江西航空職業(yè)技術學院

在體育運動項目中，中長跑是一種可以提高個人身體素質(zhì)和個人耐力的重要田徑項目，尤其針對高校生有較高的體育教學意義。中長跑訓練對于學生身體素質(zhì)提升有良好的促進作用，但是在訓練過程中需要教師進行有針對性科學合理的教學設計，確保不會損害學生們的身體健康，并且可以有效提升學生們的訓練效果。

一、核心力量提升訓練要點

核心力量是學校中長跑訓練過程中的必備能力。在中長跑訓練過程中，核心力量可以確保中學生有足夠的力量前行，并且核心力量是學生中長跑爆發(fā)力的基礎保障。因此，如何提高學生們的核心力量，成為中長跑訓練教學的重點，高校體育教學工作者應該針對核心力量的提升，做出有針對性的教學方案。比如，教師可以通過讓高校生們進行一定程度上的分組蹲起訓練和原地高抬腿訓練，以此來鍛煉高校生們的腿部肌肉力量。其次，教師可以通過讓學生們運用運動器材進行上肢力量訓練[1]。比如，學生們可以運用杠鈴做蹲起，從而提高身體的核心力量。或者，教師也可以讓學生們通過運用健身皮帶進行力量訓練。力量訓練是一個循序漸進的過程，因此需要教師們設計科學合理的訓練計劃，從而有針對性地提高學生們的核心力量，并且，由于核心力量訓練通常會使學生有枯燥乏味的感覺，所以需要教師在核心力量訓練的過程中注意增加教學的趣味性。比如，在鍛煉下肢力量時，教師可以組織學生進行分組蛙跳比賽，從而提高學生們的運動興趣，增加學生們下肢訓練的訓練效果。在核心力量訓練過程中，教師可以偶爾帶領學生們在野外環(huán)境進行綜合性訓練，從而激發(fā)學生們的訓練熱情，提高學生們的訓練效果。在中長跑訓練過程中，核心力量的突破可以有助于學生提高耐力極點，還可以一定程度上降低學生們損傷身體的概率。

二、速度訓練要點

在所有跑步的運動項目中，速度都是必不可少的訓練要求，雖然中長跑訓練過程中對速度要求較低，但是仍然需要高校生進行有針對性的訓練。在中長跑的前期階段并不要求學生們有較快的速度，但是由于最后的直道沖刺需要具備一定的速度，所以中長跑訓練過程中，速度訓練也是一個訓練重點。速度訓練的訓練效果會直接影響到學生們中長跑的最終成績，因此需要教師一定程度上的增加學生們的速度訓練強度。針對速度訓練，教師可以讓學生們用沖刺的速度進行距離不等的往返跑，從而鍛煉學生們的爆發(fā)力，提高學生們腿部發(fā)力技巧的使用。其次，教師還可以讓學生們進行自由分組，運用健身皮帶進行阻力跑步訓練，以此來最大程度上的提高學生們的速度訓練效果。在此過程中，教師應該注意教導學生們?nèi)绾慰刂撇筋l和步幅的長度，以此來提高學生們中長跑的速度。在速度訓練過程中，教師還應該引導學生在跑步過程中逐漸掌握心肺功能的控制，從而在提高速度的同時，提高學生的核心力量。在速度訓練之前，由于速度訓練往往具有一定的受傷風險，所以教師應該注意讓學生們進行適當?shù)臒嵘砘顒?，確保學生們訓練過程中筋骨不會受傷[2]。另外，速度的提高往往與學生個人的核心力量有一定的關系，所以教師應該注意引導學生們有意識地進行自主力量練習，從而最大限度地增加速度訓練效果。教師在進行速度訓練的過程中，要注意教學方案的科學性，每組訓練結(jié)束后，給予學生們適當?shù)男菹r間，從而保證學生們的精力充沛，切記不可進行過高強度的訓練，以免造成肌肉拉傷等類似的身體傷害。

三、意志力訓練要點

意志力訓練效果往往決定了耐力的訓練質(zhì)量，因此意志力和耐力訓練是不可分割的兩點。學生們在進行中長跑訓練過程中經(jīng)常出現(xiàn)堅持不下來的現(xiàn)象發(fā)生，這不僅僅是因為學生們的身體素質(zhì)不過關，很大程度上還是因為學生的意志力不夠強，耐力不足，從而心理上有乏力感，無法調(diào)整心態(tài)，最終導致學生中途放棄。因此，中長跑訓練過程中意志力的訓練師必不可少的。中長跑是一個相對枯燥的運動項目，在跑步過程中往往需要學生們具有積極的心態(tài)，從而更好地調(diào)整自身呼吸頻率和身體疲勞緩解情況。在意志力訓練的前期訓練過程中，教師可以使用激將法對學生進行鼓勵式教學[3]。比如，在學生們堅持不住的時候，教師可以抓住時機進行鼓掌、大聲呼喊，從而激起學生們的好勝心，逐漸培養(yǎng)學生們的意志力，從而潛移默化地提高學生們中長跑的耐力?；蛘?，教師也可以讓學生們進行有組織性的跑步訓練，并且每組選出一個跑步耐力較高的領跑人，以此來暗示學生們不放棄、堅持到底，逐漸訓練出屬于個人的心理素質(zhì)基礎。

四、耐力訓練要點

學生的耐力是可以直接決定學生中長跑運動能力的重要因素，然而那里訓練往往有一定的枯燥性，并且耐力訓練也是一個長期的訓練過程，需要教師在核心力量訓練過程中適當?shù)丶尤胗嗅槍π缘哪土τ柧?，從而提高學生們對于呼吸頻率的掌握程度，并且最大限度地增加學生們對于自身身體素質(zhì)的認知，教師還可以通過耐力訓練，逐漸提升他們的身體綜合素質(zhì)。在耐力訓練過程中，教師也應該注意教學的趣味性，從而保證學生們耐力訓練的訓練效果。在耐力訓練過程中，教師應該密切關注學生們的表現(xiàn)情況，確保學生們的身體安全。

結(jié)語

如果想有效提高高校學生的中長跑訓練效果，就需要教師設計有針對性的科學訓練計劃，并且，教師應該格外注意，在提高學校生的核心力量及速度的過程中，也要最大限度地提高學生們的意志力及耐力，良好的心理素質(zhì)是學生們完成中長跑的重要條件之一。在訓練過程中，教師還應該注意訓練的科學性和安全性，在訓練過程中穿插一定量的休息時間，確保學生們的身體安全和訓練質(zhì)量，并且在制作教學方案時，要注意結(jié)合學生們的實際情況，確保訓練的高效性和安全性。