江萍

摘? 要? 2020年2月11日，世界衛(wèi)生組織總干事譚德塞在瑞士日內(nèi)瓦宣布，將新型冠狀病毒感染的肺炎命名為“COVID-19”，簡稱“新冠肺炎”。本文根據(jù)“新冠肺炎”主要以飛沫傳播，對肺部系統(tǒng)造成感染導(dǎo)致呼吸衰竭最終多器官損傷而亡的特點(diǎn)，提出居家期間運(yùn)動(dòng)應(yīng)該以提高氧攝入量、加強(qiáng)呼吸系統(tǒng)鍛煉為目的，選擇合乎適宜的有氧運(yùn)動(dòng)為主提高人體免疫力，為健康居家提供參考。

關(guān)鍵詞? 居家運(yùn)動(dòng)? 原則? 運(yùn)動(dòng)方案

隨著2020年1月23日凌晨武漢市因新型冠狀病毒感染的肺炎疫情而封城的信息發(fā)布，新型冠狀病毒引起的肺炎在全國擴(kuò)散，北京、上海、杭州、重慶等各地政府紛紛啟動(dòng)重大公共衛(wèi)生事件一級響應(yīng)。各個(gè)地區(qū)實(shí)行小區(qū)封閉式管理，減少外出，避免人群聚集。網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)一種幽默的言論“自我隔離，困死病毒”，然而隨著大批醫(yī)務(wù)人員馳援武漢，讓人們看到人間有大愛。值此危難之際白衣天使如鐘南山、李蘭娟、李文亮等醫(yī)務(wù)人員用他們堅(jiān)毅的心守護(hù)著武漢，守護(hù)著中國，新冠肺炎疫情逐漸得到有效控制。截止目前疫情已經(jīng)持續(xù)一個(gè)多月，全國人民都在居家對抗疫情。家變成了整個(gè)世界，手機(jī)、電腦網(wǎng)絡(luò)成為了唯一獲得整個(gè)社會(huì)新聞的窗口，看疫情動(dòng)態(tài)、睡覺、打游戲、刷抖音、學(xué)做飯、晚上睡不著、早晨起不來，在這期間人們出現(xiàn)焦慮、葛尤躺不在少數(shù)。

“鐘南山說動(dòng)才動(dòng)”、“如何洗手要聽鐘南山”、“鐘南山教你正確摘口罩”……中國在新冠肺炎疫情襲卷下，鐘南山院士在接受記者采訪時(shí)說運(yùn)動(dòng)對我保持身體健康起到了關(guān)鍵作用，預(yù)防新型冠狀病毒除了戴口罩，堅(jiān)持適當(dāng)體育運(yùn)動(dòng)提高自身免疫力才是解決問題的根本。目前，各地除部分恢復(fù)生活生產(chǎn)的企業(yè)復(fù)工外，大部分企業(yè)仍然處于停產(chǎn)階段，大、中、小學(xué)根據(jù)教育部指示“停課不停學(xué)”陸續(xù)開始線上教育，因此居家期間如何進(jìn)行合理的居家體育運(yùn)動(dòng)對提高自身免疫力、防疫病毒是非常具有現(xiàn)實(shí)意義的，本文將從以下方面進(jìn)行探討。

一、居家期間合理運(yùn)動(dòng)的原則

（一）提高攝氧量的原則

新冠肺炎爆發(fā)以來，從醫(yī)療病情報(bào)道中我們不難發(fā)現(xiàn)新冠肺炎的特點(diǎn)是破壞呼吸系統(tǒng)功能使人缺氧造成內(nèi)臟多器官衰竭而亡，因此居家期間應(yīng)該以提高心肺功能、增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)、提高攝氧量為目的，選擇有氧運(yùn)動(dòng)。如瑜伽呼吸術(shù)、八段錦、太極拳、有氧健身操等。人體在安靜時(shí)，只用到吸進(jìn)肺部空氣里的1%-2%的氧氣，而有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)可以迅速增加到8%-10%的氧氣消耗。是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，此時(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣運(yùn)走其中的廢物。持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)可提高心肺的耐力，提高對內(nèi)臟器官及各組織的氧輸送量，可以促進(jìn)身體細(xì)胞的新陳代謝，從而提高人體的免疫力。

（二）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適宜的原則

居家期間家里有老人、中青年、小孩，每個(gè)年齡階段的人群運(yùn)動(dòng)量的大小也不一樣。即使同一年齡階段的人，每個(gè)人能承受的運(yùn)動(dòng)量也不同。居家期間家庭內(nèi)部人員可以根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)，不然對小孩是有氧運(yùn)動(dòng)對老年人則是無氧運(yùn)動(dòng)。不能一味追求增加運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)樵阱憻挄r(shí)只有運(yùn)動(dòng)量保持適宜，才能收到較好的效果，運(yùn)動(dòng)量過小過大都不行。以自身運(yùn)動(dòng)時(shí)能否流暢的說話為參考依劇，說話流暢表面氧攝入量足，說話不清楚、斷句表明氧攝入不足，應(yīng)及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如小孩可選跳繩、開合跳等，中青年可選有氧健身操，老年人太極、瑜伽呼吸練習(xí)等。全家人可以選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的瑜伽呼吸法作為家庭日常運(yùn)動(dòng)練習(xí)的基礎(chǔ)，如此也可使家庭成員間關(guān)系更加融洽。

（三）愉悅身心的原則

新冠肺炎爆發(fā)以來病毒危害給大眾帶來恐懼、擔(dān)憂、害怕、焦慮、緊張等等不良情緒，甚至有新聞報(bào)道武漢很多病患與醫(yī)護(hù)人員出現(xiàn)心理疾病，因此有報(bào)道方艙醫(yī)院組織病患與醫(yī)護(hù)人員在病房里放著音樂跳野狼Disco、中國民族風(fēng)等舞蹈。這在很大程度上緩解醫(yī)患雙方的心理壓力，為早日戰(zhàn)勝病毒提供了切實(shí)可行的路徑。

（四）場地適宜的原則

新冠肺炎爆發(fā)以來，各地區(qū)紛紛采取封閉式管理，限制出行，居家隔離。因此運(yùn)動(dòng)場地有限，例如有氧運(yùn)動(dòng)游泳之類是受場地影響的項(xiàng)目應(yīng)該果斷放棄，應(yīng)該根據(jù)各自實(shí)際情況選擇適宜的有氧運(yùn)動(dòng)。

二、居家合理運(yùn)動(dòng)方案的制定與實(shí)施

（一）有效合理利用線上資源，以提高心肺功能鎖定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

雖然新冠肺炎爆發(fā)蔓延全國，各地實(shí)行封閉管理，但是身困心不困?！罢苯?jīng)濟(jì)正在崛起，目前中國正處于大數(shù)據(jù)發(fā)展的黃金時(shí)期，智能手機(jī)、智能音響、智能電視等被廣泛應(yīng)用在生活中，AI技術(shù)在抗擊新冠肺炎時(shí)不僅在追蹤新冠肺炎感染人群及其活動(dòng)軌跡精準(zhǔn)性為疫情的有效控制起到關(guān)鍵作用，還為居家辦公提供了有效途徑，尤其是實(shí)現(xiàn)“停課不停學(xué)”的在線教學(xué)理念。各種APP應(yīng)運(yùn)而生，學(xué)習(xí)通、嗶哩嗶哩、抖音、keep等包羅萬象，各種運(yùn)動(dòng)的教學(xué)視頻都能在這些APP上找到。各種學(xué)習(xí)數(shù)據(jù)資源的共享使學(xué)習(xí)信息獲得變得更加快捷、及時(shí)，家庭成員可根據(jù)自己的喜好搜索相關(guān)的教學(xué)視頻。

（二）居家合理運(yùn)動(dòng)方案的制定

居家合理運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)以老、中青年、少年三年齡段的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

1.老年人以養(yǎng)生強(qiáng)筋健骨為主，應(yīng)練習(xí)瑜伽呼吸術(shù)及體式或八段錦這類專注于呼吸與運(yùn)動(dòng)相配合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。強(qiáng)調(diào)注意力放在呼吸上，吸氣時(shí)小腹鼓漲，呼氣時(shí)小腹回收。同時(shí)優(yōu)美的音樂配合動(dòng)作進(jìn)行全身的練習(xí)，靜以安神、動(dòng)以強(qiáng)身、疏通經(jīng)絡(luò)、活血生津，使人身強(qiáng)體健、聰耳明目、延年益壽。可直接在抖音或其它APP上搜索“八段錦教學(xué)視頻”、“瑜伽呼吸術(shù)”，立刻得到在線教學(xué)的視頻，這樣可跟隨視頻進(jìn)行居家運(yùn)動(dòng)。每天練習(xí)瑜伽呼吸術(shù)10分鐘、八段錦30分鐘至40分鐘、拉伸放松10分鐘，每周3-5次。

2.中、青年人精力充沛、身體素質(zhì)較好，應(yīng)練習(xí)有氧健身操、有氧舞蹈為主，抗阻練習(xí)為輔，提高氧攝入量、促進(jìn)血液循環(huán)、加快新陳代謝。動(dòng)感的音樂安撫著身體里的每一個(gè)細(xì)胞，動(dòng)感的節(jié)奏配合動(dòng)感的動(dòng)作刺激著腸道里的大量神經(jīng)細(xì)胞，腸道和大腦通過神經(jīng)系統(tǒng)緊密地連接，腸道中的特定類型的細(xì)菌也可以影響神經(jīng)系統(tǒng)，可以產(chǎn)生多巴胺，讓人產(chǎn)生愉悅感。新冠肺炎期間人們難免產(chǎn)生焦慮、憂慮等負(fù)面情緒，正如方艙醫(yī)院組織開展的有氧舞蹈、有氧健身操在很大程度上給了人們排解負(fù)面情緒一個(gè)出口，優(yōu)美歡快的音樂、動(dòng)感扣人心弦的節(jié)奏、動(dòng)人可愛的醫(yī)護(hù)人員在很大程度上緩解了壓抑的氛圍，身心也由緊張變?yōu)榉潘?、急躁變?yōu)槠胶?、憂慮變?yōu)榉e極，讓新冠患者面對治療更加積極配合。可見，居家期間有氧健身操非常適合在家運(yùn)動(dòng)?？稍诙兑羲阉鳌坝醒踅∩聿偃腴T基礎(chǔ)練習(xí)”“街舞入門基礎(chǔ)”等，立即可出現(xiàn)大量教學(xué)視頻，可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)水平選擇相應(yīng)難度的舞蹈。每天有氧操或有氧舞蹈30分鐘、有氧拉伸10分鐘、抗阻練習(xí)平板支撐3組每組2分鐘或下蹲50-100個(gè)。

3.青少年以促進(jìn)體格發(fā)育，神經(jīng)肌肉、心肺功能發(fā)育為主。跑步、跳繩、游泳三個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最適宜青少年，鑒于新冠肺炎居家期間場地受到影響，因此應(yīng)選擇跳繩、開合跳這類便宜的運(yùn)動(dòng)。

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作者單位：?重慶醫(yī)科大學(xué)