呂若琦

研究表明，適當(dāng)練習(xí)瑜伽有助于改善身體的平衡和靈活性，減少焦慮和抑郁情緒的產(chǎn)生，改善呼吸功能，減少慢性疼痛等。不過(guò)，瑜伽中有大量牽拉、伸展、扭曲、支撐動(dòng)作。一些練習(xí)者做動(dòng)作時(shí)過(guò)于勉強(qiáng)自己，以至產(chǎn)生韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等“瑜伽傷病”，其疼痛感明顯，恢復(fù)過(guò)程較慢，也沒(méi)有特效藥。怎樣做才能正確練習(xí)瑜伽，避免傷痛呢？

練習(xí)不可過(guò)度

對(duì)于瑜伽傷病，可以理解為由于練習(xí)瑜伽產(chǎn)生的一系列病癥。但瑜伽傷并不是一種嚴(yán)格意義上的疾病，也不是瑜伽這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)的“原罪”。也就是說(shuō)，不是瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有問(wèn)題，而是練習(xí)方法錯(cuò)了。

成人的骨骼和韌帶均已基本發(fā)育成熟，日常活動(dòng)時(shí)需要這些結(jié)構(gòu)維持穩(wěn)定，尤其是脊柱。瑜伽中有大量牽拉、伸展、扭曲、支撐動(dòng)作，若動(dòng)作幅度過(guò)大，或只進(jìn)行拉伸練習(xí)，不注重提升肌肉力量，很可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)反曲，傷害健康。比如進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的腰后仰、雙手撐腳后跟的后橋式動(dòng)作，而忽視提升腰背部肌肉力量，容易對(duì)頸椎、腰椎產(chǎn)生傷害，造成腰椎間盤(pán)突出、脊椎棘突和棘間韌帶損傷等急慢性損傷。

曾有一項(xiàng)大樣本瑜伽損傷調(diào)查發(fā)現(xiàn)，練習(xí)瑜伽最容易損傷的部位是下背部（約占31.5%），其次是肩部（約占29.8%），膝蓋（約占23.7%），頸部（約占14.9%），其他如腦損傷等（約占0.1%）。臨床上比較嚴(yán)重的瑜伽損傷，包括扭傷、骨折、脫臼等，極個(gè)別的患者會(huì)出現(xiàn)坐骨神經(jīng)損傷。常見(jiàn)的瑜伽損傷是由長(zhǎng)期持續(xù)的過(guò)度拉伸及姿勢(shì)不當(dāng)帶來(lái)的。

練習(xí)瑜伽，一定要充分考慮自己的柔韌性、平衡性等特點(diǎn)，練習(xí)時(shí)一定不能勉強(qiáng)，更不要與其他練習(xí)者攀比。練習(xí)瑜伽最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，學(xué)習(xí)正確的練習(xí)姿勢(shì)，并根據(jù)自己的身體條件進(jìn)行鍛煉，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。一旦出現(xiàn)受傷或異常疼痛的情況，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)診治。

牢記練習(xí)要點(diǎn)

1.進(jìn)行相關(guān)檢查

久坐、久站者，或有彎腰駝背等情況的人，練習(xí)瑜伽前應(yīng)去醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)檢查，如X光片，核磁共振等，以確定脊柱是否有損傷，能否從事瑜伽練習(xí)。

2.做好熱身

練習(xí)瑜伽時(shí)宜穿舒適寬松的服裝，最好赤腳。如果覺(jué)得太冷，可以穿棉質(zhì)的短襪。清晨、早飯之前、傍晚都是練習(xí)瑜伽較為適宜的時(shí)間，空腹時(shí)練習(xí)效果最佳。倘若喝了流質(zhì)食物或飲料，可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)，練習(xí)后1小時(shí)再進(jìn)食。練習(xí)瑜伽前應(yīng)先活動(dòng)關(guān)節(jié)，如腳趾、腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、手指、手腕、手肘、肩部、頸部等。待身體關(guān)節(jié)微微發(fā)熱，充分舒展，再開(kāi)始體式練習(xí)。

3.循序漸進(jìn)

練習(xí)瑜伽時(shí)，要注意呼吸與肢體協(xié)調(diào)，可采用腹式呼吸法。初學(xué)者應(yīng)以基礎(chǔ)瑜伽體式練習(xí)為重點(diǎn)，循序漸進(jìn)，量力而行，切勿練習(xí)難度過(guò)高的體式，尤其是逆向的體式。需要提醒您的是：不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作，不要模仿任何人，也不要因?yàn)樽约和瓴怀赡硞€(gè)動(dòng)作而沮喪。關(guān)節(jié)的活動(dòng)度因人而異，超出個(gè)人極限的體式容易造成損傷。適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些力量訓(xùn)練，能加強(qiáng)肌肉的力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免拉傷，還能配合瑜伽的柔韌性，使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的健身塑型效果更好。

4.感到不適要停止

不要進(jìn)入“無(wú)痛就沒(méi)有效果”這種誤區(qū)。在練姿勢(shì)時(shí)如果感到疼痛或尖銳刺痛，感到體力不支或身體抖顫，一定要立即停止這個(gè)姿勢(shì)并休息。如果手腳部位有發(fā)麻的感覺(jué)，須立即就醫(yī)咨詢醫(yī)生。如果感覺(jué)頭暈、惡心或出現(xiàn)其他非自然的癥狀，一定要去醫(yī)院查明原因。

這幾類人群 不宜練瑜伽

其實(shí)，瑜伽并不是一項(xiàng)可以面向全民推廣的運(yùn)動(dòng)，有的人并不適合。倘若盲目跟風(fēng)鍛煉，很容易導(dǎo)致?lián)p傷?，F(xiàn)實(shí)生活中，以下幾類人群不適宜練習(xí)瑜伽。

1.神經(jīng)系統(tǒng)疾病患者，如癲癇患者

瑜伽有部分動(dòng)作牽拉屈伸頸部，做動(dòng)作時(shí)可能誘使癲癇發(fā)作。

2.脊柱疼痛、不適的患者

脊柱存在疼痛不適的人，很可能存在頸椎病、腰椎間盤(pán)突出、腰椎退變或不穩(wěn)定等情況，如果穩(wěn)定脊柱的肌肉力量不足，在瑜伽練習(xí)時(shí)很可能加重病情。

3.關(guān)節(jié)組織有問(wèn)題的患者

瑜伽有許多超關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的動(dòng)作。關(guān)節(jié)組織有問(wèn)題的患者，其關(guān)節(jié)的功能常有不同程度的疼痛或受限，鍛煉不當(dāng)極容易出現(xiàn)脫位、韌帶拉傷或加重關(guān)節(jié)疾病。

4.練習(xí)后，關(guān)節(jié)及肌肉反復(fù)酸痛者

經(jīng)過(guò)適應(yīng)性練習(xí)，如果仍存在關(guān)節(jié)及周圍韌帶、肌肉肌腱持續(xù)酸痛無(wú)法緩解，預(yù)示身體不能耐受此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不適宜繼續(xù)練習(xí)。

5.眼壓過(guò)高，高度近視者

此類人應(yīng)避免頭低腳高，比如倒立等動(dòng)作。因?yàn)檫@類體位容易使眼壓升高，加重眼部疾病。