■云言靈/吳江經(jīng)濟(jì)技術(shù)開發(fā)區(qū)花港迎春小學(xué)

2020年1月，疫情期，居家體育鍛煉是一種積極的生活方式，特別是小學(xué)生，通過體育鍛煉，增強(qiáng)自身免疫力，增強(qiáng)身體素質(zhì)，同時可以緩解“停課不停學(xué)”的壓力。

一、居家體育鍛煉的主要方式

(一)體能訓(xùn)練

1、Tabata體能訓(xùn)練

練習(xí)名稱：Tabata體能訓(xùn)練法

練習(xí)方法：Tabata體能訓(xùn)練法是由日本人發(fā)明的，它是以20秒高強(qiáng)度運(yùn)動，休息10秒鐘，重復(fù)8組，共計4分鐘的訓(xùn)練方法。小學(xué)生居家體育鍛煉的Tabata訓(xùn)練動作主要有開合跳、高抬腿、后踢腿、箭步跳、深蹲、簡易波比跳、平板觸膝、跳繩、箭步摸腳、雙向提膝、開合深蹲、手肘觸膝、跨下?lián)粽频纫恍﹦幼?，在進(jìn)行鍛煉時可以選擇與自身能力相匹配的動作，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

練習(xí)建議：根據(jù)自身的情況選擇適宜的場地，根據(jù)自身素質(zhì)選擇適合自己的訓(xùn)練動作，合理安排練習(xí)時間、練習(xí)強(qiáng)度、間歇時間，對于低年級學(xué)生而言，可以選擇幾個簡易動作，循環(huán)做動作，不一定要四分鐘完成。高年級學(xué)生身體素質(zhì)好，可以按照20秒高強(qiáng)度運(yùn)動，休息10秒的方法練習(xí)。

2、自重力量練習(xí)

練習(xí)名稱：自重力量練習(xí)

表1

練習(xí)方法：小學(xué)生通過無負(fù)重的方式進(jìn)行自身力量練習(xí)。表1所示的練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)僅供參考，每次鍛煉選擇的項目、組數(shù)和重復(fù)次數(shù)根據(jù)自身身體素質(zhì)而定。

練習(xí)建議：練習(xí)過程中選擇自重力量練習(xí)，注意動作的準(zhǔn)確性，學(xué)會自我檢查，以達(dá)到增強(qiáng)身體素質(zhì)的同時，達(dá)到保護(hù)自己、不易受傷的目的。

(二)居家體育游戲

趣味體育游戲相對于自重力量練習(xí)而言，具有了更多的趣味性，更容易引起孩子的興趣，因此在進(jìn)行居家體育鍛煉時可以采取趣味游戲的方式進(jìn)行鍛煉，比如石頭剪刀布、你拋我接、套圈、跳房子、打“保齡球”等一些有趣味性的游戲，在進(jìn)行鍛煉的同時讓學(xué)生體驗到運(yùn)動的快樂。以石頭剪刀布為例進(jìn)行說明。

練習(xí)名稱：體育游戲-石頭剪刀布

練習(xí)方法：兩人以上，雙腳并攏，雙手掐腰，參與人一起喊“石頭剪刀布”，然后隨意出石頭、剪刀或布。石頭贏剪刀，輸給布。剪刀贏布，輸給石頭。布贏石頭，輸給剪刀。

練習(xí)建議：多次練習(xí)，進(jìn)行游戲時增加獎懲制度，充分調(diào)動孩子的積極性。

(三)親子組合鍛煉

親子組合鍛煉是一項非常有趣的居家體育鍛煉方式，父母與孩子通過親子組合鍛煉的方式，增強(qiáng)親子關(guān)系。以親子間溝通交流設(shè)計組合鍛煉，能提高鍛煉的趣味性，有利于居家體育鍛煉的實施。如親子組合跳繩、父子比賽扳手腕、親子開合跳、親子不倒翁等。以親子組合跳繩為例進(jìn)行說明。

練習(xí)名稱：親子組合跳繩

練習(xí)方法：一人帶一人的雙人跳繩方法：被帶人(孩子)與搖繩人(爸爸或媽媽)面對面或通向站立。搖繩子的人兩手各握繩的一端，將繩放于體后。喊出開始后，向前搖繩，兩人同時并起腳跳起，連續(xù)跳過20次完成目標(biāo)。爸爸與媽媽可以分別與孩子一組，進(jìn)行比賽，先達(dá)到20次的一組獲勝。

練習(xí)建議：在進(jìn)行練習(xí)的時候可以先有簡到難，充分考慮孩子的主觀能動性。

(四)操類

疫情之下，操類也是居家體育鍛煉的選擇方向。如廣播體操、武術(shù)操、健美操、徒手操類。長時間進(jìn)的操類鍛煉可以增加身體的協(xié)調(diào)能力，促進(jìn)身體發(fā)育，促進(jìn)大腦以及骨骼肌肉的發(fā)育，對身體機(jī)能的提高有著明顯的作用。同時可以緩解學(xué)習(xí)的壓力，愉悅身心。以廣播體操為例進(jìn)行說明。

練習(xí)名稱：廣播體操-希望風(fēng)帆

練習(xí)方法：根據(jù)音樂的節(jié)拍，做出每個節(jié)拍的動作，如忘記動作，可根據(jù)視頻的示范動作進(jìn)行模仿練習(xí)。

練習(xí)建議：練習(xí)過程中跟上音樂節(jié)拍，動作做到舒展、有力、協(xié)調(diào)。

二、居家體育鍛煉存在的問題

(一)鍛煉效果差

在進(jìn)行居家體育鍛煉時，由于小學(xué)生自身年齡較小，自控力較差，另沒有教師一對多面對面的監(jiān)管，所以在進(jìn)行鍛煉時會造成鍛煉的訓(xùn)練效果較差。在訓(xùn)練時，訓(xùn)練的強(qiáng)度無法得到保證。另一方面是訓(xùn)練的時間不足，完成度也不足，一堂訓(xùn)練課下來訓(xùn)練效果達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果，久而久之，經(jīng)過長期的積累，會造成長期訓(xùn)練效果較差。

(二)鍛煉的合理性不足

小學(xué)生在進(jìn)行居家體育鍛煉時，由于缺乏完整、系統(tǒng)的訓(xùn)練方案，在進(jìn)行鍛煉時，鍛煉的合理性較差，如果一直進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練會對機(jī)體造成一定傷害，造成機(jī)體疲勞以及損傷。因此在進(jìn)行鍛煉時，應(yīng)當(dāng)合理安排訓(xùn)練，有的放矢，循序漸進(jìn)，逐步提高身體的健康水平。

(三)居家鍛煉時缺乏良好的指導(dǎo)

在進(jìn)行居家體育鍛煉時，孩子自身在做技術(shù)動作時可能會出現(xiàn)錯誤，因沒有專業(yè)教師指導(dǎo)會導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳或者由于錯誤動作導(dǎo)致受傷。因此在進(jìn)行居家鍛煉時盡量選用較為簡單和實用的訓(xùn)練方法，以達(dá)到增強(qiáng)身體健康和免疫力的目的。

(四)外界負(fù)面干預(yù)過多

經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：孩子在進(jìn)行鍛煉時出現(xiàn)了偷懶玩手機(jī)的現(xiàn)象，當(dāng)今時代，由于網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)，網(wǎng)絡(luò)游戲?qū)τ谛W(xué)生的影響過大，有的孩子會放棄鍛煉時間去玩電子游戲。同時有的家長由于自身較為懶惰也會對孩子造成一定的負(fù)面干預(yù)，因此應(yīng)當(dāng)盡量減少外界的負(fù)面干預(yù)。

三、居家體育鍛煉的建議

(一)形成良好的監(jiān)管機(jī)制

由于是青少年兒童，注意力比較分散，因此應(yīng)當(dāng)形成良好的監(jiān)控機(jī)制。學(xué)生應(yīng)該對自己鍛煉過程進(jìn)行記錄然后匯報給教師，同時家長應(yīng)當(dāng)做好監(jiān)控的一員，抽出時間陪孩子一起運(yùn)動或者與教師一起做好監(jiān)控工作，形成良好的監(jiān)管機(jī)制。

(二)選擇適宜自身的訓(xùn)練方案

在進(jìn)行居家體育鍛煉時，由于小學(xué)生年齡跨度較大，同時由于每個人的身體健康狀況不同，因此在進(jìn)行鍛煉之前，應(yīng)該制定好訓(xùn)練方案，同時應(yīng)該選擇適合自身的訓(xùn)練方案。

(三)增強(qiáng)學(xué)生訓(xùn)練興趣，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣

由于小學(xué)生的年齡較小，自覺性較差，因此要逐步提高學(xué)生訓(xùn)練自覺性，應(yīng)當(dāng)從興趣出發(fā)，寓教于樂，讓孩子體驗到運(yùn)動的樂趣，逐步養(yǎng)成自覺訓(xùn)練的習(xí)慣，為終身體育打下夯實的基礎(chǔ)。同時在訓(xùn)練之前和之后分別做好熱身和拉伸工作，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，預(yù)防運(yùn)動損傷，加快身體恢復(fù)。

(四)加強(qiáng)外界良好的干預(yù)

家長應(yīng)當(dāng)減少在學(xué)生面前玩手機(jī)的時間，做良好的榜樣，增加和學(xué)生一起鍛煉的時間。同時教師要起好帶頭作用，對學(xué)生形成良好的監(jiān)管，與家長一起加強(qiáng)外界良好的干預(yù)。