摘?要：新課程標(biāo)準(zhǔn)頒布以來，使得我們?cè)诮虒W(xué)內(nèi)容選擇和教學(xué)目標(biāo)的完成上有了針對(duì)性。在此，本文就中長跑項(xiàng)目的教學(xué)提出自己的一些見解和認(rèn)識(shí)，盡量做到有的放矢，因材施教。

關(guān)鍵詞：體育教學(xué);中長跑;教法探索

在中學(xué)階段的體育教學(xué)中，中長跑項(xiàng)目是體育課的重要組成部分，它對(duì)學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。對(duì)培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進(jìn)身心健康的發(fā)展方面有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項(xiàng)目就是中長跑項(xiàng)目。學(xué)生希望考試能達(dá)標(biāo)，但平時(shí)又不愿意付出訓(xùn)練，這是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現(xiàn)。那如何能激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動(dòng)式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)式訓(xùn)練？在新課改的形勢(shì)下，筆者認(rèn)為有必要與同行們探討教學(xué)中的幾點(diǎn)體會(huì)。

一、 中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)

中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：800米、1000米、1500米和3000米。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的項(xiàng)目是男子1500米和女子800米。中長跑是發(fā)展長久耐力的項(xiàng)目，長時(shí)間的連續(xù)的肌肉活動(dòng)，是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。它一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況進(jìn)行加速跑。

二、 中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練原則

（一）全面發(fā)展原則

中長跑的主要任務(wù)是促進(jìn)學(xué)生的生長發(fā)育及全面增強(qiáng)學(xué)生各器官系統(tǒng)功能。因此要求鍛煉內(nèi)容要全面多樣，方法靈活，只有在身體得到全面發(fā)展的基礎(chǔ)上進(jìn)行專項(xiàng)中長跑訓(xùn)練，才能有穩(wěn)定扎實(shí)的基礎(chǔ)，不至于使學(xué)生成為只有某一方面發(fā)展的單一長跑人。

（二）循序漸進(jìn)原則

訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的難易，技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜或簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡(jiǎn)到繁。既不能急于求成，又不能踏步不前。對(duì)于初次進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的學(xué)生，其跑步姿勢(shì)、呼吸和技術(shù)動(dòng)作千姿百態(tài)、不合規(guī)范，費(fèi)力又無效。同時(shí)由于初次訓(xùn)練，身體各器官以及能量系統(tǒng)沒有能夠適應(yīng)中長跑強(qiáng)度的要求，容易出現(xiàn)訓(xùn)練成績不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，就必須要耐心，不能強(qiáng)加給學(xué)生過大的運(yùn)動(dòng)量，以免對(duì)學(xué)生造成傷害，引起休克，抽筋、嘔吐等各種癥狀。

（三）區(qū)別對(duì)待原則

進(jìn)行中長跑的體育教學(xué)工作，不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點(diǎn)、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。男女生的性別差異是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的問題。同時(shí)又要根據(jù)不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)。因?yàn)橄嗤拇碳?duì)不同的個(gè)體可能導(dǎo)致完全不同的結(jié)果，同一班級(jí)的學(xué)生，用相同的運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，就可能有人適應(yīng)、有人過量、有人又嫌太少。因此教師必須積極創(chuàng)造條件做到健康分組進(jìn)行教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個(gè)體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

三、 中長跑的速度和耐力訓(xùn)練原理

從運(yùn)動(dòng)生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠碳酸原獲能，而且還更多地依靠肌糖原進(jìn)行無氧酵解供能。在進(jìn)行中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須開展無氧供能系統(tǒng)的能力訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇法。重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進(jìn)行同一練習(xí)，在各次重復(fù)練習(xí)時(shí)安排一些時(shí)間調(diào)整，能使身體負(fù)荷達(dá)到較高程度。

四、 發(fā)展耐力素質(zhì)方法分析

決定耐力素質(zhì)最重要的基礎(chǔ)是發(fā)展有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)力的專門訓(xùn)練。盡可能采用強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長的持續(xù)練習(xí)。可安排長距離的持續(xù)勻速跑和長段落的間歇訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練中，選擇適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度。強(qiáng)度控制一般可用心率作為指標(biāo)。中長跑能力強(qiáng)的同學(xué)可采用使心率升高到本人最高的85%～90%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，一般的同學(xué)則用最高60%～70%的強(qiáng)度來訓(xùn)練。長時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)會(huì)使心臟出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性肥大，即心臟體積增大，心肌壁增厚，心血輸出維持較高水平，長期參加中長訓(xùn)練的學(xué)生的肺功能、肺容積也大于沒有參加訓(xùn)練的同齡同學(xué)。主要是由于與通氣有關(guān)的呼吸肌力量增加的結(jié)果。同時(shí)肺的彌散能力也大于沒有參加的同學(xué)。通過中長跑訓(xùn)練，學(xué)生的最大吸氧量、最大吸氧量的百分利用率也都大幅度高了。

五、 中長跑技術(shù)動(dòng)作

起跑：在田徑比賽中，800米和800米以上項(xiàng)目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢(shì)。發(fā)令時(shí)，“各就位”后，鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運(yùn)動(dòng)向前沖出。在教學(xué)中，教師講解動(dòng)作要領(lǐng)，讓學(xué)生聽得清楚明白，并結(jié)合示范給學(xué)生看，然后再讓學(xué)生練習(xí)，其教學(xué)的主要目的是加深學(xué)生對(duì)技術(shù)動(dòng)作的認(rèn)識(shí)，強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作的概念，從而達(dá)到教學(xué)目的。途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時(shí)又能最省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為50度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻。同時(shí)注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。另外還有中長跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動(dòng)的慣性，保持跑速。

六、 如何克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和爭(zhēng)取“第二次呼吸”

在進(jìn)行中長跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生會(huì)感到呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟、動(dòng)作遲緩、精神低落、眼睛出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。出現(xiàn)“極點(diǎn)”以后，讓學(xué)生們知道，只要依靠意志堅(jiān)持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會(huì)減輕或消失，逐漸會(huì)變得動(dòng)作輕松有力、呼吸均勻自如、心率變緩，這時(shí)就出現(xiàn)了“第二次呼吸”?！皹O點(diǎn)”和“第二次呼吸”，可以當(dāng)作衡量中長跑耐久能力的一個(gè)技術(shù)指標(biāo)，可以告訴同學(xué)們：在中長跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚消失得也越快，這樣的同學(xué)，他們的中長跑能力就越強(qiáng)。通過訓(xùn)練證明，經(jīng)常參加中長跑訓(xùn)練的同學(xué)，他們的“極點(diǎn)”現(xiàn)象會(huì)變得越來越晚，從而提高中長跑的成績。

總之，中長跑項(xiàng)目本來就是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練，需要很好的身心素質(zhì)。所以體育教師不僅要注意專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練，也要重視學(xué)生的運(yùn)動(dòng)心理素質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計(jì)富有趣味性的游戲吸引學(xué)生，同時(shí)強(qiáng)化技術(shù)要領(lǐng)，從而達(dá)到課堂教學(xué)目標(biāo)。

作者簡(jiǎn)介：

趙善仁，福建省福州市，福州高新一中（閩侯三中）。