李晶忠

摘要：愛(ài)默生曾說(shuō)：“我們愛(ài)力量，但卻很少考慮如何去顯示它?！痹谔飶竭\(yùn)動(dòng)比賽中，要想顯示力量，需進(jìn)行相對(duì)科學(xué)的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練，既利于提高運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)，又利于提高他們比賽中運(yùn)動(dòng)成績(jī)，減少他們?cè)诒荣愔泄趋馈⒓怪仁軅闆r。本文，將針對(duì)青少年田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法進(jìn)行詳細(xì)闡述。

關(guān)鍵詞：青少年;田徑運(yùn)動(dòng);力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練，可提高青少年田徑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力。目前，對(duì)于力量訓(xùn)練活動(dòng)的組織始終存在著單一化、程序化訓(xùn)練問(wèn)題，訓(xùn)練內(nèi)容相對(duì)枯燥且乏味，缺少新鮮感。訓(xùn)練手段上，主要是以深蹲、負(fù)重跳躍等為主，促使運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練活動(dòng)的參與漸漸失去了興趣。力量訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，要把握好訓(xùn)練方法，以不斷提高運(yùn)動(dòng)員參賽能力。

一、一般力量訓(xùn)練方法

力量往往關(guān)乎著運(yùn)動(dòng)成績(jī)，在對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要考慮他們發(fā)育情況，采取一些負(fù)荷較小的一般力量訓(xùn)練方式，以防止他們的骨骼、脊柱、肌腱等發(fā)生損傷情況。一般力量訓(xùn)練，適用于任何階段的力量訓(xùn)練，可根據(jù)比賽要求，安排內(nèi)容不同的一般性力量練習(xí)。其中，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)施臂部和肩部肌肉的一般性肌肉訓(xùn)練時(shí)，可安排相對(duì)簡(jiǎn)單的引體向上、俯臥撐、爬繩等力量訓(xùn)練項(xiàng)目。而半蹲縱跳等基礎(chǔ)訓(xùn)練利于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腿部、足部力量，有著較好的力量訓(xùn)練效果。要想更好地發(fā)展學(xué)生力量素質(zhì)，應(yīng)有針對(duì)性的選擇一般性力量訓(xùn)練內(nèi)容。比如，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在日常練習(xí)中表現(xiàn)出下肢爆發(fā)力量不足時(shí)，可采取跳躍實(shí)心球、跳上跳下跳箱等一般性力量訓(xùn)練方法。其中，在跳箱訓(xùn)練中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力科學(xué)選擇高度介于6寸-24寸之間的箱子。選擇完箱子以后，要求運(yùn)動(dòng)員雙腳與肩同寬站立在箱子前，跳往箱子且輕輕落到箱子上，重復(fù)進(jìn)行。這種訓(xùn)練法，有利于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力。但是，在跳箱訓(xùn)練開(kāi)始之前，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員跳躍動(dòng)作進(jìn)行指導(dǎo)，教會(huì)他們屈膝屈髖下蹲，再在升髖升膝身體直立基礎(chǔ)上跳至箱子上。只有保證動(dòng)作規(guī)范性，才能達(dá)到預(yù)期的力量訓(xùn)練目的。

二、肌肉力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練中，要想改變運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，促進(jìn)他們肌肉力量發(fā)展，要先安排他們進(jìn)行肌肉間協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，再針對(duì)他們肌肉橫斷面安排練習(xí)，讓他們擁有最大力量。但是，在實(shí)際訓(xùn)練中，要用豐富多彩的訓(xùn)練內(nèi)容有步驟地訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員肌肉群力量。同時(shí)，要結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員發(fā)育特點(diǎn)，安排運(yùn)動(dòng)量大小適合的快速力量訓(xùn)練內(nèi)容，并注意鍛煉他們控制身體用力的能力，科學(xué)指導(dǎo)他們?cè)谟?xùn)練后進(jìn)行放松練習(xí)，盡量消除運(yùn)動(dòng)疲勞情況。比如，在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉間協(xié)調(diào)性時(shí)，可先為他們安排一些克服自身重量的練習(xí)。練習(xí)中，結(jié)合比賽要求，為運(yùn)動(dòng)員編一些跳躍操，保證跳躍操內(nèi)容在8-10節(jié)之間，要求他們每天進(jìn)行2-3次訓(xùn)練。各次訓(xùn)練間，休息3-5分鐘。待跳躍練習(xí)結(jié)束以后，再安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，基于負(fù)荷量是本人力量50%的基礎(chǔ)上進(jìn)行4-6組負(fù)荷練習(xí)，通過(guò)這種訓(xùn)練方式提高肌纖維同步工作。當(dāng)所有肌肉訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)束以后，為運(yùn)動(dòng)員安排牽拉法放松練習(xí)。在10分鐘的牽拉法放松練習(xí)中，要求運(yùn)動(dòng)員平躺到墊子上，找一個(gè)相對(duì)舒適的姿勢(shì)，再將雙手放平，后用力握緊拳頭，慢慢放松拳頭，體會(huì)漸漸放松的感覺(jué)。接著，雙手握拳，將前臂向肩部彎曲拉緊肌肉再放松手臂，體會(huì)緊張后放松的感覺(jué)。最后，繃緊腳尖和小腿肌肉，感覺(jué)腳尖和小腿肌肉被牽引，再放松下來(lái)，消除力量訓(xùn)練中的疲勞。

三、關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方法

在所有的運(yùn)動(dòng)損傷中，踝關(guān)節(jié)損傷頻率最高。踝關(guān)節(jié)力量，是影響力量、柔韌、彈跳等素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)，有著重要作用。面對(duì)這個(gè)問(wèn)題，要加強(qiáng)對(duì)青少年田徑運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。實(shí)際訓(xùn)練中，科學(xué)利用前腳掌勻速跑、后退跑、跳躍練習(xí)、穿跑鞋練習(xí)、赤腳練習(xí)等訓(xùn)練法。其中，在跳躍練習(xí)中，可進(jìn)行彈性跳、半蹲跳、負(fù)重高位半蹲起等不同形式的訓(xùn)練?；陂L(zhǎng)時(shí)間且相對(duì)系統(tǒng)的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)力量會(huì)得到很好地發(fā)展，他們將在訓(xùn)練中學(xué)會(huì)如何用踝關(guān)節(jié)支撐、發(fā)力，最終在田徑項(xiàng)目比賽中獲得優(yōu)異成績(jī)。但是，在整個(gè)踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練中，要堅(jiān)持因材施教原則，以提高訓(xùn)練效果。比如，在指導(dǎo)立定跳遠(yuǎn)田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)遵從因材施教原則，采取最為適合的前腳掌勻速跑訓(xùn)練法。實(shí)際訓(xùn)練中，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)力量不佳的情況安排前腳掌勻速跑訓(xùn)練。訓(xùn)練中，利用好早晨的時(shí)間組織他們進(jìn)行練習(xí)。在早晨，運(yùn)動(dòng)員腳掌彈性較大，是訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)。訓(xùn)練期間，規(guī)定2500m左右的前腳掌勻速跑距離。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)力量會(huì)有明顯的提升。同時(shí)，比賽中，運(yùn)動(dòng)員的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)也會(huì)有所提高。由此可知，踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練在比賽前的田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中起著重要作用，要科學(xué)安排這一部分訓(xùn)練發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量，提高他們身體素質(zhì)。

四、核心肌群訓(xùn)練方法

腰曲和骶曲周圍有大量核心肌肉組織，它們有力量傳導(dǎo)和產(chǎn)生作用。對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心肌群進(jìn)行訓(xùn)練，可促使他們?cè)谔飶竭\(yùn)動(dòng)比賽中身體變得更為穩(wěn)定，不再出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷情況。在核心肌群訓(xùn)練中，主要有腹直肌訓(xùn)練法、腹斜肌訓(xùn)練法、背肌訓(xùn)練法、臂大肌訓(xùn)練法幾種有針對(duì)性的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練期間，為提高核心肌群訓(xùn)練效果，需遵循輕負(fù)荷、多次數(shù)訓(xùn)練原則。同時(shí)，要注意人體運(yùn)動(dòng)鏈協(xié)調(diào)性，并重視循序漸進(jìn)、專項(xiàng)化訓(xùn)練形式，以較好的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員核心肌群，保證他們更好地參與到田徑比賽中。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)施力量訓(xùn)練時(shí)，可結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員的心理特性，為他們安排適合的核心肌群訓(xùn)練。訓(xùn)練中，為發(fā)展運(yùn)動(dòng)員用腹部肌肉控制骨盆、脊柱，讓他們運(yùn)動(dòng)中變得更為穩(wěn)定，可精心設(shè)計(jì)仰臥收舉腿、仰臥直舉腿、仰臥雙手接球投擲、平地仰臥起坐等訓(xùn)練項(xiàng)目。其中，在平地仰臥起坐訓(xùn)練中，要求運(yùn)動(dòng)員兩手持杠鈴置于頭后，一共進(jìn)行6-8組訓(xùn)練，每組做6-8次仰臥起坐動(dòng)作。通過(guò)這種有針對(duì)性的訓(xùn)練，腹部肌肉核心肌群將有所發(fā)展。同時(shí)，為發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的斜腹肌，可精心安排杠鈴側(cè)向繞腰、仰臥前掛側(cè)擺等訓(xùn)練項(xiàng)目，利用這些訓(xùn)練項(xiàng)目強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員軀干穩(wěn)定性，保證他們核心區(qū)穩(wěn)定性。核心肌群訓(xùn)練對(duì)力量訓(xùn)練有著重要作用，要給予這個(gè)方面一定重視，最大程度提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

五、形似專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)法

力量訓(xùn)練中，要想增強(qiáng)訓(xùn)練趣味性，需安排一些形似專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練，即用與專項(xiàng)訓(xùn)練相似的游戲來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員力量。游戲，具有一定競(jìng)爭(zhēng)性，更符合青少年運(yùn)動(dòng)員的好勝心理。游戲中，運(yùn)動(dòng)員將積極參與力量鍛煉，并從中體驗(yàn)到力量訓(xùn)練所帶來(lái)的樂(lè)趣，最大程度實(shí)現(xiàn)自身力量發(fā)展。在游戲練習(xí)方法下，還要注意發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的創(chuàng)作力，鼓勵(lì)他們大膽創(chuàng)作一些益于力量發(fā)展的訓(xùn)練項(xiàng)目，以保證他們?cè)谟螒蛴?xùn)練中主動(dòng)遵守規(guī)則，積極參與其中，進(jìn)而得到力量的提高。游戲訓(xùn)練，是達(dá)到力量發(fā)展目的的有效訓(xùn)練途徑，要把握好對(duì)這種訓(xùn)練法的運(yùn)用。比如，在日常訓(xùn)練中，為提高運(yùn)動(dòng)員的下肢和腰腹力量，可安排一次“背人接力”游戲訓(xùn)練。游戲進(jìn)行中，將所有運(yùn)動(dòng)員分成四組，保證每組人數(shù)相等。期間，雙人要背向互挽手臂，從出發(fā)點(diǎn)跑到對(duì)面標(biāo)志物，再返回起點(diǎn)與下一組運(yùn)動(dòng)員擊掌，下一組運(yùn)動(dòng)員要接力進(jìn)行背人游戲，先跑完的小組獲勝。進(jìn)行完背人接力游戲訓(xùn)練以后，可再繼續(xù)組織蛙跳比賽。這種與專項(xiàng)訓(xùn)練相似的游戲訓(xùn)練法，既能夠喚醒運(yùn)動(dòng)員參與力量訓(xùn)練的積極性，又利于發(fā)展他們下肢和腰腹力量，實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練這個(gè)目標(biāo)。但是，在游戲訓(xùn)練結(jié)束以后，要注意帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員做放松操，以避免他們?cè)谟螒蛴?xùn)練中產(chǎn)生乏力的問(wèn)題，讓他們從中領(lǐng)悟到下肢和腰腹力量訓(xùn)練特點(diǎn)，有一個(gè)好的素質(zhì)。

六、結(jié)論

韋伯斯特曾說(shuō)：“智慧、雙手、力量結(jié)合在一起，幾乎是萬(wàn)能的?！碧飶奖荣愔?，力量也十分重要。在力量訓(xùn)練中，要改變以往相對(duì)單一的訓(xùn)練方法，運(yùn)用一般力量訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練、關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練等多樣化訓(xùn)練方式，用與專項(xiàng)訓(xùn)練相似的游戲等練習(xí)方式，幫助青少年運(yùn)動(dòng)員攻克力量訓(xùn)練難點(diǎn)，讓他們膝踝關(guān)節(jié)各個(gè)部位力量都有所提高。

參考文獻(xiàn)：

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