江越

衰老是自然的生理過(guò)程，這個(gè)過(guò)程雖然持續(xù)進(jìn)行，但并非勻速的。發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》雜志上的新研究顯示，人體衰老有3個(gè)變速擋。美國(guó)斯坦福大學(xué)阿爾茨海默病研究中心科研人員分析了4263名18～95歲受試者的血漿數(shù)據(jù)，測(cè)定約3000種不同蛋白質(zhì)的水平后發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)水平總體保持相對(duì)穩(wěn)定，但在以下三個(gè)年齡段，多種蛋白質(zhì)的讀數(shù)發(fā)生了很大變化。

30～40歲：重點(diǎn)關(guān)注

神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉、骨骼

人體衰老和疾病是細(xì)胞損傷或死亡引起的整體變化。1925年，美國(guó)著名生物學(xué)家威爾遜提出：“一切生命的關(guān)鍵問(wèn)題都要到細(xì)胞中去尋找。”北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異表示，青年人雖然正處于年富力強(qiáng)、身心相對(duì)成熟穩(wěn)定的階段，但體內(nèi)細(xì)胞數(shù)和細(xì)胞內(nèi)的水分開始不斷減少，這是機(jī)體衰老的第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。北京老年醫(yī)院中醫(yī)科原主任劉德泉提到，30～40歲人群大多處于家庭負(fù)擔(dān)重、工作壓力大、人際關(guān)系復(fù)雜的狀態(tài)，這些外部因素與研究中提到的體內(nèi)蛋白質(zhì)讀數(shù)驟變互為因果關(guān)系。

30多歲的人應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉、骨骼的健康狀況。30歲后，大腦血液循環(huán)減慢，血流量減少，腦內(nèi)神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量逐步減少，從而影響記憶力、協(xié)調(diào)性及大腦功能。人體肌肉量在25～30歲達(dá)到峰值，而后隨年齡增長(zhǎng)逐漸降低，進(jìn)而影響機(jī)體代謝速率。35歲左右，骨質(zhì)開始流失。30歲開始，心臟的心室壁和心瓣膜會(huì)逐漸增厚，心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)開始衰老。與此同時(shí)，肺活量也開始緩慢下降。中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年心理分會(huì)秘書長(zhǎng)楊萍表示，34歲左右的人群，因壓力、責(zé)任感的增加容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。

隨著人們生活方式和飲食習(xí)慣的改變，一些老年慢性病，如高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化等，越來(lái)越多地發(fā)生于中青年人群，同時(shí)，長(zhǎng)期疲勞的狀態(tài)也增加了他們患慢性疲勞綜合征、肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

60歲：重點(diǎn)關(guān)注循環(huán)、消化及免疫系統(tǒng)

60歲左右，人正處于更年期的末期，又面臨退休這一生活狀態(tài)的改變，這些因素共同導(dǎo)致衰老速度加快。

這個(gè)年齡段應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注循環(huán)、消化及免疫系統(tǒng)。60歲左右，心臟每搏輸出量（指一次心搏一側(cè)心室射出的血量）較20歲時(shí)減少30%～40%，心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)持續(xù)衰老，易導(dǎo)致機(jī)體供血不足和代償失調(diào)等問(wèn)題。消化方面，60歲左右，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，胰腺由于脂質(zhì)浸潤(rùn)及腺體細(xì)胞的萎縮，胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌減少和活性減退，消化功能下降，胃腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)隨之增大。內(nèi)分泌系統(tǒng)衰老主要體現(xiàn)在各種激素水平及靶器官對(duì)它的敏感性上?！端ダ稀冯s志發(fā)表的一項(xiàng)歷時(shí)十年的研究顯示，隨著年齡增長(zhǎng)，人體內(nèi)T淋巴細(xì)胞總數(shù)不斷減少，免疫功能隨之降低，更容易受到細(xì)菌、病毒的侵襲。

在心理上，60歲左右的人群由于身體機(jī)能逐漸衰退和退休造成的社會(huì)職能改變，很容易產(chǎn)生心理落差，也會(huì)更快衰老。楊萍還提到，超過(guò)半數(shù)的60歲以上人群都有對(duì)自身健康的擔(dān)憂和不安全感，更容易出現(xiàn)情緒不穩(wěn)、焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。

70歲以上：重點(diǎn)關(guān)注

大腦和認(rèn)知功能衰退

70歲以上，人體各項(xiàng)機(jī)能進(jìn)入快速衰老階段，神經(jīng)、泌尿、呼吸、循環(huán)等各系統(tǒng)，以及認(rèn)知和心理都出現(xiàn)明顯變化。

神經(jīng)系統(tǒng)方面，老年人腦細(xì)胞數(shù)量及突觸連接減少，腦血流量減小，記憶力下降，易疲勞，對(duì)外界反應(yīng)遲鈍。泌尿系統(tǒng)方面，腎動(dòng)脈硬化、腎血流量減小會(huì)導(dǎo)致腎功能減退。老年男性常伴有前列腺增生，有尿頻、尿急、尿不盡感;老年女性因盆底括約肌松弛，多會(huì)出現(xiàn)尿失禁癥狀。呼吸系統(tǒng)方面，老年人會(huì)出現(xiàn)呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問(wèn)題，氣道阻力增加，肺通氣及肺換氣功能減退。隨著纖毛運(yùn)動(dòng)減弱，老年人的排痰能力也逐漸下降。循環(huán)系統(tǒng)方面，70歲以上人群心室壁增厚，外周動(dòng)脈硬化，更容易引起臟器缺血。

這個(gè)階段的老人大腦功能衰退，認(rèn)知功能退化非常明顯。2018年，一項(xiàng)在美國(guó)人口學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的研究表明，大腦衰老從73歲起會(huì)有4年左右的部分認(rèn)知障礙期，隨后的一年半到兩年內(nèi)就可能出現(xiàn)阿爾茨海默病或類似的認(rèn)知障礙疾病。心理層面上，老年人常表現(xiàn)出以自我為中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障礙及空巢綜合征等心理問(wèn)題。

保持樂觀的心態(tài)

有助于延壽

雖然衰老是不可逆的過(guò)程，但我們可以盡量延緩它的進(jìn)程。楊萍表示，正視衰老是延緩衰老的關(guān)鍵，保持樂觀心態(tài)尤其重要，人們應(yīng)及時(shí)擺脫對(duì)機(jī)體衰老的恐懼心理和急躁易怒、孤獨(dú)抑郁等不良情緒。

不論處于哪個(gè)年齡階段，保持良好生活方式和飲食習(xí)慣都十分重要。應(yīng)注意平衡膳食，以谷類為主，多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油。生活方式上，注意勞逸結(jié)合，及時(shí)舒緩壓力，戒煙限酒并保證充足睡眠，注意吃動(dòng)平衡，保持健康體重。

堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)對(duì)延緩衰老有積極作用。需要注意的是，老年人身體素質(zhì)全面下降，鍛煉一定要循序漸進(jìn)，應(yīng)選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間不過(guò)長(zhǎng)、強(qiáng)度不太大的全身性體育活動(dòng)，如散步、快走、太極拳等。另外，不管哪個(gè)人群一定要堅(jiān)持定期體檢。

摘自《自我保健》2020年第3期