谷傳玲

上班族的早上總是十分忙碌，早餐時(shí)間緊張，怎么吃又方便又營養(yǎng)？首先了解一下搭配原則，營養(yǎng)均衡的早餐至少應(yīng)該包括以下幾類食物。

谷薯類。谷物如全麥面包、燕麥片、饅頭、花卷、包子、水餃、米飯、米線、烙餅等，薯類如地瓜、山藥、芋頭、土豆等。

肉蛋類。如雞蛋、鵪鶉蛋、鹵牛肉、鹵雞翅、鹵雞腿、雞絲等。

豆奶類。牛奶、無糖酸奶、無糖豆?jié){、豆腐腦、低鹽豆干等。

果蔬類。生菜、黃瓜、蘑菇、胡蘿卜、西葫蘆、圣女果等等。具體怎么搭配呢？這里提供一些參考。

●不做飯的最快組合

主食：全麥面包、水果麥片。

蛋白：豆?jié){、牛奶、酸奶、即食雞胸脯肉、低鹽豆干、低鹽雞蛋干。

蔬果：可生食蔬菜如西紅柿、圣女果、黃瓜、生菜或水果。

●10分鐘做好的美味早餐

如掛面、米粉+蔬菜+雞蛋、蝦仁、肉；肉餡水餃、餛飩+蔬菜；蔬菜雞蛋餅等。

●蔬菜雞蛋餅一人份做法

食材：

50克面粉、1個(gè)雞蛋、100克～120克蔬菜等。

做法：

蔬菜擦絲切成粒，和面粉一起放碗里，加水或牛奶攪，攪到?jīng)]有面疙瘩，面糊可以流動(dòng)又不會(huì)太稀就行。

不粘鍋燒熱，刷少許油，倒入面糊，晃動(dòng)一下讓面糊覆蓋整個(gè)鍋底，不粘鍋轉(zhuǎn)中小火，蓋上蓋子，待餅可以滑動(dòng)時(shí)翻面，烙到另一面也能滑動(dòng)，顏色金黃即可。

如果餅里菜放得少，可以再搭配可生吃的櫻桃蘿卜或水果。

●5分鐘就能吃上的炒飯

炒飯的各種食材比如胡蘿卜丁、玉米粒、豌豆粒都可提前準(zhǔn)備好密封冷藏。如果把炒飯改成燜飯，前一天晚上用電飯煲預(yù)約，第二天早上直接就能吃。

●10分鐘搞定的粥蛋菜組合

前一天晚上電飯煲預(yù)約做好雜糧粥，起床后盛碗里涼著，再去洗漱，或者粥做稠一點(diǎn)，加入牛奶調(diào)溫。也可用即熟的燕麥粥，雞蛋可以直接做成荷包蛋放到粥里。

要焯或炒的菜如菠菜、油菜、芥藍(lán)、西藍(lán)花晚上洗切好放保鮮盒冷藏。如時(shí)間緊張，蔬菜可以替換成水果，午晚餐多吃菜。

●蒸玉米、薯類+燙菜+雞蛋

為了節(jié)約時(shí)間，玉米、薯類、雞蛋都可以晚上蒸好冷藏，早起再加熱。

●米飯、饅頭+菜炒蛋+牛奶/豆?jié){

米飯用電飯煲提前一天預(yù)約，饅頭也可以換成花卷、豆沙包。適合炒雞蛋的蔬菜有韭菜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、西紅柿、彩椒、菠菜、蒜薹、胡蘿卜、萵筍等。