白小龍 戰(zhàn)鈺

中圖分類號：G861.1 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2020）06-070-02

摘要 在社會經(jīng)濟(jì)、科技等多個(gè)方面全面發(fā)展的環(huán)境下，大眾對于身體機(jī)能訓(xùn)練方面的重視度越來越高。如何將機(jī)體中的價(jià)值開發(fā)出來，逐步成為新時(shí)期增強(qiáng)身體素質(zhì)的探討問題。而核心肌肉部分，是深入性開發(fā)身體機(jī)能的重要環(huán)節(jié)，它在提升機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力、機(jī)體各個(gè)部分能力的活躍度方面均發(fā)揮著不可忽視的作用。而游泳作為最具代表的體育項(xiàng)目，主要是依靠浮力對游泳者進(jìn)行機(jī)體訓(xùn)練，它要求參與者本身具有較高的平衡度。學(xué)習(xí)者想要靈活的掌握游泳技巧，就要針對游泳的基本形式和要點(diǎn)進(jìn)行把握，這樣方可實(shí)現(xiàn)對機(jī)體能力綜合訓(xùn)練的效果。

關(guān)鍵詞 核心力量素質(zhì);競技游泳;訓(xùn)練方法

一、核心力量的含義及其在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的必要性

機(jī)體腹部到臀部周圍肌肉組織，被稱為機(jī)體的核心肌肉群.在機(jī)體運(yùn)動(dòng)期間，肌肉群在其中起到了力量核心支撐的作用，從而也攜帶著周圍機(jī)體組織發(fā)力，這就是所謂的核心力量。從肌肉群的組織內(nèi)容而言，它主要包括了骨盆部分、脊柱部分、髖部部分、腹肌部分。想要使機(jī)體自身力量體現(xiàn)出來，就要著重對這四個(gè)部分進(jìn)行能力訓(xùn)練。由于機(jī)體核心部分的與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等方面的變化，都會對整體運(yùn)動(dòng)技能產(chǎn)生干擾，為此，集中性動(dòng)作訓(xùn)練期間，就要尤為注意對核心肌肉群的穩(wěn)定和支撐性進(jìn)行掌握，如果局部出現(xiàn)力量分布不均勻的狀況，機(jī)體的平衡掌控能力就會受導(dǎo)極大的影響。同時(shí)，核心力量也是機(jī)體整體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，為此，較強(qiáng)機(jī)體訓(xùn)練，也在對人的四肢用力強(qiáng)度產(chǎn)生影響。為此，在某些層面而言，機(jī)體核心力量的訓(xùn)練起到了承上啟下的作用。

二、核心力量訓(xùn)練對游泳運(yùn)動(dòng)員的重要性

（一）保持身體穩(wěn)定，維持正確姿勢

核心力量訓(xùn)練過程中，不斷加強(qiáng)核心肌肉群的控制能力，是彰顯身體核心能力的首要條件。它們之間成正比關(guān)系。即，身體核心力量越好，說明身體的穩(wěn)固性越高，肌肉組織部分就越協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)員全身發(fā)力的連貫性也就越高。此時(shí)，身體主要是以流線型為主，如果運(yùn)動(dòng)員能夠保持正確的游泳姿勢，身體就會在浮力的作用下產(chǎn)生漂浮，出現(xiàn)身體重力阻礙運(yùn)動(dòng)的可能性就比較低，肌肉在水環(huán)境下能量傳遞的速率就會更快。對應(yīng)的，運(yùn)動(dòng)員就可以增加游泳的速度，且游泳過程中更能夠以省力的方式前進(jìn)，身體自然也就不會出現(xiàn)肌肉拉傷、腰酸背痛等乏力的狀況了。

（二）提供穩(wěn)定支撐，提高四肢推動(dòng)力

核心能力的培養(yǎng)，可以提升運(yùn)動(dòng)員的身體能力傳遞速率，保持平穩(wěn)性的運(yùn)動(dòng)力量傳導(dǎo)。其一，運(yùn)動(dòng)員核心力量區(qū)域，位于軀干的主體部分。集中性進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，可增加身體力量的穩(wěn)定性，從而使四肢與軀干之間的力量協(xié)調(diào)性傳輸，繼而保障手臂、大腿之間動(dòng)作的協(xié)調(diào)性配合，產(chǎn)生強(qiáng)大的推動(dòng)力量。其二，肢體上下進(jìn)行水面拍打過程中，核心肌肉群部分力量的收縮性變化，實(shí)現(xiàn)了肢體運(yùn)用過程中的周期性循環(huán)，從而充分調(diào)動(dòng)了全身力量的積攢與調(diào)節(jié)，保障了運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)力量的穩(wěn)定性。

（三）增強(qiáng)機(jī)體效率，提高腿部有效性

運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練過程中，身體核心部分的穩(wěn)定性也在逐步加強(qiáng)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員腿部就可以尋求到相對穩(wěn)定的支撐點(diǎn)。當(dāng)雙腿在外部環(huán)境惡惡劣的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)時(shí)，核心部分可帶動(dòng)身體向前移動(dòng)，此時(shí)雙腿起到了很好的助推作用，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)凝聚身體體內(nèi)力量，實(shí)現(xiàn)內(nèi)部動(dòng)力傳導(dǎo)的作用。此種整體與部分之間動(dòng)力傳輸?shù)倪^程，為運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)領(lǐng)域力量的有序銜接提供了保障。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練期間，運(yùn)動(dòng)員的心肺機(jī)能也將實(shí)現(xiàn)有氧環(huán)境下的適應(yīng)調(diào)節(jié)，從而很好的培養(yǎng)了機(jī)體應(yīng)急能力和反應(yīng)能力，從而為后續(xù)有效的進(jìn)行身體機(jī)能的調(diào)節(jié)提供了動(dòng)力均衡分配的保障。

（四）增強(qiáng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，提高劃水幅度

運(yùn)動(dòng)員在某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如自由泳、仰泳環(huán)節(jié)中，部分動(dòng)作需要著重通過手臂、大腿進(jìn)行集中發(fā)力。此時(shí)核心力量肌群，主要是通過軀干的側(cè)向彎度調(diào)節(jié)，使身體保持良好的平衡狀態(tài)。同時(shí)，由于此時(shí)核心力量部分處于收緊狀態(tài)，它在此種狀態(tài)下運(yùn)行期間，主要依靠的是軀干與盆骨進(jìn)行下部調(diào)節(jié)，而上部則是通過拉伸手臂的過程，完成劃水等系列動(dòng)作。此種身體動(dòng)作調(diào)節(jié)方法，不僅可以保障運(yùn)動(dòng)員的游泳速度和穩(wěn)定性，還可以確保手臂、雙腿部分動(dòng)作協(xié)調(diào)性完成。

（五）提高機(jī)體靈敏度，增加起伏幅度

運(yùn)動(dòng)員核心力量的集中性訓(xùn)練，也能夠達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)度，增加身體運(yùn)動(dòng)靈敏度的效果。比如，運(yùn)動(dòng)員在蝶泳和蛙泳時(shí)，核心量主要在身體運(yùn)動(dòng)過程中起到抬高身身體高度，降低阻力的作用。同時(shí)，此種運(yùn)動(dòng)形態(tài)中，身體中各個(gè)部分的起伏強(qiáng)度也比較大，身體前進(jìn)的速率也會明顯提升。

三、核心力量素質(zhì)訓(xùn)練建議

核心力量訓(xùn)練過程中，主要采取的是無阻力和阻力性訓(xùn)練兩種方式。一般來說，無論是哪一種形式的訓(xùn)練方法，都要求運(yùn)動(dòng)員前期要做好熱身準(zhǔn)備，尤其是腿部熱身準(zhǔn)備。此種訓(xùn)練方式可以確保運(yùn)動(dòng)員腿部、腹部發(fā)力時(shí)，始終保持力量協(xié)調(diào)性傳輸。同時(shí)，呼吸方式的調(diào)節(jié)，也是前期熱身準(zhǔn)備環(huán)節(jié)不可缺少的部分。當(dāng)前呼吸熱身準(zhǔn)備方式主要包括腹部呼吸和胸部呼吸兩種。前者是是依靠腹部的收縮進(jìn)行機(jī)體中各個(gè)部分氧氣的傳導(dǎo)，它與普通的呼吸方式規(guī)律相反;而后者就是正常的肺部呼吸。此外，為了保障后續(xù)訓(xùn)練工作得以順利展開，前期準(zhǔn)備活動(dòng)實(shí)施過程中，還可以適當(dāng)?shù)脑黾悠渌臒嵘砑せ顪?zhǔn)備，繼而達(dá)到提升訓(xùn)練效果的目的。無論在前期準(zhǔn)備環(huán)節(jié)給予怎樣的運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)，都是為了克服運(yùn)動(dòng)中存在的干擾性因素，以更好的狀態(tài)進(jìn)行比賽。但運(yùn)動(dòng)員比賽過程中遇到的不確定性因素較多，后續(xù)訓(xùn)練過程中，也應(yīng)注意訓(xùn)練整體因素的把握。常見的包括震動(dòng)和懸吊兩種方法，前者是指集中性開展熱身運(yùn)動(dòng)式的高強(qiáng)度訓(xùn)練，后者是指運(yùn)動(dòng)員在水下環(huán)境中進(jìn)行模擬訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)身體機(jī)能的相應(yīng)調(diào)節(jié)。

（一）單人練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，逐步增加基本運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的靈活性，降低外部環(huán)境對身體的干擾，是最為初級的核心力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)逐步在集中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期間逐步掌握身體體能變化規(guī)律，了解如何與正確的方式進(jìn)行力量的運(yùn)用。

（二）不穩(wěn)定器械訓(xùn)練

游泳訓(xùn)練中不穩(wěn)定器械是一種很常用、很常見的方式。不穩(wěn)定器械包括平衡板、平衡球，能夠很好的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的軀干與肌肉，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體姿勢的有效控制，保障運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻處于正確身姿與狀態(tài)。

（三）訓(xùn)練方案制定要求

在制定運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方案的時(shí)候，需要充分考慮運(yùn)動(dòng)員身體實(shí)際狀況。不同運(yùn)動(dòng)員有著不同的身體素質(zhì)差異，也就是說在制定訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，教練員需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)實(shí)際情況，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)逐漸提高、循序漸進(jìn)。用因人而異的原則提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練針對性、訓(xùn)練效率。

（四）科學(xué)選擇動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)員核心力量運(yùn)用時(shí)，應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的自身特征，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行游泳項(xiàng)目的對應(yīng)性選擇。比如，身體靈活度較高的運(yùn)動(dòng)員適合自由泳、仰泳，而身體穩(wěn)定性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員適合蝶泳、蛙泳。但核心力量訓(xùn)練本身就是一種靜態(tài)訓(xùn)練方式，實(shí)際進(jìn)行訓(xùn)練與選擇期間，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)結(jié)合不同的游泳項(xiàng)目，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行核心力量的調(diào)節(jié)，避免出現(xiàn)核心力量疲勞的狀況。

（五）循序漸進(jìn)提高針對性

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)都存在著一定的差異，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，也應(yīng)注意結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的基本情況，有序進(jìn)行個(gè)體化訓(xùn)練任務(wù)的安排。即，針對運(yùn)動(dòng)員自身的核心力量開發(fā)情況，實(shí)行難度適中的訓(xùn)練安排，循序漸進(jìn)的開展工作。

（六）訓(xùn)練時(shí)間的合理化確定

人體組織是較為特殊的機(jī)體形態(tài)，它在不同的發(fā)展時(shí)間內(nèi)有著不同的能力提出性特點(diǎn)。為了提升游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量，需要做好訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練計(jì)劃的安排。一方面，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的核心力量機(jī)能水平，科學(xué)進(jìn)行各項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)間的規(guī)劃。比如，每日10-20分鐘的水上訓(xùn)練等。另一方面，實(shí)行水上與路堤結(jié)合法進(jìn)行訓(xùn)練。

四、結(jié)語

游泳運(yùn)動(dòng)、以及身體肌肉訓(xùn)練的課程要求中，針對核心肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練的價(jià)值非常關(guān)鍵。這是由于它在其中起著過渡調(diào)節(jié)的作用，也是游泳運(yùn)動(dòng)員身體平衡性調(diào)整的主要組織。為此，運(yùn)動(dòng)員，尤其是游泳運(yùn)動(dòng)員集中進(jìn)行核心部分訓(xùn)練時(shí)，科學(xué)的進(jìn)行訓(xùn)練內(nèi)容的有序性調(diào)節(jié)時(shí)，需要有目標(biāo)性的訓(xùn)練計(jì)劃作為指導(dǎo)，有序性進(jìn)行訓(xùn)練工作安排。

參考文獻(xiàn)：

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作者單位：云南大學(xué)體育學(xué)院?大連市游泳運(yùn)動(dòng)學(xué)校