心怡

“楚王好細(xì)腰，宮中多餓死?！睆墓胖两?，減肥一直是人們永恒的追求主題，想要擁有美好身材的古代人想到的唯一途徑就是餓著。隨著科技的日新月異，追求以瘦為美的現(xiàn)代人利用先進(jìn)的工藝和技術(shù)生產(chǎn)出了許多的代餐食品，如代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐粥等，號(hào)稱“純天然、營(yíng)養(yǎng)素全面，可以不用忍受饑餓，而且見(jiàn)效非常神速”，并迅速成為網(wǎng)紅。代餐食品真的可以健康減肥嗎？長(zhǎng)期完全代替一日三餐，對(duì)我們的身體有危害嗎？讓我們來(lái)好好了解一下吧！

什么是代餐食品

代餐食品，顧名思義就是取代部分或全部正餐的食物，常見(jiàn)的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐粥等。代餐食品是一種以谷物、豆類、馬鈴薯等為主，以其他屬植物、根、莖、水果等食用部位為補(bǔ)充而制成的單一或綜合性的食品。比如，利用魔芋為原料生產(chǎn)的鮮花派或者五谷雜糧輾磨而成的雜糧粉等。

代餐食品可以減肥嗎

代餐食品最明顯的特征是低能量、低碳水化合物、低脂肪。我們正常的一日三餐平均每餐大概會(huì)攝入500-1000大卡的能量，而每餐份代餐食品的能量為200大卡。如果我們的一日三餐完全被代餐食品所取代，而且每餐只吃一餐份的代餐食品，那么每天大概就只攝入了600大卡左右的能量。這是一種低能量攝入的生活狀態(tài)，長(zhǎng)期如此，確實(shí)能讓我們控制體重，但對(duì)人體健康會(huì)有何影響呢？

長(zhǎng)期服用代餐食品的危害

代餐食品作為食品本身對(duì)人體無(wú)害，但是每天只吃代餐食品減肥則對(duì)人體有害。

1.營(yíng)養(yǎng)不良。代餐食品為了突出減肥的效果，一般來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)都會(huì)比較單一，很多都是高蛋白質(zhì)、低碳水的食物，但碳水化合物是人體所必需的營(yíng)養(yǎng)，如果為了減肥而每天只吃代餐食品，并不能滿足人體的基本代謝需求，長(zhǎng)期食用還會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、乏力、頭暈、抵抗力下降等癥狀。長(zhǎng)期攝入低能量的減肥代餐食品，對(duì)心臟功能也是有影響的，表現(xiàn)為心慌氣短、心絞痛，甚至是心跳驟停。這也是為什么我們?cè)谌粘Ｉ钪袝?huì)看到“有人因長(zhǎng)期服用低能量的代餐食品而發(fā)生猝死”的報(bào)道的原因。

2.遲鈍、呆笨、脫發(fā)。人體需要持續(xù)不斷且均衡的膳食營(yíng)養(yǎng)，這樣才能達(dá)到健康水平。比如，碳水化合物是人體所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，亦稱糖類化合物，是為人體供能的主要來(lái)源，也是構(gòu)成人體重要的生理物質(zhì)。碳水化合物長(zhǎng)期攝入不足，大腦細(xì)胞會(huì)因此變得遲鈍、呆笨，嚴(yán)重的話還會(huì)危及生命。

3.月經(jīng)失調(diào)。代餐食品中所含的碳水化合物比較少，而碳水化合物對(duì)于身體的內(nèi)分泌起著非常重要的作用，長(zhǎng)期食用代餐食品會(huì)導(dǎo)致碳水化合物達(dá)不到身體所需的攝入量，進(jìn)而導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，影響月經(jīng)周期，如果情況嚴(yán)重的話還有可能會(huì)導(dǎo)致閉經(jīng)。

4.減肥容易反彈。代餐食品雖然短時(shí)間內(nèi)具有快速減肥瘦身的效果，但單純依靠代餐食品減肥的話，在恢復(fù)正常的飲食之后就十分容易胖回來(lái)。代餐食品可以抑制食欲，飲食恢復(fù)正常之后，食欲會(huì)出現(xiàn)報(bào)復(fù)性反彈，從而發(fā)生暴飲暴食的情況，不僅會(huì)導(dǎo)致體重迅速反彈，對(duì)于身體健康也十分不利。

5.肝腎損壞。很多代餐食品為了追求片面的、快速的效果，往往會(huì)在里邊偷偷地添加一些藥物成分。如果長(zhǎng)期、單一地進(jìn)食這種代餐減肥食品，就有可能會(huì)發(fā)生嚴(yán)重的肝腎損傷。因此，“有人因?yàn)殚L(zhǎng)期服用代餐食品而發(fā)生了肝腎衰竭”的報(bào)道也時(shí)有發(fā)生。

6.疲勞和衰老。代餐食品中的營(yíng)養(yǎng)素含量滿足不了人體對(duì)六大類42種必須營(yíng)養(yǎng)素的需要，營(yíng)養(yǎng)不全面就容易造成貧血，出現(xiàn)面黃肌瘦、皺紋、疲乏、容易打哈欠等疲勞和衰老的狀態(tài)。這與我們服用代餐產(chǎn)品追求美的初衷是背道而馳的。

“平衡膳食，適量運(yùn)動(dòng)”才能健康減肥

正所謂，“管住嘴，邁開(kāi)腿”，健康體重管理的秘笈依然是“平衡膳食，適量運(yùn)動(dòng)”。如何能夠在“管住嘴”的同時(shí)，又輕松做到膳食均衡呢？《中國(guó)居民膳食指南》（2016）就是一個(gè)很好的踐行指南。

1.食物多樣，谷類為主。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

2.吃動(dòng)平衡，健康體重。在營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下，適當(dāng)限制攝入的總量。天天運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)消耗的總量大于攝入量，有助于緩慢健康的減重。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。

3.多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天喝液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

4.適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，每周吃魚(yú)280-525g、畜禽肉280-525g、蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5.少鹽少油，控糖限酒。培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽攝入量不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油攝入量25-30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒；成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。

6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。