黃美玲 莫曉敏

中圖分類號：G885? ?文獻標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）02-085-02

摘? 要? 花劍運動員體能訓(xùn)練的工作為在完成日常的體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，配合隊員在不同類型訓(xùn)練課中的心率的變化，及時的調(diào)整體能訓(xùn)練的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練的方式，保證隊員在訓(xùn)練中的完成效果和投入的狀態(tài)。同時，監(jiān)控隊員的體脂水平，確保隊員以最佳的身體狀態(tài)參與到訓(xùn)練和比賽中。

關(guān)鍵詞? 擊劍? 體能訓(xùn)練? 運動員

一、花劍運動員體能訓(xùn)練主要方向

近年來隨著公眾對擊劍運動的逐漸了解，學(xué)校和俱樂部都已經(jīng)有了專門的擊劍課程，大多數(shù)的公眾和學(xué)生對擊劍運動還是有著濃厚的學(xué)習(xí)興趣?；▌ψ鳛閾魟χ凶顬楣爬系捻椖?，也是很多初學(xué)者接觸擊劍運動時對最開始學(xué)習(xí)的項目，并隨著競技水平的提高，花劍運動員的體能訓(xùn)練也變得重要了起來。花劍運動員的體能訓(xùn)練除了和大多數(shù)項目一樣，有著同樣的共性之處，還有其不同的項目特性。教練員在制定花劍運動員的體能訓(xùn)練計劃的時候，既要符合項目特性，也要考慮運動員的自身特點。

花劍運動員體能訓(xùn)練的主要工作是保持基礎(chǔ)體能的訓(xùn)練，同時增加專項體能的訓(xùn)練強度和密度。并在訓(xùn)練中轉(zhuǎn)變不同的訓(xùn)練方式和訓(xùn)練方法，避免隊員的審美疲勞，激發(fā)隊員不同的身體能動力。主要分為：

（一）加強基礎(chǔ)體能的訓(xùn)練和儲備。每次比賽結(jié)束后一周左右的時間是基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的最佳時機，可以在訓(xùn)練的過程中提高基礎(chǔ)體能儲備的同時，緩解和恢復(fù)比賽帶來的疲勞。逐步的將基礎(chǔ)體能的訓(xùn)練貫徹到訓(xùn)練的各個環(huán)節(jié)中，保證隊員的基礎(chǔ)體能儲備狀況，做到防傷防病。

（二）專項體能的進一步強化。每周的體能訓(xùn)練中，至少安排一次專項體能的練習(xí)，將運動員儲備的基礎(chǔ)體能有效的轉(zhuǎn)化到專項上，并與專項動作相結(jié)合，以此提高隊員在實戰(zhàn)和比賽中的競技體能水平。

（三）解決隊員在比賽過程中前后移動時身體重心的穩(wěn)定性，特別是在快速后退的過程中能保持身體的平衡，讓隊員在突發(fā)狀況下既能做到快速的后退，也能平穩(wěn)的控制身體的重心，為下一劍做好充分的準(zhǔn)備。

（四）體能的訓(xùn)練課中多加入?yún)f(xié)調(diào)和靈敏的練習(xí)，培養(yǎng)隊員肌肉和關(guān)節(jié)大幅度運動的能力，打開隊員髖部關(guān)節(jié)的幅度，以提高弓步的深度為目的。

二、花劍運動員年度周期中不同賽季的體能訓(xùn)練要點

1-2月為年度訓(xùn)練的開端，這個時候年度的世界杯賽已經(jīng)開始，在保證世界杯比賽的前提下，并能在有限的時間內(nèi)穿插著體能的訓(xùn)練。年初的體能訓(xùn)練任務(wù)主要是提高隊員的基礎(chǔ)體能，增加隊員機體的承受力。通過基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練改善隊員的傷病情況，減少隊員在訓(xùn)練和比賽中的運動損傷。

3-5月這個階段的體能訓(xùn)練目標(biāo)是強化隊員的體能儲備情況，并可以通過一定時間段的封閉訓(xùn)練，提高隊員的專項體能儲備。主要是加強隊員有氧能力、最大力量和混氧的能力。并在此基礎(chǔ)上保持隊員的協(xié)調(diào)靈敏方面的能力，主要目的是在提高運動員專項能力的同時，保持運動員身體的基本柔韌和協(xié)調(diào)。

6-7月是每個年度亞錦賽和世錦賽的比賽期，體能訓(xùn)練在保障隊員基本體能的同時，進一步的加強和提高隊員的專項體能的能力。因為男女的身體差異，這個時候男女的體能訓(xùn)練可以分開進行，并根據(jù)男女的不同生理和身體的特性制定不同的體能訓(xùn)練計劃。并在每節(jié)專項課之前或之后穿插30-60分鐘的體能訓(xùn)練，如速率、核心和混氧等訓(xùn)練。

8、9、10月這一時間段比較長，本年度的大型比賽都已經(jīng)結(jié)束了。體能訓(xùn)練主要是圍繞專項體能訓(xùn)練展開，在保證基礎(chǔ)體能儲備的前提下，加大專項體能強度的刺激。主要是基礎(chǔ)體能的保障，主要的訓(xùn)練內(nèi)容是核心練習(xí)、有氧和混氧能力的訓(xùn)練，保障隊員有足夠的體能參于到比賽和集訓(xùn)中。

11、12月又將開啟年度世界杯的比賽中，主要可以從專項體能訓(xùn)練出發(fā)，主要分為專項的混氧訓(xùn)練，可以在結(jié)合專項動作的前提下發(fā)展隊員的專項速度和專項的動作力量。

三、花劍運動員體能訓(xùn)練的主要方法手段

花劍體能訓(xùn)練中的肌肉力量耐力和肌肉關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性的訓(xùn)練，可以通過彈力帶和啞鈴的練習(xí)，加強小關(guān)節(jié)肌肉周圍的力量。通過瑞士球和平衡墊等核心力量訓(xùn)練，加強身體的穩(wěn)定性。動作速度和速度耐力和混氧能力的提高，可采取的主要措施有：通過梯繩的快節(jié)奏練習(xí)，加強心扉功能的刺激。每周保持一次有氧和專項的混氧練習(xí)，訓(xùn)練中加入3000米的能力訓(xùn)練。通過快節(jié)奏的力量訓(xùn)練，加強動作的速度。

花劍的體能訓(xùn)練中有時候不能僅僅只做單一的訓(xùn)練，要做到既能保證動作速度的持久力，同時還能加大混氧和核心力量的訓(xùn)練強度?？上壤渺o力的核心練習(xí)加強身體的穩(wěn)定性。最后通過梯繩和快速的力量練習(xí)，加強動作速度的訓(xùn)練?；蛘卟捎渺o力和動力結(jié)合的方式，增加關(guān)周圍肌肉節(jié)的穩(wěn)定性。并增加小力量的練習(xí)次數(shù)，提高肌肉的力量耐力，以及加入柔韌和協(xié)調(diào)的訓(xùn)練，提高肌肉的幅度和身體的靈活性。以此來保證大肌肉群的力量和耐力的提高，同時還能增加肌肉的幅度和靈活性。

核心力量的訓(xùn)練是花劍體能訓(xùn)練中必不可上的一個環(huán)節(jié)，良好的身體核心是保證隊員在訓(xùn)練和比賽中身體前后穩(wěn)定移動的關(guān)鍵。體能訓(xùn)練中可采取負(fù)重、近固定和遠固定的腹部訓(xùn)練方式，加強下腹的穩(wěn)定性。然后通過負(fù)重牽拉和力量的控制，加強腳底的移動速度。再通過梯繩和快速的力量練習(xí)，加強動作速度的訓(xùn)練。同時花劍運動員不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量也需要加強練習(xí)，可以通過慢控制和靜力的腹部練習(xí)，提高腹部的穩(wěn)定性，再加入瑞士球和平衡盤的不穩(wěn)定的核心訓(xùn)練，加強身體的控制能力。

花劍體能訓(xùn)練中的有氧和混氧訓(xùn)練，也是重要的一個訓(xùn)練環(huán)節(jié)。有氧和混氧的訓(xùn)練過程中心率最少要保持在180以上，除非這節(jié)課的訓(xùn)練目標(biāo)是放松和調(diào)整隊員的訓(xùn)練狀態(tài)。根據(jù)花劍每場比賽的三局的心率變化不同，正常情況下激烈的心率變化會出現(xiàn)在第二場，那個時候機體的疲勞和緊張程度都是比較大的。體能訓(xùn)練設(shè)計中可以加大第二組和第三的難度系數(shù)?；煅醯挠?xùn)練中可以加入1分鐘的休息模式，可以通過采用高強度的訓(xùn)練把隊員的心率和機體的疲勞程度調(diào)動到一定的高度，然后只給隊員1分鐘的休息時間，在隊員機體還沒有完全恢復(fù)的情況下，繼續(xù)保持訓(xùn)練強度的刺激。如：1分鐘的間歇的跑步（但要考慮隊員的身體情況），跑步的距離可以隨時的調(diào)配，長短可以不一，任意的搭配。1分鐘間歇的跳繩，跳繩的形式可以多變。1分鐘間歇的力量耐力的訓(xùn)練，腿部力量、手臂的力量和核心力量的搭配（核心力量也要保持最常見的靜力練習(xí)，基礎(chǔ)訓(xùn)練不能丟）?；▌Φ谋荣悤r間戰(zhàn)線較長，必須要加強隊員的有氧能力的訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練既能保證隊員能在長時間的比賽中能快速的恢復(fù)過來，也是隊員整個體能儲備中重要的底座。

四、小結(jié)

花劍體能訓(xùn)練中要加強核心和關(guān)節(jié)肌肉的穩(wěn)定性訓(xùn)練。通過平衡性核心力量訓(xùn)練，加強身體的穩(wěn)定性。采用靜力的核心訓(xùn)練，提高身體的穩(wěn)定性。再通過小力量練習(xí)逐漸的加強肌肉的力量。利用靜力的核心練習(xí)加強身體的穩(wěn)定性。再加入瑞士球和平衡盤的不穩(wěn)定的核心訓(xùn)練，加強身體的控制能力。采用負(fù)重、近固定和遠固定的腹部訓(xùn)練方式，加強下腹的穩(wěn)定性。

花劍體能訓(xùn)練中要加強最大力量的強化訓(xùn)練，控制次數(shù)提高重量。通過小力量多次數(shù)的重復(fù)練習(xí)，提高力量的耐力。過腿部的力量練習(xí)，加強腿部的力量。通過負(fù)重牽拉和力量的控制，加強腳底的移動速度。通過快速的前后移動提高腳底移動轉(zhuǎn)換時的速度。

花劍體能訓(xùn)練中要加強專項的混氧訓(xùn)練。每周保持一次有氧和專項的混氧練習(xí)，訓(xùn)練中加入3000米的能力訓(xùn)練。采用與專項結(jié)合的方式，提高專項混氧的能力。通過長時間和間歇的跑步訓(xùn)練，提高有氧和無氧的身體儲備能力。通過專項的體能訓(xùn)練，強化專項的混氧能力。

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作者單位：杭州職業(yè)技術(shù)學(xué)院? 海寧市長安鎮(zhèn)鹽倉學(xué)校