于海洋

【中圖分類號】R161 【文獻標識碼】B 【文章編號】2095-6525（2020）08-00-01

膝關(guān)節(jié)在日常生活中活動量比較大，而且其做為人體的主要承力關(guān)節(jié)在行走活動過程中的負擔也相對比較大，而這種情況下不論是膝關(guān)節(jié)的外傷還是膝關(guān)節(jié)炎都會導(dǎo)致人體行動能力大幅下降，這對患者的生活質(zhì)量會造成嚴重影響。近年來我國膝關(guān)節(jié)炎發(fā)病率持續(xù)增高，且各類膝關(guān)節(jié)外傷的患者數(shù)量也非常多，這就造成了我國普通群眾中存在膝關(guān)節(jié)病變的患者基數(shù)非常大，而這些膝關(guān)節(jié)病變患者在治療過程中會根據(jù)實際情況選擇不同的治療方式，有的患者進行手術(shù)治療，有的患者選擇藥物治療，而不論采用何種方式進行治療，這些患者在日常生活中的行動能力都受到了一定的影響。因為膝關(guān)節(jié)存在問題的患者其在進行膝關(guān)節(jié)活動時可能會出現(xiàn)一定程度的疼痛或其他不適感，所以這些患者都認為自己應(yīng)該減少活動采取靜養(yǎng)的方式來促進其恢復(fù)，但是很多人在很長一段時間內(nèi)幾乎不進行任何膝關(guān)節(jié)活動，而這種“養(yǎng)”的方式也被現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實并不是膝關(guān)節(jié)保健的最佳形式。關(guān)節(jié)本身屬于活動結(jié)構(gòu)，長時間不進行相應(yīng)的鍛煉不僅會導(dǎo)致周邊肌群肌肉萎縮，而且還會導(dǎo)致關(guān)節(jié)粘連進一步影響活動能力，所以不論是膝關(guān)節(jié)外傷還是膝關(guān)節(jié)炎的患者都應(yīng)該適時采取合適的鍛煉方式來逐漸恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動和承力功能，下面我們就針對膝關(guān)節(jié)的鍛煉方法進行介紹，希望對大家有所幫助。

首先是直腿抬高鍛煉。我們的膝關(guān)節(jié)在活動過程中對于四頭肌有較強的需求，四頭肌對于膝關(guān)節(jié)起到穩(wěn)定作用，四頭肌的肌肉力量越足那么膝關(guān)節(jié)在活動過程中的穩(wěn)固性以及負擔就越小，所以四頭肌鍛煉是保障膝關(guān)節(jié)健康的重要方式，想要有效鍛煉四頭肌肌肉強度，直腿抬高鍛煉是一個非常好的方式，我們可以將想要鍛煉的一側(cè)肢體朝上身體側(cè)臥于床上，雙腿保持豎直，上面的肢體逐漸抬高并與床保持45度的夾角，保持這一動作并持續(xù)一段時間，當我們的腿部肌肉開始出現(xiàn)酸脹感后將腿放下，休息10余秒后重復(fù)進行相應(yīng)的動作，每天進行三次直腿抬高鍛煉，每次做15組動作，需要注意的是，直腿抬高鍛煉應(yīng)該保持雙側(cè)共同鍛煉，即使我們只有一側(cè)膝關(guān)節(jié)存在問題也要同步進行雙下肢的直腿抬高鍛煉，這樣才能夠有效保障兩側(cè)四頭肌共同鍛煉，避免一側(cè)肌肉強度低一側(cè)肌肉強度高的問題。在進行這一鍛煉時還應(yīng)該根據(jù)自身肌肉及關(guān)節(jié)感受適當增加一些負重，隨著鍛煉時間的延長，我們可以逐漸在鍛煉過程中將適當?shù)闹匚锓旁谛⊥然蛘咦惚巢?，重量以自身能夠適應(yīng)為宜，這樣能夠進一步強化鍛煉效果[1]。

其次是懸吊甩腿，這也是一種對膝關(guān)節(jié)大有益處的鍛煉活動。我們在日常生活中如果出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)疼痛損傷的情況，把腿抬起來用力甩兩下往往能夠有效緩解疼痛，所以說甩腿的動作對于膝關(guān)節(jié)而言是有好處的，這其中的原理主要是甩腿的過程中降低了膝關(guān)節(jié)腔的壓力同時也緩解了膝關(guān)節(jié)周邊軟組織攣縮的不利情況，因此對于膝關(guān)節(jié)疾病的患者而言適當進行甩腿鍛煉是非常有益處的。我們通過對單純甩腿動作的改進提出了懸吊甩腿鍛煉，進行這項鍛煉需要有一定的器材，我們可以選擇到小區(qū)或者公園的單杠旁進行，進行鍛煉時我們雙腳踩在一個適當高度的板凳上，雙上肢抓握單杠并向上做引體運動，不用讓身體完全離開板凳，只需要減輕下肢以及腰椎的壓力即可，然后保持腰部豎直，一側(cè)大腿發(fā)力并甩出這一側(cè)的腿部，另一側(cè)做好基本的支撐和平衡工作，這一鍛煉活動每天應(yīng)該進行三次，每組鍛煉次數(shù)一開始應(yīng)該控制在20次以內(nèi)，后續(xù)隨鍛煉時間增加可以逐漸增多，注意以不引起膝關(guān)節(jié)疼痛為宜[2]。該鍛煉同樣雙側(cè)進行最大限度提升鍛煉效果。我們單純進行甩腿鍛煉只能夠釋放關(guān)節(jié)腔壓力并緩解軟組織攣縮，而我們通過增加懸吊這一動作進一步降低了雙側(cè)下肢的整體壓力，而且也舒緩了腰椎的壓力，這些都能夠進一步讓膝關(guān)節(jié)的疼痛感降低。在鍛煉過程中一定要注意選擇高度合適的單杠，過高的單杠會導(dǎo)致一些患者上杠困難，而且一定要注意下方的板凳固定穩(wěn)妥，避免在甩腿鍛煉的過程中意外受傷。如果患者本身還存在頸肩疼痛的情況，那么沒必要完全用上肢去牽引身體，可以選擇低矮（到胸部左右）的單杠將身體伏在上面來減輕下肢的負擔，這樣同樣能夠起到不錯的鍛煉效果。

最后是蹲馬步，這個動作同樣能夠起到鍛煉膝關(guān)節(jié)周邊肌肉強度并增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的效果。蹲馬步鍛煉動作要領(lǐng)如下：患者雙腳分開至與肩部寬度相等，腳尖略微朝向外側(cè)，雙手平舉并保持與肩部同樣的高度，腰部挺直然后逐漸下蹲，待到膝關(guān)節(jié)以及大腿肌肉略微感到酸痛時維持這一動作，數(shù)秒后當酸脹感逐漸增強時緩緩直起身子，反復(fù)重復(fù)這一鍛煉動作，一般來講每天可進行三次蹲馬步鍛煉，每次進行15組左右即可，一開始可以根據(jù)自己的適應(yīng)能力來適當調(diào)整鍛煉量，后續(xù)隨時間增多再逐漸增加。在進行這一鍛煉的時候一定要注意不要過分下蹲，這樣不僅不能起到鍛煉的目的反而還會加重膝關(guān)節(jié)和腰椎的負擔加重疼痛，而且還要注意一定要在鍛煉過程中保持腰部直立，彎腰也會導(dǎo)致關(guān)節(jié)受力改變影響鍛煉效果。最后還要注意不要背靠墻進行該鍛煉，這樣也會導(dǎo)致鍛煉效果下降，我們應(yīng)該選擇空氣環(huán)境好、空曠的場地進行相應(yīng)鍛煉[3]。

希望廣大讀者朋友們能夠更加了解膝關(guān)節(jié)鍛煉的方法，做好膝關(guān)節(jié)鍛煉復(fù)健工作。

參考文獻：

[1]何志龍，范光忠，郭步伐， 等.家庭用藥的科學(xué)管理與應(yīng)用探討[J].科教導(dǎo)刊，2020，（17）：150-152.

[2]呂飛靜，胡飛燕，林莉.藥物警戒理念對科學(xué)實施急診安全用藥監(jiān)測的指導(dǎo)意義[J].中醫(yī)藥管理雜志，2020，28（8）：127-128.

[3]張亞琳，廖曉陽，陳正勇.合理用藥評價指標研究進展[J].中國藥業(yè)，2020，29（16）：9-11.