蘇適

摘要：作為一項競技類的體育運(yùn)動，游泳最重要的主導(dǎo)力量就是體能，它需要在競技者的肢體動作和水的配合之下，在特定的狀態(tài)下持續(xù)前行的一項運(yùn)動。當(dāng)今時代，世界范圍內(nèi)有越來越多的人對游泳這一項體育競技活動有了更多的重視，體育競技比賽中離不開游泳這一項對人體均衡能力和體能要求極大的運(yùn)動。想要讓我國的游泳團(tuán)隊取得更加優(yōu)異的成績，這就需要教練員用科學(xué)有效的方法對競技者進(jìn)行長期且合理的訓(xùn)練。本文對游泳競技者的訓(xùn)練概念和生理條件進(jìn)行分析，總結(jié)出了游泳競技者體能訓(xùn)練的方法。

關(guān)鍵詞：游泳運(yùn)動員;體能訓(xùn)練;設(shè)計

游泳是一項需要借助自身的肢體能力和水的作用力在水中前進(jìn)的體育項目，它分為不同的體系，擁有著不同的分類。作為一項越來越受人們重視的體育競技活動，想要讓我國的游泳競技成績更進(jìn)一步，這就需要加強(qiáng)對游泳競技者的體能訓(xùn)練。在這樣的體育訓(xùn)練的過程中，又有不同類別的體能訓(xùn)練，主要內(nèi)容有一般身體訓(xùn)練、專項和綜合體能訓(xùn)練。想要在合理化的程度上對游泳競技者的體能進(jìn)行有效的提高，這就需要教練員對他們進(jìn)行科學(xué)、有效的訓(xùn)練，對訓(xùn)練中需要注意的問題多加關(guān)注，有效的提高競技者的水平。

一、游泳體能訓(xùn)練的概念

對游泳進(jìn)行體能訓(xùn)練就是采用有效的手段對人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)進(jìn)行合理的改變，并對人體能量的使用和儲存能力進(jìn)行有效改變。和其他的運(yùn)動不同，游泳這一項體育競技活動在運(yùn)動時需要克服水的阻力，在這期間需要消耗大量的能量。而阻力的大小有關(guān)于競技者自身的體形游速以及水體的材質(zhì)。游泳過程中產(chǎn)生的阻力帶來的身體能量消耗遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其他等距離運(yùn)動需要的能量，比如同距離的游泳運(yùn)動消耗的能量是跑步的四倍。有氧代謝是游泳運(yùn)動主要的一項代謝，距離縮短，那么無氧運(yùn)動占據(jù)的比例就越大。游泳競技者的體能和個人形態(tài)自己自身的器官水平都有一定的關(guān)聯(lián)，和外界環(huán)境，自身的心理素質(zhì)也有一定的關(guān)系。也就是說，游泳競技者的體能是個人形態(tài)，代謝以及自身身體機(jī)能的綜合表現(xiàn)。

二、游泳運(yùn)動的生理條件

（一）游泳的主導(dǎo)條件

當(dāng)前有許多國內(nèi)外的人士都對游戲這一項競技運(yùn)動是以體能還是技術(shù)為主的運(yùn)動有所爭議。大多數(shù)人認(rèn)為游泳這一項運(yùn)動是對體能和技巧的有機(jī)結(jié)合，而當(dāng)前的運(yùn)動教科書上都寫的是游泳是一項體能項目。而我國更加注重競技者的身體素質(zhì)和訓(xùn)練，也就是說體能類大于技術(shù)類。

（二）動作的結(jié)構(gòu)和特征

對于爬泳、仰泳和蝶泳，在劃水階段使用的臀部動作是抓水、抱水和推水，結(jié)束和準(zhǔn)備階段則用的是出水、移臂和入水。對于蛙泳，劃水階段的臀部動作主要是抓水和劃水，結(jié)束和準(zhǔn)備動作用的是兩臂并攏前伸這樣的動作。爬泳在有效動作階段使用的腿部動作是下打，在結(jié)束和準(zhǔn)備動作階段運(yùn)用的是上打。仰泳在有效動作階段采用的腿部動作是上打，在結(jié)束和準(zhǔn)備動作階段運(yùn)用的是下打。對于蝶泳，在有效動作階段作用的腿部動作主要是下打，在結(jié)束和準(zhǔn)備動作階段運(yùn)用的是上打。對于蛙泳，在有效動作階段運(yùn)用的腿部動作是側(cè)后蹬夾腿，在結(jié)束和準(zhǔn)備動作階段運(yùn)用的主要動作是滑行和收腿。

（三）游泳過程中能量供應(yīng)的特點(diǎn)

在游泳運(yùn)動剛開始的一段時間里，由于肌肉用力的強(qiáng)度十分高，而且人體內(nèi)也沒有足夠的ATP，這時就要用無氧代謝來為人體提供能量，這個過程中會產(chǎn)生大量的乳酸。在身體適應(yīng)了以后，有氧運(yùn)動則會產(chǎn)生大量的能量為身體供能。

（四）游泳中的形態(tài)技能特征

一個優(yōu)秀的游泳競技者大多都需要較高的身材，修長的手臂，良好的心肺水平。為此，人們總結(jié)出了一個體形指數(shù)來進(jìn)行游泳競技者的挑選，即（肩寬減去髖寬）除以髖寬乘以身高。這個公式所計算出來的數(shù)值越大，說明競技者符合的流線型越高。并且，游泳競技者應(yīng)該有柔韌的肌肉和一定的皮下脂肪，這樣可以有效的對游速進(jìn)行提高，還可以保持身體的溫度，讓比賽有效的進(jìn)行。

三、游泳中體能訓(xùn)練的特點(diǎn)

作為一項水中運(yùn)動，游泳項目的所有體能訓(xùn)練都必須按照水下體能訓(xùn)練的內(nèi)容展開，這就導(dǎo)致游泳的體能練習(xí)具有一定的局限性。我國普遍認(rèn)為游泳是一項體能項目，每一個項目都有屬于自己的訓(xùn)練重點(diǎn)，每個素質(zhì)要求的訓(xùn)練內(nèi)容各不相同。雖然是一項水下運(yùn)動，但是體能的訓(xùn)練一定要結(jié)合水下和地上訓(xùn)練，這樣才能讓訓(xùn)練更加有效。加上游泳的訓(xùn)練項目具有一定的局限，這就需要教練員安排針對性的訓(xùn)練內(nèi)容，合理有效的讓體能和專項訓(xùn)練相聯(lián)系，達(dá)到更好的練習(xí)效果。

四、游泳體能項目的訓(xùn)練手法

（一）速度的訓(xùn)練

競技者最重要的一項代表性素質(zhì)就是速度素質(zhì)。游泳這一個競技項目的特征就是要讓競技者在規(guī)定的范圍內(nèi)完成比賽，這就對競技者的個人反應(yīng)力、動作的頻率以及幅度等都產(chǎn)生了一定的要求，而這就是要讓競技者對自身的各個速度進(jìn)行提高。想要提高個人的整體速度，就必須做到以下幾點(diǎn)。

第一，要提升競技者的動作快速啟動能力，這就需要競技者對自身的出發(fā)、轉(zhuǎn)身等基礎(chǔ)動作進(jìn)行長期有效的訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練可以將用力的時間大大縮短。這樣，可以用以下幾個方法進(jìn)行訓(xùn)練?？梢栽谒羞M(jìn)行快速劃水的練習(xí)以及打腿訓(xùn)練，還可以進(jìn)行短期的加速游訓(xùn)練，比如十五到二十米的加速游，還有二十米到四十米的聽搶起跳游的訓(xùn)練。這幾項訓(xùn)練都可以有效的提高競技者動作的快速啟動能力。

第二，要將動作的頻率進(jìn)行盡可能的提高。速度頻率越高，50米游泳比賽獲勝的概率越高。在游泳這一項競技運(yùn)動中，頻率代表的是劃水動作的快慢。想要有效的提高游泳的頻率，可以采用以下幾個方法進(jìn)行訓(xùn)練。競技者可以挑戰(zhàn)自己的極限，用自己最快的速度進(jìn)行劃水的練習(xí)，也可以進(jìn)行一定距離下的行進(jìn)間游，如二十到三十米。

第三，要對速度耐力進(jìn)行有效的訓(xùn)練。在當(dāng)前的游泳訓(xùn)練中，競技者大多都會采用組合游、簡介游這樣的方法進(jìn)行練習(xí)，還可以采用循環(huán)、變換等方法進(jìn)行練習(xí)。這樣的方法可以有效地對競技者的速度耐力進(jìn)行提高。而在這樣的訓(xùn)練中，還要注意對動作協(xié)調(diào)難度的訓(xùn)練，要將耐力的練習(xí)充分的融入到日常的力量和素質(zhì)練習(xí)之中。

（二）耐力的訓(xùn)練

耐力的訓(xùn)練是非常錯綜雜亂的身體反應(yīng)變化的過程，耐力就是人在長時間的運(yùn)動中保持精力、克服疲憊的一種能力，它也可以直接的反映出人體的健康狀況。耐力是人體最基本的素質(zhì)之一，它可以在游泳這一項運(yùn)動中發(fā)揮巨大的作用。競技者想要提升自己的游泳成績，就必須采用各種方法對個人的耐力進(jìn)行提高。相關(guān)的比賽往往都十分激烈，而比賽的后程就是對競技者的耐力比拼的過程。如果競技者耐力有問題，則會在比賽中失誤，甚至直接導(dǎo)致比賽的失敗。想要進(jìn)行準(zhǔn)確有效的耐力訓(xùn)練，就必須在進(jìn)行一般的耐力訓(xùn)練的同時，采用一些合理而有效的專項耐力的練習(xí)。

（三）力量的訓(xùn)練

游泳競技者的主要身體素質(zhì)就是力量素質(zhì)，現(xiàn)在的游泳訓(xùn)練中，每一個競技者都對力量素質(zhì)的訓(xùn)練十分重視。力量的訓(xùn)練分為兩類，分別是一般力量訓(xùn)練和專項的力量訓(xùn)練。前者大多數(shù)都是采用地上的各種方式進(jìn)行力量訓(xùn)練的，比如舉重，這樣可以對競技者的一般力量水平進(jìn)行有效的提高。訓(xùn)練一定要緊密圍繞運(yùn)動的特點(diǎn)和需要，根據(jù)專項要求進(jìn)行有效的發(fā)展，可以對力量的提高有十分重大的作用，還可以有效的提高競技者個人的肌肉力量。這樣的訓(xùn)練一定要注重運(yùn)動方式和重量等各個因素的選擇，想要加強(qiáng)對個人力量的訓(xùn)練，可以采用以下幾種方式。

第一，一般力量訓(xùn)練的方式。首先可以借助杠鈴進(jìn)行力量的練習(xí)，這樣的訓(xùn)練方式可以有效地提升游泳專項肌群的力量，訓(xùn)練時可以采用一些靈活的方式進(jìn)行練習(xí)，要對練習(xí)時的方法和姿勢多加注意。在這其中，經(jīng)常采用臥推、手腕屈伸的方式進(jìn)行練習(xí)。其次，可以采用徒手力量練習(xí)。這樣的練習(xí)可以根據(jù)競技者自身的體重進(jìn)行力量的發(fā)展。這樣的練習(xí)較為方便，可以隨時進(jìn)行相關(guān)的練習(xí)。利用人體自身的環(huán)節(jié)來進(jìn)行調(diào)控，對力量訓(xùn)練的負(fù)重量進(jìn)行有效的調(diào)控和改變。在進(jìn)行訓(xùn)練時，也可以采用一些附加的器械對力量訓(xùn)練中的負(fù)荷數(shù)量進(jìn)行有效的提高。常用的進(jìn)行徒手力量練習(xí)的方法有以下幾個，如引體向上，跳躍運(yùn)動，仰臥起坐等。

第二，進(jìn)行專項力量的訓(xùn)練。游泳所需要的專項力量練習(xí)的目的就是為了讓競技者在運(yùn)動的過程中增強(qiáng)克服阻力的能力，這樣的訓(xùn)練方式應(yīng)該和水上的訓(xùn)練方法進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，同步的對肌肉力量和專項力量進(jìn)行發(fā)展，對訓(xùn)練效果進(jìn)行有效提高。首先，應(yīng)該加強(qiáng)對推進(jìn)力的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，通過對劃臂或者是打退動作的增大，讓游泳中的阻力得到增大，進(jìn)而對劃水的力量進(jìn)行有效的提高。在這其中，可以使用劃手掌和腳蹼進(jìn)行輔助訓(xùn)練。而在訓(xùn)練的過程中，腳蹼，動作幅度都會加強(qiáng)力量的負(fù)荷。對推進(jìn)力進(jìn)行增強(qiáng)，需要對劃臂，打腿能力進(jìn)行有效的提高，讓克服阻力的運(yùn)動速度得到大幅度的提高。其次，可以增大阻力進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)過程中，對游泳過程中的阻力進(jìn)行增加，或者通過改變阻力這樣的方以及增大打腿負(fù)荷這樣的方式，讓力量訓(xùn)練的效果得到準(zhǔn)確有效的提高。訓(xùn)練中還可以穿阻力衣、負(fù)重等方式加強(qiáng)力量的訓(xùn)練。

（四）協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練

協(xié)調(diào)能力對于游泳競技者來說至關(guān)重要，由于在水中活動會讓競技者對自身的動作進(jìn)行控制的過程更為復(fù)雜，所以協(xié)調(diào)能力的提升對于游泳競技者來說是一項十分基礎(chǔ)的能力。和陸地運(yùn)動進(jìn)行對比可以發(fā)現(xiàn)，游泳運(yùn)動的最大特點(diǎn)就是要讓身體在水中進(jìn)行平臥的同時進(jìn)行劃手和打腿動作，這就需要臀與腿的有效配合。

要進(jìn)行基礎(chǔ)協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。這就需要游泳競技者在陸地上對水中的游泳動作進(jìn)行模仿，加強(qiáng)手腳配合能力，對基本的協(xié)調(diào)能力進(jìn)行提升。

進(jìn)行專項的協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)。這就需要游泳競技者在訓(xùn)練的過程中將自身和水環(huán)境相結(jié)合，在動作訓(xùn)練的過程中加強(qiáng)自身的動作控制能力。

（五）柔韌能力的訓(xùn)練

柔韌能力直接對游泳的質(zhì)量產(chǎn)生影響。肩關(guān)節(jié)的柔韌性影響手臂動作，踝關(guān)節(jié)的柔韌能力直接影響到腿部動作。游泳的柔韌度直接受到身體放松程度的影響。這就需要游泳競技者進(jìn)行柔韌性的訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中，讓動作幅度做大，最好要達(dá)到自身的極限，讓自身的肌肉和韌帶拉伸到可以承受的最大長度。游泳競技者的韌性練習(xí)有動力和靜力兩種，而想要對柔韌性進(jìn)行提高，就必須在活動中拉長肌肉和韌帶，也可以在隊員的幫助下進(jìn)行相關(guān)的練習(xí)。

五、結(jié)束語

總體上而言，游泳競技者的體能訓(xùn)練是一個復(fù)雜的系統(tǒng)性工程。只有對有關(guān)的知識有精確的把握，并且采用科學(xué)有效的方法進(jìn)行個人的體能訓(xùn)練，合理的進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，才能讓競技者的個人能力得到提高。這就需要教練員在科學(xué)的基礎(chǔ)上安排競技者的訓(xùn)練內(nèi)容，讓他們在競技中取得優(yōu)勢，有更大的可能取得勝利。

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