毛俊

摘要：離心超負荷訓練是一種在離心向心結(jié)合的動作中，離心階段的負荷大于向心階段的訓練方法。本文主要通過對相關文獻進行查閱和總結(jié)，論述離心超負荷訓練的生理機制、影響和應用方法。結(jié)果表明，離心超負荷訓練在提升力量、功率和速度等方面的效果要優(yōu)于傳統(tǒng)負荷訓練，同時練習者應該具備一定的力量水平并循序漸進地增加離心負荷，具體的訓練計劃還需要根據(jù)練習者的個體特征和現(xiàn)階段目標來制定。

關鍵詞：離心訓練;離心超負荷;力量訓練

骨骼肌離心收縮產(chǎn)生的力要大于向心收縮。在傳統(tǒng)抗阻訓練中，練習負荷取決于目標肌群的向心力量，并且在整個動作過程中負荷保持不變，這就導致離心階段對肌肉刺激不足，因此訓練效果受到了限制。這時可以通過離心訓練進一步提升訓練效果，離心超負荷訓練就是最為常用的一種離心訓練方法。國外學者多用Eccentric Overload（EO）或Accentuated Eccentric Loading（AEL）表示。離心超負荷訓練有三個基本特征：（1）使用離心和向心結(jié)合的練習動作，如深蹲，臥推。（2）離心階段使用的負荷大于向心階段，甚至超過向心力量的1RM。（3）增加離心負荷的方式要盡量避免干擾練習動作的自然力學機制。本文主要討論離心超負荷訓練的生理機制、即刻與長期影響，并介紹應用方法和注意事項。

一、離心超負荷訓練的生理機制

（一）離心超負荷訓練即刻反應的生理機制

與傳統(tǒng)負荷抗阻訓練相比，離心超負荷夠引起即刻的向心表現(xiàn)（最大力量、功率、動作速度）提升，可能是由于以下幾種潛在機制：第一是神經(jīng)刺激，更大的離心負荷會增加本體感受器的興奮性，神經(jīng)驅(qū)動的增強可能是因為運動皮質(zhì)激活的增加補償了脊髓抑制。第二是肌肉被拉長時增加的張力刺激Ia型傳入神經(jīng)，引起肌肉牽張反射，增強隨后的向心收縮，并且拉長速度越快，產(chǎn)生的反射張力越大。第三是肌肉的串并聯(lián)彈性成分在離心收縮時被拉長，產(chǎn)生一定的阻力，離心階段產(chǎn)生的彈性勢能儲存在彈性成分中，并隨后在向心收縮中釋放。

（二）離心超負荷訓練長期適應的生理機制

長期進行離心超負荷訓練能夠改善神經(jīng)肌肉表現(xiàn)。潛在原因首先是神經(jīng)的適應，包括神經(jīng)抑制減少和肌肉放電頻率增加。其次是肌纖維結(jié)構的變化，更大的離心負荷能產(chǎn)生更大的機械張力造成肌肉破壞，高水平的張力會引起化學信號上調(diào)，合成代謝分子以及提高肌纖維和衛(wèi)星細胞的細胞活性，收縮產(chǎn)生的主動張力和拉伸產(chǎn)生的被動張力（來自細胞外基質(zhì)的膠原以及肌聯(lián)蛋白）共同引起更強烈的蛋白合成。并且增加的合成代謝信號可能主要發(fā)生在收縮速度較快的肌肉纖維類型（即IIa和IIx型）中，導致特定的CSA和固有肌肉特性的變化。此外，大負荷的離心訓練還會增加串連肌節(jié)的數(shù)量和肌束的長度，提高收縮速度和力的產(chǎn)生。

二、離心超負荷訓練的影響

（一）離心超負荷訓練的即刻影響

目前已經(jīng)有證據(jù)表明離心階段的超負荷能夠引起向心表現(xiàn)的即刻提升，包括最大力量、功率、動作速度等。Doan等人在研究中使用重量釋放器施加了105%向心1RM的離心負荷，結(jié)果即刻顯著提升了臥推的向心1RM表現(xiàn)。在有關前蹲的離心超負荷研究中，設定向心負荷始終為90%1RM，離心負荷分別為90%、105%、110%、120%1RM，研究發(fā)現(xiàn)當離心負荷大于向心負荷時，動作的向心峰值速度、峰值功率和地面反應力都有提升，其中90%向心/120%離心的負荷組合提升最為顯著，使用更高的功率和速度訓練則有利于長期的運動表現(xiàn)發(fā)展。

（二）離心超負荷訓練的長期影響

即使沒有觀察到顯著的即刻表現(xiàn)提升，在不降低向心表現(xiàn)的前提下，離心超負荷的累積效應可能仍然會產(chǎn)生有利的訓練適應?，F(xiàn)有研究表明無論對于無訓練經(jīng)驗者、有訓練經(jīng)驗者還是專業(yè)運動員，離心超負荷訓練都能更好地改善神經(jīng)肌肉活動，包括力量、功率、速度、力量生成速率等。Duglas的研究表明4周的離心超負荷訓練在提升橄欖球運動員最大后蹲力量、40米沖刺和最大速度上要優(yōu)于傳統(tǒng)負荷抗阻訓練。雖然目前還缺少對肌肉形態(tài)影響的直接證據(jù)，但離心超負荷訓練能更大程度地提升參與合成代謝的激素水平，有助于引發(fā)更多的蛋白合成。此外離心超負荷訓練獨特的收縮特征刺激了更多高閾值運動單位，使肌纖維向更快的肌球蛋白重鏈（MHC）亞型轉(zhuǎn)變，引起IIX型肌纖維CSA增加。

三、離心超負荷訓練的應用方法

（一）調(diào)整負荷的方法與器材

離心超負荷訓練需要在離心和向心之間進行負荷的調(diào)整，常用手段有重量釋放器（Weight Releaser），置于杠鈴桿或固定器械。在跳躍類練習中，最常用的方法為練習者手持啞鈴，或在腰部固定彈力帶增加離心負荷，當下蹲至最低點時釋放啞鈴或彈力帶減輕負荷。隨著體育器材與設備的發(fā)展，出現(xiàn)了一些可以在多關節(jié)復合動作中施加離心超負荷的訓練設備，如1080 Quantum、Exerbotics和Lifter，以及利用轉(zhuǎn)動慣性的飛輪訓練器（Flywheel）。

（二）動作選擇

根據(jù)離心超負荷訓練的三個特征，可選擇的訓練動作范圍包括臥推、深蹲、硬拉等傳統(tǒng)抗阻動作，引體向上，俯臥撐等自重動作，CMJ、跳深等快速伸縮復合動作，坐姿腿屈伸、腿彎舉等單關節(jié)動作，甚至可以結(jié)合特定器材運用至臥拋、負重蹲跳等末端釋放動作，練習動作多適用于徒手、杠鈴和固定器械。注意選擇的動作要符合運動專項的生物力學特征，以產(chǎn)生最佳的訓練效果。

（三）負荷選擇

訓練使用的負荷主要取決于訓練目標，離心階段的超極量負荷是指使用超過向心力量1RM的負荷。例如以提升最大力量為目的，通常向心負荷為85%～100%，離心負荷為105%～120%。但也有文獻指出這個范圍的離心負荷會降低即刻向心表現(xiàn)，這可能是因為超極量負荷引起的疲勞，因此不建議在多關節(jié)復合動作中使用120%以上的離心負荷。另一種離心負荷為次極量負荷，即離心階段的負荷低于向心1RM，這種負荷方式通常應用于提升爆發(fā)力或涉及快速伸縮復合的練習。Ojasto等人發(fā)現(xiàn)，在臥推動作中，向心負荷為50%1RM，離心負荷在60%～90%1RM都可以提升即刻向心峰值功率，但各負荷條件之間無顯著性差異。當離心超負荷運用在CMJ、跳深等快速伸縮復合訓練時，通常使用彈力帶或手持啞鈴增加離心負荷，建議負荷范圍為10%～30%體重。

（四）注意事項

離心超負荷訓練需要練習者具備一定的力量基礎，以下肢訓練為例，練習者的后蹲1RM至少達到自身1.5倍體重。同時練習者可以在制定計劃前測試離心1RM，并在正式訓練前熟悉和掌握離心訓練設備的使用，在訓練中應循序漸進地增加離心負荷，避免離心負荷過大而引起過度疲勞和增加受傷風險。當采用超負荷離心訓練時，應該相應地減少訓練量。Shoenfeld等人建議在肌肥大訓練中每個肌群先使用1～2組120%向心1RM的離心負荷，隨后再通過練習者的反饋進行調(diào)整，能夠在提升肌肉增長的同時最小化負面影響。此外Moore等人建議離心超負荷訓練可以結(jié)合聚組模式，保證每次動作前得到充分恢復。在發(fā)展力量和爆發(fā)力的訓練中，動作的離心階段應該有所控制，向心階段則盡可能快地完成。

四、總結(jié)

根據(jù)現(xiàn)有的研究，與傳統(tǒng)負荷訓練相比，離心超負荷訓練能在即刻和長期更好地提升練習者的力量、功率、速度和力量生成速率。離心超負荷訓練的手段方式多樣，但需要練習者具備一定力量基礎，更適用于高水平運動員。在應用時應循序漸進增加離心負荷，監(jiān)控并避免疲勞出現(xiàn)。具體訓練計劃還需要根據(jù)練習者的年齡、性別、訓練經(jīng)驗、力量水平、當前狀態(tài)和訓練目標來制定。

參考文獻

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