目練習(xí)，平時(shí)很難見(jiàn)到有人在練習(xí)深蹲時(shí)既能保持良好的姿勢(shì)又能蹲到適當(dāng)?shù)纳疃取?/p>

深蹲的好處

深蹲是屬于多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作。做深蹲，不僅鍛煉腿部的股四頭肌和臀大肌，還需要用到身體多部位的大肌肉群，從而達(dá)到全身肌肉鍛煉的目的。深蹲能增長(zhǎng)肌肉維度、提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量。

深蹲能全面增強(qiáng)彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌，以及臀部和小腿的力量，是比純彈跳練習(xí)更好的提高彈跳能力的有效動(dòng)作。

深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作，在不斷練習(xí)深蹲之后，會(huì)改善最初練習(xí)時(shí)氣短、頭暈等現(xiàn)象，讓心肺功能不斷得到加強(qiáng)，提高心臟機(jī)能。

人老先老腿，通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持做深蹲運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)腿部肌肉的力量，增強(qiáng)人的心肺功能，降低衰老速度。深蹲還是打造女生性感身材非常有效的運(yùn)動(dòng)，所謂“無(wú)翹臀，不深蹲”，深蹲是練出翹臀的重要?jiǎng)幼鳎黄鋵?duì)男性促進(jìn)睪酮分泌、增加雄性激素也會(huì)起到作用。

正確姿勢(shì)是關(guān)鍵

在做深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，要抬頭挺胸，分開(kāi)雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，雙臂向前伸直，調(diào)整好呼吸節(jié)奏。

在下蹲深吸氣時(shí)，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，讓背部保持筆直或微微前傾。

起身時(shí)深呼氣，用大腿前面發(fā)力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。

剛剛練習(xí)時(shí)，堅(jiān)持每天早晚各做一次，每次2 組，每組10～15 個(gè)即可。經(jīng)常鍛煉后，可增加到每次4～5 組，每組15～20個(gè)，可隔天進(jìn)行。練習(xí)一段時(shí)間后，可根據(jù)身體狀況調(diào)整深蹲次數(shù)與組數(shù)，達(dá)到更好的效果。

如果負(fù)重深蹲的話，建議從一周一次開(kāi)始，每次5 組，每組12～15 個(gè)，或每組做到力竭后休息一分鐘繼續(xù)訓(xùn)練。

膝關(guān)節(jié)、腰椎有舊傷或不舒服時(shí)，要盡量避免練習(xí)深蹲動(dòng)作，否則容易受傷。心臟不好、血壓高的患者在鍛煉前要先咨詢(xún)醫(yī)生，并在專(zhuān)人指導(dǎo)下先做做練習(xí)。

深蹲鍛煉1～3 天內(nèi)，腿前側(cè)肌肉有凸起的現(xiàn)象，通過(guò)拉伸按摩能很好緩解。

正常情況下，保持正確的深蹲動(dòng)作和適量的訓(xùn)練，不僅不會(huì)損傷膝蓋，甚至有益于膝傷的預(yù)防和恢復(fù)。但如果深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉發(fā)力點(diǎn)不正確，或動(dòng)作做不到位，會(huì)使韌帶和軟骨組織沒(méi)辦法承受它們最大的抗張力，容易造成膝蓋組織的損傷。

由于長(zhǎng)期沒(méi)有鍛煉，開(kāi)始時(shí)會(huì)有腿疼，這是正?，F(xiàn)象。但要注意觀察，如果只是肌肉疲勞而產(chǎn)生的酸痛，只要運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸，并輔助按摩的話，會(huì)在2～3天內(nèi)得到緩解。如果是因過(guò)量訓(xùn)練造成的肌肉拉傷，就要停止訓(xùn)練并及時(shí)就醫(yī)。

深蹲的注意事項(xiàng)

1.可以通過(guò)調(diào)整雙腳的距離來(lái)達(dá)到不同的鍛煉效果。加寬雙腳之間的距離，能更多地鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部的肌肉；縮小雙腳之間的距離，能更多地鍛煉大腿外側(cè)的肌肉。

2.下蹲發(fā)力時(shí)，要有意識(shí)地臀部先用力，保持勻速，速度不要過(guò)快，蹲下后膝蓋不要超過(guò)腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。

3.運(yùn)動(dòng)中始終保持上身的挺直或稍微前傾，不能弓腰，不要晃動(dòng)；保證核心力量的緊張感，避免頸椎和腰部受到傷害。

4.訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，切不可盲目增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量。初學(xué)者練習(xí)時(shí)動(dòng)作一定要做標(biāo)準(zhǔn)，切忌為了追求完成計(jì)劃而放松對(duì)自己的要求。

5.每組訓(xùn)練之間要控制好休息時(shí)間，不宜過(guò)長(zhǎng)也不宜過(guò)短，可根據(jù)個(gè)人情況控制在40～60秒。