李晶忠

摘要：愛默生曾說：“我們愛力量，但卻很少考慮如何去顯示它。”在田徑運動比賽中，要想顯示力量，需進行相對科學的力量訓練。力量訓練，既利于提高運動員力量素質，又利于提高他們比賽中運動成績，減少他們在比賽中骨骼、脊柱等受傷情況。本文，將針對青少年田徑運動員力量訓練方法進行詳細闡述。

關鍵詞：青少年;田徑運動;力量訓練

力量訓練，可提高青少年田徑運動員競技能力。目前，對于力量訓練活動的組織始終存在著單一化、程序化訓練問題，訓練內容相對枯燥且乏味，缺少新鮮感。訓練手段上，主要是以深蹲、負重跳躍等為主，促使運動員對力量訓練活動的參與漸漸失去了興趣。力量訓練是一個循序漸進的過程，要把握好訓練方法，以不斷提高運動員參賽能力。

一、一般力量訓練方法

力量往往關乎著運動成績，在對青少年進行力量訓練時，要考慮他們發(fā)育情況，采取一些負荷較小的一般力量訓練方式，以防止他們的骨骼、脊柱、肌腱等發(fā)生損傷情況。一般力量訓練，適用于任何階段的力量訓練，可根據(jù)比賽要求，安排內容不同的一般性力量練習。其中，在對運動員實施臂部和肩部肌肉的一般性肌肉訓練時，可安排相對簡單的引體向上、俯臥撐、爬繩等力量訓練項目。而半蹲縱跳等基礎訓練利于發(fā)展運動員腿部、足部力量，有著較好的力量訓練效果。要想更好地發(fā)展學生力量素質，應有針對性的選擇一般性力量訓練內容。比如，當運動員在日常練習中表現(xiàn)出下肢爆發(fā)力量不足時，可采取跳躍實心球、跳上跳下跳箱等一般性力量訓練方法。其中，在跳箱訓練中，要根據(jù)運動員的能力科學選擇高度介于6寸-24寸之間的箱子。選擇完箱子以后，要求運動員雙腳與肩同寬站立在箱子前，跳往箱子且輕輕落到箱子上，重復進行。這種訓練法，有利于發(fā)展運動員下肢爆發(fā)力。但是，在跳箱訓練開始之前，要對運動員跳躍動作進行指導，教會他們屈膝屈髖下蹲，再在升髖升膝身體直立基礎上跳至箱子上。只有保證動作規(guī)范性，才能達到預期的力量訓練目的。

二、肌肉力量訓練方法

力量訓練中，要想改變運動員的肌肉力量，促進他們肌肉力量發(fā)展，要先安排他們進行肌肉間協(xié)調性訓練，再針對他們肌肉橫斷面安排練習，讓他們擁有最大力量。但是，在實際訓練中，要用豐富多彩的訓練內容有步驟地訓練運動員肌肉群力量。同時，要結合青少年運動員發(fā)育特點，安排運動量大小適合的快速力量訓練內容，并注意鍛煉他們控制身體用力的能力，科學指導他們在訓練后進行放松練習，盡量消除運動疲勞情況。比如，在發(fā)展運動員肌肉間協(xié)調性時，可先為他們安排一些克服自身重量的練習。練習中，結合比賽要求，為運動員編一些跳躍操，保證跳躍操內容在8-10節(jié)之間，要求他們每天進行2-3次訓練。各次訓練間，休息3-5分鐘。待跳躍練習結束以后，再安排運動員進行負荷訓練，基于負荷量是本人力量50%的基礎上進行4-6組負荷練習，通過這種訓練方式提高肌纖維同步工作。當所有肌肉訓練內容結束以后，為運動員安排牽拉法放松練習。在10分鐘的牽拉法放松練習中，要求運動員平躺到墊子上，找一個相對舒適的姿勢，再將雙手放平，后用力握緊拳頭，慢慢放松拳頭，體會漸漸放松的感覺。接著，雙手握拳，將前臂向肩部彎曲拉緊肌肉再放松手臂，體會緊張后放松的感覺。最后，繃緊腳尖和小腿肌肉，感覺腳尖和小腿肌肉被牽引，再放松下來，消除力量訓練中的疲勞。

三、關節(jié)力量訓練方法

在所有的運動損傷中，踝關節(jié)損傷頻率最高。踝關節(jié)力量，是影響力量、柔韌、彈跳等素質發(fā)展的基礎，有著重要作用。面對這個問題，要加強對青少年田徑運動員的踝關節(jié)力量訓練。實際訓練中，科學利用前腳掌勻速跑、后退跑、跳躍練習、穿跑鞋練習、赤腳練習等訓練法。其中，在跳躍練習中，可進行彈性跳、半蹲跳、負重高位半蹲起等不同形式的訓練?；陂L時間且相對系統(tǒng)的踝關節(jié)力量訓練中，運動員的踝關節(jié)力量會得到很好地發(fā)展，他們將在訓練中學會如何用踝關節(jié)支撐、發(fā)力，最終在田徑項目比賽中獲得優(yōu)異成績。但是，在整個踝關節(jié)力量訓練中，要堅持因材施教原則，以提高訓練效果。比如，在指導立定跳遠田徑運動員進行力量訓練時，應遵從因材施教原則，采取最為適合的前腳掌勻速跑訓練法。實際訓練中，針對運動員踝關節(jié)力量不佳的情況安排前腳掌勻速跑訓練。訓練中，利用好早晨的時間組織他們進行練習。在早晨，運動員腳掌彈性較大，是訓練的最佳時機。訓練期間，規(guī)定2500m左右的前腳掌勻速跑距離。經過一段時間的訓練，運動員踝關節(jié)力量會有明顯的提升。同時，比賽中，運動員的立定跳遠成績也會有所提高。由此可知，踝關節(jié)力量訓練在比賽前的田徑運動訓練中起著重要作用，要科學安排這一部分訓練發(fā)展運動員的力量，提高他們身體素質。

四、核心肌群訓練方法

腰曲和骶曲周圍有大量核心肌肉組織，它們有力量傳導和產生作用。對運動員核心肌群進行訓練，可促使他們在田徑運動比賽中身體變得更為穩(wěn)定，不再出現(xiàn)運動損傷情況。在核心肌群訓練中，主要有腹直肌訓練法、腹斜肌訓練法、背肌訓練法、臂大肌訓練法幾種有針對性的訓練方法。訓練期間，為提高核心肌群訓練效果，需遵循輕負荷、多次數(shù)訓練原則。同時，要注意人體運動鏈協(xié)調性，并重視循序漸進、專項化訓練形式，以較好的發(fā)展運動員核心肌群，保證他們更好地參與到田徑比賽中。在對運動員實施力量訓練時，可結合青少年運動員的心理特性，為他們安排適合的核心肌群訓練。訓練中，為發(fā)展運動員用腹部肌肉控制骨盆、脊柱，讓他們運動中變得更為穩(wěn)定，可精心設計仰臥收舉腿、仰臥直舉腿、仰臥雙手接球投擲、平地仰臥起坐等訓練項目。其中，在平地仰臥起坐訓練中，要求運動員兩手持杠鈴置于頭后，一共進行6-8組訓練，每組做6-8次仰臥起坐動作。通過這種有針對性的訓練，腹部肌肉核心肌群將有所發(fā)展。同時，為發(fā)展運動員的斜腹肌，可精心安排杠鈴側向繞腰、仰臥前掛側擺等訓練項目，利用這些訓練項目強化運動員軀干穩(wěn)定性，保證他們核心區(qū)穩(wěn)定性。核心肌群訓練對力量訓練有著重要作用，要給予這個方面一定重視，最大程度提高運動員運動機能。

五、形似專項技術訓法

力量訓練中，要想增強訓練趣味性，需安排一些形似專項技術的訓練，即用與專項訓練相似的游戲來發(fā)展運動員力量。游戲，具有一定競爭性，更符合青少年運動員的好勝心理。游戲中，運動員將積極參與力量鍛煉，并從中體驗到力量訓練所帶來的樂趣，最大程度實現(xiàn)自身力量發(fā)展。在游戲練習方法下，還要注意發(fā)揮運動員的創(chuàng)作力，鼓勵他們大膽創(chuàng)作一些益于力量發(fā)展的訓練項目，以保證他們在游戲訓練中主動遵守規(guī)則，積極參與其中，進而得到力量的提高。游戲訓練，是達到力量發(fā)展目的的有效訓練途徑，要把握好對這種訓練法的運用。比如，在日常訓練中，為提高運動員的下肢和腰腹力量，可安排一次“背人接力”游戲訓練。游戲進行中，將所有運動員分成四組，保證每組人數(shù)相等。期間，雙人要背向互挽手臂，從出發(fā)點跑到對面標志物，再返回起點與下一組運動員擊掌，下一組運動員要接力進行背人游戲，先跑完的小組獲勝。進行完背人接力游戲訓練以后，可再繼續(xù)組織蛙跳比賽。這種與專項訓練相似的游戲訓練法，既能夠喚醒運動員參與力量訓練的積極性，又利于發(fā)展他們下肢和腰腹力量，實現(xiàn)力量訓練這個目標。但是，在游戲訓練結束以后，要注意帶領運動員做放松操，以避免他們在游戲訓練中產生乏力的問題，讓他們從中領悟到下肢和腰腹力量訓練特點，有一個好的素質。

六、結論

韋伯斯特曾說：“智慧、雙手、力量結合在一起，幾乎是萬能的?！碧飶奖荣愔?，力量也十分重要。在力量訓練中，要改變以往相對單一的訓練方法，運用一般力量訓練、肌肉力量訓練、關節(jié)力量訓練等多樣化訓練方式，用與專項訓練相似的游戲等練習方式，幫助青少年運動員攻克力量訓練難點，讓他們膝踝關節(jié)各個部位力量都有所提高。

參考文獻：

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