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        疫情防控期間讓你“動起來”

        2020-10-29 09:26:06李靖
        關(guān)鍵詞:動起來肩頸單腿

        2020年伊始,一場突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情,打亂了我們每一個人的生活節(jié)奏。根據(jù)疫情防控需要,居家抗“疫”成為防范疫情擴散的最直接有效途徑。疫情就是命令,防控就是責(zé)任,窩在家中,成為我們每個人的抗擊疫情的“戰(zhàn)斗”方式。居家疫情防控期間,我們很多人從繁忙的生活與工作中抽離,過上了每天除了吃就是睡的“米蟲生活”。但是,太久不動,難免覺得渾身上下都不太舒服起來,心情開始變得煩躁,甚至過分關(guān)注疫情信息,引起了人們的焦慮、恐慌的情緒。因此,疫情防控期間“動起來”,通過科學(xué)的室內(nèi)運動,增加居家體育鍛煉的時間,不僅有利于我們養(yǎng)成積極健康的生活方式,增強自身抵抗力和免疫力,同時也可以通過運動轉(zhuǎn)移注意力,幫助我們有效驅(qū)趕焦慮恐慌的不良情緒。那么,疫情防控期間,我們怎樣科學(xué)“動起來”,則需要關(guān)注以下幾個方面。

        一、疫情防控居家運動的基本原則

        (一)安全性原則

        疫情防控期間,我們進行居家運動身邊是沒有專業(yè)運動指導(dǎo)的,因此,需要將居家運動的安全性原則放在首位。在運動過程中,堅持循序漸進,從簡單的動作開始,并且在運動前要特別重視做好準備工作和整理活動,根據(jù)自己的身體狀態(tài)進行,感覺不適需要立即停止運動。同時,在運動前,還需要做好運動場地的安全防范工作,如桌椅棱角、硬滑地板等,還有貴重物品安全防范,避免運動過程中發(fā)生意外或損失。運動時,注意做好室內(nèi)通風(fēng),保持室內(nèi)空氣流通。

        (二)適宜性原則

        安全有效的體育鍛煉,必須要將運動強度控制在個體所能承受的適宜范圍之內(nèi)。強度過低,不能達到良好的運動效果;強度過大,或者強度突然增大,運動時間過程,則可能造成身體機能的失調(diào),反而使身體受到傷害,甚至降低我們的身體的免疫力。因此,防疫期間居家運動過程中,需要保持適宜的運動強度,根據(jù)個人自我感覺,適當(dāng)把握運動的量。在運動過程中,保持心跳有所加快,感覺上有輕度的呼吸急促,微微出汗,鍛煉完成后,會感到身體稍顯疲乏但內(nèi)心輕松愉悅舒適,能夠有助睡眠,并提升精神力。保持運動適量,還可以有效促進機體新陳代謝,增強心肺功能,提高免疫力,預(yù)防慢性疾病的發(fā)生。同時優(yōu)化大腦功能,調(diào)節(jié)情緒,提高工作能力和自信心,避免因為疫情陷入焦慮等不良情緒中。

        (三)統(tǒng)籌性原則

        居家運動時,我們需要合理安排自己的運動時間,基本上,每天應(yīng)當(dāng)至少安全一個小時的運動時間,可以分成上午、下午兩次進行,每次半個小時。同時,還需要做好以下幾個方面的有效結(jié)合:第一,與學(xué)習(xí)和生活娛樂有機結(jié)合,制定科學(xué)的作息時間表,合理安排每日的學(xué)習(xí)、休息娛樂、體育鍛煉的時間;第二,加強對自己情緒狀態(tài)的關(guān)注,在感覺到有焦慮等不良情緒時,可以適當(dāng)增加體育鍛煉,通過運動轉(zhuǎn)移自己的注意力,緩解自己的不良情緒,保持積極向上的情緒狀態(tài)。

        (四)多樣性原則

        疫情防控期間,我們在進行居家運動過程中,進行運動鍛煉的方式方法應(yīng)當(dāng)是多種多樣的。在每天的運動中,可以通過多樣化組合運動形式,增強運動興趣。同時,選擇具有律動性,以及自己喜歡的動感音樂,作為運動鍛煉的背景音樂,以提高運動的興趣,進行快樂運動。

        二、疫情防控期間讓你“動起來”

        居家防疫期間,通過科學(xué)運動方法,教你科學(xué)有效的“動起來”,收獲好身體,增強抵抗力,打贏這場疫情防控阻擊戰(zhàn)。

        (一)“五法”緩解肩頸緊張

        在快節(jié)奏的社會生活中,很多人被工具局限在一方格子間,每天用一個姿勢面對電腦,肩頸問題成為困擾其健康的一大問題。居家防疫期間,為我們科學(xué)運動提供了充足的時間,以下“五法”對于緩解肩頸緊張有良好效果。

        1.懶貓弓背法。該發(fā)能夠有效提高人們的胸椎靈活性,改善肩背不適,并且防止駝背,延緩肩部和腰部勞損。方法:雙手搭在椅背,彎曲上身,吸氣拱起背部,呼氣塌腰下沉,每組練習(xí)6-10次,重復(fù)2-4組。在整個練習(xí)過程中,感受輕度酸痛和牽拉感,不應(yīng)有明顯的疼痛。

        2.四項點頭法。該發(fā)能夠放松頸部肌肉,改善肩頸不是,預(yù)防頸椎病。方法:向前后左右四個方向點頭,動作保持流暢舒緩,每組5次,重復(fù)3-5組。練習(xí)過程中感受頸部輕度酸痛和牽拉感。

        3.靠墻天使法。該法能夠有效提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性,緩解肩頸部緊張。方法:背部緊靠墻壁,外展打開雙臂,掌心朝前,并緊貼墻面緩緩向上抬起,至最高后徐徐回到原狀。每組6-10次,重復(fù)2-4組。

        4.蝴蝶展臂法。該法能提高肩胛穩(wěn)定性,改善圓肩駝背姿態(tài),提高肩關(guān)節(jié)力量,改善頸肩部緊張。方法:可以徒手,也可以雙手各握住一碰礦泉水,雙臂呈W形狀,保持2秒,然后向上平舉雙手,手臂向內(nèi)收緊,像蝴蝶展翅飛。每組10-15次,重復(fù)2-4組。在練習(xí)過程中,身體不應(yīng)出現(xiàn)明顯的疼痛。

        5.壁虎爬行法。該法能夠提高核心穩(wěn)定性,改善協(xié)調(diào)性,強化上肢力量,緩解肩頸部緊張。方法:身體穩(wěn)定向前壓住墻面,雙手扶墻向上爬,并配合深長呼吸。每組6-10次,重復(fù)2-4組。

        (二)“四法”緩解腰部緊張

        1.“4”字拉伸法。該法可以拉伸臀部肌肉,提高髖關(guān)節(jié)靈活性,緩解腰部緊張。方法:單腿向上搭在另一條腿上,呈現(xiàn)數(shù)字“4”的性狀,骨盆和脊柱保持在中立位,姿勢保持固定,身體前壓伴隨深呼吸,不要弓背,在背部有明顯的牽拉感的位置停留20-30s,完成3-5次。

        2.側(cè)向伸展法。該法有利于拉伸軀干側(cè)面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。方法:雙手交叉向上舉起,至雙臂貼耳,身體向一側(cè)彎曲至最大幅度,并感受雙手最大限度朝前,兩側(cè)交替進行伸展,一側(cè)保持25s,每組6-10次,重復(fù)2-4組。

        3.左右互搏法。該法能提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,強化內(nèi)收肌力量,提高上肢力量。方法:坐直在穩(wěn)定的椅子上,軀干前傾,但不要弓背,雙手交叉頂在內(nèi)膝,大腿向里發(fā)力,雙手向外抵抗,每次根據(jù)個人情況保持用力3-55s,然后放松2-35s,完成6-10次,重復(fù)2-4組。

        4.靠椅頂髖法。該法能夠激活人體后側(cè)鏈,改善圓肩駝背,強化身體后側(cè)力量。方法:位于椅背前站姿,雙腳與肩同寬,軀干緩慢向前傾,頂髖向后指導(dǎo)臀部觸到椅背,微微屈膝,雙臂貼耳向上延展。完成6-10次,重復(fù)2-4組。

        (三)“三法”緩解下肢緊張

        1.足底滾壓法。該法能有效改善足底筋膜彈性,改善步態(tài),緩解下肢緊張,緩解疲勞。方法:準備棒球大小圓球,單腿赤腳踩在球上,順時針、逆時針各三圈滾壓,注意雙手扶住墻壁不要搖晃。每組8-10次,重復(fù)2-4組。

        2.單腿拾物法。該法能夠提高身體平衡與穩(wěn)定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。方法:手扶椅背單腿站立,膝蓋微微彎曲,身體前傾,像拾物一樣下壓,觸底后緩慢直立,注意控制動作穩(wěn)定性。每組8-10次,重復(fù)2-4組。

        3.足踝繞環(huán)法。該法能提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量,緩解下肢緊張。方法:站姿,保持脊柱正當(dāng)中,穩(wěn)定身體,微抬腳,向外側(cè)緩慢轉(zhuǎn)動腳踝10次,然后轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動10次,重復(fù)練習(xí)2-4組。注意練習(xí)過程中身體不應(yīng)出現(xiàn)疼痛。

        作者簡介:李靖,女,本科,主管技師,第四軍醫(yī)大學(xué),口腔醫(yī)學(xué)。解放軍總醫(yī)院京南醫(yī)療區(qū)杜家坎門診部。

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