洪小偉

摘要：健身健美對優(yōu)化體型具有一定促進(jìn)作用，因此當(dāng)前多數(shù)年輕人也更傾向于投身健身運(yùn)動(dòng)中，從而全面優(yōu)化提高身體機(jī)能。功能性訓(xùn)練在健身活動(dòng)中具有一定的推動(dòng)作用，能夠有效輔助鍛煉者提升身體素質(zhì)，加強(qiáng)肌肉的緊實(shí)度。但在日常訓(xùn)練中，由于有些人的使用方法不夠科學(xué)，導(dǎo)致該項(xiàng)訓(xùn)練沒有發(fā)揮出理想的效果，因此研究人員應(yīng)從分析和總結(jié)健身運(yùn)動(dòng)中使用功能性訓(xùn)練的有效方法入手進(jìn)行深入的探討。

關(guān)鍵詞：健身健美運(yùn)動(dòng);功能性訓(xùn)練;研究

健身健美對提升肌肉的外部形態(tài)和緊實(shí)度具有較為明顯的推動(dòng)作用，通過對目標(biāo)肌肉群的專業(yè)化訓(xùn)練，可使訓(xùn)練者的體型得到進(jìn)一步的完善，同時(shí)提升訓(xùn)練者的各項(xiàng)身體條件。在實(shí)施具體的運(yùn)動(dòng)過程中，功能性訓(xùn)練需作為重要的訓(xùn)練內(nèi)容，其對提升訓(xùn)練者的肌肉實(shí)用度和各方面的體能具有明顯的推動(dòng)作用，但若想實(shí)現(xiàn)上述目標(biāo)，則需運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法?？梢妼δ苄杂?xùn)練的深入研究具有較高的重要性與必要性。

一、功能性訓(xùn)練的分析

（一）關(guān)于功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練更為關(guān)注對人體運(yùn)動(dòng)的全面性進(jìn)行練習(xí)，其主要目的在于通過提升運(yùn)動(dòng)者的爆發(fā)能力來實(shí)現(xiàn)對肌肉組織的強(qiáng)化鍛煉。具體訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)更為注重保持訓(xùn)練的平穩(wěn)性與動(dòng)態(tài)性特征，促進(jìn)多維度的關(guān)節(jié)共同參與運(yùn)動(dòng)。在實(shí)施功能性訓(xùn)練的過程中，如果人體的狀態(tài)不夠穩(wěn)定，也可獲得科學(xué)的調(diào)整與改善，能夠有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生的身體損傷，有效調(diào)整人體結(jié)構(gòu)和感知能力，從而降低運(yùn)動(dòng)發(fā)生損傷情況的概率，提升運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)者的身體機(jī)能。

所謂的功能性訓(xùn)練并不針對單獨(dú)的肌肉開展練習(xí)，而是基于人對身體的控制能力來提升人體的總體協(xié)調(diào)性，目的在于提升運(yùn)動(dòng)中的爆發(fā)力和身體所能達(dá)到的平衡度。此外，該訓(xùn)練對關(guān)節(jié)的訓(xùn)練尤為重視。人體關(guān)節(jié)是保持人體達(dá)到理想的穩(wěn)定性與靈活性的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，如果關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足，便會(huì)導(dǎo)致人體失去平衡，從而發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。如踝關(guān)節(jié)出現(xiàn)穩(wěn)定性問題，便會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)功能的發(fā)揮，導(dǎo)致人體出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，甚至波及到更大的范圍[1]。

（二）功能性訓(xùn)練特征

該種訓(xùn)練方式的指導(dǎo)理念較為前沿，其通過人體解剖及運(yùn)動(dòng)特征等理論的指導(dǎo)，形成一套完整的訓(xùn)練動(dòng)作，從而調(diào)動(dòng)人體進(jìn)行交互運(yùn)動(dòng)，如從矢狀面等開展運(yùn)動(dòng)，從而改變了以往健身運(yùn)動(dòng)的單一性和高負(fù)荷等方面的特征。

1.注重運(yùn)動(dòng)康復(fù)和健康

傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式主要通過高壓及長時(shí)間的練習(xí)來完成訓(xùn)練內(nèi)容，達(dá)到提升身體機(jī)能的目的。但這種方式對人體的損傷也較為嚴(yán)重，甚至?xí)s短運(yùn)動(dòng)的生命。而功能性訓(xùn)練則以恢復(fù)性原則為指導(dǎo)，將鍛煉與恢復(fù)相結(jié)合，在具體的訓(xùn)練過程中，以鞏固穩(wěn)定與加強(qiáng)身體機(jī)能為基礎(chǔ)，同時(shí)提升訓(xùn)練者的競技能力。如開展FMS測試時(shí)，進(jìn)行充分的動(dòng)作準(zhǔn)備便可有效改善人體動(dòng)作不穩(wěn)的情況，提升運(yùn)動(dòng)的健康性效果。

2.訓(xùn)練理念的特征

該種訓(xùn)練方式基于運(yùn)動(dòng)鏈的理論指導(dǎo)，科學(xué)分析人體的運(yùn)動(dòng)特征，按照時(shí)空特點(diǎn)對所有肌肉關(guān)節(jié)進(jìn)行合理調(diào)動(dòng)，可見其強(qiáng)化訓(xùn)練的目的針對的是動(dòng)作而非肌肉組織，從而可降低動(dòng)力在傳遞過程中的遺失，全面提升訓(xùn)練的效率和效果。

3.核心區(qū)域的力量訓(xùn)練

以往的訓(xùn)練目標(biāo)旨在提升訓(xùn)練者四肢的抗阻性，而對軀干力量的訓(xùn)練重視不足。而功能性訓(xùn)練可充分發(fā)揮核心能量在訓(xùn)練者力量傳遞中所發(fā)揮的功能，結(jié)合不同的肌肉力量設(shè)計(jì)更為適合的訓(xùn)練方式，從而為更高水平的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練提供前提基礎(chǔ)。

4.練習(xí)方法和運(yùn)動(dòng)方式一致

進(jìn)行功能性訓(xùn)練具有較為明確的目標(biāo)，能夠使訓(xùn)練者通過基本運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉來提升運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)水平，結(jié)合運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和模式的差異來確定練習(xí)的內(nèi)容，從而擺脫以往訓(xùn)練的單一性特征，全面提升運(yùn)動(dòng)的效率。

5.重視多關(guān)節(jié)配合聯(lián)動(dòng)

訓(xùn)練者開展運(yùn)動(dòng)時(shí)，需多個(gè)關(guān)節(jié)肌肉協(xié)同動(dòng)作，功能性訓(xùn)練更注重人本思想，按照人體的生物學(xué)特征實(shí)施更多維度的聯(lián)系，降低局部關(guān)節(jié)和肌肉單一的訓(xùn)練方式。

二、功能性訓(xùn)練對健身健美運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)作用

（一）對身體機(jī)能的促進(jìn)作用

實(shí)施健身健美鍛煉時(shí)，功能性訓(xùn)練能夠有效鍛煉人體的特殊機(jī)能，充分提升靈活度，從而實(shí)現(xiàn)對人體機(jī)能的改善和促進(jìn)。如以解剖學(xué)原理入手開展研究可知，功能動(dòng)作的設(shè)計(jì)均基于結(jié)構(gòu)學(xué)的理論指導(dǎo)，主要包括競技類和生活類動(dòng)作，如跨、腳踢及軀干前后傾斜等動(dòng)作類型。功能性訓(xùn)練可有效提升肌肉的強(qiáng)度，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)動(dòng)人體使用更高的機(jī)能參與訓(xùn)練。從該方面來看，功能性訓(xùn)練是面向全身的訓(xùn)練項(xiàng)目，而非單一針對某部分的肌肉訓(xùn)練，能夠更為科學(xué)、有效地提升運(yùn)動(dòng)者的能力，優(yōu)化其對人體各部分支配的靈活度，在改善姿勢的同時(shí)，可輔助訓(xùn)練者的身體機(jī)能達(dá)到更為理想的狀態(tài)[2]。

（二）對加強(qiáng)肌肉實(shí)用性的促進(jìn)作用

健身健美運(yùn)動(dòng)主要分為泛化、固化等四個(gè)部分。如果訓(xùn)練時(shí)人體總處于肌肉緊張狀態(tài)，表現(xiàn)為協(xié)調(diào)性差等現(xiàn)象，便會(huì)被動(dòng)延長訓(xùn)練的時(shí)間，對訓(xùn)練結(jié)果也會(huì)構(gòu)成一定的負(fù)面影響。應(yīng)用功能性訓(xùn)練可全面提升肌肉的實(shí)用性，引導(dǎo)訓(xùn)練者盡量放松肌肉，全面協(xié)調(diào)各個(gè)肌肉群，降低肌肉的緊張感，這樣便可促使人體在參與健身健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，能夠表現(xiàn)出更高的肢體靈活性，縮短運(yùn)動(dòng)的泛化時(shí)間，優(yōu)化運(yùn)動(dòng)者的分化能力，推進(jìn)訓(xùn)練者的健身技能逐漸固化，最終達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。訓(xùn)練者的肌肉實(shí)用性達(dá)到理想狀態(tài)，便會(huì)在放松和收縮狀態(tài)之間進(jìn)行交替轉(zhuǎn)化，從而展現(xiàn)出健身運(yùn)動(dòng)的力與美。

三、健身健美 運(yùn)動(dòng)中功能性訓(xùn)練的有效方法

（一）結(jié)合身體素質(zhì)進(jìn)行功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練可以說是對以往訓(xùn)練模式的改革，該種訓(xùn)練模式能夠有效輔助訓(xùn)練人員提升完成訓(xùn)練動(dòng)作的能力，但這些均需以身體素質(zhì)作為前提。因此，功能性訓(xùn)練的開展需在提升人體力量能力的同時(shí)，進(jìn)一步優(yōu)化柔韌性。功能性訓(xùn)練內(nèi)容中，較為典型的為軟梯訓(xùn)練，其作用便為提升運(yùn)動(dòng)員的靈敏性。從素質(zhì)層面進(jìn)行分析，人體的靈敏性主要取決于速度、平衡及協(xié)調(diào)等方面的能力。其中速度可促進(jìn)人體快速完成不同方向的移動(dòng);力量能夠助力肌肉提升抵御外力的能力;平衡力能夠保證人體在運(yùn)動(dòng)或者靜止?fàn)顟B(tài)均保持較高的穩(wěn)定性;協(xié)調(diào)則是對人體運(yùn)動(dòng)和感官的綜合協(xié)調(diào)。運(yùn)動(dòng)員如果不具備較高的身體素質(zhì)，則無法在接受功能性訓(xùn)練的過程中實(shí)現(xiàn)預(yù)期的效果。良好的體能素質(zhì)也會(huì)保證運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際訓(xùn)練中免受肢體損傷。減低肢體受損概率也是功能性訓(xùn)練的重要內(nèi)容，該方面需通過提升力量方面的素質(zhì)來實(shí)現(xiàn)。

（二）功能性訓(xùn)練一定要高度專項(xiàng)化

對訓(xùn)練所具有的科學(xué)性進(jìn)行評價(jià)的主要依據(jù)為其專項(xiàng)化水平，該項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)也可作為對教練的評價(jià)指標(biāo)。功能性訓(xùn)練介于專項(xiàng)和身體訓(xùn)練之間，若想全面提升功能性訓(xùn)練的功用，優(yōu)化訓(xùn)練結(jié)果，便需從負(fù)荷的強(qiáng)度和訓(xùn)練量等方面著手安排，提升練習(xí)動(dòng)作的專項(xiàng)化水平，從而達(dá)到預(yù)期的目的。

首先，在代謝方式方面，功能性訓(xùn)練應(yīng)達(dá)到一定的專項(xiàng)化。強(qiáng)度較低且持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)為有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度且時(shí)間較短的項(xiàng)目可歸為無氧運(yùn)動(dòng)的范疇。因此在具體安排時(shí)，需結(jié)合不同項(xiàng)目的具體特征進(jìn)行科學(xué)的選擇[3]。

其次，功能性訓(xùn)練需保證所選擇開展的動(dòng)作要與動(dòng)力學(xué)相符。動(dòng)力學(xué)特征主要為人體運(yùn)動(dòng)的幅度及關(guān)節(jié)角度等方面指標(biāo)。

最后，該訓(xùn)練需與神經(jīng)系統(tǒng)的專項(xiàng)性特征相吻合。盡量將神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)下所做的動(dòng)作練習(xí)，以及針對提升靈敏性所開展的練習(xí)活動(dòng)安排在課前進(jìn)行，而將針對耐力方面的訓(xùn)練安排在課后進(jìn)行。

（三）加強(qiáng)訓(xùn)練

如果訓(xùn)練者具備較高的柔韌性水平，則可在參與訓(xùn)練時(shí)，合理提升關(guān)節(jié)活動(dòng)的復(fù)蘇，從而提升動(dòng)作的藝術(shù)性。運(yùn)動(dòng)員可對身體動(dòng)作進(jìn)行隨意支配，全面推升運(yùn)動(dòng)的效率。提升柔韌性主要可通過開展伸展訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)，同時(shí)提升肌肉群的力量，使肌肉達(dá)到較高的強(qiáng)度和彈性，避免肌肉出現(xiàn)勞損或僵硬的情況，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在接受訓(xùn)練時(shí)發(fā)生損傷情況。在具體開展運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目前，需進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，提前預(yù)防可能發(fā)生的拉傷情況，如在實(shí)施柔韌度方面的練習(xí)時(shí)，便需通過拉伸訓(xùn)練來擴(kuò)大肌肉的拉伸范圍，進(jìn)一步提升肌肉的能力，提升運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)力。訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員也可通過再次進(jìn)行拉伸練習(xí)來放松肌肉，促進(jìn)肌肉代謝排出體外，迅速恢復(fù)體能，降低局部損傷的影響，促使快速恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)，對血液循環(huán)也有一定的益處。拉伸練習(xí)能夠促進(jìn)人體有效提升柔韌度，對軟組織等也能夠起到放松作用[4]。

1.預(yù)加多樣化訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練在對提升人體機(jī)能和肌肉實(shí)用度方面發(fā)揮更為有益的功能作用，也在健身運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)揮著重要職能。在選擇具體的運(yùn)動(dòng)方法時(shí)，如果訓(xùn)練效果未達(dá)到預(yù)期水平，則可使用預(yù)加練習(xí)進(jìn)行改善和彌補(bǔ)。在開展健身運(yùn)動(dòng)的初期，預(yù)加練習(xí)較為關(guān)鍵，以胸大肌的練習(xí)為例，以往管用的訓(xùn)練方式為臥推動(dòng)作，但從實(shí)際訓(xùn)練效果可知，多數(shù)訓(xùn)練者，尤其是初步開展訓(xùn)練的人群會(huì)表現(xiàn)出胸肌出現(xiàn)酸脹的情況，其他相關(guān)肌肉群也會(huì)感到疲勞，這便表明肌肉所承受的外力過大，說明訓(xùn)練方式不具有科學(xué)性。如果使用預(yù)加訓(xùn)練，便可讓運(yùn)動(dòng)者先從負(fù)荷較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目開始，此后再進(jìn)行6RM～8RM的臥推杠鈴訓(xùn)練，這樣便可對運(yùn)動(dòng)者的機(jī)能產(chǎn)生一定的刺激作用，為達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果做鋪墊。

2.組合訓(xùn)練

組合訓(xùn)練在健身訓(xùn)練中的使用頻率也較高。其主要是將兩個(gè)或以上的相關(guān)的動(dòng)作結(jié)合訓(xùn)練，最終全面提升人體素質(zhì)。通常組合訓(xùn)練方式分為下述幾種：一是同位組合。即針對同一肌肉群開展訓(xùn)練，如開展引體向上等訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)背闊肌的練習(xí);二是異位組合。即針對不同肌肉群開展訓(xùn)練，如將彎舉和頸后臂屈伸動(dòng)作結(jié)合開展訓(xùn)練，從而分別實(shí)現(xiàn)對肱二頭肌和肱三頭肌的練習(xí)。三是混合組合。即對上述兩種組合方式的組合練習(xí)，從而達(dá)到整體訓(xùn)練的效果[5]。

3.核心力量訓(xùn)練

該種訓(xùn)練主要對提升核心肌肉的力量開展訓(xùn)練。核心肌肉主要指橫隔肌與盆底肌之間的肌肉群，該部分肌肉是人體動(dòng)作鏈的核心，對于訓(xùn)練者而言，核心力量的訓(xùn)練具有更為關(guān)鍵的作用，能夠促使訓(xùn)練者的機(jī)體達(dá)到一定的平衡。在實(shí)施該部分訓(xùn)練時(shí)，需先從訓(xùn)練速度及協(xié)調(diào)性等方面入手，此后再實(shí)施進(jìn)一步的訓(xùn)練。具體的練習(xí)方式較多，如借助瑞士球等設(shè)備均可完成對核心力量的訓(xùn)練目標(biāo)。

四、結(jié)語

人類社會(huì)物質(zhì)文明的進(jìn)步也帶動(dòng)了人們對健身活動(dòng)的重視。健身運(yùn)動(dòng)在我國的受眾范圍日益擴(kuò)張，對全民提升身體素質(zhì)也具有良好的助益。在具體實(shí)施健身運(yùn)動(dòng)的規(guī)劃和開展時(shí)，需加強(qiáng)對功能性訓(xùn)練的重視和應(yīng)用力度，雖然當(dāng)前在具體應(yīng)用時(shí)也會(huì)存在一定的問題，為了有效發(fā)揮該項(xiàng)訓(xùn)練的功能和價(jià)值，需相關(guān)研究人員進(jìn)行更深層次的探索和分析。

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