秦玉斌

摘要：對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)而言，足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練是重中之重。在賽場(chǎng)上，足球運(yùn)動(dòng)員的耐力、力量、靈活度和速度直接跟比賽結(jié)果掛鉤。因此，在對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該將重點(diǎn)放在這四點(diǎn)上，這樣才能全面提高足球運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)，讓他們能夠很好的應(yīng)對(duì)足球賽事。但是，當(dāng)前足球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法往往缺乏了一定的科學(xué)性，導(dǎo)致無(wú)法確保訓(xùn)練效果。對(duì)此，本文提出了一些有效的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：足球運(yùn)動(dòng);專項(xiàng)體能訓(xùn)練;策略

一、足球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（一）多融入技戰(zhàn)術(shù)

在對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的過(guò)程中，要多融入足球技戰(zhàn)術(shù)，防止訓(xùn)練重心完全偏離向田徑體能訓(xùn)練，有利于足球運(yùn)動(dòng)員體能和技戰(zhàn)術(shù)的全面發(fā)展的。

（二）訓(xùn)練強(qiáng)度分級(jí)

每個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)都是不同的，在制定專項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，應(yīng)該考慮到足球運(yùn)動(dòng)員是否能夠接受得了訓(xùn)練的強(qiáng)度，所以，要制定出不同強(qiáng)度層次的訓(xùn)練方案。

（三）針對(duì)不同的場(chǎng)位制定不同的專項(xiàng)訓(xùn)練

足球是一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的位置不同，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能要求也不盡相同。因此，在具體的訓(xùn)練過(guò)程中也應(yīng)該考慮到這些實(shí)際影響因素，來(lái)制定更具有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法。

（四）考慮到運(yùn)動(dòng)員的體能儲(chǔ)備

在開(kāi)展專項(xiàng)體能訓(xùn)練的過(guò)程中，要注意運(yùn)動(dòng)員的體能儲(chǔ)備，不能一直高強(qiáng)度訓(xùn)練，這會(huì)損害足球運(yùn)動(dòng)員的身體健康，同時(shí)，科學(xué)合理的膳食對(duì)于有效地維持足球運(yùn)動(dòng)員的良好體能是非常重要的。

（五）避免訓(xùn)練傷損

足球運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯一般在16-18年之間，說(shuō)長(zhǎng)也長(zhǎng)，說(shuō)短也短，而傷病是他們職業(yè)生涯最大的敵人。因此，在專項(xiàng)體能訓(xùn)練的過(guò)程中一定要避免出現(xiàn)傷損的情況，要時(shí)刻注意足球運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，一旦發(fā)現(xiàn)不適，一定要及時(shí)讓隊(duì)醫(yī)采取治療措施。

二、足球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員的重要性

足球是一項(xiàng)競(jìng)爭(zhēng)激烈、運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)要求很高，可以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)直接決定了其在比賽中取得什么樣的成績(jī)。當(dāng)然，足球運(yùn)動(dòng)員也不是生來(lái)就具有過(guò)硬的身體素質(zhì)，離不開(kāi)體能訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，所消耗的體能也有一定的差異。因此，足球教練應(yīng)該根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)的特征對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)科學(xué)合理的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，這有助于充分挖掘足球運(yùn)動(dòng)員的體能潛力，從而提高其足球水平，進(jìn)而取得良好的比賽成績(jī)。

三、足球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的方法

（一）耐力訓(xùn)練

足球比賽通常持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，這要求足球運(yùn)動(dòng)員具有比較好的耐力素質(zhì)。所謂耐力素質(zhì)，是指人體長(zhǎng)時(shí)間保持特定強(qiáng)度運(yùn)作的能力。而足球作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力訓(xùn)練對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)是非常重要的。可以采用的訓(xùn)練方式有以下三種：

（1）讓運(yùn)動(dòng)員持續(xù)半小時(shí)甚至一小時(shí)以上的長(zhǎng)時(shí)間的奔跑，這能夠有效的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

（2）對(duì)技戰(zhàn)術(shù)的實(shí)際訓(xùn)練，不僅內(nèi)容全面，負(fù)荷強(qiáng)度也大，因此，可以對(duì)技戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，這不僅有助于提升足球運(yùn)動(dòng)員的對(duì)于技戰(zhàn)術(shù)的掌握，還有助于運(yùn)動(dòng)員發(fā)展有氧耐力。

（3）在比賽之前可以把足球運(yùn)動(dòng)員帶到高原上或者模擬高原環(huán)境的地方去訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員的身體提前適應(yīng)缺氧的情況。

（二）力量訓(xùn)練

人體參與完成足球運(yùn)動(dòng)的肌肉組織主要包括臀大肌、小腿三頭肌、髂腰肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、股二頭肌等，因此，平時(shí)在展開(kāi)專項(xiàng)的力量訓(xùn)練的時(shí)候，可以針對(duì)這些肌群進(jìn)行一些針對(duì)性的訓(xùn)練，以全面提高足球運(yùn)動(dòng)員的身體力量和爆發(fā)力，從而彌補(bǔ)其在技戰(zhàn)術(shù)方面能力的不足。例如，在跑道的起點(diǎn)處，背對(duì)終點(diǎn)方向起跑，跑三四米后突然轉(zhuǎn)身全力沖刺15到20米左右，如此反復(fù)，中途不休息直到完全沒(méi)有力氣，之后休息2到3分鐘，再接著訓(xùn)練，具體的訓(xùn)練量可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)來(lái)制定，這樣有利于提升足球運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力。

（三）速度訓(xùn)練

這里所說(shuō)的“速度”包含動(dòng)作速度、反應(yīng)速度和位移速度等三方面，因?yàn)樵谧闱蜻\(yùn)動(dòng)中，進(jìn)攻、補(bǔ)位、搶斷等技術(shù)動(dòng)作都需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的速度素質(zhì)才能完成。下面介紹一些可以用來(lái)訓(xùn)練速度的方法：

（1）快速連續(xù)射門：把幾個(gè)足球在罰球線一字排開(kāi)，讓運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)到口令之后，以最快的速度連續(xù)射門。這有利于提高運(yùn)動(dòng)員射門的準(zhǔn)確率。

（2）快速傳接球：以一個(gè)隊(duì)員為圓心，以8-10m為半徑圍一個(gè)圓，然后圍圓的隊(duì)員依此向圓心隊(duì)員傳球，圓心隊(duì)員在接到球之后立馬將球反傳回去。這還可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員傳接球的能力。

（3）節(jié)奏模仿：將足球放在自己的身前，用腳控球，并依據(jù)一定的旋律，60s為一組，完成一組之后休息30-60s，一次訓(xùn)練完成6至10組。

（四）靈活度訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)員的靈活度包括靈敏性和柔韌度。在足球運(yùn)動(dòng)中，避免不了會(huì)出現(xiàn)一些意外情況，這就要求運(yùn)動(dòng)員要具有一定的靈敏性和柔韌度去應(yīng)對(duì)。靈敏性的訓(xùn)練旨在鍛煉運(yùn)動(dòng)員的身體對(duì)于大腦皮層發(fā)出命令的反應(yīng)能力，所以，最好安排在運(yùn)動(dòng)員精力最充沛的時(shí)候，可以利用的訓(xùn)練方法有：數(shù)字抱團(tuán)游戲、爭(zhēng)奪反彈球等。

柔韌度的訓(xùn)練旨在加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。這樣可以讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中作出更大幅度的動(dòng)作，有利于避免運(yùn)動(dòng)損傷。但是柔韌度并不是一朝一夕就能訓(xùn)練起來(lái)的東西，所以貴在堅(jiān)持。需要注意的是，在進(jìn)行柔韌度訓(xùn)練之前一定做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以避免拉傷。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，體能訓(xùn)練對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)而言是基礎(chǔ)訓(xùn)練，只有通過(guò)不斷地、有效地的體能訓(xùn)練，以提高自身的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平，才有可能在足球賽事中取得較好的成績(jī)。而專項(xiàng)體能訓(xùn)練是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的針對(duì)性訓(xùn)練，有利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的全面提高。例如，力量訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。因此，足球運(yùn)動(dòng)教練應(yīng)該科學(xué)合理地安排專項(xiàng)的體能訓(xùn)練，為比賽打下良好的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

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