李仲慧

腰腹核心力量的訓練對跳水運動員來說至關重要，不僅可以提升運動員身體的平衡能力，而且還有助于增強運動身體的各項素質能力。跳水運動員經(jīng)過長期的腰腹核心訓練，使其跳水動作更具穩(wěn)定性及專業(yè)性，針對于各種高難度的跳水動作都能游刃有余，輕松完美的展現(xiàn)，從而實現(xiàn)跳水競技水平的突破。

跳水運動對運動員的專業(yè)技能有著較高的要求，在跳水的過程中，需要運動員身體的軀干保持極高的穩(wěn)定性。隨著跳水運動深入的發(fā)展，其動作難度越來越高，對運動員的跳水技能提出了嚴峻的挑戰(zhàn)，不僅需要運動員具備下肢良好的彈跳力，而且還要求其軀干具備超強的穩(wěn)定性。近年來通過對訓練方法不斷的優(yōu)化與改進，人們越來越意識到腰腹核心力量訓練的重要性，尤其針對跳水運動員來說，腰腹核心力量訓練不僅有助于增強跳水運動員的核心區(qū)力量，預防損傷的同時還能增強運動員身體的體能，而且還有助于跳水運動員控制好自身身體的重心和四肢的協(xié)調能力。

1 腹部核心力量訓練的應用價值

1.1 增強運動員肌肉力量和動態(tài)平衡性

腰腹核心力量訓練可以使跳水運動員的肌纖維增強，而且還能充分的激活其深層小肌肉群，因此腰腹核心力量訓練對強化跳水運動員的肌肉力量的作用和價值具有著無可取代性。有核心訓練做鋪墊，可以使運動員在跳水比賽或者訓練的過程中，姿勢更加優(yōu)美、漂亮，進而給觀眾帶來強勁的視覺沖擊力。同時，運動員長期的進行腰腹核心力量訓練，使其可以明顯的感受到身體體能的變化，以及其肌肉群之間力度的協(xié)調性更加的持久，極大程度的增強了其身體動態(tài)的平衡性。

1.2 有助于運動員對肌肉力量的控制

腰腹核心力量訓練對深度激活運動員的小肌肉群起著極為關鍵的作用，即使在極度不穩(wěn)定的動態(tài)環(huán)境中， 運動員都能夠準確的把握住動作的要領，精巧熟練的掌控身體各個部位的肌肉力量，充分的調動肌肉的活躍性。同時腰腹核心力量訓練對運動員的騰空動作訓練也頗有幫助，可以有效的提升運動員騰空動作的速度、高度和彈跳力量，既能保障運動員動作完成的成功率，又能推動運動員動量傳遞的質量。

1.3 激發(fā)運動員的專注性

腰腹核心力量訓練相較于以往訓練的單調性及枯燥性，其訓練方式更具靈活性與多變性，既能滿足跳水運動員日常多元化訓練的需求，又能充分的激發(fā)運動員訓練的積極性，使得跳水運動員在動作訓練中更加的專注與投入，非常有助于激發(fā)運動員的運動潛能。然而腰腹核心力量訓練雖然對運動員的動作訓練十分有益，但是要想達到理想的效果，需要進行持久性的訓練，如果運動員在訓練的過程中，不惜加重訓練的運動量，以便達到理想的效果，只會產(chǎn)生適得其反的效果，只有通過循序漸進的長期練習，才有助于增強運動員軀干的協(xié)調性與靈活性。

2 腰腹核心力量訓練在跳水訓練中的有效運用

2.1 核心力量訓練內容

根據(jù)跳水運動員個人體質的實際情況以及跳水運動訓練的特征，可以將腰腹核心力量訓練的課程分為兩種，一種是穩(wěn)定狀態(tài)下的腰腹核心力量訓練，一種是非穩(wěn)定狀態(tài)下的腰腹核心力量訓練。其中穩(wěn)定狀態(tài)下腰腹核心力量訓練的主要內容是圍繞力量的傳遞，著重培養(yǎng)運動員的下肢力量，使運動員的下肢借助跳板的彈力進行下肢蹬板的訓練，充分的將運動鏈的作用發(fā)揮出來，從而保障運動員身體力量的快速高效的傳遞。而非穩(wěn)定狀態(tài)下腰腹核心力量訓練的主要訓練內容是側重于運動員肢體的穩(wěn)定性及重心的平衡性進行培養(yǎng)，這樣可以保障跳水運動員即使是在非穩(wěn)定狀態(tài)的環(huán)境中也能完成高難度的跳水動作。

2.2 核心力量訓練手段

在進行跳水動作的訓練中，為了確保運動員的腰腹核心力量訓練達到理想的訓練效果，進行具有針對性的訓練至關重要。比如仰臥背起、仰臥起坐、俯橋支撐、快速兩頭起、仰姿頂骸腳控瑞士球、肋木舉腿、懸吊側橋、以及跪姿頂瑞士球等訓練方法，這些訓練方法主要以訓練穩(wěn)定支撐為主，有助于增強跳水運動員脊柱的穩(wěn)定性。其次，針對于非穩(wěn)定狀態(tài)下腰腹核心力量訓練，訓練的方法主要有平衡墊上手舉瑞士球下蹲、懸吊雙腿支撐雙手懸吊、俯身單腿控球直腿側擺動、懸吊俯臥單腿外展內收等內容，同時還可以充分的利用負重健身球的特點，有助于運動員提升自身身體的控制能力，使運動員在進行騰空動作的過程中能夠很好的控制自己的身體。傳統(tǒng)的腰腹力量訓練方法較為單一，不論是訓練手段還是訓練內容都存在著一定的局限性，單一的動作重復訓練的次數(shù)過多，極易導致運動員產(chǎn)生厭煩的心理，非常不利于其技術動作的提升。而當前腰腹核心力量訓練的優(yōu)勢主要在于能夠有效的增強跳水運動員脊柱和骨盆周圍的肌肉組織，確保運動員在進行起跳動作或者騰空動作的過程中，能夠很好的掌控腰腹力量。根據(jù)物理學轉動力矩在封閉的個體保持恒定的原理，跳水運動員在進行起跳動作的過程中，由于其上半身部位會產(chǎn)生一個向前的轉動力矩，這會使運動員的其他身體部位產(chǎn)生一個與之相反的轉動力矩，這樣才能確保其軀干的平衡性，而在這個過程中強有力的核心肌肉群就能起到承前啟后的作用。在腰腹核心區(qū)域，腹部肌肉在下邊，背部和腿部肌肉在上邊，假設核心肌肉群是一個盒子的話，那么橫隔肌即是盒子的蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群被視為盒底，因此核心肌肉群是存儲能量最大、肌肉群最多的組織，當運動員肢體發(fā)力的時候，會將核心肌肉群存儲的能量通過身體中心傳導給運動的每一個環(huán)節(jié)，運動員正因為有強大的核心力量做支撐，在進行各種高難度跳水動作的時候才能保持軀干的穩(wěn)固性，以便緩解四肢用力的力度，充分的協(xié)調四肢的靈活性，游刃有余的完成各種的跳水動作。跳水運動屬于瞬間的空中藝術，能量強大的核心肌肉群能夠確保運動員在進行快速發(fā)力動作的時候有效的保護其深層小肌肉群不會遭到急性損傷，并且還能夠保持其深層小肌肉群的穩(wěn)定性。然而，腰腹核心力量訓練雖然積聚著眾多的優(yōu)點，但是同樣也存著一些弊端，比如，腰腹核心力量訓練的節(jié)奏慢或者通過靜力形式進行訓練，導致訓練的時間跨度比較大，從而使訓練的時間拉長，同時由于訓練的節(jié)奏慢，所以短時間內不能表現(xiàn)出明顯的效果，需要持續(xù)幾周的訓練才能有所表現(xiàn)。并且運動員不能單獨的進行腰腹核心力量訓練，必須在教練員協(xié)助監(jiān)督下進行，這是由于運動員在訓練的過程中，如果肌肉有力不當，教練員可以從旁及時的指出，尤其是進行深層肌肉用力的訓練，需要運動員自身的感悟和體會，否則很難達到理想的訓練效果。此外，若是運動員的發(fā)力不正確，極有可能造成運動損傷，不但會影響其技術動作的完成，而且還有可能導致運動員不能再進行正常的訓練。

3 結束語

總而言之，腰腹核心力量訓練對跳水運動員至關重要，不僅可以鍛煉其身心素質，而且有助于提升其身體軀干的穩(wěn)定性，從而增強其比賽的競技能力，因此教練員應意識到腰腹核心力量訓練的重要性，充分的吸收功能性訓練理念，并保持理念的創(chuàng)新，使訓練方案和體能訓練能夠與時俱進，從而為國家輸送更多的優(yōu)秀跳水運動員。

（作者單位：山東省濟南市皇亭競技體育學校）