黃瑋　張子陽(yáng)

科普寄語(yǔ)

全民健康，科普護(hù)航。

運(yùn)動(dòng)天賦這個(gè)詞，相信大家都不陌生。比如一說起籃球，我們就會(huì)想到喬丹的大手和滯空能力。一說起短跑，腦海中就會(huì)閃過博爾特那無敵的大長(zhǎng)腿和爆發(fā)力。一說起足球，梅西在球場(chǎng)上那靈動(dòng)的表現(xiàn)讓人難忘。從事不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所謂天賦的表現(xiàn)也有所不同。那么，健身也有所謂天賦一說嗎？

生活中我們都聽說過，鍛煉身體是需要天賦的。不少人因此灰心喪氣，甚至失去鍛煉的動(dòng)力。那么，天賦真會(huì)讓人“贏在起跑線上”嗎？缺少天賦的鍛煉是白費(fèi)功夫嗎？今天，骨科醫(yī)生為您揭秘！

事實(shí)上，作為一個(gè)獨(dú)立個(gè)體，人與人之間的差異是客觀存在的。不同人在體質(zhì)、骨骼、肌纖維等許多方面，都存在著不同?！疤焐慕∩碚摺笔谴嬖诘模@類先天條件趨近理想狀態(tài)的人可謂鳳毛瞵角、萬里挑一。對(duì)普羅大眾來說，幾乎不存在足夠影響鍛煉效果的天賦差異。

因此，鍛煉身體絕不漢漢是少數(shù)人的專屬活動(dòng)。我們?cè)阱憻挄r(shí)，不要過分在意先天差距，應(yīng)該將注意力放在自身的實(shí)際情況上，找到身體機(jī)能的“短板”，并進(jìn)行有針對(duì)性的強(qiáng)化訓(xùn)練，以達(dá)到理想的健康狀態(tài)。

那么你可能要問了：對(duì)健身愛好者來說，哪些骨骼特征是比較重要的呢？

身高

身高是一個(gè)受多方面因素影響的生長(zhǎng)指標(biāo)，其中下肢長(zhǎng)骨的長(zhǎng)度是主要影響因素。

長(zhǎng)骨的增長(zhǎng)主要依靠長(zhǎng)骨末端骨骺結(jié)構(gòu)的生長(zhǎng)發(fā)育，絕大多數(shù)人的骨骺結(jié)構(gòu)在25歲前閉合。在骨骺閉合之前，一些合適的運(yùn)動(dòng)對(duì)于身高的增長(zhǎng)是有一定幫助的，比如籃球、排球、游泳等。如果你已經(jīng)“超齡”卻對(duì)身高不很滿意，也不是增高無望。實(shí)際上，除去先天因素，后天的生長(zhǎng)環(huán)境也會(huì)對(duì)身高產(chǎn)生影響。即使骨頭已經(jīng)不再生長(zhǎng)，我們?nèi)阅芡ㄟ^一些姿勢(shì)的矯正使體態(tài)更挺拔，從而達(dá)到增高效果。

長(zhǎng)期的伏案工作會(huì)使得脊柱處在前傾位，形成我們俗稱的“駝背”，這樣會(huì)導(dǎo)致視覺上變矮。可以通過以下方法矯正：

①“壽司卷” 身體平躺，向上向下完全伸展雙臂雙腿，使身體形成“一”字。在這個(gè)狀態(tài)上下半身反向扭動(dòng)，就像卷壽司，盡力伸展全身的每一個(gè)關(guān)節(jié)，注意保持動(dòng)作的輕柔。

②“搖椅子” 身體平趴，雙手在背后伸直交握，保持雙膝伸直的狀態(tài)抬起上下半身，僅腹部接觸地面。保持這個(gè)狀態(tài)前后搖動(dòng)身體，就像搖椅子一樣。

③向上伸展 背對(duì)站在離墻約半米的位置，雙腿并攏，保持雙膝伸直，舉起雙手，雙臂伸直，慢慢向后仰，直到指尖觸墻。在動(dòng)作熟練后，站立位置可適當(dāng)遠(yuǎn)離墻壁。

④對(duì)向伸展 雙膝跪地，上半身做俯臥撐的姿勢(shì)，向后抬起一條腿并伸直，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂也抬起并伸直，維持10秒后交換。

肩寬

肩寬是指左右肩峰點(diǎn)之間的直線距離。有一副較寬的肩膀能夠增強(qiáng)腰肩比，使外觀更接近“倒三角”身材，符合大眾審美。

肩膀?qū)挾戎饕蛇z傳因素和后天環(huán)境影響。即使是同一身高的人，也存在肩寬上的差異。那么，對(duì)于那些窄肩的人來說，要想快速增加肩寬，最簡(jiǎn)單的方法就是通過鍛煉三角肌，增加其圍度。包括以下幾種方法：

①啞鈴側(cè)平舉 動(dòng)作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴。向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

②杠鈴直拉 雙手抓握杠鈴，將杠鈴直拉到胸前，直到左右時(shí)關(guān)節(jié)和肩部成一條直線。鍛煉的時(shí)候，雙腳和肩膀同寬，腰背挺直，脊柱保持中立位，杠鈴軌跡垂直于地板。

③器械肩推 調(diào)整重量，腰背僅靠在器械背板上，上手抓握器械手柄，做肩推動(dòng)作。鍛煉時(shí)請(qǐng)注意節(jié)奏，抬起和放下對(duì)應(yīng)著吸氣和呼氣，這樣可以讓你一組做更多次數(shù)。

④直臂前平舉 這是鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿，容易發(fā)力和保持平衡。當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉。

⑤杠鈴頸前推舉 這是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，對(duì)打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

注意事項(xiàng)：訓(xùn)練前要有熱身和拉伸，鍛煉重量適當(dāng)，鍛煉姿勢(shì)正確。鍛煉速度把控好，循序漸進(jìn)。

腰圍

腰圍是經(jīng)臍部中心水平繞腹部一周的長(zhǎng)度。眾所周知，腰圍越小，視覺上配合肩寬，就會(huì)越接近“倒三角”的黃金身材。腰圍主要由骨盆大小和腹部軟組織共同決定。

腹部軟組織是最容易造成脂肪堆積的部位，啤酒肚、水桶腰就是最形象的描述。那么，提高全身的基礎(chǔ)代謝率和鍛煉腰部的肌肉，就是主要的兩個(gè)解決辦法了。

此外，人與人之間骨盆大小并不相同，這也導(dǎo)致了骨盆較大的人即使較瘦，腰圍注定會(huì)比其他人寬一些。較大的骨盆同時(shí)意味著更強(qiáng)的腹部核心力量，負(fù)重能力、力量傳導(dǎo)、平衡能力等更有優(yōu)勢(shì)。所以，骨盆小的我們不必為此感到灰心喪氣。然而，有許多人即使不胖，卻能看到明顯的下腹突出，腰圍也比同體重的人要大不少。這是為什么呢？

這是由于長(zhǎng)期不健康的姿勢(shì)，導(dǎo)致骨盆出現(xiàn)向前傾斜的病態(tài)現(xiàn)象。由于骨盆前傾，骨盆處于不正確的位置，容易造成腹部凸出、腰背酸痛等癥狀，不利于身體健康。矯正的辦法有3個(gè)：

①半跪臀部拉伸 單膝跪地，未跪側(cè)的膝蓋保持直角彎曲，收縮臀部及腹部肌肉，拉動(dòng)骨盆向前。上半身向跪側(cè)腿彎曲，直到未跪側(cè)臀肌及大腿肌肉有拉伸感，堅(jiān)持30秒。雙膝交替練習(xí)。

②臀橋 身體平躺，雙腿屈起，打開至臀部寬度，抬起臀部使身體與大腿形成一條直線，堅(jiān)持3秒，緩緩放下后重復(fù)8次～12次。

③深蹲 雙腿打開至雙肩寬度，雙腳向前，保持腰背挺直，腹肌緊張，下蹲至大腿與地面平行，臀部發(fā)力向上抬起，重復(fù)15次～20次。

除了前面說的身高、肩寬、腰圍，健身的天賦骨骼特征還包括骨骼粗細(xì)、頭圍等。雖然這些更多由先天性因素決定，但我們通過增加肌肉鍛煉加強(qiáng)肌肉圍度，也能后天彌補(bǔ)不足。總之，即便天賦不佳，也完全可以通過加強(qiáng)鍛煉、改善儀態(tài)等方式增強(qiáng)鍛煉效果。請(qǐng)相信，運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不是少數(shù)人的“特權(quán)”，走出第一步，讓運(yùn)動(dòng)帶領(lǐng)我們邁向健康生活。