仲年

長(zhǎng)久以來(lái)，我們都認(rèn)為，要從鍛煉中受益，出一身汗似乎是必不可少的，但對(duì)于老年人，如果每天大汗淋漓，體能極限消耗，往往容易造成身體傷害。

無(wú)汗運(yùn)動(dòng)的健身作用

無(wú)汗運(yùn)動(dòng)是一種低耗能運(yùn)動(dòng)，也稱為適度運(yùn)動(dòng)、適度鍛煉、輕運(yùn)動(dòng)或輕體育。一項(xiàng)研究表明，長(zhǎng)期參加無(wú)汗運(yùn)動(dòng)的人，比不參加任何運(yùn)動(dòng)或偶爾進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的人，死亡率可降低75%。心腦血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病的發(fā)病率可減少35%左右。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為無(wú)汗運(yùn)統(tǒng)使免疫系統(tǒng)中的天然殺傷（NK）細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞活性明顯增強(qiáng)，從而起到抵抗病毒、細(xì)菌的感染和抑制體內(nèi)基因突變的作用。

此外，無(wú)汗運(yùn)動(dòng)還能幫助降低血壓，減少骨折、患乳腺癌和結(jié)腸癌的危險(xiǎn)。

無(wú)汗運(yùn)動(dòng)方法多種多樣

無(wú)汗運(yùn)動(dòng)只是將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低一些而已，散步、步行、慢跑、跳舞等都可以成為無(wú)汗運(yùn)動(dòng)的選擇。

輕松跑 ?無(wú)汗運(yùn)動(dòng)塑身方式靈活，以跑步為例，可以慢跑，可以邊跑邊笑，可以單人跑，也可以老少一起跑，一般30分鐘左右。

四肢運(yùn)動(dòng) ?平躺，雙臂及雙腿輕輕分開(kāi)，手心轉(zhuǎn)向天花板，閉眼做3次深呼吸。隨后從腳趾到頭頂一點(diǎn)點(diǎn)收緊肌肉，再放松。肩部和頸部肌肉的運(yùn)動(dòng)，用旋轉(zhuǎn)代替收緊。這是一種開(kāi)發(fā)身體柔韌性的有效練習(xí)，具有很強(qiáng)的放松性，能夠緩解緊張的情緒。

提腳跟 ?光腳或穿著襪子，閉目直立在地板上，提起腳跟，盡量長(zhǎng)時(shí)間地用足尖支撐著身體站立。放下腳跟再提起，反復(fù)若干次。在尋找平衡感的過(guò)程中，小腿肌肉得到了良好的鍛煉。

抬頭平衡走 ?將一小袋米或一本書(shū)頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。這個(gè)練習(xí)對(duì)脊柱的塑形、改善形體具有很好的效果。

步行、慢跑、游泳、跳舞等都可成為無(wú)汗運(yùn)動(dòng)的選擇。

無(wú)汗運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)

不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度 ?老年人生理功能衰退，運(yùn)動(dòng)量承受力有限，若運(yùn)動(dòng)過(guò)度，會(huì)導(dǎo)致多種疾病。運(yùn)動(dòng)是否過(guò)度可用翌日清晨心率是否正常、睡眠質(zhì)量、食欲好壞及有無(wú)厭惡運(yùn)動(dòng)心理存在等加以衡量。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不能憋氣 ?運(yùn)動(dòng)時(shí)憋氣會(huì)使血液循環(huán)不暢，血液回心受阻，易使大腦缺氧，甚至產(chǎn)生頭暈和昏厥，還會(huì)使血壓升高，易誘發(fā)中風(fēng)等。老年人選擇適當(dāng)增加呼吸深度的運(yùn)動(dòng)為好。

不對(duì)抗、不比賽 ?老年人大都心有余而力不足，對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)容易激發(fā)逞強(qiáng)好勝心理，造成超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，使機(jī)體極度疲勞，免疫力下降，易患疾病，甚至發(fā)生意外事故?？傊?，老年人應(yīng)在沒(méi)有任何精神負(fù)擔(dān)的情況下從事無(wú)汗運(yùn)動(dòng)，使活動(dòng)過(guò)程不僅是健身的過(guò)程，而且是怡情悅性和消除精神緊張的過(guò)程。這樣，無(wú)汗運(yùn)動(dòng)才具有最佳的健身效果。

摘自《家庭科學(xué)·新健康》2020年第4期