李雯雯

摘 ?要：隨著人口老齡化，老年人在社會(huì)中的比例不斷上升。而老年人的生活質(zhì)量取決于自身的健康狀況。每年都有許多老年人因?yàn)樽陨淼挚沽θ醣粋魅旧狭餍行约膊《l(fā)重癥并發(fā)癥。人體自身抵抗力在抵抗病毒時(shí)顯得尤為重要。本文運(yùn)用文獻(xiàn)研究法和數(shù)據(jù)分析法相結(jié)合的方法，解釋體育運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫力的影響，指出中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)最適合提高人體的免疫力，并針對(duì)中老年人身體機(jī)能特點(diǎn)應(yīng)該如何鍛煉和如何預(yù)防疾病提出建議。

關(guān)鍵詞：體育鍛煉 ?免疫力 ?免疫系統(tǒng) ?老年人

中圖分類號(hào)：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）08（b）-0021-03

Abstract： With the aged tendency of population escalating， the proportion of the elderly in society is increasing. And the quality of life of the elderly depends on their own health condition. Every year， many elderly people are infected with epidemic diseases due to their weak resistance， which leads to severe complications. The body's own resistance to the virus is particularly important. This article uses a combination of literature research and data analysis to explain the impact of sports on immunity， and points out that moderate-intensity exercise is best for improving human immunity. And give suggestions on how to exercise and prevent diseases for the physical and functional characteristics of middle-aged and elderly people.

Key Words： Physical exercise; Immune system; Immunity; Senior citizen

1 ?體育鍛煉對(duì)免疫系統(tǒng)的影響

在很多研究中早已證實(shí)長(zhǎng)期規(guī)律性地進(jìn)行體育鍛煉有助于增強(qiáng)免疫功能活性，還能少量提高安靜狀態(tài)下免疫功能細(xì)胞的數(shù)量。因此長(zhǎng)期適量的運(yùn)動(dòng)能夠加強(qiáng)身體的免疫機(jī)能增強(qiáng)抗病能力，相反，過量劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)降低人體的免疫功能，尤其是在高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)之后，鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大對(duì)免疫系統(tǒng)功能的抑制越明顯。高強(qiáng)度持續(xù)的體育鍛煉會(huì)使人的機(jī)體產(chǎn)生一種血清應(yīng)激免疫抑制蛋白，具有抑制正常淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化的作用，造成體育鍛煉者在劇烈運(yùn)動(dòng)過后身體抵抗力下降，處于疾病易感染狀態(tài)。龔勛等對(duì)運(yùn)動(dòng)和免疫的關(guān)系進(jìn)行了總結(jié)，免疫系統(tǒng)的增強(qiáng)或減弱取決于運(yùn)動(dòng)的類型、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不同的人群對(duì)不同類型強(qiáng)度、類型和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的反應(yīng)又不盡相同。

2 ?老年人身體機(jī)能特點(diǎn)

由于經(jīng)濟(jì)與衛(wèi)生醫(yī)療水平的不斷提升，人類的壽命越來越長(zhǎng)，人口老齡化已經(jīng)是全世界需要面對(duì)的問題。60歲以上的老年人群體隨著年齡的增加，免疫系統(tǒng)自然逐漸衰退，因此相比于其他年齡群體對(duì)某些傳染性疾病的敏感性增高，發(fā)病頻率增加和嚴(yán)重感染程度增加。在秋冬季大型流行病肆虐的危險(xiǎn)時(shí)期，感染率最高的人群往往是老年人群體。苗苗在運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人免疫功能的影響中指出，傳染性疾病對(duì)老年人的危害是巨大的，是老年人發(fā)病和死亡的重要原因。免疫衰老主要體現(xiàn)在T細(xì)胞受體基因多態(tài)性減少，記憶和效應(yīng)減退，胸腺的退化和初始T細(xì)胞的耗竭。在免疫系統(tǒng)中發(fā)揮主要功能的巨噬細(xì)胞、自然殺傷力細(xì)胞以及嗜中性粒細(xì)胞的功能都會(huì)隨著年齡的增加降低。這是導(dǎo)致老年人在病毒性傳染病中感染率高于其他群體的原因之一。

根據(jù)相關(guān)研究老年人大多患有高血壓、糖尿病、心腦血管等慢性疾病。慢性疾病與長(zhǎng)期服藥也逐漸損害影響老年人免疫力，加上社交活動(dòng)減少、獨(dú)居老人增多、飲食不均衡以及缺乏運(yùn)動(dòng)是加快老年人免疫系統(tǒng)衰老的因素。長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉能幫助老年人從身體機(jī)能、心理狀態(tài)整體上保持身心健康，促進(jìn)免疫功能的調(diào)節(jié)和發(fā)展。

除了免疫系統(tǒng)以外，老年人的代謝功能和內(nèi)分泌都隨著年齡的增加減弱，造成很多老年人患有骨質(zhì)疏松的問題，骨頭的韌性和彈性減弱，肌肉和脂肪占體重的比率也比年輕時(shí)要低。心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)也有明顯的減退，主要表現(xiàn)在全身血液流動(dòng)循環(huán)減慢，血流量較少，肺活量降低。身體機(jī)能的整體衰弱，使身體各器官和組織提供能量和氧氣的能力收到影響，在運(yùn)動(dòng)前需要更長(zhǎng)時(shí)間的熱身活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后也需要更長(zhǎng)時(shí)間來恢復(fù)。

3 ?老年人如何科學(xué)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)

3.1 老年人在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)的原則

與青年人相比，60歲以上的老年人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，不適宜進(jìn)行高強(qiáng)度力量型和速度型練習(xí)。在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)前老年人對(duì)自身身體情況要有準(zhǔn)確的認(rèn)識(shí)，明確鍛煉的目的，不能盲目自信追求鍛煉時(shí)的效果和強(qiáng)度，需循序漸進(jìn)、有規(guī)律地進(jìn)行體育鍛煉。為了防止運(yùn)動(dòng)損傷，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸加大，直至達(dá)到有效強(qiáng)度、有效時(shí)間。劉翔等人在對(duì)60歲以上不經(jīng)常鍛煉的老人進(jìn)行測(cè)試，讓他們參與到體育鍛煉中，測(cè)試結(jié)果顯示在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后受試者體內(nèi)的淋巴細(xì)胞立刻明顯增加，而在1h后淋巴細(xì)胞低于運(yùn)動(dòng)前，在2h后逐漸恢復(fù)。由此可以看出在高強(qiáng)度鍛煉后的1h，如不加強(qiáng)防護(hù)老年人感染病毒的可能性增加，體育鍛煉不僅對(duì)機(jī)體沒有促進(jìn)作用，反而對(duì)身體造成了不良的傷害。另一組老年人在堅(jiān)持鍛煉24周中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的易筋經(jīng)之后，免疫細(xì)胞和免疫因子水平明顯增高。有研究指出，適當(dāng)持續(xù)的體育鍛煉能夠增加老年人在安靜時(shí)的免疫細(xì)胞，但短期的運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓老年人的免疫系統(tǒng)恢復(fù)到一般水平。只有持之以恒的鍛煉，不斷低強(qiáng)度地持續(xù)刺激機(jī)體的免疫系統(tǒng)，才能達(dá)到理想的鍛煉效果，滿足延年益壽的需求。因此針對(duì)老年人的鍛煉方法，要依據(jù)老年人的身體機(jī)能特點(diǎn)，選擇中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量以有氧運(yùn)動(dòng)為主，持續(xù)、有規(guī)律地進(jìn)行。有氧運(yùn)動(dòng)是針對(duì)老年人提高個(gè)體免疫力的有效方法，有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)別于無氧運(yùn)動(dòng)主要體現(xiàn)在，有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉強(qiáng)度小、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，人體在氧氣充足的條件下，燃燒體內(nèi)的脂肪和糖分提供能量的方式，達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。除了健身氣功意外，還包括是由人體大肌肉群參與中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)方式包括慢跑、徒步、乒乓球、自行車、廣場(chǎng)舞、健身操等一些增強(qiáng)人體吸收、輸送和使用氧氣能力為目的的耐力性活動(dòng)。