王炎

便秘是臨床常見且比較頑固的病癥，常發(fā)生在中老年人身上，影響患者的健康和生活質(zhì)量，不容忽視。便秘主要的原因之一是機(jī)體核心肌群長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，使協(xié)助排便的肌肉收縮力減弱，腸管蠕動(dòng)力量減小。本文介紹7種簡(jiǎn)單的核心力量運(yùn)動(dòng)方式，通過加強(qiáng)腰、腹、盆腔的肌肉力量，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，改善便秘。

1.夾腿：仰臥床上，將雙腿抬起，使小腿與大腿成90度，將雙腿慢慢向身體左右兩側(cè)打開、慢慢合攏，每次可做30次。注意：（1）通過腹部來控制身體的平衡和動(dòng)作協(xié)調(diào)。（2）后背尤其是下背部必須緊貼床墊，不可向上弓起。這一動(dòng)作適合飯后半小時(shí)做。

2.蹬車：仰臥床上，輪流屈伸雙腿，如蹬自行車一樣，每次蹬腿30～50次即可。您可以根據(jù)自身的柔韌度調(diào)整屈伸的范圍，注意用腹部力量控制雙腿，下背部不要離開床墊，動(dòng)作宜慢不宜快。

3.貓步：您可以模仿T型臺(tái)上模特的走路方式行走——左右腳輪番踩到兩腳間中線的位置。每天傍晚走500米以上，可以有效增強(qiáng)腰部力量，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

4.貓式與狗式：雙手、雙膝（雙足）撐地，成四點(diǎn)支撐，深呼氣，收腹弓背，頭向下低，感覺像貓“拱背”一樣;然后放松，呼氣、抬頭，收緊下背部，腰部反弓，感覺像狗“伸懶腰”一樣?！柏?、狗”動(dòng)作交替進(jìn)行，每次做10個(gè)交替，可有效增強(qiáng)腹部肌肉，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

5.捶腹：邊慢步行走，邊握拳有節(jié)奏地捶擊腹部，以感覺不痛為度，每分鐘捶擊30下左右。每天捶腹一次，每次堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)，有助于排便通暢。

6.轉(zhuǎn)腰：兩腳分開站立，與肩同寬或略寬于肩，兩手叉腰或手臂自然下垂，兩眼目視前方。上身保持正直，腿、膝伸直。先將腰向左側(cè)送出，然后再往前、右、后，順時(shí)針轉(zhuǎn)圈。整個(gè)過程要慢，雙肩不能動(dòng)，雙膝不能彎，以小腹部的轉(zhuǎn)動(dòng)為主。按順時(shí)針和逆時(shí)針方向，連續(xù)做小幅度圓周運(yùn)動(dòng)。練習(xí)初期的運(yùn)動(dòng)量不宜大，每次正反方向各轉(zhuǎn)30～50圈即可。練習(xí)一段時(shí)間后，您可以根據(jù)身體情況，慢慢增加轉(zhuǎn)動(dòng)圈數(shù)，時(shí)間為15分鐘左右。轉(zhuǎn)腰時(shí)，動(dòng)作宜和緩、連貫，重點(diǎn)要放在腰部和腹部，且呼吸自然，全身放松。轉(zhuǎn)腰最好在早晨做，空腹時(shí)最好，做完后喝一杯溫水。

7.俯臥抬腿：俯臥抬腿重在鍛煉髂腰肌、腹肌，其動(dòng)作步驟是：（1）俯臥在硬板床上（或瑜伽墊），兩手伸直貼近兩大腿外側(cè)，兩腳并攏，下巴頦著地，全身放松。（2）一邊吸氣，一邊將雙腿用力抬高，此時(shí)雙腳仍然并攏，同時(shí)縮緊肛門（即提肛）。（3）雙腿盡量抬高，并盡可能維持一段時(shí)間保持不動(dòng)。（4）一邊呼氣，一邊將雙腳有控制地緩緩放下（切勿靠重力落下），同時(shí)放松肛門。這套動(dòng)作每天早晚各做1遍，每遍可做6次。